Mitä Mindfulness eli tietoinen läsnäolo on?

Viime vuosina lähes kaikki ovat törmänneet sanaan mindfulness ainakin jossain yhteydessä. Sen sanotaan olevan ihmelääke stressiin ja univaikeuksiin, parantavan elämänlaatua ja työkykyä, lisäävän luovaa ajattelua sekä rentouttavan mieltä. Mutta mistä ihmeessä tässä harjoittelumenetelmässä on oikeastaan kysymys? 

Tässä blogipostauksessa valotan Mindfulnessin eli hyväksyvän tietoisen läsnäolon taustaa ja sen vaikutuksia ihmismieleen. Lisäksi jaan muutaman vinkin harjoittelun aloittamiseen. 

Mindfulness-harjoittelun taustaa 

Mindfulness Based Stress Reduction -menetelmä (MBSR) on Jon Kabat-Zinnin Massachusettsin yliopistossa 1970-luvulla perustama tietoisuusharjoittelumenetelmä, jonka juuret perustuvat buddhalaiseen filosofiaan. Menetelmää on hyödynnetty Massachusettsin yliopistollisen sairaalan stressinhallintaklinikalla mm. stressin ja kiputilojen hoidossa lääketieteellisen hoidon ohella jo vuodesta 1997. Sittemmin menetelmän hyödyntäminen on levinnyt ympäri maailmaa.

Mindfulnessista käytetään usein myös termejä tietoisuustaidot, hyväksyvä tietoinen läsnäolo tai oivallusmeditaatio. Lyhykäisyydessään meditaatiotekniikan harjoittelu kehittää tietoisuuttamme olla “tässä hetkessä”. Harjoittelun ydin perustuu ajatusten, tunteiden ja kokemusten tarkkailuun sekä niiden tiedostamiseen ”tässä hetkessä”, sellaisina kuin ne ovat, kuitenkaan niitä tuomitsematta tai takertumatta niihin. 

Harjoittelumenetelmä perustuu kahdeksan viikon mittaiseen harjoittelujaksoon, jonka aloittamiseen on tarjolla erilaisia kursseja ja oppaita. Mielestäni Mindfulness-harjoittelu on kuitenkin yksi helposti lähestyttävämpiä meditaatiotekniikoita ja sen harjoittelun voit aloittaa helposti vaikka omalta kotisohvaltasi. 

Mindfulnessin vaikutukset aivoissa

Mindfulnessia on tutkittu jonkin verran mm. neuropsykologian tieteenalalla positiivisin tuloksin. Jotta voisimme ymmärtää, miksi Mindfulness-harjoittelu ja tietoinen läsnäolo ovat hyödyllisiä arjessa, on hyvä ymmärtää hieman aivojen perustoimintoja. 

Ihmisen aivot muodostuvat kolmesta tasosta, joita ovat liskoaivot, nisäkäsaivot (tunneaivot) ja järkiaivot (aivokuori). Kun ihminen on stressaantunut ja kuormittavassa tilanteessa, käyttää hän ajatteluunsa liskoaivoja. Ne ovat se aivojen osa, joka toimii akuutissa, alkukantaisessa tilanteessa, niin sanotusti hengenpelastusviettien sanelemana. Liskoaivot pitävät ihmisen hengissä vaaran yllättäessä ja toimimaan impulssien mukaisesti esimerkiksi riitatilanteessa.

Nisäkäsaivot ovat käytössä puolestaan normaalitilassa eli silloin, kun emme ole erityisen stressaantuneita. Tästä aivojen osasta käytetään myös nimitystä tunneaivot. Käyttäessämme tunneaivoja suoritamme arkipäiväisiä asioita rutiininomaisesti, paneutumatta tai kiinnittämättä tarkkaavaisuuttamme asiaan sen suuremmin. 

Ihmisen tietoisuus on puolestaan aivojen uloimmassa osassa eli “järkiaivoissa”. Tämän osion käyttöön tarvitsemme levollista mielentilaa, joka on mahdollista saavuttaa meditoinnin avulla. On tutkitusti todistettu, että aktiivinen Mindfulness-harjoittelu vaikuttaa ihmisen aivokapasiteettiin. Säännöllinen tietoisuusharjoittelu muun muassa paksuntaa aivosaarta ja pihtipoimua, jotka ovat aivokuoren osia. Aivosaari on se aivokuoren osa, joka vastaanottaa kehollisia tuntemuksia, joita ovat hengitys, sydämen syke, lämpötila, lihasjännitys ja kipu. Pihtipoimun etuosan toiminnot ovat puolestaan sääteleviä ja toimeenpanevia aivon osia, ja ne liittyvät tunteiden, kognitioiden ja käyttäytymisen yhdistelmään. 

Lisäksi mindfulness-harjoittelu näyttää vahvistavan aivojen hippokampusaluetta, jolla on merkittävä rooli aivokuoren vireystilan säätelyssä. Hippokampus aktivoituu aktiivisessa tarkkaavaisuuden ja virittyneisyyden tilassa ja se on yhteydessä työmuistiin, autobiografiseen elämäkertamuistiin sekä käyttäytymisen säätelyyn. 

Tietoinen läsnäolo lisää tarkkaavaisuutta ja älykkyyttä

Arkielämässä mieleemme tulvii jopa 70 000 ajatusta päivässä. Ihmisillä on tapana murehtia mennyttä ja suunnitella tulevaa, mutta meditointi tuo sinut tähän hetkeen. Kun tulemme tietoiseksi ajatuksistamme, olivatpa ne sitten positiivisia tai negatiivisia, opimme päästämään niistä irti. 

Harjoittelun myötä tulemme tietoiseksi ajatusten spontaanista luonteesta ja niiden satunnaisesta “putkahtelusta” mieleemme. Opimme päästämään irti negatiivista tuntemuksista sen sijaan, että jäisimme stressaamaan tulevaisuudessa tapahtuvaa tai menneisyydessä tapahtunutta. Meditoinnin tavoitteena ei ole kuitenkaan lakaista kiellettyjä tunteita maton alle, vaan oppia käsittelemään niitä terveellä ja rauhallisella tavalla. Opimme ymmärtämään, että ajatukset ovat vain ajatuksia, eivätkä ne ole “sinä”. 

Ihmisen ollessa tietoisessa tilassa, on hän myös älykkäimmillään. Läsnäolon tilassa teemme asiat tietoisesti ja keskittyen. Ajatuksemme eivät harhaile ja käytämme kapasiteettimme vain yhteen asiaan. Noin 90 % ihmisen aivoista sisältää vanhaa tietoa, mutta läsnäolon tila mahdollistaa uuden näkemisen ja siten myös luovuuden, oivallukset ja uudet ideat. Useat keksijät, poliitikot ja taiteilijat ovatkin puhuneet meditaation puolesta, esimerkkinä mainittakoon edesmennyt Steve Jobs. Mindfulnessin avulla on mahdollista niin sanotusti luoda uutta tilaa aivoihin eli kasvattaa aivokapasiteettiamme ja oppia käyttämään aivojen ulointa osaa. Tämä puolestaan avaa oven luovuudelle, intuitiolle ja keksinnöille.

Meditoinnin tavoitteena ei siis ole lopettaa ajattelua, vaan oppia vakauttamaan mieli ja niin sanotusti ”ystävystyä ajatustemme kanssa”. Kabat-Zinn kuvaakin osuvasti ihmismieltä valtamereksi, joka aaltoilee olosuhteiden mukaan. Yhdessä hetkessä meren pinta voi olla peilikirkas ja tyyni, mutta toisessa hetkessä myrskyn silmässä. Jos kuitenkin sukellat syvemmälle myrskyävän pinnan alle, laantuu myös kuohunta. Sama pätee mieleemme – mielen pinta on epävakaa ja aallokkoinen, mutta pintaa syvemmältä on mahdollisuus löytää tyyneyttä ja rauhaa. Parhaimmillaan meditointi johdattaa harjoittelijan tutkimusmatkalle itseensä.

”mielen pinta on epävakaa ja aallokkoinen, mutta pintaa syvemmältä on mahdollisuus löytää tyyneyttä ja rauhaa.”

Meditointia on kuitenkin harjoiteltava säännöllisesti, jotta läsnäolon ja tietoisuuden tila pysyy vakaana. Pitkässä juoksussa meditointi parantaa ongelmaratkaisukykyä ja tunteiden säätelyä sekä vähentää stressiä ja ahdistusta. Positiivisia tuloksia on havaittu myös menetelmän soveltamisesta aivovamma- ja aivohalvauspotilaiden sekä Parkinson- ja kipupotilaiden kanssa. 

Kuinka voin harjoitella Mindfulnessia?

Mindfulness-harjoittelu sopii sinulle, joka olet kiinnostunut kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistasi. Mindfulnessin ja tietoisuustaitojen harjoittaminen on helppoa, mutta positiivisten tulosten saavuttaminen edellyttää säännöllisyyttä ja hieman vaivannäköä. 

Itse harjoittelu voidaan jakaa muodolliseen ja epämuodolliseen harjoitteluun. Muodollinen harjoittelu tarkoittaa ohjattua, päivittäistä meditaatiota. Muodollisen harjoittelun aikana teet siis tietoisesti mindfulness-harjoittelua esimerkiksi kuuntelemalla ohjattua meditaatiota tai tekemällä itse tietoisesti jotain meditaatiotekniikkaa.

Epämuodollinen harjoittelu tarkoittaa puolestaan sitä, että tuomme harjoittelun arkeemme. Näin ollen mindfulness-harjoittelua on mahdollista soveltaa jokapäiväisessä elämässämme, ei vain itse harjoitussession aikana. Esimerkiksi tiskaaminen, suihkussa käynti tai hampaiden harjaus voivat olla oivallisia arkisia meditointihetkiä. Voit esimerkiksi tunnustella suihkussa käydessäsi, miltä virtaava vesi tuntuu iholla, miltä veden lorina kuulostaa, onko kehossasi kireyksiä ja miltä pesuaineet tuoksuvat. 

Hiljalleen muodollisesta ja epämuodollisesta harjoittelusta muodostuu yhtenäinen kokonaisuus, jota voidaan kutsua ”hereillä elämiseksi”. 

Erilaisia Mindfulness-tekniikoita

Erilaisia mindfulness -tekniikoita on olemassa lukuisia oman hengityksen tarkkailusta arkisiin läsnäoloharjoituksiin. Kaikki meditointitavat eivät kuitenkaan sovi kaikille, jonka vuoksi sinun voi olla hyödyllistä kokeilla erilaisia harjoituksia ja löytää niistä itsellesi sopivimmat menetelmät. Tässä listattuna muutamia yleisimpiä tekniikoita ja harjoituksia:

  • Hengityksen tarkkailu -> viedään tietoisuus omaan hengitykseen.
  • Kehomeditaatio -> kuljetetaan tietoisuutta oman kehon eri osiin varpaista päälakeen.
  • Kuuntelumeditaatio -> suunnataan tarkkaavaisuus ympäriltä kuuluviin ääniin.
  • Luontomeditaatio -> liikutaan hitaasti luonnossa, esimerkiksi metsässä, ja kuunnellaan luonnon ääniä, haistellaan metsän tuoksua jne.
  • Kävelymeditaatio -> viedään tietoisuus liikkeeseen ja jokaiseen askelmaan.
  • Metta-meditaatio -> klassinen rakastavan myötätunnon meditaatioharjoitus.
  • Syömismeditaatio – syödään tietoisesti jotakin: haistetaan, maistetaan ja tunnetaan koostumus.
  • Liikkuva meditaatio ->  esimerkiksi jooga voi olla meditointia liikkeessä.

Kuinka pääsen alkuun?

Meditoinnin aloittaminen on helppoa ja ilmaista. Voit aloittaa harjoittelun vaikkapa heti tämän postauksen luettuasi. Maltti on kuitenkin tässäkin valttia, joten suosittelen aloittamaan meditoinnin hiljalleen esimerkiksi 5 minuutin päivittäisellä harjoituksella. Seuraavalla viikolla voit pidentää harjoituksen kestoa 10 minuuttiin ja sieltä edelleen 15 minuuttiin jne. 

Voit tehdä harjoituksen heti herättyäsi, päivän päätteeksi tai työpäivän lomassa. Tai halutessasi vaikka aamulla sekä illalla. Aamumeditointi auttaa virittäytymään päivään ilman kuluneen päivän kuormitustekijöitä, iltameditointi puolestaan tyynnyttää mielen päivän hulinoiden jälkeen. Itse tykkään meditoida aamulla tai heti joogaharjoituksen perään.

Tässä vielä lyhyt ohjeistus simppeliin kehomeditaatioharjoitukseen, jotta pääset alkuun (lue ohje ensin alusta loppuun):

  1. Valitse itsellesi rauhallinen ja häiriötön tila.
  2. Ota mukava asento joko istuen tai makuuasennossa. Istuessasi pidä selkäsi luonnollisen ryhdikkäänä ja aseta kätesi reisiesi tai polviesi päälle. Mikäli olet makuuasennossa, älä nukahda. 
  3. Sulje silmäsi ja hengitä nenäsi kautta sisään ja ulos noin 10 kertaa. 
  4. Hiljalleen voit palata hengityksen luonnolliseen rytmiin.
  5. Lähde kuljettamaan tietoisuuttasi läpikäyden eri kehosi osia varpaista päälakeen. Kuulostele matkan varrella, miltä eri kehosi osissa tuntuu. Miltä varpaasi tuntuvat? Ovatko ne kylmät vai lämpimät? Tuntuuko jaloissasi kireyksiä vai rentoutuvatko ne? Kuljeta tietoisuuttasi edelleen jalkateriisi, sääriin ja pohkeisiin sekä reisiin ja pakaroihin. Tuntuuko jossain kireyksiä tai muita tuntemuksia? Jatka tietoisuuden viemistä vatsan, selän ja rintakehän alueelle, ja sieltä edelleen hartioihin, kämmeniin sekä käsivarsiin. Voit rentouttaa kehosi osat matkalla päälakeen. Kuljeta tietoisuutesi kasvoihin, huuliin, kulmakarvojen väliin sekä silmiin ja otsaan. Pyri rentouttamaan läpikäymäsi vartalon osat. Lopuksi tunne päälaki ja -nahka. 
  6. Vietä vielä muutama minuutti vain tässä hetkessä. Mikäli mieleesi tulvii runsaasti ajatuksia, voit huomioida ajatuksen kerrallaan ja siirtää tarkkaavaisuutesi lempeästi takaisin hengitykseesi.
  7. Kun olet valmis, voit avata silmäsi. 

Muista, että ajatusten putkahtaminen mieleesi on täysin luonnollista. Meditoinnissa kehittyy hiljalleen, mutta jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen huomaat todennäköisesti positiivisia vaikutuksia olotilassasi. Taitavakin meditoija palauttaa keskittymisensä aika ajoin hengityksen tarkkailuun, joten ajatusten harhailusta ei ole syytä ottaa painetta.

Lisäapua meditoinnin aloittamiseen?

Toisinaan meditoinnin aloittaminen itsenäisesti voi olla haastavaa. Jos kuitenkin haluat tutustua mindfulness-menetelmään tarkemmin, mutta aloittaminen tuntuu vaikealta, voit ladata puhelimeesi esimerkiksi meditaatiosovelluksen, jonka avulla pääset hyvin alkuun. Itselläni on puhelimessani Medito -niminen applikaatio, joka sisältää mindfulness-harjoituksia vasta-alkajille sekä hieman pidempään meditointia harrastaneelle. Sovellus on ilmainen kaikille, mutta valitettavasti se on saatavilla vain englanniksi.

Voit tutustua sovellukseen täältä: https://meditofoundation.org/medito-app

Voit myös tutustua Mindfulness-harjoitteluun tarkemmin kirjallisuuden muodossa. Siihen kirjavinkkinä Jon Kabat-Zinnin Mindfulness – Tietoisen läsnäolon perusteet. Kirjassa on myös linkit ohjattuihin harjoituksiin.

Miellyttäviä meditointihetkiä sinulle! <3

Lähteet: 

Jon Kabat-Zinn (2018) Mindfulness. Tietoisen läsnäolon perusteet. 3. painos. Suomentanut Teija Hartikainen. 

Riitta Lukkainen-Markkula (2016) Meditaation neuropsykologiaa. Psykologia 51 (03). https://www2.helsinki.fi/sites/default/files/atoms/files/meditaation_neuropsykologiaa_psykologia16-03_lehti.pdf 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.