10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

Viime viikolla kirjoitin yleisesti kehotietoisuudesta ja sen merkityksestä ihmisen hyvinvointiin. Tällä viikolla ajattelin jatkaa vielä samalla teemalla ja esitellä 10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen. 

Huomioithan, ettei kaikkia ehdotuksia ole tarkoitus ottaa käyttöön samalta istumalta. Voit poimia listalta muutaman vinkin kehotietoisuuden vahvistamiseen ja tunnustella, millaisia vaikutuksia tekemilläsi muutoksilla on olotilaasi. 

Kehotietoisuus vahvistuu pienillä teoilla ja välittämällä itsestäsi.

10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

  1. Jooga

Jooga on mitä parhain tapa kasvattaa kehotietoisuutta. Joogaharjoittelu vahvistaa kehomieliyhteyttä ja läsnäoloa omassa kehossasi. Rauhallinen hengityksen ja liikkeen yhdistäminen opettaa tiedostamaan kehosi anatomiaa ja sitä, miltä erilaiset venyttävät ja voimistavat liikkeet tuntuvat vartalossasi. Jooga herkistää kuuntelemaan, millaista liikettä tarvitset juuri tänään. Säännöllisen harjoittelun myötä joogan opit siirtyvät parhaimmillaan jokapäiväiseen arkeen. 

Kokeile tehdä seuraava joogaharjoitus tietoisesti ja pysähdy kuuntelemaan, miltä jokainen venytys ja liike tuntuvat kehossasi. Omista harjoitus kehotietoisuudelle ja kehotuntemusten tarkkailulle harjoituksen yhteydessä. Anna erityistä huomiota kehosi jumiutuneille kohdille.

2. Luonto

Luonto rauhoittaa, maadoittaa ja lisää läsnäoloa. Luonnon hiljaisuudessa oman kehon äärelle pysähtyminen voi olla helpompaa kuin esimerkiksi kotona elektronisten laitteiden ja muiden velvoitteiden ympäröimänä. Myös aistit, keskittymiskyky ja tarkkaavaisuus vahvistuvat luonnossa, mikä tukee kehotietoisuutta. 

Tee metsälenkki tai mene istuskelemaan meren äärelle ja nauti raikkaan ilman vaikutuksesta mieleesi ja kehosi. Myös paljain varpain liikkuminen luonnossa maadoittaa ja vahvistaa kehosi yhteyttä luontoon.  

3.     Liikunta

Liikunnalla on tutkitusti runsaasti positiivisia vaikutuksia ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin. Terveyshyötyjen ja mielihyvän lisäksi liikkumisen kautta on mahdollista kokea yllättäviä oivalluksia siitä, mihin kaikkeen kehosi onkaan kykeneväinen. 

Ihmisellä on vartalossaan yli 600 erilaista lihasta, joista osa on tahdonalaisia ja osa tahdosta riippumattomia lihaksia. Käytät siis kehosi osia sekä tietoisesti että tiedostamatta. Uuden liikuntalajin kokeileminen vahvistaa kehotietoisuutta aktivoimalla sellaisia lihaksia, joita et tavanomaisesti käytä. Tiedät varmaan lihaskivun uuden liikuntakokeilun jälkeen? 

Kokeile kesällä melomista tai uutta tanssilajia ja tarkastele kehotuntemuksiasi seuraavana päivänä. Mitkä kehosi lihakset tuntuvat aktivoituneen? Onko lihaskipu hyvää vai tuliko rehkittyä liikaa? Onko olosi energisempi kuin tavanomaisesti?

4.     Päihteettömyys

Alkoholi ja muut päihteet vaikuttavat välittömästi ihmisen aivotoimintaan, keskittymiskykyyn, muistiin ja unenlaatuun. Runsas alkoholinkäyttö johtaa kansankielellä krapulaan, jonka tavanomaisimpiin oireisiin kuuluu väsymystä, heikotusta, univaikeuksia, vapinaa ja päänsärkyä jne. Kuitenkin jo pienelläkin alkoholimäärällä voi olla vaikutuksia yleiseen vointiin, vireystasoon ja mielialaan. 

Alkoholin nauttiminen kuuluu monen aikuisen rentoutumishetkiin, mutta kehotietoisuuden vahvistamisen kannalta sen käyttöä voi olla hyvä rajoittaa. Alkoholi sekoittaa aivojen välittäjäaineiden toimintaa, kuten dopamiini- ja serotoniinitasoja, sekä ylipäätään kehon toimintoja. Kun olo on huono ja väsynyt, vaikeutuu myös kehon kuuntelu. Mikäli haluat vahvistaa kehotietoisuutta, voi alkoholin jättäminen olla hyödyllistä kokonaan esimerkiksi kuukauden ajaksi.

5.     Tanssi

Tanssi on hauska tapa vahvistaa kehotietoisuutta. Tanssiminen ja vapaa liikkuminen voivat olla parhaimmillaan hyvin terapeuttisia ja rentouttavia sekä keholle että mielelle. Tanssia, kuten myös muita kehollisia menetelmiä, sovelletaan muun muassa psykofyysisessä fysioterapiassa ja traumaterapiassa osana psyykkistä ja fyysistä kuntoutusta eri elämäntilanteissa. Ylipäätään kehollisten menetelmien tavoitteena on löytää keinoja voida hyvin omassa kehossasi.

Kokeile tanssia silmät suljettuina uuden musiikkilajin tahdissa. Älä mieti miltä näytät tai miten liikut, kunhan liikut. Voi olla, että liike on pientä, virtaavaa tai energistä. Liiku siten, mikä tuntuu itsestäsi miellyttävälle ja pyri tiedostamaan liikkeen terapeuttinen vaikutus kehossasi ja mielessäsi.

6.     Seksi

Seksi voi olla nautinnollinen tapa lisätä kehotietoisuutta. Hyvä seksi edellyttää yhteyttä kumppaniin, kehoon sekä mieleen. Luotettavan ihmisen kanssa omaan vartaloon ja seksuaalisiin mieltymyksiin voi tutustua turvallisesti – sinun ja toisen rajojen puitteissa. Seksuaalisuuteen ja omaan nautintoon tutustuminen lisää kehotietoisuutta hyvin herkällä tasolla. 

Omaan seksuaalisuuteen ja nautintoon voi tutustua myös itsekseen, mikäli intiimi kanssakäyminen toisen kanssa tuntuu vaikealta tai mahdottomalta juuri nyt. Toisinaan voi olla tilanteita, että luotat kyllä kumppaniisi, mutta olet vielä tutkimassa omaa seksuaalisuuttasi tai olet esimerkiksi epävarma vartalostasi. Saatat olla myös sinkku ja karttaa satunnaista seksiä. 

Kehotietoisuuden kannalta oleellista on tunnistaa, mikä tuntuu kehossasi hyvälle, mikä saa sinut nauttimaan ja millaisesta kosketuksesta pidät – yksin tai yhdessä. Nämä kaikki voivat myös vaihdella mielialan ja tilanteen mukaan.

7.     Puhdas ruokavalio

Puhdas ja ravintorikas ruokavalio vaikuttaa positiivisesti olotilaamme ja lisää kehotietoisuutta: mitä tasapainoisemmin syöt, sitä paremmin kehosi ilmoittaa sinulle tarpeistaan. 

Puhdas ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita pikadieettiä tai ylipäätään mitään laihdutukseen liittyvä. Sen sijaan puhdas ja ravintorikas ruokavalio koostuu omalla kohdallani ihan perusjutuista; puurosta, marjoista, kasviksista, salaateista, pähkinöistä, proteiininlähteistä (kala, tofu, kikherneet, linssit jne), soija- ja kauravalmisteista, hedelmistä ja hiilihydraateista (riisi, peruna, kvinoa, täysjyvätuotteet). Sen sijaan vähemmälle jäävät vehnä- ja maitotuotteet sekä sokeri.

Kun syöt tasapainoisesti ja puhtaasti, huomaat todennäköisesti jo viikon ruokavalioremontilla positiivisia vaikutuksia olossasi. Tämä puolestaan vahvistaa kehotietoisuuden ja intuitiivisen syömisen muodostumista elimistösi optimaalisen tasapainon ylläpitämiseksi.

8.     Sokerittomuus

Sokeri on nopea verensokerien nostattaja ja helpotus pikkunälkään. Usein se kuitenkin peittää oikean nälän ja ravinnon tarpeen. Kun syömme kiireessä hiukopalaksi sokerisia välipaloja, jää meiltä huomaamatta kehomme tärkeät viestit ravinnon suhteen: mitä elimistömme todella tarvitsee ollakseen virkeä ja elinvoimainen? Mikäli napostelet lounasaikaan sokerisia välipaloja, tekee mielesi todennäköisesti sokeria myös ilta-aikaan. 

Jo muutaman viikon sokerittomuus voi auttaa eroon sokerikoukusta ja palauttaa kehomme tasapainoon ruokavalion suhteen. Kun nälkää ei tyydytetä pikaisilla sokeripitoisilla herkuilla, alkaa myös kehotietoisuus toimia elimistössämme; kehomme pyytää meiltä tarvitsemaansa ravintoa sokerin sijaan. 

Omalla kohdallani sokeri on ehdottomasti ruokaympyräni ”heikkous”, mikä saa nopeasti elimistöni sekaisin. Mikäli olen uupunut tai oloni on raskas, karsin aina ensimmäisenä sokerin pois ruokavaliostani. Jollekin toiselle tämä ”Akilleen kantapää” voisi olla rasvainen ruoka tai alkoholi. 

9.     Itsensä halaaminen / taputtelu / silittäminen

Kuinka usein halaat tai silität itseäsi? Annamme usein hellyyttä kumppanille, ystäville ja lapsillemme, mutta itsensä koskettaminen lempeästi saattaa unohtua. Kokeile antaa itsellesi lämmin halaus tai taputtele vartaloani lempeästi. Miltä se tuntuu? Pienetkin teot lisäävät kehotietoisuutta. 

10. Meditointi

Lopuksi vielä yksi kehotietoisuuden vahvistamisen timantti eli meditointi. Läsnäolo- ja tietoisuustaidot ovat oleellinen osa kehotietoisuutta, eikä niitä voi täysin erottaa toisistaan. Itse asiassa kehotuntemusten tietoinen tarkkailu on jo meditointia itsessään. Erilaisia meditointitekniikoita on tarjolla runsaasti kehon tuntemusten kuuntelusta liikemeditaation, ja ne kaikki vahvistavat läsnäoloa tässä hetkessä ja omassa vartalossasi. 

Kokeile päivittäistä meditointiharrastusta esimerkiksi kuukauden ajan – lupaan, että kehotietoisuus vahvistuu kuin itsestään. Kun yhdistät meditoinnin kohtien 1-9 vinkkeihin, vahvistuu yhteys kehosi ja mielesi välillä luultavasti melko nopeasti. 

Muutamia hyväksi todettuja ohjattuja meditaatioita löydät tästä postauksesta.

Kehotietoisuus – mitä se on ja miksi se on tärkeää?

Kehotietoisuus on aihe, joka on ollut itselleni erityinen mielenkiinnon kohde viimeisen parin vuoden aikana. Kehotietoisuus on tärkeä osa ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia, itsetuntemusta ja tietoisuustaitoja. Mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Tässä blogipostauksessa kerron, mitä kehotietoisuus on, miksi se on tärkeää ja miten sitä voi hyödyntää.

Jooga tunnetusti vahvistaa kehotietoisuutta.

Kiire, stressi ja väsymys kehotietoisuuden esteenä

Väsymys painaa lyhyiden unien saattelemana, nälkään syödään suklaapatukka lennosta, huono työergonomia tuntuu selkäsärkynä ja vatsaa turvottaa. Lisäksi vähän kaikki ärsyttää. Kuulostaako tutulta? 

On hyvin tavallista, että nykyajan hektinen työkulttuuri, opiskelupaineet, suorittaminen, ruuhkavuodet ja ylipäätään kiireinen elämäntapa vieraannuttavat meidät kehostamme. Elämässä tulee väistämättä eteen tilanteita, joiden vuoksi annamme kuin huomaamatta kiireen ja stressin tunteelle vallan ja unohdamme kuunnella elimistömme ainutlaatuisia viestejä ja tarpeita.

Kun esimerkiksi istahdat työpäivän jälkeen väsyneenä kotisohvalle voi kroppasi ja mielesi olla niin uupuneita, että tunnet väsymyksen ja nälän, mutta et pysähdy kuuntelemaan, millaista ravintoa ja rentoutusta kehosi todella kaipaa. Välillä se tarvitsee suklaata ja peiton alle käpertymistä, välillä raikasta hedelmäsalaattia ja reipasta lenkkiä ulkoilmassa. Väsyneenä ja stressaantuneena tulee usein tehtyä valintoja, jotka antavat vain välittömän helpotuksen tukalaan olotilaan.

Vaikka korona-aika on parhaimmillaan saattanut avata tilaa itsetutkiskelulla, on tosiasia että pandemia on lisännyt monille ahdistusta esimerkiksi terveydestä, toimeentulosta ja tulevaisuudesta. Myös mielenterveysongelmat ovat lisääntyneet. Elämme muutoksen aikaa, jossa kehon ja psyyken voi olla vaikea pysyä perässä.

Mitä kehotietoisuus on? 

Olen ollut tilanteessa, jossa kehoni ja mieleni ovat ylikuormittuneita. Olen myös uupunut. Kehotietoisuus ja sen mukaan eläminen ovat kuitenkin tänä päivänä merkittävässä osassa jokapäiväistä arkeani ja voin nykyään huomattavasti paremmin kuin esimerkiksi viisi vuotta sitten (eli myös 5 vuotta nuorempana).

Jotta sinäkin voisit oivaltaa kehotietoisuuden hyvinvointia tukevan merkityksen on ymmärrettävä hieman perusasioita aiheeseen liittyen.

Lyhykäisyydessään kehotietoisuus tarkoittaa kahta asiaa:

 1.) kehon anatomian tiedostamista sekä liikkeen, kuten esimerkiksi venytyksen, vaikutusta kehoon. 

2.) herkkyyttä tunnistaa kehon ja elimistön hienovaraisia viestejä ja tarpeita. 

Kehotietoisuus merkitsee siis ensinnäkin tietoisuutta kehon anatomiasta; missä asennossa kehosi on, mistä se koostuu ja mitkä tekijät vaikuttavat vartalosi osien toimintoihin. Jos menet esimerkiksi kuntosalille ja haluat harjoitella vatsalihaksiasi, teet kenties joitakin istumaannousuja ja vatsarutistuksia. Kehotietoisuutta on se, että tiedostat vatsalihaksesi ja vatsalihasharjoituksen vaikutuksen niihin. Jos olet perehtynyt hieman lisää ihmisen anatomiaan ja lihaskuntoharjoitteluun olet todennäköisesti tietoinen myös siitä, että vatsalihakset koostuvat syvistä, vinoista ja pinnallisista suorista vatsalihaksista. Tiedät, että kaikkia näitä tulee harjoitella eri tavalla saadaksesi tukevan ja vahvan keskivartalon.

Kehotietoisuus on siis vartalon osien, kuten lihaksiston, luuston, nivelten ja elimien tunnistamista sekä toimintamme, kuten tässä tapauksessa lihaskuntoharjoittelun, vaikutusten tiedostamista lihaksistoon.

Tämän lisäksi kehotietoisuus on herkkyyttä tunnistaa kehon ja elimistön ainutlaatuisia viestejä sekä toimimista niiden mukaan. Kehotietoisuuden avulla opit tunnistamaan kehosi tarpeita ja mistä esimerkiksi erilaiset kiputilat ja huono olo voivat johtua. Otetaan esimerkiksi vaikkapa päänsärky, josta lähes kaikilla on kokemusta. Yksi melko tyypillinen syy päänsärkyyn on jännittynyt ja kipeä niska. Kun jumissa olevista hartioista ja huonosta istuma-asennosta johtuva päänsärky yllättää, on nopea ratkaisu kivun hoitoon monelle särkylääke.  

Kehotietoisuuden avulla on sen sijaan mahdollista ehkäistä koko päänsärky; ollessamme tietoisia kehomme tarpeista, huomaamme jo varhaisessa vaiheessa kireät hartialihakset, aloitamme venyttelyn ja selkälihasten vahvistamisen sekä kiinnitämme huomioita työergonomiaan. Näin saatamme välttää koko päänsäryn. Kehotietoisuudella voi siis olla myös ennaltaehkäisevä merkitys.

”On melko yleistä,

että ihmiset syövät janon tunteeseen,

koska jano sekoitetaan nälkään. ”

Toinen hyvä esimerkki siitä, kun emme ole tietoisia kehomme toiminnoista, voisi olla esimerkiksi janon tunne – tai pikemminkin sen puute. On melko yleistä, että ihmiset syövät janon tunteeseen, koska jano sekoitetaan nälkään. Syömme liikaa, vaikka todellisuudessa elimistö kaipaisi nesteytystä. Tämän seurauksena kärsimme turvonneesta ja ähkystä olosta. Myös ylikunnon taustalla voi olla kehon tarpeiden tunnistamattomuutta; raahaudumme kuntosalille saliohjelman mukaisesti, vaikka kehomme kaipaisi lempeää venyttelyä tai suoranaista lepoa. 

Kehotietoisuus on eletyn kehon tuntemista

Kehotietoisuus on saumatonta kehomieliyhteyttä, kehon viestien tunnistamista ja eletyn kehon kokemista. Ilmari Kortelainen tarkastelee tutkimusartikkelissaan  ”kehotietoisuus psykososiaalisesta näkökulmasta” objektikehon ja eletyn kehon eroa:

  • Eletty keho tarkoittaa kehon subjektiivista kokemusta ja se liittyy vahvasti kehotietoisuuteen. Eletyn kehokokemuksen kautta ihminen tunnistaa mm. ruumiin toiminnot, kuten sydämen sykkeen, hengityksen, kiputilat, lihaksiston ja kehon rakenteet sekä nälän ja janon. 
  • Objektikeho viittaa puolestaan esineellistetyn tarkastelun alla olevaan kehoon, mikä on usein myös tieteen lähtökohta vartalon tarkasteluun. Keho muodostuu eri osista ja sitä tutkitaan erilaisin lääketieteellisin mittauksin, joihin myös diagnoosit usein perustuvat. 

Mikäli tarkastelemme kehoa vain objektikehon näkökulmasta on vaarana, että jätämme huomioimatta eletyn kehon kokemuksen. Kehonsa tunteva ihminen usein tietää, jos kropassa on jotakin pielessä – myös se on kehotietoisuutta. 

Itsensä äärelle pysähtyminen voi olla helpompaa luonnossa ilman arjen häiriötekijöitä.

Kehotietoisuus on yksi itsetuntemuksen osa-alue

Itsetuntemus on tärkeä edellytys hyvälle itsetunnolle ja ihmisen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Kun tunnemme itsemme sekä psyykkisesti että fyysisesti, voimme rakentaa itsellemme sellaista elämää, jota haluamme todella elää. Ihmisen hyvä itsetuntemus koostuu muun muassa seuraavista elementeistä: 

  • itsetunnosta 
  • identiteetistä
  • omien roolien tunnistamisesta eri tilanteissa
  • arvojen, toiveiden, vahvuuksien ja vajavaisuuksien tunnistamisesta.
  • voimavarojen ja tarpeiden tunnistamisesta
  • omien rajojen asettamisesta
  • kehon tuntemisesta

Itsetuntemus on asia, joka kehittyy spontaanisti iän myötä, mutta sitä on myös mahdollista kasvattaa tietoisesti esimerkiksi kehotietoisuutta vahvistamalla. Itsetuntemukseen liittyy paljon tunteiden, käyttäytymisen, halujen ja toiveiden oivaltamista, mutta myös kehon tunteminen on yksi itsetuntemuksen osa. Kehosi ja mielesi eivät ole toisistaan irrallisia, vaan itse asiassa täydellinen kokonaisuus, joka kyllä kertoo sinulle mitä tarvitset, kun pysähdyt kuuntelemaan sitä.

Kaikilla meistä on fyysisiä ja kehollisia tarpeita; tarvitsemme esimerkiksi kosketusta, läheisyyttä ja liikettä. Toisaalta tiedämme, kun kaipaamme rauhaa ja omaa tilaa – myös fyysisesti. Kehotietoisuutta on tiedostaa, millaista kosketusta kaipaat, millaisesta seksistä nautit ja mitkä asiat saavat sinut voimaan hyvin omassa kehossasi.  Kehotietoisuuden vahvistaminen on itseensä tutustumista monella eri tavalla. 

Kehotietoisuus ja tunteet

Myös tunteet ilmenevät kehossamme fyysisesti. Aalto-yliopiston tutkijaryhmä (Nummenmaa et al) on tutkinut eri tunteiden ilmenemistä ihmiskehossa ja muodostanut havainnoista ”kehon tunnekartan”. Tutkimuksen mukaan tunteet, kuten viha, ilo, onni, ahdistus ja masennus aktivoituvat kaikki fyysisesti eri paikoissa vartaloamme. Saatamme esimerkiksi tuntea ahdistuksen paineensa rintakehässä, vihan ylävartalon ja pään seudulla sekä onnellisuuden kokonaisvaltaisesti koko vartalossamme. 

Kuva on otettu tutkimuksesta ”bodily maps of emotions”, Nummenmaa et al (2013).

Havainnoimalla eri tunnetilojen vaikutuksia olotilassamme, mahdollistuu myös niiden vapauttaminen kehollisten menetelmien, kuten liikkeen tai hengityksen avulla. Aina se ei onnistu, mutta kehotuntemusten tarkastelua voi harjoitella ja vaikeidenkin tunteiden kanssa voi olla. Jo sen tiedostaminen, mistä paha olo johtuu ja ymmärrys siitä, että “tämäkin menee ohi” voi tuoda lohtua vaikeiden tunteiden kanssa olemiseen. 

Kehollisten tuntemusten tarkastelu on näin ollen myös osa tietoisuustaitoja. Tietoisuustaitoihin sisältyy ajatusten, tunteiden ja kehon reaktioiden tiedostamista ”tässä hetkessä”, sellaisina kuin ne ovat, kuitenkaan tuomitsematta tai takertumatta niihin. 

Tietoisuustaitoja harjoitellessa kehollisten kokemusten havainnointi voikin olla helpompi askel itsetuntemuksen kasvattamiseen verrattuna esimerkiksi “kuka minä oikeastaan olen”- tyyppiseen pohdiskeluun. Osteopaatti ja joogaopettaja Jutta Aalto kirjoittaakin osuvasti teoksessa “Anatomia ja kehotietoisuus”, että omaan kehoon tutustuminen toimii väylänä muiden olemisen tason oivaltamiselle. Tämä merkitsee sitä, että kehotietoisuutta vahvistamalla avautuu mahdollisuus ymmärtää tunteiden, tekemisen, erilaisten tilanteiden ja elämäntapahtumien vaikutusta omaan kehoon ja psyykeen.

Lue myös: Mitä mindfulness eli tietoinen läsnäolo on?

Kehotietoisuus on tärkeä osa holistista hyvinvointia

Kehotietoisuus on ylipäätään tärkeä osa ihmisen holistista hyvinvointia. Viimeisen viiden vuoden aikana holistinen hyvinvointi on kasvattanut suosiotaan huimasti liikunta- ja hyvinvointialan keskuudessa. Holistisessa näkökulmassa ymmärretään, ettei ihmisen hyvinvointi perustu vain ulkoisiin tekijöihin tai esimerkiksi terveelliseen ruokavalioon. Psyyke, keho, olosuhteet ja ympäristötekijät vaikuttavat meihin jokaiseen eri tavalla ja siksi ne kaikki on tärkeää huomioida omassa hyvinvoinnissa. Esimerkiksi seuraavat osa-alueet ovat osa holistista hyvinvointia:

  • Fyysinen hyvinvointi (ravinto, iho ja liikunta)
  • Psyykkinen / henkinen hyvinvointi
  • Sosiaalinen hyvinvointi
  • Emotionaalinen hyvinvointi
  • Henkisyys ja itsetuntemus

Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tavoitteena on voida paitsi fyysisesti myös henkisesti hyvin. Näkökulmassa huomioidaan ihminen yksilönä ja jokaisen henkilökohtaiset tarpeet. Myös itsetuntemuksen vahvistaminen on osa holistista hyvinvointia, ja siten myös kehotietoisuus: kokonaisvaltaista hyvinvointia tavoitteleva henkilö pyrkii lähtökohtaisesti tiedostamaan kehonsa ainutlaatuisia viestejä ja tarpeita omakohtaisella tasolla. Mitä minä haluan ja tarvitsen voidakseni paremmin? Ihmisen hyvinvointi on subjektiivinen kokemus ja siten myös jokaisen keho ja mieli toimivat yksilöllisellä tavalla. 

Siksi hyvinvointia ei voi suorittaa treeni- ja ruokavalio-ohjelman avulla, vaan kaiken keskiössä oman kehon ja mielen kuuntelu. Tärkeää on löytää itselleen mieluisat tavat liikkua, itselle optimaalinen ruokavalio, tavat rentoutua ja ylipäätään voida hyvin. Nämä kaikki voivat myös muuttua elämäntilanteen myötä. Vaikka joku asia saikin sinut voimaan hyvin 10-vuotta sitten, ei se tarkoita sitä, että näin olisi loppuelämäsi ajan. Mielenkiinnon ja nautinnon kohteet voivat muuttua ja se on täysin luonnollista.

Kehotietoisuus painonhallinnassa ja liikunnassa

Kehotietoisuus voi olla tärkeässä roolissa painonhallinnassa ja optimaalisen kehon painon ylläpitämisessä. Uskon, että meillä kaikilla on itsellemme niin sanottu ideaalipaino, johon vaikuttaa kehon koostumus, luusto, liikuntatottumukset sekä kehon rakenne. Kun kuuntelemme kehoamme ja elimistöämme ravinnon ja liikunnan suhteen, palautuu kehomme ennen pitkään sen ideaalitilaan eli juuri sinulle optimaaliseen painoon.

Lähtökohtaisesti kehosi tarvitsee puhdasta, tasapainoista ja ravintorikasta ruokaa. Toisinaan saatat kuitenkin tarvita esimerkiksi extrahiilareita, suolaa tai rasvoja. Kehosi on viisas ja se kyllä kertoo, mitä se tarvitsee. Vatsasi ilmoittaa hyvin nopeasti huonona ja turvonneena olotilana, mikäli toimit sitä vastaan. 

“Raskaus on loistava esimerkki kehotietoisuuden spontaanista heräämisestä ihmisen elimistössä”

Raskaus on loistava esimerkki kehotietoisuuden spontaanista heräämisestä naisen elimistössä; ruoka-aineet, jotka ovat vaaraksi kohdussa kasvavalle sikiölle voivat ällöttää (esimerkiksi kofeiini ja alkoholi), mutta vastaavasti mielitekona voi olla raikkaat hedelmät ja kasvikset. Toisaalta elimistö voi myös kaivata energiapitoisia ruokia kasvavan sikiön ravinnon turvaamiseksi. 

Itse en ole enää vuosiin harrastanut minkäänlaisia dieettejä, vaikka viime vuonna raskauskiloja kertyi runsaat 20 kiloa. Nuo kilot putosivat puolen vuoden aikana intuitiivisen syömisen, kävelyn ja joogan avulla – kiinnittämättä huomiota asiaan sen kummemmin. Toimin kehoni tarpeiden mukaan.

Toinen hyvä esimerkki kehotietoisuuden hyödyntämisestä on liikunta. Niin kuin ravinnossa, myös liikunnassa tulisi pyrkiä tasapainoon. Kehosi tietää tässäkin asiassa, mitä sinun tulisi tehdä, kunhan tiedostat sen myös mielessäsi. 

On selvää, että mikäli harrastamme pelkkää venyttelyä kahden tunnin ajan päivässä, on harjoittelu epätasapainossa. Tästä seuraa luultavasti se, ettet tunne oloasi energiseksi ja rennoksi, vaan enemmänkin passiiviseksi. Jos taas harrastamme vain lihaskuntoharjoittelua, on kehossamme todennäköisesti tukkoinen olotila. Keho on tehty liikutettavaksi. Kehotietoisuutta hyödyntämällä opimme tunnistamaan, millaista liikettä kehosi tarvitsee juuri tänään, juuri tässä hetkessä.

Lopuksi

Toivottavasti sait käsityksen siitä, mitä kehotietoisuus on ja miten sitä voi hyödyntää ihan jokapäiväisessä arjessa. Kehotietoisuus on asia, jota voi opetella ja kehittää esimerkiksi joogan ja meditaation avulla. Vaikka alkuun ajatus kehotietoisuuden soveltamisesta omassa elämässäsi saattaa tuntua vieraalta, alkaa se toimia ennen pitkää kuin itsestään, mikäli harjoittelet kehosi kuuntelemista. Mitä optimaalisemmassa tasapainossa yhteys kehon ja mielen välillä on, sitä parempaa myös kehotietoisuus on.

Loppuun vielä pieni kehotietoisuusharjoitus (lue harjoitus ensin alusta loppuun): 

  1. Ota mukava asento joko istuen tai maaten.
  2. Sulje silmäsi ja hengittele muutaman kerran syvään.
  3. Lähde kuuntelemaan olotilaa kehossasi. Tunne kehosi istuin- tai makuualustaa vasten ja tiedosta asentosi.
  4. Lähde tarkastelemaan seuraavia asioita kehossasi: Miltä kehossasi tuntuu juuri nyt? Oletko väsynyt tai energinen? Onko kehosi juuri nyt kireä ja venyttelyn tarpeessa? Onko sinulla kylmä, kuuma vai juuri sopiva olotila? Sattuuko tai kutittaako sinua johonkin? Onko sinun nälkä vai onko olosi sopivan täysi? Vai kenties neutraali? Onko kehossasi jotakin muita tuntemuksia?
  5. Palauta tietoisuutesi hengitykseesi.
  6. Anna lopuksi itsellesi lempeä halaus.

Lue myös: 10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

Lähteet:

Aalto, Jutta (2019) Anatomia ja Kehotietoisuus.

Kortelainen, Ilmari (2014) Kehotietoisuus psykososiaalisesta näkökulmasta. Teoksessa Mindfulness ja tieteet. Tietoisuustaidot ja kehotietoisuus monitieteisen tutkimuksen kohteena. https://core.ac.uk/download/pdf/250148031.pdf

Nummenmaa, Glerean, Hari & Hietanen (2013) Bodily maps of emotions.  https://www.pnas.org/content/pnas/early/2013/12/26/1321664111.full.pdf

TOP 3 kiinnostavimmat joogafestivaalit kesällä 2021

Edellisessä blogipostauksessa jaoin listan Helsingissä järjestettävistä puistojoogatunneista kesäkaudella 2021. Jatkumona edelliseen kirjoitukseen esittelen seuraavaksi TOP 3 kiinnostavimmat joogatapahtumat Suomessa kesän 2021 aikana. 

Fiilistelyä Natural High Healing -festareilta vuonna 2018.

Natural High Healing -Festival 1.7.-4.7.2021 (Narvilinna, Uusikaupunki)

Natural High Healing -festival on mun kaikkien aikojen suosikki hyvinvointitapahtuma. Tämän kesän festareilta löytyy laaja valikoima kaikkea mielenkiintoista ja ihanaa, kuten joogaa, meditaatiota, tantraa, tanssia, taidetta, työpajoja, hoitoja sekä hyvinvointiaiheisia luentoja jne. 

Festarialue on perinteisesti koristeltu taianomaisen ihanaksi ja tarjolla on runsaasti herkullisia vegaanisia ruokavaihtoehtoja. Tapahtuman tunnelma on kertakaikkiaan todella yhteisöllinen ja inspiroiva – fiilistä ei voi oikein sanoin kuvailla!

Mikä parasta, koko tapahtuma on lihaton, savuton, päihteetön ja perheystävällinen. Festareilla on ihan mielettömän vapautunut ja estoton tunnelma – ihan selvin päin. Se jos mikä on harvinaista suomalaisilla festareilla. Tupakoitisijoille on kuitenkin oma sauhuttelualue.

Leirintäalueelle on mahdollista majoittua teltan kanssa koko festarin ajaksi. Telttamaksu kuuluu lipun hintaan. 

Hinta: 4 päivän lippu 173 euroa, 3 päivän lippu 163 euroa, 2 päivän lippu 152,5 ja päivälippu 82,50. Lisäksi voit ostaa festareille erillisen saunarannekkeen 15 euron hintaan. Rannekkeella pääset rantasaunaan sekä festivaalialueen saunaan ja suihkuun.

Vinkki: Facebookista kannattaa tutkia yhteiskuljetuksia festareille.

Näiden festareiden jälkeen kirjaimellisesti leijuu positiivisessa energiassa seuraavan viikon ajan, jonka vuoksi voin suositella tapahtumaa täydestä sydämestä! <3

Lue lisää: https://www.naturalhighfestival.fi 

Magnesia Summer Days 29.7.-1.8.2021 (Helsinki, Suomenlinna) 

Helsingin ikioma joogafestivaali, Magnesia Festival, järjestetään tänä vuonna Magnesia Summer Days -ulkoilmatapahtumana Suomenlinnassa ajalla 29.7. -1.8.2021. 

Tapahtuma toteutetaan neljän päivän minifestivaalina, joka on jaettu yhteentoista kolmen tunnin kokonaisuuteen. Lippuja myydään alustavasti 50kpl/ yksi kolmen tunnin kokonaisuus. Mikäli kokoontumisrajoituksia lievennetään kesän aikana, voi lippuja tulla lisää myyntiin.

Kunkin kokonaisuuden jälkeen päivää voi viettää Heartful Space -alueella, jossa on tarjolla ruokaa ja pieniä myyntikojuja. Tapahtuman ohjelmistosta löytyy muun muassa joogaa, meditaatiota, tanssia ja musiikkia.

Tänne aion ehdottomasti itse mennä jo ihan helpon sijaintinsa puolesta. Joinakin vuosina tapahtuma on ollut melko ruuhkainen, joten odotan mielenkiinnolla, kuinka uusi toteutus onnistuu käytännössä. Pienestä ruuhkaisuudesta huolimatta Magnesia on kuitenkin aina ollut ihana ja inspiroiva festivaali!

Hinta: 55 e / 1 kokonaisuus. 

Tarkemmat tiedot: https://magnesiafestival.com/?fbclid=IwAR19Wlxyh4hKnMx6zKkq0bCHYPe1s05PZwxZIC6pFTenfiT9p1gL6XnXKTA

Magnesia Festival vuonna 2019.

Namaste Himos 2021 ajalla 20.8.-22.8.2021 (Jämsä, Himos)

Namaste Himos 2021 joogafestivaali on itselleni uudempi tuttavuus, mutta mielestäni varsin kiinnostavan kuuloinen kokonaisuus. Tämä luonnon läheisyydessä järjestettävä joogafestari on kolme päivää kestävä hyvinvointitapahtuma, jonka ohjelmistosta löytyy muun muassa joogaa, mantralaulua, hengitysharjoituksia, työpajoja, saunomista ja paljuilua. Lisäksi päivän lounas (lauantaina myös päivällinen) kuuluu festarilipun hintaan. 

Tapahtumaan ei myydä yhden päivän lippuja. Festivaalille voi ostaa mökki-, hotelli- ja huvilapaketin TAI kolmen päivän festarilipun ilman majoitusta.

Hinta: Kolmen päivän festivaalilippu ilman majoitusta 165 euroa. Mökki- ja hotellipaketit 250-300 euron välillä (sis. festarilipun hinnan).

Tarkemmat tiedot: http://himoslomat.fi/namastehimos/?fbclid=IwAR2hi19DwdPK0zRx4ygchkQrfLIILv1GqFgx10hsbXKMtTbdn0UU8GolDwQ 

Tässäpä nämä mun mielestä kiinnostavimmat joogatapahtumat kesällä 2021. Ihanaa, että koronarajoituksia höllätään hiljalleen, ehkä törmäillään festareilla! <3

Puistojoogaa Helsingissä vuonna 2021

Kesä on mitä parhainta aikaa joogata ulkona. Aurinkoinen keli, raitis ilma ja tuore nurmikon tuoksu tuovat harjoitukseen oman positiivisen energiansa ja fiiliksensä. Näin korona-aikaan plussana on myös se, että turvavälit on mahdollista pitää oikeasti tarpeeksi väljinä puistossa joogatessa. 

Tänä vuonna ulkojoogat ovat jostain syystä olleet hieman kiven alla. Tähän postaukseen olen kerännyt Helsingissä järjestettäviä puisto- ja ulkojoogatunteja kesällä 2021.

Muistathan varmistaa tunnin toteutumisen järjestävän tahon sivuilta – usein tapahtumat järjestetään säävarauksella.

Puisto- ja ulkojoogaa Helsingissä vuonna 2021:

Lapinlahden lähde (Lapinlahdentie 1)

Lapinlahden lähde järjestää kesäkuussa jo perinteeksi muodostunutta, maksutonta hathajoogaa Lapinlahden puistossa pääosin tiistaisin ja torstaisin klo 18:00.

Hinta: Maksuton

Tarkemmat tiedot: https://www.facebook.com/events/751515598860867?ref=newsfeed

Puistojoogaa Jätkäsaaressa (Hyväntoivon puisto)

Joogaa Ihan Kaikille järjestää maksutonta puistojoogaa Jätkäsaaressa tiistaisin klo 11-12:00 ajalla 1.6.-31.8.2021. 

Hinta: Maksuton

Tarkemmat tiedot: https://www.facebook.com/events/308162604114770/

Puistojoogaa Käpylässä (Väinölänpuisto)

Joogastudio Hetki Helsinki järjestää lempeää, kehoa avaavaa puistojoogaa keskiviikkoisin klo 16-17:00 Käpylän Väinölänpuistossa ajalla 16.6.-25.8.2021.

Hinta: maksa, mitä haluat (minimisuositus 7e).

Tarkemmat tiedot: https://www.hetkihelsinki.fi/viikkotunnit 

Puistojoogaa Arabianrannassa (Arabianpolku 3)

Joogastudio Hetki Helsinki järjestää lempeää, kehoa avaavaa puistojoogaa tiistaisin klo 16-17:00 ajalla 15.6.-31.8.2021 Arabianrannassa.

Hinta: maksa, mitä haluat (minimisuositus 7e).

Paikka: Arabianrannan liikuntapuiston ja meren välisellä nurmikolla, os. Arabianpolku 3.

Tarkemmat tiedot: https://www.hetkihelsinki.fi/viikkotunnit

Puistojoogaa Oulunkylässä (Mäkitorpanpuisto)

Elina Tervonen järjestää puistojoogaa Mäkitorpanpuistossa Oulunkylässä neljänä tiistaina klo 18:00 ajalla 25.5.-22.6.2021, jonka jälkeen joogat jatkuvat heinäkuun puolen välin aikoihin.

Hinta: Maksa, mitä haluat.

Tarkemmat tiedot: https://fb.me/e/U135NyDR 

Puistojoogaa Vallilassa

Jooga- ja tantrakoulu Natha järjestää maksutonta puistojoogaa Vallilassa kolmena keskiviikkona Heinäkuussa (7.7., 14.7. ja 28.7.). Tunnit ovat meditatiivista hathajoogaa ja ne sopivat sekä aloittelijoille että pidempään jooganneille.

Hinta: Maksuton

Paikka: Kumpulan kasvitieteellisen puutarhan, Vallilan siirtolapuutarhan ja
Vallilanlaakson jalkapallokentän välisellä alueella, puron varrella lammen vieressä noin 400 metriä itään Mäkelänrinteen uimahallista.

Tarkemmat tiedot: tapahtuman tiedot fb:ssä

Ulkojoogaa Katajanokalla (Kasinon laituri)

AnnaMariYoga järjestää ulkojoogaa meren äärellä Katajanokalla. Tarjolla muun muassa lempeää yin & yang joogaa sekä dynaamista mutta hidasta flow joogaa. Lisäksi ohjelmistossa meditaatiota.

Huom! Tuntiajat voivat vaihdella, joten kannattaa ehdottomasti katsoa lisätiedot tapahtuman Facebook-sivustolta. Tunteja on usein ainakin torstaisin ja sunnuntaisin. 

Hinta: 12€/60min ja 15€/90min

Tarkemmat tiedot: https://www.facebook.com/groups/457849448812808/?ref=share 

Ulkojoogaa Lauttasaaressa (Kasinoranta)

Yoga with Ana Fer järjestää ulkojoogaa Lauttasaaren Kasinorannassa keskiviikkoisin klo 19:00 ja sunnuntaisin klo 10:00. Tunnit toteutuvat säävarauksen ja osallistujien mukaan (minimi osallistujamäärä on 3 henkilöä). Lisäksi Ana Fer pitää tunteja Matinkylässä ja Hanasaaressa, lisätietoa fb-sivulta.

Huom: Tunnit pidetään englanniksi. Tunnille tulee ennakkoilmoittautua vähintään edeltävänä päivänä laittamalla viestiä Analle. 

Hinta: 10 euroa.

Tarkemmat tiedot: https://www.facebook.com/yogawithanafer/

Joogaa Ravintola Leblon Suvilahden rannassa (Sörnäisten rantatie)

Yoga Crew järjestää lempeää joogaa meren äärellä Leblon Suvilahden rannassa 5.6.2021 alkaen. Tunnit torstaisin ja lauantaisin joko klo 8-9 tai 10-11. 

Huom: Kannattaa tarkistaa tarkempi ajankohta sivuilta, koska kellonajat vaihtelevat. 

Hinta: 14 euroa/kerta. Varaus tulee tehdä ennakkoon.

Tarkemmat tiedot: https://www.facebook.com/events/3019742664964628/?ref=newsfeed 

Unisportin ulkojooga 

Unisport järjestää kesäkaudella ulkojoogatunteja keskustassa (Kluuvi, Topelia) ja Kumpulassa. Tuntivalikoimasta löytyy mm. hatha-, yin-, flow- ja astangajoogaa. Ulkotunteja on lähes joka arkipäivä.

Hinta: Tunneille voi osallistua Unisportin kausi- tai 10-kerran kertakortilla. Varaus tulee tehdä ennakkoon Unisportin varauskalenterin kautta. 

Paikat:

Keskusta -> Topelian sisäpiha, Unioninkatu 38. Nurmialusta 

Porthanian etupiha ->  Yliopistonkatu 3 ja Unioninkatu 33-35, nurmialusta

Kumpula-> Chemicumin piha, A.I. Virtasen aukio 1. Asfalttialusta ja Physicumin piha, Gustaf Hällströmin katu 2. Asfalttialusta.

Lue lisää: 

https://www.unisport.fi/ryhmaliikunta/ulkotunnit?fbclid=IwAR2HcD1_vOzCEaekMEk9AfAX92mbUp3kuKDX4qrB4UCs1Mtm7ORSVHE3p78

Magnesia Festival  Suomenlinnassa 29.7.-1.8.2021

Jokerina vielä joogatapahtuma Magnesia Summer Days, joka järjestetään tänä vuonna minifestivaalina Suomenlinnassa ajalla 29.7. -1.8.2021. Festivaali kestää neljä päivää ja se on jaettu yhteentoista kolmen tunnin kokonaisuuteen. Lippuja myydään alustavasti 50kpl/yksi kokonaisuus! Tarjolla joogaa, meditointia, tanssia jne.

Tarkemmat tiedot: https://magnesiafestival.com/?fbclid=IwAR19Wlxyh4hKnMx6zKkq0bCHYPe1s05PZwxZIC6pFTenfiT9p1gL6XnXKTA

Muita sivuja:

Lisäksi kannattaa tutustua ympäri Suomen järjestettäviin joogaretriitteihin esimerkiksi Facebookiin Joogatapahtumat ja Joogakoulutukset -sivustolla.

Linkki sivustolle: https://www.facebook.com/groups/579957962068781

Linkkaathan myös muita ulkojoogatapahtumia, mikäli joku uupuu listasta! 🙂

*Lista saattaa vielä päivittyä kesän aikana.

LUE MYÖS: TOP 3 kiinnostavimmat joogafestivaalit kesällä 2021

Kuinka valita itselle soveltuva joogalaji?

Koska olet eksynyt tämän blogiartikkelin äärelle, pohdit todennäköisesti uuden harrastuksen eli joogan aloittamista. Hienoa! Tiedän kokemuksesta, kuinka haastavalta oman joogatyylin löytäminen voi alkuun tuntua, koska joogaskene on laaja ja erilaisia suuntauksia on valtavasti. Tässä postauksessa kerron, mitä sinun kannattaa ottaa huomioon itsellesi sopivaa tyyliä valitessasi ja esittelen lyhyesti 8 eri joogalajia. 

Vrikshasana eli puuasana (three pose) on lähes kaikista joogatyyleistä löytyvä asento.

Sinun ei tarvitse olla notkea tai vahva aloittaaksesi jooga 

Usko tai älä, sinun ei tarvitse osata yhtään mitään joogaan liittyvää aloittaaksesi uutta harrastusta – ja tämä pätee lähestulkoon kaikkiin joogatyyleihin. Joogan aloittamisesta leijailee ilmoilla kummallisia käsityksiä liittyen siihen, kehtaako tunnille mennä ”koska kaikki muut ovat niin notkeita ja itse olen kuin rautakanki”. Tosiasiassa kuitenkin juuri se kaikista jäykin tyyppi tarvitsee joogaa eniten. 

On toki mahdollista, että uusi harrastus saattaa tuntua alkuun hieman haastavalta, mutta se kuuluu asiaan. Harrastamme, koska haluamme oppia uutta, kehittää itseämme, saada onnistumisen kokemuksia ja ylittää itsemme. Voin myöntää, että itselläni kesti lähes vuoden verran uskaltautua astangajoogakurssille, koska ajattelin, etten ole tarpeeksi vahva astangajoogaan. Nyt ajatus tuntuu absurdilta ja jos olisin tiennyt paremmin, olisin todennäköisesti aloittanut lajin paljon aikaisemmin. 

Jotta sinä kuitenkin säästyisit moiselta mielen kepposelta, vielä kertauksena: saat mennä joogatunnille täysin omana itsenäsi, eikä sinun tarvitse osata tai olla mitään erityistä aloittaaksesi lajia. Jooga on ihan kaikille.

Joogatyylin valitseminen lähtee omista tarpeista 

Maailmasta löytyy satoja joogasuuntauksia laidasta laitaan klassissesta hathajoogasta naurujoogaan ja astangasta skumppajoogaan. Itse asiassa, joogatyylien todellista lukumäärää on mahdotonta arvioida, koska uusia suuntauksia syntyy jatkuvasti yksittäisten opettajien sertifioidessa uusia tyylejä ympäri maailmaa (koitin googlettaa määrää tuloksetta). Ei siis ole ihme, että valtavasta tyylien kirjosta voi olla hankala valita itselleen mieluisaa suuntausta.

Ennen joogatyyleihin perehtymistä on hyvä kysyä itseltään, mitä juuri sinä joogalta toivot ja mitkä ovat sinun yksilölliset tarpeesi ja kiinnostuksen kohteesi lajiin liittyen. Ihan niin kuin muidenkin harrastusten kanssa, lähtee joogasuuntauksen valitseminen omien tavoitteiden ja mieltymysten tunnistamisesta. Myös kokeileminen on enemmän kuin sallittua.

Lajia valitessasi voit kysyä itseltäsi esimerkiksi seuraavaa:

  • Mitä toivot saavasi joogasta? 
  • Haluatko aloittaa uuden harrastuksen ihan muuten vaan? 
  • Haluatko kehittää voimaa ja liikkuvuutta? 
  • Vai kaipaatko sittenkin rentouttavaa ja hidastempoista venyttelyä? 
  • Kiinnostaako sinua akrobaattiset liikkeet vai oletko kiinnostunut enemmän joogan meditatiivisesta puolesta? 
  • Haluatko helpotusta kireään olotilaan?
  • Onko sinulla yliliikkuvuutta nivelissä?
  • Onko sinulla joitakin fyysisiä rajoitteita, jotka voivat vaikuttaa suuntauksen valintaa?

Voi siis olla, että sinulla on joku tietty asia, kuten stressi tai selkäkipu, joihin toivoisit löytäväsi helpotusta joogan keinoin. Tai sitten haluat vain puhtaasti kokeilla jotain uutta harrastusta ilman sen kummempaa syytä. Vain sinä itse tiedät, mitkä ovat motiivisi joogan suhteen ja siksi niitä on hyvä pohtia.

Joogata voi melkein missä tahansa, kun perustekniikat ovat hallussa.

Joogalajeihin tutustuminen – 8 erilaista joogatyyliä

Kun olet hahmotellut itsellesi, mitä olet oikeastaan lajista hakemassa, on aika siirtyä tutkimaan hieman eri joogasuuntauksia. 

Yleisesti lajeista on hyvä tietää, että lähes kaikki modernit joogasuuntaukset pitävät sisällään samankaltaisia asanoita eli joogaliikkeitä, mutta niiden rytmi, painotus ja teho vaihtelevat. Siten myös itse harjoittelussa on suuria eroavaisuuksia ja lajit voivat erota toisistaan paljon. Myös harjoittelun pienet vivahteet, kuten esimerkiksi katseenkohdistuksen paikka joogaliikkeen aikana, voi vaihdella tyylistä riippuen.

Tässä muutamia joogatyylejä, joita olen joko itse harrastanut tai joihin olen muuten vaan perehtynyt oman mielenkiintoni mukaan:

  1. Astangajooga

Astangajooga on dynaaminen, voimaa ja notkeutta kehittävä joogalaji, jossa yhdistyvät liikkuvuus-, hengitys-  ja voimaharjoittelu sekä joogafilosofia ja arvot. Toisin kuin yleisesti luullaan, voi astangajoogan aloittaa “missä kunnossa tahansa”, eikä aloittelijan tarvitse olla notkea tai omata voimaa lajia aloittaakseen. 

Harjoittelu alkaa oman kehon ja kunnon mukaan, ja kaikkia liikkeitä voi tehdä oman liikkuvuuden ja voimatason rajoissa myös helpotetusti. Yleisesti astangajoogaa pidetään joogalajien “raskaimpana” muotona, johon kuuluu näyttäviä akrobaattisia liikkeitä. Harjoitussarja on aina sama ja asanat tehdään samassa järjestyksessä, joten myös tuloksia on nähtävissä nopeasti.

Laji sopii sinulle, mikäli haluat lisätä kehoosi notkeutta, liikkuvuutta, voimaa ja kohottaa kuntoa. Apuvälineitä astangassa ei juurikaan käytetä. 

Lue lisää: Mitä on astangajooga?

  1. Hathajooga

Klassinen hathajooga on kenties tunnetuin joogasuuntaus, joka muodostaa myös usean modernin joogalajin, kuten astangajoogan perustan. Se on rauhallista “perusjoogaa”, joka sopii mainiosti aloittelijoille. 

Hathajoogan asanat tehdään hidastempoisesti ja lempeästi oman hengityksen tahdissa. Liike- ja hengitysharjoitusten kautta pyritään kehittämään tasapainoa mielen ja kehon välillä. Hathajoogasta on olemassa erilaisia variaatioita, kuten lempeä hathajooga ja dynaaminen hathajooga. Näin ollen myös hathajoogasta on olemassa “raskaampia” muotoja.

Hathajooga sopii lähes kaikille joogasta kiinnostuneille, vasta-alkajasta pidempään jooganneille. Useilla tunneilla on käytössä myös apuvälineitä, kuten blokkeja, bolstereita ja nauhoja.

  1. Yin-jooga

Yin-jooga on lempeä ja rauhallinen joogamuoto, jossa asanat tehdään erittäin hitaasti ja rauhallisesti. Liikkeissä rentoudutaan ja niissä pysytään jopa useiden minuuttien ajan kuitenkaan viemättä liikettä ääriasentoon. Venytys pyritään kohdentamaan lihasten sijasta sidekudokseen. Laji voi olla parhaimmillaan hyvin meditatiivista ja terapeuttista. 

Yin-jooga sopii hyvin palauttavaksi harjoitukseksi muun liikuntaharrastuksen rinnalle, mutta myös muuten vaan rentoutumista ja stressinpoistoa kaipaavalle harjoittelijalle. Tässä suuntauksessa apuvälineitä käytetään paljon.

Mikäli omaat yliliikkuvat nivelet, ei yinjooga ole välttämättä sinulle paras mahdollinen joogamuoto, jotta nivelet eivät veny entisestään. Jos olet kuitenkin kiinnostunut nimenomaan yin-joogasta, on venytysten kanssa syytä olla äärimmäisen tarkka, jotta liikettä ei viedä “ylivenytykseen” ja siten aiheuta harmia nivelille.

  1. Kundaliinijooga

Kundaliinijooga tai “tietoisuuden jooga” on joogamuoto, jossa harjoittelija pyrkii tietoisesti herättämään kehossa olevan kundaliinienergian, jonka sanotaan uinuvan kerällä ihmisen alimmassa chakrassa eli juurichakrassa. Harjoituksessa keskitytään joogaliikkeiden lisäksi runsaasti hengitykseen, mantroihin, meditaatioon ja kehon energiakeskuksiin. 

Kundaliinijooga on vahva joogamuoto, joka sopii erityisesti heille, jotka ovat kiinnostuneita joogan henkisestä puolesta, tietoisuudesta sekä intuition herättämisestä ja toivovat löytävänsä syvällisyyttä omasta joogaharjoituksesta. Tämä on myös joogasuuntaus, johon haluaisin itse tutustua enemmän tulevaisuudessa.

  1. Vinyasa Flow / Flow-jooga

Flow-jooga on virtaava ja dynaaminen joogamuoto, jossa liikkeet tehdään virtaavasti oman hengityksen tahdissa. Flow-joogassa asentoharjoituksesta muodostuu kaunis kokonaisuus, eikä tässä tyylissä ole yhtä ja oikeaa harjoitussarjaa. Jokainen harjoitus on oma kokonaisuutensa ja näin ollen myös tunnit ovat erilaisia.

Flow-joogan sisälle mahtuu useita erilaisia tyylejä. On olemassa lempeää flowjoogaa, voimaa kehittävää powerjoogaa tai vaikkapa chakroihin ja energioihin keskittyvää, pitkiä venytyksiä sisältävää,  flow-joogaa. Jokainen joogatunti onkin opettajansa näköistä ja siksi myös niin yllätyksellistä ja ihanaa! Flow-jooga sopii mainiosti myös omaan kotiharjoitukseen, koska voit tehdä sitä, mitä kehosi tarvitsee juuri sillä harjoitushetkellä. 

Tämä joogatyyli sopii henkilöille, jotka kaipaavat vaihtelua ja yllätyksellisyyttä omaan harjoitukseensa. Flow-tunneille mentäessä on hyvä olla jonkinlaista joogakokemusta esimerkiksi hathajoogasta, koska toisinaan flow-joogan tempo voi olla nopeampi kuin “perusjoogassa”. Näin ollen myöskään asentoja ei käydä välttämättä aivan perusteellisesti läpi, jonka vuoksi asanoiden perustekniikat on hyvä olla hallussa.

  1. Traumasensitiivinen jooga

Traumasensitiivinen jooga on kehitetty ihmisille, jotka ovat kokeneet traumaattisen tapahtuman elämässään tai kärsivät posttraumaattisesta stressistä. Traumasensitiivisen joogan avulla pyritään löytämään kehosta turvapaikka, tarkastelemaan kehotuntemuksia, vakauttamaan autonomista hermostoa ja säätelemään elimistön vireystilaa. Menetelmä perustuu neurologiaan, trauma- ja  kiintymyssuhdeteorioihin sekä yksilön osallisuuden kunnioittamiseen.

Traumaattiset tilanteet vaikuttavat lähes aina kehoon ja sen toimintoihin. Toisinaan kroppa voi jäädä niin sanotusti “puolustusvalmiuteen”, mikä näkyy kehossamme esimerkiksi ylivirittyneenä tilana, ahdistuksena ja paniikkikohtauksina.  Traumasensitiivisen joogan avulla pyritään rauhoittamaan autonomista hermostoa ja siten myös vaikuttamaan edellä mainittuihin trauman aiheuttamiin kehollisiin reaktioihin. 

Tämä joogamuoto sopii traumaattisen tapahtuman kokeneille henkilöille, jotka kärsivät jonkinlaisista kehollisista tuntemuksista traumaattisen tilanteen johdosta ja haluavat vakauttaa kehomieliyhteyttä sekä omaa suhtautumista kehoon.

  1. Hotjooga / Bikramjooga

Hotjoogassa/ Bikramjoogassa tehdään hathajoogasta tuttuja joogaliikkeitä kehoa lämpimämmässä, noin +38C asteisessa huoneessa. Harjoitus muodostuu 26 joogaliikkeestä sekä hengitysharjoituksista. Hotjoogan sanotaan poistavan myrkkyjä kehosta, kehittävän tasapainoa, voimaa ja liikkuvuutta sekä rentouttavan.

Itse innostuin joogasta alunperin nimenomaan hotjoogatunneilta, vaikka nykyään en niillä juurikaan enää käy. Voin kuitenkin luvata, että näillä tunneilla hiki virtaa ja harjoituksen jälkeen todella tuntee tehneensä jotakin. Tämä laji sopii vilukissoille. Etenkin talvipakkasten aikaan, lämpimään joogastudioon on ihana mennä harjoittelemaan.

  1. Raskausjooga

Raskausajan jooga edistää äidin hyvinvointia ja valmentaa tulevaan synnytykseen. Harjoittelun avulla avataan kehon jumeja ja mahdollisia kiputiloja lempeillä venytyksillä, tehdään tilaa kohdussa kasvavalle lapselle, opetellaan arkea helpottavia ergonomisia asentoja ja valmistaudutaan tulevaan synnytykseen. Raskausjooga on varsin erilaista ns. perusjoogaan verrattuna, sillä muuttuva keho ja uudet tuntemukset vartalossa vaativat hieman erilaista keskittymästä ja harjoittelua, kun ”normaalitilassa”. 

Raskausjoogaa suosittelisin ihan jokaiselle raskaana olevalle, olipa joogataustaa tai ei. Usein raskausjoogaan kuuluu myös synnytysvalmennus, johon voi osallistua oman kumppanin kanssa. 

Lue lisää: Raskausjooga – mitä se on ja miksi se on hyödyllistä?

Kohti ensimmäistä tuntia

Jooga on erinomainen ja edullinen harrastus, joka tuo parhaimmillaan elämääsi runsaasti positiivisia vaikutuksia. Käy kokeilemassa uteliaasti eri suuntauksia ja löydä tyyleistä se oma juttusi. Muista myös, ettei ole mitenkään kiellettyä harjoitella välillä eri joogatyylejä – jokainen saa rakentaa oman harjoituksensa omien mieltymystensä mukaan.

Loppuun vielä muistutuksena, että mikäli sinulla on fyysisiä rajoituksia, jotka voivat vaikuttaa harjoitukseesi, tee hyvä teko itsellesi ja mainitse siitä opettajallesi. Kokenut opettaja antaa vaihtoehtoja joogaliikkeiden tekemiseen ja huomioi aloittelijan tunnilla. Lähes kaikkia suuntauksia on mahdollista harjoittaa turvallisesti, kunhan liikkeet tehdään oikein, omaa kehoa ja mahdollisia rajoituksia kuunnellen. 

Toivottavasti sait tästä postauksesta hieman osviittaa eri joogatyylien eroista ja painotuksista sekä kenties rohkeutta uuden harrastuksen aloittamiseen.

Lähteet: 

https://www.tctsy.fi/traumasensitiivinen-jooga-1

https://www.kundaliinijoogahelsinki.com

Ohjattujen meditaatioiden hyödyllisyys + meditaatiovideoita YouTubessa

Edellisessä postauksessa avasin hieman Mindfulness -harjoittelun taustaa ja sen vaikutuksia ihmismieleen. Lisäksi annoin pari vinkkiä harjoittelun aloittamiseen. Tässä postauksessa kerron, miksi ohjattujen meditaatioiden tekeminen kannattaa sekä jaan muutaman meditointiin hyväksi havaitsemani Youtube -kanavan  / meditaatiovideon, joita voit hyödyntää omassa harjoittelussasi. 

Miksi ohjattujen meditaatioiden tekeminen kannattaa?

Jokainen meditointihetki on ainutlaatuinen. Erityisesti meditaatioharrastuksen alussa tarkkaavaisuus herpaantuu helposti ja ajatuksia poukkoilee mielessä valtoimenaan. Se on täysin normaalia, eikä asiasta ole syytä ottaa painetta.

Kaikki eivät kuitenkaan syystä tai toisesta pysty aloittamaan harjoittelua itsenäisesti tai pääse ohjatuille tunneille. Mikäli olet yksi heistä, voit käyttää harjoittelusi tukena ohjattuja videoita ja äänitteitä. Ohjattujen meditaatioiden hyötynä on se, että harjoittelijan tarkkaavaisuus kiinnittyy ohjaajan ääneen, jolloin myös oma mieli rauhoittuu helpommin.

Keskittyminen oman hengityksen tarkkailuun on avainasemassa meditaatioharjoituksen alussa ja oikeastaan meditoinnissa ylipäätään. Eri tekniikoita kokeilemalla (hengityksen tarkkailu, kehomeditaatio, metta-meditaatio jne.) voit saada hiljentymisestä erilaisia kokemuksia. Jopa tekniikoista irtipäästäminen voi olla jossain hetkessä väylä syvään tyyneyden olotilaan ja sekin on näin ollen yksi meditaatiotekniikka.

Kokeile useita harjoituksia

Ohjattujen meditaatioiden välillä on eroja ja kokemukset niistä vaihtelevat. Ohjatuissa meditaatioissa vaihtelevat mm. ohjauksen rytmi, ohjaajan ääni sekä taustat, jotka kaikki resonoivat eri tavalla kullekin harjoittelijalle. Se mikä toimii toiselle, voi olla toiselle häiritsevää, jopa ärsyttävää. Siksi erilaisia tekniikoita ja harjoituksia on syytä testata ja löytää niistä itselleen sopivat harjoitukset.

Harjoittelemalla monipuolisesti useampia menetelmiä, voit saada meditoinnista syvyyttä omaan harjoitukseesi. Jos puolestaan opettelet uutta meditointitekniikkaa hieman kokeneempana harjoittelijana, voi ohjattujen harjoitusten tekeminen olla hyödyllistä uuden menetelmän sisäistämisessä.

Tässä vielä vinkkinä muutamia meditaatiokanavia- ja videoita YouTubessa:

Kuparikettu

Kuparikettu tekee ihania, ohjattuja ja melko lyhyitä meditaatioita eri teemoilla. Videoita löytyy joka lähtöön sekä vasta-alkajille että kokeneemmillekin meditoijille suomenkielellä. Videoiden aiheet ovat monipuolisia ja kanavalta löytyy mielenkiintoisia teemoja, kuten kohdistettuja chakrameditaatioita, horoskooppi- ja mielikuvitusmatkameditaatioita, syvärentoutusta jne.

Uskaltaisin sanoa, että tällä kanavalla on kattavin valikoima erilaisia meditaatiovideoita suomenkielellä. Usein videon kuvauksessa lukee, minkälaiselle harjoittelijalle kyseinen video sopii.  Tämä kanava on mun ehdoton lemppari!

https://www.youtube.com/channel/UCU31leKGEEtYXztVORlmvVA

Michael Sealey:

Michael Sealeyn rauhoittava ja terapeuttinen ääni on toiminut itselleni pelastavana enkelinä niin monta kertaa, etten pysy mukana laskuissa. Sealeyn hypnoterapia ja meditaatiovideot ovat todella rentouttavia ja mielenkiintoisia. Kuuntelen niitä silloin, kun olen ollut todella stressaantunut tai kiperässä tilanteessa. Sealeyn videot ovat englanniksi ja ne ovat melko pitkiä.

Alle 15 minuutin metta-meditaatio: 

Perinteinen, lyhyt metta-meditaatio. Youtubesta löytyy useita vaihtoehtoja metta-meditaatiolle, mutta tämä on oma suosikkini. Metta-meditaatio sopii hyvin esimerkiksi aamuharjoitukseksi, koska se virittää mielen myötätuntoiseen ja kiitolliseen olotilaan. Itse tykkään tehdä metta-meditaation aina ohjattuna ja englanniksi, siispä tämäkin video englanninkielisenä. 

Metta-meditaatio kannattaa ottaa kokeiluun ihan jokaisen, joka harrastaa meditointia tai on kiinnostunut siitä.

Sydänliiton perus Mindfulness-harjoituksia aloittelijalle

Tässä vielä todella yksinkertainen harjoitus vasta-alkajalle. Harjoitus perustuu hengityksen ja kehon tuntemusten tarkkailuun. 

Sydänliitolla on ylipäätään todella simppeleitä mindfulness-harjoituksia, jotka ovat mielestäni ihan hyviä.

7 minuutin mindfulness-harjoitus: https://www.youtube.com/watch?v=cF68gVXtwdg 

Toivottavasti sait jakamistani videoista inspiraatiota omaan harjoitukseesi. Jaa myös toki oma lempparisi kommentteihin – lupaan testata sen!

Mitä Mindfulness eli tietoinen läsnäolo on?

Viime vuosina lähes kaikki ovat törmänneet sanaan mindfulness ainakin jossain yhteydessä. Sen sanotaan olevan ihmelääke stressiin ja univaikeuksiin, parantavan elämänlaatua ja työkykyä, lisäävän luovaa ajattelua sekä rentouttavan mieltä. Mutta mistä ihmeessä tässä harjoittelumenetelmässä on oikeastaan kysymys? 

Tässä blogipostauksessa valotan Mindfulnessin eli hyväksyvän tietoisen läsnäolon taustaa ja sen vaikutuksia ihmismieleen. Lisäksi jaan muutaman vinkin harjoittelun aloittamiseen. 

Mindfulness-harjoittelun taustaa 

Mindfulness Based Stress Reduction -menetelmä (MBSR) on Jon Kabat-Zinnin Massachusettsin yliopistossa 1970-luvulla perustama tietoisuusharjoittelumenetelmä, jonka juuret perustuvat buddhalaiseen filosofiaan. Menetelmää on hyödynnetty Massachusettsin yliopistollisen sairaalan stressinhallintaklinikalla mm. stressin ja kiputilojen hoidossa lääketieteellisen hoidon ohella jo vuodesta 1997. Sittemmin menetelmän hyödyntäminen on levinnyt ympäri maailmaa.

Mindfulnessista käytetään usein myös termejä tietoisuustaidot, hyväksyvä tietoinen läsnäolo tai oivallusmeditaatio. Lyhykäisyydessään meditaatiotekniikan harjoittelu kehittää tietoisuuttamme olla “tässä hetkessä”. Harjoittelun ydin perustuu ajatusten, tunteiden ja kokemusten tarkkailuun sekä niiden tiedostamiseen ”tässä hetkessä”, sellaisina kuin ne ovat, kuitenkaan niitä tuomitsematta tai takertumatta niihin. 

Harjoittelumenetelmä perustuu kahdeksan viikon mittaiseen harjoittelujaksoon, jonka aloittamiseen on tarjolla erilaisia kursseja ja oppaita. Mielestäni Mindfulness-harjoittelu on kuitenkin yksi helposti lähestyttävämpiä meditaatiotekniikoita ja sen harjoittelun voit aloittaa helposti vaikka omalta kotisohvaltasi. 

Mindfulnessin vaikutukset aivoissa

Mindfulnessia on tutkittu jonkin verran mm. neuropsykologian tieteenalalla positiivisin tuloksin. Jotta voisimme ymmärtää, miksi Mindfulness-harjoittelu ja tietoinen läsnäolo ovat hyödyllisiä arjessa, on hyvä ymmärtää hieman aivojen perustoimintoja. 

Ihmisen aivot muodostuvat kolmesta tasosta, joita ovat liskoaivot, nisäkäsaivot (tunneaivot) ja järkiaivot (aivokuori). Kun ihminen on stressaantunut ja kuormittavassa tilanteessa, käyttää hän ajatteluunsa liskoaivoja. Ne ovat se aivojen osa, joka toimii akuutissa, alkukantaisessa tilanteessa, niin sanotusti hengenpelastusviettien sanelemana. Liskoaivot pitävät ihmisen hengissä vaaran yllättäessä ja toimimaan impulssien mukaisesti esimerkiksi riitatilanteessa.

Nisäkäsaivot ovat käytössä puolestaan normaalitilassa eli silloin, kun emme ole erityisen stressaantuneita. Tästä aivojen osasta käytetään myös nimitystä tunneaivot. Käyttäessämme tunneaivoja suoritamme arkipäiväisiä asioita rutiininomaisesti, paneutumatta tai kiinnittämättä tarkkaavaisuuttamme asiaan sen suuremmin. 

Ihmisen tietoisuus on puolestaan aivojen uloimmassa osassa eli “järkiaivoissa”. Tämän osion käyttöön tarvitsemme levollista mielentilaa, joka on mahdollista saavuttaa meditoinnin avulla. On tutkitusti todistettu, että aktiivinen Mindfulness-harjoittelu vaikuttaa ihmisen aivokapasiteettiin. Säännöllinen tietoisuusharjoittelu muun muassa paksuntaa aivosaarta ja pihtipoimua, jotka ovat aivokuoren osia. Aivosaari on se aivokuoren osa, joka vastaanottaa kehollisia tuntemuksia, joita ovat hengitys, sydämen syke, lämpötila, lihasjännitys ja kipu. Pihtipoimun etuosan toiminnot ovat puolestaan sääteleviä ja toimeenpanevia aivon osia, ja ne liittyvät tunteiden, kognitioiden ja käyttäytymisen yhdistelmään. 

Lisäksi mindfulness-harjoittelu näyttää vahvistavan aivojen hippokampusaluetta, jolla on merkittävä rooli aivokuoren vireystilan säätelyssä. Hippokampus aktivoituu aktiivisessa tarkkaavaisuuden ja virittyneisyyden tilassa ja se on yhteydessä työmuistiin, autobiografiseen elämäkertamuistiin sekä käyttäytymisen säätelyyn. 

Tietoinen läsnäolo lisää tarkkaavaisuutta ja älykkyyttä

Arkielämässä mieleemme tulvii jopa 70 000 ajatusta päivässä. Ihmisillä on tapana murehtia mennyttä ja suunnitella tulevaa, mutta meditointi tuo sinut tähän hetkeen. Kun tulemme tietoiseksi ajatuksistamme, olivatpa ne sitten positiivisia tai negatiivisia, opimme päästämään niistä irti. 

Harjoittelun myötä tulemme tietoiseksi ajatusten spontaanista luonteesta ja niiden satunnaisesta “putkahtelusta” mieleemme. Opimme päästämään irti negatiivista tuntemuksista sen sijaan, että jäisimme stressaamaan tulevaisuudessa tapahtuvaa tai menneisyydessä tapahtunutta. Meditoinnin tavoitteena ei ole kuitenkaan lakaista kiellettyjä tunteita maton alle, vaan oppia käsittelemään niitä terveellä ja rauhallisella tavalla. Opimme ymmärtämään, että ajatukset ovat vain ajatuksia, eivätkä ne ole “sinä”. 

Ihmisen ollessa tietoisessa tilassa, on hän myös älykkäimmillään. Läsnäolon tilassa teemme asiat tietoisesti ja keskittyen. Ajatuksemme eivät harhaile ja käytämme kapasiteettimme vain yhteen asiaan. Noin 90 % ihmisen aivoista sisältää vanhaa tietoa, mutta läsnäolon tila mahdollistaa uuden näkemisen ja siten myös luovuuden, oivallukset ja uudet ideat. Useat keksijät, poliitikot ja taiteilijat ovatkin puhuneet meditaation puolesta, esimerkkinä mainittakoon edesmennyt Steve Jobs. Mindfulnessin avulla on mahdollista niin sanotusti luoda uutta tilaa aivoihin eli kasvattaa aivokapasiteettiamme ja oppia käyttämään aivojen ulointa osaa. Tämä puolestaan avaa oven luovuudelle, intuitiolle ja keksinnöille.

Meditoinnin tavoitteena ei siis ole lopettaa ajattelua, vaan oppia vakauttamaan mieli ja niin sanotusti ”ystävystyä ajatustemme kanssa”. Kabat-Zinn kuvaakin osuvasti ihmismieltä valtamereksi, joka aaltoilee olosuhteiden mukaan. Yhdessä hetkessä meren pinta voi olla peilikirkas ja tyyni, mutta toisessa hetkessä myrskyn silmässä. Jos kuitenkin sukellat syvemmälle myrskyävän pinnan alle, laantuu myös kuohunta. Sama pätee mieleemme – mielen pinta on epävakaa ja aallokkoinen, mutta pintaa syvemmältä on mahdollisuus löytää tyyneyttä ja rauhaa. Parhaimmillaan meditointi johdattaa harjoittelijan tutkimusmatkalle itseensä.

”mielen pinta on epävakaa ja aallokkoinen, mutta pintaa syvemmältä on mahdollisuus löytää tyyneyttä ja rauhaa.”

Meditointia on kuitenkin harjoiteltava säännöllisesti, jotta läsnäolon ja tietoisuuden tila pysyy vakaana. Pitkässä juoksussa meditointi parantaa ongelmaratkaisukykyä ja tunteiden säätelyä sekä vähentää stressiä ja ahdistusta. Positiivisia tuloksia on havaittu myös menetelmän soveltamisesta aivovamma- ja aivohalvauspotilaiden sekä Parkinson- ja kipupotilaiden kanssa. 

Kuinka voin harjoitella Mindfulnessia?

Mindfulness-harjoittelu sopii sinulle, joka olet kiinnostunut kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistasi. Mindfulnessin ja tietoisuustaitojen harjoittaminen on helppoa, mutta positiivisten tulosten saavuttaminen edellyttää säännöllisyyttä ja hieman vaivannäköä. 

Itse harjoittelu voidaan jakaa muodolliseen ja epämuodolliseen harjoitteluun. Muodollinen harjoittelu tarkoittaa ohjattua, päivittäistä meditaatiota. Muodollisen harjoittelun aikana teet siis tietoisesti mindfulness-harjoittelua esimerkiksi kuuntelemalla ohjattua meditaatiota tai tekemällä itse tietoisesti jotain meditaatiotekniikkaa.

Epämuodollinen harjoittelu tarkoittaa puolestaan sitä, että tuomme harjoittelun arkeemme. Näin ollen mindfulness-harjoittelua on mahdollista soveltaa jokapäiväisessä elämässämme, ei vain itse harjoitussession aikana. Esimerkiksi tiskaaminen, suihkussa käynti tai hampaiden harjaus voivat olla oivallisia arkisia meditointihetkiä. Voit esimerkiksi tunnustella suihkussa käydessäsi, miltä virtaava vesi tuntuu iholla, miltä veden lorina kuulostaa, onko kehossasi kireyksiä ja miltä pesuaineet tuoksuvat. 

Hiljalleen muodollisesta ja epämuodollisesta harjoittelusta muodostuu yhtenäinen kokonaisuus, jota voidaan kutsua ”hereillä elämiseksi”. 

Erilaisia Mindfulness-tekniikoita

Erilaisia mindfulness -tekniikoita on olemassa lukuisia oman hengityksen tarkkailusta arkisiin läsnäoloharjoituksiin. Kaikki meditointitavat eivät kuitenkaan sovi kaikille, jonka vuoksi sinun voi olla hyödyllistä kokeilla erilaisia harjoituksia ja löytää niistä itsellesi sopivimmat menetelmät. Tässä listattuna muutamia yleisimpiä tekniikoita ja harjoituksia:

  • Hengityksen tarkkailu -> viedään tietoisuus omaan hengitykseen.
  • Kehomeditaatio -> kuljetetaan tietoisuutta oman kehon eri osiin varpaista päälakeen.
  • Kuuntelumeditaatio -> suunnataan tarkkaavaisuus ympäriltä kuuluviin ääniin.
  • Luontomeditaatio -> liikutaan hitaasti luonnossa, esimerkiksi metsässä, ja kuunnellaan luonnon ääniä, haistellaan metsän tuoksua jne.
  • Kävelymeditaatio -> viedään tietoisuus liikkeeseen ja jokaiseen askelmaan.
  • Metta-meditaatio -> klassinen rakastavan myötätunnon meditaatioharjoitus.
  • Syömismeditaatio – syödään tietoisesti jotakin: haistetaan, maistetaan ja tunnetaan koostumus.
  • Liikkuva meditaatio ->  esimerkiksi jooga voi olla meditointia liikkeessä.

Kuinka pääsen alkuun?

Meditoinnin aloittaminen on helppoa ja ilmaista. Voit aloittaa harjoittelun vaikkapa heti tämän postauksen luettuasi. Maltti on kuitenkin tässäkin valttia, joten suosittelen aloittamaan meditoinnin hiljalleen esimerkiksi 5 minuutin päivittäisellä harjoituksella. Seuraavalla viikolla voit pidentää harjoituksen kestoa 10 minuuttiin ja sieltä edelleen 15 minuuttiin jne. 

Voit tehdä harjoituksen heti herättyäsi, päivän päätteeksi tai työpäivän lomassa. Tai halutessasi vaikka aamulla sekä illalla. Aamumeditointi auttaa virittäytymään päivään ilman kuluneen päivän kuormitustekijöitä, iltameditointi puolestaan tyynnyttää mielen päivän hulinoiden jälkeen. Itse tykkään meditoida aamulla tai heti joogaharjoituksen perään.

Tässä vielä lyhyt ohjeistus simppeliin kehomeditaatioharjoitukseen, jotta pääset alkuun (lue ohje ensin alusta loppuun):

  1. Valitse itsellesi rauhallinen ja häiriötön tila.
  2. Ota mukava asento joko istuen tai makuuasennossa. Istuessasi pidä selkäsi luonnollisen ryhdikkäänä ja aseta kätesi reisiesi tai polviesi päälle. Mikäli olet makuuasennossa, älä nukahda. 
  3. Sulje silmäsi ja hengitä nenäsi kautta sisään ja ulos noin 10 kertaa. 
  4. Hiljalleen voit palata hengityksen luonnolliseen rytmiin.
  5. Lähde kuljettamaan tietoisuuttasi läpikäyden eri kehosi osia varpaista päälakeen. Kuulostele matkan varrella, miltä eri kehosi osissa tuntuu. Miltä varpaasi tuntuvat? Ovatko ne kylmät vai lämpimät? Tuntuuko jaloissasi kireyksiä vai rentoutuvatko ne? Kuljeta tietoisuuttasi edelleen jalkateriisi, sääriin ja pohkeisiin sekä reisiin ja pakaroihin. Tuntuuko jossain kireyksiä tai muita tuntemuksia? Jatka tietoisuuden viemistä vatsan, selän ja rintakehän alueelle, ja sieltä edelleen hartioihin, kämmeniin sekä käsivarsiin. Voit rentouttaa kehosi osat matkalla päälakeen. Kuljeta tietoisuutesi kasvoihin, huuliin, kulmakarvojen väliin sekä silmiin ja otsaan. Pyri rentouttamaan läpikäymäsi vartalon osat. Lopuksi tunne päälaki ja -nahka. 
  6. Vietä vielä muutama minuutti vain tässä hetkessä. Mikäli mieleesi tulvii runsaasti ajatuksia, voit huomioida ajatuksen kerrallaan ja siirtää tarkkaavaisuutesi lempeästi takaisin hengitykseesi.
  7. Kun olet valmis, voit avata silmäsi. 

Muista, että ajatusten putkahtaminen mieleesi on täysin luonnollista. Meditoinnissa kehittyy hiljalleen, mutta jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen huomaat todennäköisesti positiivisia vaikutuksia olotilassasi. Taitavakin meditoija palauttaa keskittymisensä aika ajoin hengityksen tarkkailuun, joten ajatusten harhailusta ei ole syytä ottaa painetta.

Lisäapua meditoinnin aloittamiseen?

Toisinaan meditoinnin aloittaminen itsenäisesti voi olla haastavaa. Jos kuitenkin haluat tutustua mindfulness-menetelmään tarkemmin, mutta aloittaminen tuntuu vaikealta, voit ladata puhelimeesi esimerkiksi meditaatiosovelluksen, jonka avulla pääset hyvin alkuun. Itselläni on puhelimessani Medito -niminen applikaatio, joka sisältää mindfulness-harjoituksia vasta-alkajille sekä hieman pidempään meditointia harrastaneelle. Sovellus on ilmainen kaikille, mutta valitettavasti se on saatavilla vain englanniksi.

Voit tutustua sovellukseen täältä: https://meditofoundation.org/medito-app

Voit myös tutustua Mindfulness-harjoitteluun tarkemmin kirjallisuuden muodossa. Siihen kirjavinkkinä Jon Kabat-Zinnin Mindfulness – Tietoisen läsnäolon perusteet. Kirjassa on myös linkit ohjattuihin harjoituksiin.

Miellyttäviä meditointihetkiä sinulle! <3

Lähteet: 

Jon Kabat-Zinn (2018) Mindfulness. Tietoisen läsnäolon perusteet. 3. painos. Suomentanut Teija Hartikainen. 

Riitta Lukkainen-Markkula (2016) Meditaation neuropsykologiaa. Psykologia 51 (03). https://www2.helsinki.fi/sites/default/files/atoms/files/meditaation_neuropsykologiaa_psykologia16-03_lehti.pdf