Jooga ja yliliikkuvat nivelet

Elämä on jatkuvassa muutoksessa ja niin on myös ihmisen keho. Yli 10 vuoden säännöllisen joogaharjoittelun myötä olen huomannut, että joogaharjoitus – ja oikeastaan mikä tahansa kehollinen harjoittelu – muuttuu elämäntilanteen sekä kehollisten muutosten myötä. Olen myös saanut oppia kantapään, mitä tarkoittaa oman kehon kuuntelu. 

Tässä blogipostauksessa käsitellään yliliikkuvan joogaharjoitusta. Tein joogaopettajakoulutukseni lopputyön aiheesta “jooga ja yliliikkuvat nivelet” ja tämä teksti perustuu pitkältä siihen. Aihe koskettaa myös minua henkilökohtaisesti, sillä kehossani esiintyy maltillista yliliikkuvuutta. Vaikka oma yliliikkuvuuteni ei ole aiheuttanut itselleni oireita ennen raskauttani, opetti viimeistään synnytyksen jälkeinen aika sen, että joudun tekemään suuria muutoksia joogaharjoitukseeni.

Mitä nivelten yliliikkuvuus on?

Nivelten yliliikkuvuus on yksilön ominaisuus, jota ei tulisi arvottaa hyväksi tai huonoksi. Yhden tai useamman nivelen yliliikkuvuus on kehon ominaisuus, jota esiintyy noin 10 prosentilla väestöstä.  Tavanomaisesti nivelsiteet ja sidekudokset estävät nivelten yliojentumisen, mutta ylilikkuvalla henkilöllä nivelsiteet ikään kuin antavat periksi eli yliojentuvat. Se on kehon kudostyyppi, joka voi olla täysin oireeton ja vaaraton, yksi ominaisuus muiden joukossa. Esimerkiksi omalla kohdallani yliliikkuvuus on aina ollut melko maltillista kyynervarsissa ja polvissa, eivätkä ne ole aiheuttanut kehooni oireita. Itselläni yliliikkuvuuden aiheuttamat alaselkäkivut tulivat kuitenkin seuraksi raskauden ja synnytyksen myötä, kun alaselässä sijaitseva SI-nivel jäi yliliikkuvaksi raskauden jälkeen.

Yliliikkuvalle keholle on myös tyypillistä, että vain yksi osa nivelistöä on yliliikkuva ja osassa nivelistöä esiintyy aliliikkuvuutta. Mikäli esimerkiksi lantion ja niskan seutu ovat yliliikkuvia voi rintaranka olla puolestaan aliliikkuva ja jäykkä. Jos kehon useassa nivelessä on laajamittaista, haittoja aiheuttavaa yliliikkuvuutta, puhutaan yliliikkuvuussyndroomasta

Yliliikkuvuus on tyypillisesti synnynnäistä, mutta nivelten yliojentumista voi kehittyä myös elämänmuutosten tai harjoittelun myötä, kuten esimerkissäni viittasin SI-nivelen löystymiseen raskauden jälkeen. Toisinaan yliliikkuvuutta saatetaan myös tavoitella systemaattisella harjoittelulla. Esimerkiksi baletissa, akrobatiassa ja voimistelussa saatetaan tavoitella yliliikkuvuutta näyttäviin asentoihin pääsemiseksi. Lapset ovat puolestaan luonnostaan varsin liikkuvia, mikä tasoittuu kasvun myötä.

Yliliikkuvuus ja keholliset oireet

Vaikka yliliikkuvuus ei sinällään ole pahasta, voi se aiheuttaa osalla ihmisistä tuki- ja liikuntaelin oireita. Yleisin yliliikkuvuuden aiheuttama oire on nivelten seudulle kohdistuva kipu, jota voi esiintyä mm. polvissa, alaselässä, olkapäissä ja lonkissa. Toisinaan kipu voi olla epämääräistä, ja sen aiheuttaja voi olla haastavaa paikantaa. Hallitsematon kehon yliliikkuvuus voi aihettaa myös muita vakavampia terveysoireita, kuten tyriä, nivelrikkoa, nikamasiirtymiä, nilvelten sijoiltaan menoa ja kohdunlaskeumaa. Saattaa olla, ettei yliliikkuva edes tiedä, että kehon epämääräiset kipuoireet johtuvat nimenomaan yliliikkuvuudesta. 

Joidenkin tutkimusten mukaan

yliliikkuvilla voi olla korkeampi alttius

sairastua

ahdistukseen ja masennukseen.

Joidenkin tutkimusten mukaan yliliikkuvilla voi olla korkeampi alttius sairastua ahdistukseen ja masennukseen. Alttiutta on selitetty yliliikkuvan autonomisen hermoston tasapainoon liittyvillä tekijöillä, sillä yliliikkuvan sidekudostyypin omaavan henkilön sympaattinen hermosto näyttää aktivoituvan herkemmin verraten ”normaaliin” sidekudostyyppiin. Ihmisen autonominen hermosto on siis jakautunut kahteen osaan: parasympaattiseen ja sympaattiseen hermostoon. Parasympaattinen osa rauhoittaa kehon ja elimistön toimintoja, kun taas sympaattisen osan aktivoituminen saa ihmisessä aikaan taistele tai pakene -reaktion. Mikäli sympaattinen hermosto aktivoituu normaalia tiheämmin ja herkemmin, kasvaa myös riski sairastua ahdistukseen. (esim. Health Europa 2022.)

Mistä tiedän, olenko yliliikkuva?

Kehon yliliikkuvuutta arvioitaessa käytetään usein Beightonin yhdeksän pisteen liikkuvuusluokitteluun kehitettyä asteikkoa (kuva 1). Mikäli testistä saa yli neljä pistettä, voidaan puhua yliliikkuvuudesta:

  • Pikkusormen tyvinivelen ojennus yli 90 astetta: 2 pistettä 
  • Peukaloiden taivuttaminen kyynärvarteen kiinni: 2 pistettä 
  • Kyynärnivelten yliojennus yli 10 astetta: 2 pistettä 
  • Polvien yliojennus yli 10 astetta: 2 pistettä 
  • Kämmenet tavoittavat lattian polvet suorina: 1 piste. (Reumaliitto 2023.)

Kuva: www.physio-pedia.com/Beighton_score

Voiko yliliikkuva joogata?

Jooga on mitä parhain tapa parantaa keho–mieli yhteyttä, kokonaisvaltaista hyvinvointia ja lisätä yhteyttä itseen. Silti joogan vaaroista ja haitoista kirjoitetaan yliliikkuvuuden kontekstissa runsaasti. Saako yliliikkuva sitten joogata? 

Jooga on turvallinen ja lempeä menetelmä vahvistaa, notkistaa ja hoivata kehoa sekä mieltä. Rauhallinen hengityksen ja liikkeen yhdistäminen opettaa tiedostamaan kehon anatomiaa ja sitä, miltä erilaiset venyttävät ja voimistavat liikkeet tuntuvat vartalossa ja kuinka kannamme kehomme. Se voi lievittää stressin oireita ja tuoda tasapainoa elämään. Parhaimmillaan jooga on matka itseen.

Jooga on siis paljon muutakin kuin fyysinen asanaharjoitus. On sanomattakin selvää, että harjoituksesta voi hyötyä kuka tahansa yliliikkuvuudesta huolimatta, kunhan ominaisuus huomioidaan harjoittelussa. Patanjalin sanoja lainatakseni ”Jooga on mielen toimintojen pysäyttämistä”.

Joogassa yliliikkuvalle on kuitenkin tyypillistä, että keho notkistuu harjoituksen myötä nopeasti ja haastaviinkin asanoihin on mahdollista päästä melko vaivattomasti, suhteellisen vähällä harjoittelulla. Ei ole ihme, että monet yliliikkuvat löytävät tiensä joogaharjoituksen pariin ja saavat onnistumisen kokemuksia harjoituksesta. Omalla kohdallani nopea kehittyminen fyysisessä asanaharjoituksessa toi aikoinaan intoa jatkaa joogan harjoittamista, mutten pysähtynyt pohtimaan, mitä asentoharjoittelu oikeastaan teki keholleni tai mikä oli harjoitteluni päämäärä. Joogataipaleeni aikana olen siis minäkin puskenut kehoani äärirajoille ja valitettavasti myös ego on ollut läsnä joogamatolla. Jälkikäteen tarkasteltuna voidaan sanoa, että tämänlainen harjoittelu on tietenkin haitallista yliliikkuvuudelle. Tänä päivänä olen onneksi hieman viisaampi.

Osteopaatti ja joogaopettaja Jutta Aalto kirjoittaakin teoksessa “kehotietoisuus ja jooga”, että myös yliliikkuvan kehon lihakset hyötyvät venyttelystä ja rentoutumisesta, mutta yliliikkuvan on syytä kiinnitä huomiota siihen, mitä harjoitukselta ollaan hakemassa. Asanaharjoituksessa lihasten venyttäminen on siis täysin salittua, mutta venytysten viemistä ääriasentoon on syytä välttää. Yliliikkuva voi tällöin huomaamattaan venyttää nivelkapseleita ja nivelsiteitä, joiden tarkoituksena on tukea kehoa. Tämä on pidemmän päälle haitallista ja voi aiheuttaa esimerkiksi nivelrikkoa tai muita epämääräisiä kiputiloja kehoon. Vaikka yliliikkuvan notkeuden kehittyminen voi olla nopeampaa verraten ei-yliliikkuvaan, voi joogaharjoitus olla yliliikkuvalle itse asiassa haastavampaa, koska asennot tulee tehdä tietoisesti ja aktiivisesti nivelten yliojentumisen välttämiseksi. Yliliikkuvan kannattaakin pohtia sitä, mitä keho harjoitukselta tarvitsee; notkeuden ja liikkuvuuden lisäämistä vai kehon hallintaa ja voimaa niveliä ympäröiville lihaksille? 

Lihaksia voimistavat ja vahvistavat asennot ovat tärkeä osa yliliikkuvan harjoittelua.

Yliliikkuvan muistilista joogaharjoituksen tueksi:

Linjaukset ja nivelten yliojentumisen välttäminen

Asanaharjoituksessa yliliikkuvan tulee välttää nivelten yliojentumista venytyksen yhteydessä. Jooga-asentojen linjaukset ja erityisesti nivelten, kuten polven ja kyynervarsien ”lukkiutumisen” ehkäisy on ensiarvoisen tärkeää. Yliliikkuvan on hyvä tehdä asennot aktiivisesti siten, ettei nivelten päälle ikään kuin ”rojahdeta”, vaan asennon tulisi olla kannateltu. Passiivissa venytyksissä on hyvä käyttää apuvälineitä kuten blokkeja tai bolsteria nivelten tukena. Nivelien viemistä ääriasentoon tulisi välttää.

Hallinta ja voima nivelten tukena

Yliliikkuvalle on tyypillistä, että kehon liikeradat ovat laajoja ilman suurta ponnistelua. Sen sijaan liikevoima on usein heikkoa. Joogaharjoituksessa yliliikkuvan on tärkeää harjoitella voimaa ja hallintaa kehittäviä asanoita, jotka antavat tukea sidekudoksille ja nivelille. Erityisesti syvien vatsa- ja selkälihasten vahvistaminen sekä jalkoja ja pakaralihaksia (esim. seisoma-asennot, utkasana) voimistavat liikkeet tukevat nivelistöä ja ennaltaehkäiset ja korjaavat mahdollisia yliliikkuvuudesta aiheutuvia oireita. Koska voimaa vaativat jooga-asennot voivat olla haastavia, on harjoittelu hyvä aloittaa maltilla syvien tukilihasten vahvistamisella.

Lempeä liike

Vaikka yliliikkuvan voi olla verrattain helppoa kehittyä notkeudessa, ei yliliikkuvuus ole kuitenkaan synonyymi notkeudella. Päin vastoin usein yliliikkuvan keho voi olla jumissa ja tuntua kankealta. Usein kuitenkaan staattiset ja pitkät venytykset eivät tuo kehoon toivottua rentoutta. Yliliikkuvan kehossa lempeät intuitiiviset liikeharjoitukset sekä dynaamiset jooga-asentosarjat tuntuvat usein rentouttavilta ja poistavat jäykkyyttä. 

Rentoutumis- ja hengitysharjoitukset

Erilaiset rentoutumis- ja hengitysharjoitukset sopivat mainiosti yliliikuvalle ja jumissa olevalle keholle. Ne kasvattavat kehotietoisuutta ja poistavat jännityksiä. Esimerkiksi palleahengitys voi olla hyvä harjoitus yliliikkuvalle ja jäykälle keholle. Palleahengitys on palauttava, parasympaattista hermostoa aktivoiva hengitysharjoitus. Aktivoimalla parasympaattista hermostoa viestimme keholle, että keholla on lupa palautua ja rentoutua. Lisäksi palleahengitys parantaa rintarangan ja selän liikkuvuutta sekä avaa niskan ja rintakehän aluetta

Oman kehon kuuntelu

Toisinaan voi myös olla, että yliliikkuvalle jokin jooga-asento saattaa tuntua hyvältä harjoittelun aikana, mutta kipua esiintyy nivelistössä seuraavana päivänä. Esimerkiksi omalla kohdallani voimakkaat kierrot saavat aikaan vihlontaa SI-nivelen kohdalla alaselässä. Omassa harjoituksessani skippaankin ne siis suosiolla kokonaan. Osteopaatti ja fysioterapeutti Heidi Hautalan mukaan hyvä nyrkkisääntö yliliikkuvan joogaharjoitukseen onkin oman kehon kuuntelu: mikäli kehossa ja nivelistössä tuntuu kipua 24 tuntia harjoituksen jälkeen, on hyvä käydä läpi edellisen päivän harjoitus ja  välttää kipua voimistavaa asentoa jatkossa. 

Fysioterapeutin konsultaatio:

Mikäli yliliikkuvuus aihettaa kehossa oireita ja kipua, on aina suositeltavaa käydä selvittämässä asiaa ammattitaitoisen fysioterapeutin luona. Joogaopettajalla ei lopulta ole koulutusta yliliikkuvuuden “hoitoon”, joten ammattilaisen ohjeet yliliikkuvuusoireiden hillitsemiseen ovat ensiarvoisen tärkeitä. 

Loppuun haluan vielä sanoa näin itsekin yliliikkuvana joogina, että mielestäni jooga on ihana ja turvallinen harjoitus ihan jokaiselle, joka haluaa löytää lempeän tavan liikkua, parantaa kehotietoisuutta, vähentää stressiä ja löytää tasapainoa arkeen. Yliliikkuvuus ei siis ole este aloittaa joogaa, mutta ominaisuus on tärkeää pitää mielessä joogatessa. Omassa ohjauksessani huomion aina myös mahdollisen nivelten yliojentumisen ja yliliikkuvuuden joogaopetuksen yhteydessä, mutta yliliikkuvan on tärkeää konsultoida tarvittaessa esimerkiksi fysioterapeuttia harjoittelun aloittamisesta, mikäli ominaisuus aiheuttaa esimerkiksi kipua tai muita oireita kehossa.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa:

Kehotietoisuus – mitä se on ja miksi se on tärkeää?

Kuinka valita itselle soveltuva joogalaji?

Lähteet:

Aalto, Jutta (2020) Anatomia & kehotietoisuus. Kokemuksellisen anatomian opas.Painotalo Trinket Oy: Helsinki. Health Europa (2022) Hypermobile joints linked to depression and anxiety in adolescence. Viitattu 26.5.2023 Lehto, Minna, Suvitaival, Raimo & Kaarela, Kalevi (1999) Hypermobiliteettisyndrooma niveloireiden syynä. Reumaliitto (2023) https://www.reumaliitto.fi/fi/reuma-aapinen/reumataudit/nivelten-yliliikkuvuus-hypermobiliteetti Viitattu 26.5.2023 Selkäliitto (2023) Selkäkanava. Nivelten yliliikkuvuus voi oireilla kipuna. https://selkakanava.fi/selkakipu/mista-selkakipu-johtuu/alaselkakivun-tarkkaa-syyta-ei-aina-tunneta/nivelten-yliliikkuvuus-voi-oireilla-kipuna Viitattu 27.5.2023

10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

Viime viikolla kirjoitin yleisesti kehotietoisuudesta ja sen merkityksestä ihmisen hyvinvointiin. Tällä viikolla ajattelin jatkaa vielä samalla teemalla ja esitellä 10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen. 

Huomioithan, ettei kaikkia ehdotuksia ole tarkoitus ottaa käyttöön samalta istumalta. Voit poimia listalta muutaman vinkin kehotietoisuuden vahvistamiseen ja tunnustella, millaisia vaikutuksia tekemilläsi muutoksilla on olotilaasi. 

Kehotietoisuus vahvistuu pienillä teoilla ja välittämällä itsestäsi.

10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

  1. Jooga

Jooga on mitä parhain tapa kasvattaa kehotietoisuutta. Joogaharjoittelu vahvistaa kehomieliyhteyttä ja läsnäoloa omassa kehossasi. Rauhallinen hengityksen ja liikkeen yhdistäminen opettaa tiedostamaan kehosi anatomiaa ja sitä, miltä erilaiset venyttävät ja voimistavat liikkeet tuntuvat vartalossasi. Jooga herkistää kuuntelemaan, millaista liikettä tarvitset juuri tänään. Säännöllisen harjoittelun myötä joogan opit siirtyvät parhaimmillaan jokapäiväiseen arkeen. 

Kokeile tehdä seuraava joogaharjoitus tietoisesti ja pysähdy kuuntelemaan, miltä jokainen venytys ja liike tuntuvat kehossasi. Omista harjoitus kehotietoisuudelle ja kehotuntemusten tarkkailulle harjoituksen yhteydessä. Anna erityistä huomiota kehosi jumiutuneille kohdille.

2. Luonto

Luonto rauhoittaa, maadoittaa ja lisää läsnäoloa. Luonnon hiljaisuudessa oman kehon äärelle pysähtyminen voi olla helpompaa kuin esimerkiksi kotona elektronisten laitteiden ja muiden velvoitteiden ympäröimänä. Myös aistit, keskittymiskyky ja tarkkaavaisuus vahvistuvat luonnossa, mikä tukee kehotietoisuutta. 

Tee metsälenkki tai mene istuskelemaan meren äärelle ja nauti raikkaan ilman vaikutuksesta mieleesi ja kehosi. Myös paljain varpain liikkuminen luonnossa maadoittaa ja vahvistaa kehosi yhteyttä luontoon.  

3.     Liikunta

Liikunnalla on tutkitusti runsaasti positiivisia vaikutuksia ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin. Terveyshyötyjen ja mielihyvän lisäksi liikkumisen kautta on mahdollista kokea yllättäviä oivalluksia siitä, mihin kaikkeen kehosi onkaan kykeneväinen. 

Ihmisellä on vartalossaan yli 600 erilaista lihasta, joista osa on tahdonalaisia ja osa tahdosta riippumattomia lihaksia. Käytät siis kehosi osia sekä tietoisesti että tiedostamatta. Uuden liikuntalajin kokeileminen vahvistaa kehotietoisuutta aktivoimalla sellaisia lihaksia, joita et tavanomaisesti käytä. Tiedät varmaan lihaskivun uuden liikuntakokeilun jälkeen? 

Kokeile kesällä melomista tai uutta tanssilajia ja tarkastele kehotuntemuksiasi seuraavana päivänä. Mitkä kehosi lihakset tuntuvat aktivoituneen? Onko lihaskipu hyvää vai tuliko rehkittyä liikaa? Onko olosi energisempi kuin tavanomaisesti?

4.     Päihteettömyys

Alkoholi ja muut päihteet vaikuttavat välittömästi ihmisen aivotoimintaan, keskittymiskykyyn, muistiin ja unenlaatuun. Runsas alkoholinkäyttö johtaa kansankielellä krapulaan, jonka tavanomaisimpiin oireisiin kuuluu väsymystä, heikotusta, univaikeuksia, vapinaa ja päänsärkyä jne. Kuitenkin jo pienelläkin alkoholimäärällä voi olla vaikutuksia yleiseen vointiin, vireystasoon ja mielialaan. 

Alkoholin nauttiminen kuuluu monen aikuisen rentoutumishetkiin, mutta kehotietoisuuden vahvistamisen kannalta sen käyttöä voi olla hyvä rajoittaa. Alkoholi sekoittaa aivojen välittäjäaineiden toimintaa, kuten dopamiini- ja serotoniinitasoja, sekä ylipäätään kehon toimintoja. Kun olo on huono ja väsynyt, vaikeutuu myös kehon kuuntelu. Mikäli haluat vahvistaa kehotietoisuutta, voi alkoholin jättäminen olla hyödyllistä kokonaan esimerkiksi kuukauden ajaksi.

5.     Tanssi

Tanssi on hauska tapa vahvistaa kehotietoisuutta. Tanssiminen ja vapaa liikkuminen voivat olla parhaimmillaan hyvin terapeuttisia ja rentouttavia sekä keholle että mielelle. Tanssia, kuten myös muita kehollisia menetelmiä, sovelletaan muun muassa psykofyysisessä fysioterapiassa ja traumaterapiassa osana psyykkistä ja fyysistä kuntoutusta eri elämäntilanteissa. Ylipäätään kehollisten menetelmien tavoitteena on löytää keinoja voida hyvin omassa kehossasi.

Kokeile tanssia silmät suljettuina uuden musiikkilajin tahdissa. Älä mieti miltä näytät tai miten liikut, kunhan liikut. Voi olla, että liike on pientä, virtaavaa tai energistä. Liiku siten, mikä tuntuu itsestäsi miellyttävälle ja pyri tiedostamaan liikkeen terapeuttinen vaikutus kehossasi ja mielessäsi.

6.     Seksi

Seksi voi olla nautinnollinen tapa lisätä kehotietoisuutta. Hyvä seksi edellyttää yhteyttä kumppaniin, kehoon sekä mieleen. Luotettavan ihmisen kanssa omaan vartaloon ja seksuaalisiin mieltymyksiin voi tutustua turvallisesti – sinun ja toisen rajojen puitteissa. Seksuaalisuuteen ja omaan nautintoon tutustuminen lisää kehotietoisuutta hyvin herkällä tasolla. 

Omaan seksuaalisuuteen ja nautintoon voi tutustua myös itsekseen, mikäli intiimi kanssakäyminen toisen kanssa tuntuu vaikealta tai mahdottomalta juuri nyt. Toisinaan voi olla tilanteita, että luotat kyllä kumppaniisi, mutta olet vielä tutkimassa omaa seksuaalisuuttasi tai olet esimerkiksi epävarma vartalostasi. Saatat olla myös sinkku ja karttaa satunnaista seksiä. 

Kehotietoisuuden kannalta oleellista on tunnistaa, mikä tuntuu kehossasi hyvälle, mikä saa sinut nauttimaan ja millaisesta kosketuksesta pidät – yksin tai yhdessä. Nämä kaikki voivat myös vaihdella mielialan ja tilanteen mukaan.

7.     Puhdas ruokavalio

Puhdas ja ravintorikas ruokavalio vaikuttaa positiivisesti olotilaamme ja lisää kehotietoisuutta: mitä tasapainoisemmin syöt, sitä paremmin kehosi ilmoittaa sinulle tarpeistaan. 

Puhdas ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita pikadieettiä tai ylipäätään mitään laihdutukseen liittyvä. Sen sijaan puhdas ja ravintorikas ruokavalio koostuu omalla kohdallani ihan perusjutuista; puurosta, marjoista, kasviksista, salaateista, pähkinöistä, proteiininlähteistä (kala, tofu, kikherneet, linssit jne), soija- ja kauravalmisteista, hedelmistä ja hiilihydraateista (riisi, peruna, kvinoa, täysjyvätuotteet). Sen sijaan vähemmälle jäävät vehnä- ja maitotuotteet sekä sokeri.

Kun syöt tasapainoisesti ja puhtaasti, huomaat todennäköisesti jo viikon ruokavalioremontilla positiivisia vaikutuksia olossasi. Tämä puolestaan vahvistaa kehotietoisuuden ja intuitiivisen syömisen muodostumista elimistösi optimaalisen tasapainon ylläpitämiseksi.

8.     Sokerittomuus

Sokeri on nopea verensokerien nostattaja ja helpotus pikkunälkään. Usein se kuitenkin peittää oikean nälän ja ravinnon tarpeen. Kun syömme kiireessä hiukopalaksi sokerisia välipaloja, jää meiltä huomaamatta kehomme tärkeät viestit ravinnon suhteen: mitä elimistömme todella tarvitsee ollakseen virkeä ja elinvoimainen? Mikäli napostelet lounasaikaan sokerisia välipaloja, tekee mielesi todennäköisesti sokeria myös ilta-aikaan. 

Jo muutaman viikon sokerittomuus voi auttaa eroon sokerikoukusta ja palauttaa kehomme tasapainoon ruokavalion suhteen. Kun nälkää ei tyydytetä pikaisilla sokeripitoisilla herkuilla, alkaa myös kehotietoisuus toimia elimistössämme; kehomme pyytää meiltä tarvitsemaansa ravintoa sokerin sijaan. 

Omalla kohdallani sokeri on ehdottomasti ruokaympyräni ”heikkous”, mikä saa nopeasti elimistöni sekaisin. Mikäli olen uupunut tai oloni on raskas, karsin aina ensimmäisenä sokerin pois ruokavaliostani. Jollekin toiselle tämä ”Akilleen kantapää” voisi olla rasvainen ruoka tai alkoholi. 

9.     Itsensä halaaminen / taputtelu / silittäminen

Kuinka usein halaat tai silität itseäsi? Annamme usein hellyyttä kumppanille, ystäville ja lapsillemme, mutta itsensä koskettaminen lempeästi saattaa unohtua. Kokeile antaa itsellesi lämmin halaus tai taputtele vartaloani lempeästi. Miltä se tuntuu? Pienetkin teot lisäävät kehotietoisuutta. 

10. Meditointi

Lopuksi vielä yksi kehotietoisuuden vahvistamisen timantti eli meditointi. Läsnäolo- ja tietoisuustaidot ovat oleellinen osa kehotietoisuutta, eikä niitä voi täysin erottaa toisistaan. Itse asiassa kehotuntemusten tietoinen tarkkailu on jo meditointia itsessään. Erilaisia meditointitekniikoita on tarjolla runsaasti kehon tuntemusten kuuntelusta liikemeditaation, ja ne kaikki vahvistavat läsnäoloa tässä hetkessä ja omassa vartalossasi. 

Kokeile päivittäistä meditointiharrastusta esimerkiksi kuukauden ajan – lupaan, että kehotietoisuus vahvistuu kuin itsestään. Kun yhdistät meditoinnin kohtien 1-9 vinkkeihin, vahvistuu yhteys kehosi ja mielesi välillä luultavasti melko nopeasti. 

Muutamia hyväksi todettuja ohjattuja meditaatioita löydät tästä postauksesta.

Kehotietoisuus – mitä se on ja miksi se on tärkeää?

Kehotietoisuus on aihe, joka on ollut itselleni erityinen mielenkiinnon kohde viimeisen parin vuoden aikana. Kehotietoisuus on tärkeä osa ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia, itsetuntemusta ja tietoisuustaitoja. Mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Tässä blogipostauksessa kerron, mitä kehotietoisuus on, miksi se on tärkeää ja miten sitä voi hyödyntää.

Jooga tunnetusti vahvistaa kehotietoisuutta.

Kiire, stressi ja väsymys kehotietoisuuden esteenä

Väsymys painaa lyhyiden unien saattelemana, nälkään syödään suklaapatukka lennosta, huono työergonomia tuntuu selkäsärkynä ja vatsaa turvottaa. Lisäksi vähän kaikki ärsyttää. Kuulostaako tutulta? 

On hyvin tavallista, että nykyajan hektinen työkulttuuri, opiskelupaineet, suorittaminen, ruuhkavuodet ja ylipäätään kiireinen elämäntapa vieraannuttavat meidät kehostamme. Elämässä tulee väistämättä eteen tilanteita, joiden vuoksi annamme kuin huomaamatta kiireen ja stressin tunteelle vallan ja unohdamme kuunnella elimistömme ainutlaatuisia viestejä ja tarpeita.

Kun esimerkiksi istahdat työpäivän jälkeen väsyneenä kotisohvalle voi kroppasi ja mielesi olla niin uupuneita, että tunnet väsymyksen ja nälän, mutta et pysähdy kuuntelemaan, millaista ravintoa ja rentoutusta kehosi todella kaipaa. Välillä se tarvitsee suklaata ja peiton alle käpertymistä, välillä raikasta hedelmäsalaattia ja reipasta lenkkiä ulkoilmassa. Väsyneenä ja stressaantuneena tulee usein tehtyä valintoja, jotka antavat vain välittömän helpotuksen tukalaan olotilaan.

Vaikka korona-aika on parhaimmillaan saattanut avata tilaa itsetutkiskelulla, on tosiasia että pandemia on lisännyt monille ahdistusta esimerkiksi terveydestä, toimeentulosta ja tulevaisuudesta. Myös mielenterveysongelmat ovat lisääntyneet. Elämme muutoksen aikaa, jossa kehon ja psyyken voi olla vaikea pysyä perässä.

Mitä kehotietoisuus on? 

Olen ollut tilanteessa, jossa kehoni ja mieleni ovat ylikuormittuneita. Olen myös uupunut. Kehotietoisuus ja sen mukaan eläminen ovat kuitenkin tänä päivänä merkittävässä osassa jokapäiväistä arkeani ja voin nykyään huomattavasti paremmin kuin esimerkiksi viisi vuotta sitten (eli myös 5 vuotta nuorempana).

Jotta sinäkin voisit oivaltaa kehotietoisuuden hyvinvointia tukevan merkityksen on ymmärrettävä hieman perusasioita aiheeseen liittyen.

Lyhykäisyydessään kehotietoisuus tarkoittaa kahta asiaa:

 1.) kehon anatomian tiedostamista sekä liikkeen, kuten esimerkiksi venytyksen, vaikutusta kehoon. 

2.) herkkyyttä tunnistaa kehon ja elimistön hienovaraisia viestejä ja tarpeita. 

Kehotietoisuus merkitsee siis ensinnäkin tietoisuutta kehon anatomiasta; missä asennossa kehosi on, mistä se koostuu ja mitkä tekijät vaikuttavat vartalosi osien toimintoihin. Jos menet esimerkiksi kuntosalille ja haluat harjoitella vatsalihaksiasi, teet kenties joitakin istumaannousuja ja vatsarutistuksia. Kehotietoisuutta on se, että tiedostat vatsalihaksesi ja vatsalihasharjoituksen vaikutuksen niihin. Jos olet perehtynyt hieman lisää ihmisen anatomiaan ja lihaskuntoharjoitteluun olet todennäköisesti tietoinen myös siitä, että vatsalihakset koostuvat syvistä, vinoista ja pinnallisista suorista vatsalihaksista. Tiedät, että kaikkia näitä tulee harjoitella eri tavalla saadaksesi tukevan ja vahvan keskivartalon.

Kehotietoisuus on siis vartalon osien, kuten lihaksiston, luuston, nivelten ja elimien tunnistamista sekä toimintamme, kuten tässä tapauksessa lihaskuntoharjoittelun, vaikutusten tiedostamista lihaksistoon.

Tämän lisäksi kehotietoisuus on herkkyyttä tunnistaa kehon ja elimistön ainutlaatuisia viestejä sekä toimimista niiden mukaan. Kehotietoisuuden avulla opit tunnistamaan kehosi tarpeita ja mistä esimerkiksi erilaiset kiputilat ja huono olo voivat johtua. Otetaan esimerkiksi vaikkapa päänsärky, josta lähes kaikilla on kokemusta. Yksi melko tyypillinen syy päänsärkyyn on jännittynyt ja kipeä niska. Kun jumissa olevista hartioista ja huonosta istuma-asennosta johtuva päänsärky yllättää, on nopea ratkaisu kivun hoitoon monelle särkylääke.  

Kehotietoisuuden avulla on sen sijaan mahdollista ehkäistä koko päänsärky; ollessamme tietoisia kehomme tarpeista, huomaamme jo varhaisessa vaiheessa kireät hartialihakset, aloitamme venyttelyn ja selkälihasten vahvistamisen sekä kiinnitämme huomioita työergonomiaan. Näin saatamme välttää koko päänsäryn. Kehotietoisuudella voi siis olla myös ennaltaehkäisevä merkitys.

”On melko yleistä,

että ihmiset syövät janon tunteeseen,

koska jano sekoitetaan nälkään. ”

Toinen hyvä esimerkki siitä, kun emme ole tietoisia kehomme toiminnoista, voisi olla esimerkiksi janon tunne – tai pikemminkin sen puute. On melko yleistä, että ihmiset syövät janon tunteeseen, koska jano sekoitetaan nälkään. Syömme liikaa, vaikka todellisuudessa elimistö kaipaisi nesteytystä. Tämän seurauksena kärsimme turvonneesta ja ähkystä olosta. Myös ylikunnon taustalla voi olla kehon tarpeiden tunnistamattomuutta; raahaudumme kuntosalille saliohjelman mukaisesti, vaikka kehomme kaipaisi lempeää venyttelyä tai suoranaista lepoa. 

Kehotietoisuus on eletyn kehon tuntemista

Kehotietoisuus on saumatonta kehomieliyhteyttä, kehon viestien tunnistamista ja eletyn kehon kokemista. Ilmari Kortelainen tarkastelee tutkimusartikkelissaan  ”kehotietoisuus psykososiaalisesta näkökulmasta” objektikehon ja eletyn kehon eroa:

  • Eletty keho tarkoittaa kehon subjektiivista kokemusta ja se liittyy vahvasti kehotietoisuuteen. Eletyn kehokokemuksen kautta ihminen tunnistaa mm. ruumiin toiminnot, kuten sydämen sykkeen, hengityksen, kiputilat, lihaksiston ja kehon rakenteet sekä nälän ja janon. 
  • Objektikeho viittaa puolestaan esineellistetyn tarkastelun alla olevaan kehoon, mikä on usein myös tieteen lähtökohta vartalon tarkasteluun. Keho muodostuu eri osista ja sitä tutkitaan erilaisin lääketieteellisin mittauksin, joihin myös diagnoosit usein perustuvat. 

Mikäli tarkastelemme kehoa vain objektikehon näkökulmasta on vaarana, että jätämme huomioimatta eletyn kehon kokemuksen. Kehonsa tunteva ihminen usein tietää, jos kropassa on jotakin pielessä – myös se on kehotietoisuutta. 

Itsensä äärelle pysähtyminen voi olla helpompaa luonnossa ilman arjen häiriötekijöitä.

Kehotietoisuus on yksi itsetuntemuksen osa-alue

Itsetuntemus on tärkeä edellytys hyvälle itsetunnolle ja ihmisen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Kun tunnemme itsemme sekä psyykkisesti että fyysisesti, voimme rakentaa itsellemme sellaista elämää, jota haluamme todella elää. Ihmisen hyvä itsetuntemus koostuu muun muassa seuraavista elementeistä: 

  • itsetunnosta 
  • identiteetistä
  • omien roolien tunnistamisesta eri tilanteissa
  • arvojen, toiveiden, vahvuuksien ja vajavaisuuksien tunnistamisesta.
  • voimavarojen ja tarpeiden tunnistamisesta
  • omien rajojen asettamisesta
  • kehon tuntemisesta

Itsetuntemus on asia, joka kehittyy spontaanisti iän myötä, mutta sitä on myös mahdollista kasvattaa tietoisesti esimerkiksi kehotietoisuutta vahvistamalla. Itsetuntemukseen liittyy paljon tunteiden, käyttäytymisen, halujen ja toiveiden oivaltamista, mutta myös kehon tunteminen on yksi itsetuntemuksen osa. Kehosi ja mielesi eivät ole toisistaan irrallisia, vaan itse asiassa täydellinen kokonaisuus, joka kyllä kertoo sinulle mitä tarvitset, kun pysähdyt kuuntelemaan sitä.

Kaikilla meistä on fyysisiä ja kehollisia tarpeita; tarvitsemme esimerkiksi kosketusta, läheisyyttä ja liikettä. Toisaalta tiedämme, kun kaipaamme rauhaa ja omaa tilaa – myös fyysisesti. Kehotietoisuutta on tiedostaa, millaista kosketusta kaipaat, millaisesta seksistä nautit ja mitkä asiat saavat sinut voimaan hyvin omassa kehossasi.  Kehotietoisuuden vahvistaminen on itseensä tutustumista monella eri tavalla. 

Kehotietoisuus ja tunteet

Myös tunteet ilmenevät kehossamme fyysisesti. Aalto-yliopiston tutkijaryhmä (Nummenmaa et al) on tutkinut eri tunteiden ilmenemistä ihmiskehossa ja muodostanut havainnoista ”kehon tunnekartan”. Tutkimuksen mukaan tunteet, kuten viha, ilo, onni, ahdistus ja masennus aktivoituvat kaikki fyysisesti eri paikoissa vartaloamme. Saatamme esimerkiksi tuntea ahdistuksen paineensa rintakehässä, vihan ylävartalon ja pään seudulla sekä onnellisuuden kokonaisvaltaisesti koko vartalossamme. 

Kuva on otettu tutkimuksesta ”bodily maps of emotions”, Nummenmaa et al (2013).

Havainnoimalla eri tunnetilojen vaikutuksia olotilassamme, mahdollistuu myös niiden vapauttaminen kehollisten menetelmien, kuten liikkeen tai hengityksen avulla. Aina se ei onnistu, mutta kehotuntemusten tarkastelua voi harjoitella ja vaikeidenkin tunteiden kanssa voi olla. Jo sen tiedostaminen, mistä paha olo johtuu ja ymmärrys siitä, että “tämäkin menee ohi” voi tuoda lohtua vaikeiden tunteiden kanssa olemiseen. 

Kehollisten tuntemusten tarkastelu on näin ollen myös osa tietoisuustaitoja. Tietoisuustaitoihin sisältyy ajatusten, tunteiden ja kehon reaktioiden tiedostamista ”tässä hetkessä”, sellaisina kuin ne ovat, kuitenkaan tuomitsematta tai takertumatta niihin. 

Tietoisuustaitoja harjoitellessa kehollisten kokemusten havainnointi voikin olla helpompi askel itsetuntemuksen kasvattamiseen verrattuna esimerkiksi “kuka minä oikeastaan olen”- tyyppiseen pohdiskeluun. Osteopaatti ja joogaopettaja Jutta Aalto kirjoittaakin osuvasti teoksessa “Anatomia ja kehotietoisuus”, että omaan kehoon tutustuminen toimii väylänä muiden olemisen tason oivaltamiselle. Tämä merkitsee sitä, että kehotietoisuutta vahvistamalla avautuu mahdollisuus ymmärtää tunteiden, tekemisen, erilaisten tilanteiden ja elämäntapahtumien vaikutusta omaan kehoon ja psyykeen.

Lue myös: Mitä mindfulness eli tietoinen läsnäolo on?

Kehotietoisuus on tärkeä osa holistista hyvinvointia

Kehotietoisuus on ylipäätään tärkeä osa ihmisen holistista hyvinvointia. Viimeisen viiden vuoden aikana holistinen hyvinvointi on kasvattanut suosiotaan huimasti liikunta- ja hyvinvointialan keskuudessa. Holistisessa näkökulmassa ymmärretään, ettei ihmisen hyvinvointi perustu vain ulkoisiin tekijöihin tai esimerkiksi terveelliseen ruokavalioon. Psyyke, keho, olosuhteet ja ympäristötekijät vaikuttavat meihin jokaiseen eri tavalla ja siksi ne kaikki on tärkeää huomioida omassa hyvinvoinnissa. Esimerkiksi seuraavat osa-alueet ovat osa holistista hyvinvointia:

  • Fyysinen hyvinvointi (ravinto, iho ja liikunta)
  • Psyykkinen / henkinen hyvinvointi
  • Sosiaalinen hyvinvointi
  • Emotionaalinen hyvinvointi
  • Henkisyys ja itsetuntemus

Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tavoitteena on voida paitsi fyysisesti myös henkisesti hyvin. Näkökulmassa huomioidaan ihminen yksilönä ja jokaisen henkilökohtaiset tarpeet. Myös itsetuntemuksen vahvistaminen on osa holistista hyvinvointia, ja siten myös kehotietoisuus: kokonaisvaltaista hyvinvointia tavoitteleva henkilö pyrkii lähtökohtaisesti tiedostamaan kehonsa ainutlaatuisia viestejä ja tarpeita omakohtaisella tasolla. Mitä minä haluan ja tarvitsen voidakseni paremmin? Ihmisen hyvinvointi on subjektiivinen kokemus ja siten myös jokaisen keho ja mieli toimivat yksilöllisellä tavalla. 

Siksi hyvinvointia ei voi suorittaa treeni- ja ruokavalio-ohjelman avulla, vaan kaiken keskiössä oman kehon ja mielen kuuntelu. Tärkeää on löytää itselleen mieluisat tavat liikkua, itselle optimaalinen ruokavalio, tavat rentoutua ja ylipäätään voida hyvin. Nämä kaikki voivat myös muuttua elämäntilanteen myötä. Vaikka joku asia saikin sinut voimaan hyvin 10-vuotta sitten, ei se tarkoita sitä, että näin olisi loppuelämäsi ajan. Mielenkiinnon ja nautinnon kohteet voivat muuttua ja se on täysin luonnollista.

Kehotietoisuus painonhallinnassa ja liikunnassa

Kehotietoisuus voi olla tärkeässä roolissa painonhallinnassa ja optimaalisen kehon painon ylläpitämisessä. Uskon, että meillä kaikilla on itsellemme niin sanottu ideaalipaino, johon vaikuttaa kehon koostumus, luusto, liikuntatottumukset sekä kehon rakenne. Kun kuuntelemme kehoamme ja elimistöämme ravinnon ja liikunnan suhteen, palautuu kehomme ennen pitkään sen ideaalitilaan eli juuri sinulle optimaaliseen painoon.

Lähtökohtaisesti kehosi tarvitsee puhdasta, tasapainoista ja ravintorikasta ruokaa. Toisinaan saatat kuitenkin tarvita esimerkiksi extrahiilareita, suolaa tai rasvoja. Kehosi on viisas ja se kyllä kertoo, mitä se tarvitsee. Vatsasi ilmoittaa hyvin nopeasti huonona ja turvonneena olotilana, mikäli toimit sitä vastaan. 

“Raskaus on loistava esimerkki kehotietoisuuden spontaanista heräämisestä ihmisen elimistössä”

Raskaus on loistava esimerkki kehotietoisuuden spontaanista heräämisestä naisen elimistössä; ruoka-aineet, jotka ovat vaaraksi kohdussa kasvavalle sikiölle voivat ällöttää (esimerkiksi kofeiini ja alkoholi), mutta vastaavasti mielitekona voi olla raikkaat hedelmät ja kasvikset. Toisaalta elimistö voi myös kaivata energiapitoisia ruokia kasvavan sikiön ravinnon turvaamiseksi. 

Itse en ole enää vuosiin harrastanut minkäänlaisia dieettejä, vaikka viime vuonna raskauskiloja kertyi runsaat 20 kiloa. Nuo kilot putosivat puolen vuoden aikana intuitiivisen syömisen, kävelyn ja joogan avulla – kiinnittämättä huomiota asiaan sen kummemmin. Toimin kehoni tarpeiden mukaan.

Toinen hyvä esimerkki kehotietoisuuden hyödyntämisestä on liikunta. Niin kuin ravinnossa, myös liikunnassa tulisi pyrkiä tasapainoon. Kehosi tietää tässäkin asiassa, mitä sinun tulisi tehdä, kunhan tiedostat sen myös mielessäsi. 

On selvää, että mikäli harrastamme pelkkää venyttelyä kahden tunnin ajan päivässä, on harjoittelu epätasapainossa. Tästä seuraa luultavasti se, ettet tunne oloasi energiseksi ja rennoksi, vaan enemmänkin passiiviseksi. Jos taas harrastamme vain lihaskuntoharjoittelua, on kehossamme todennäköisesti tukkoinen olotila. Keho on tehty liikutettavaksi. Kehotietoisuutta hyödyntämällä opimme tunnistamaan, millaista liikettä kehosi tarvitsee juuri tänään, juuri tässä hetkessä.

Lopuksi

Toivottavasti sait käsityksen siitä, mitä kehotietoisuus on ja miten sitä voi hyödyntää ihan jokapäiväisessä arjessa. Kehotietoisuus on asia, jota voi opetella ja kehittää esimerkiksi joogan ja meditaation avulla. Vaikka alkuun ajatus kehotietoisuuden soveltamisesta omassa elämässäsi saattaa tuntua vieraalta, alkaa se toimia ennen pitkää kuin itsestään, mikäli harjoittelet kehosi kuuntelemista. Mitä optimaalisemmassa tasapainossa yhteys kehon ja mielen välillä on, sitä parempaa myös kehotietoisuus on.

Loppuun vielä pieni kehotietoisuusharjoitus (lue harjoitus ensin alusta loppuun): 

  1. Ota mukava asento joko istuen tai maaten.
  2. Sulje silmäsi ja hengittele muutaman kerran syvään.
  3. Lähde kuuntelemaan olotilaa kehossasi. Tunne kehosi istuin- tai makuualustaa vasten ja tiedosta asentosi.
  4. Lähde tarkastelemaan seuraavia asioita kehossasi: Miltä kehossasi tuntuu juuri nyt? Oletko väsynyt tai energinen? Onko kehosi juuri nyt kireä ja venyttelyn tarpeessa? Onko sinulla kylmä, kuuma vai juuri sopiva olotila? Sattuuko tai kutittaako sinua johonkin? Onko sinun nälkä vai onko olosi sopivan täysi? Vai kenties neutraali? Onko kehossasi jotakin muita tuntemuksia?
  5. Palauta tietoisuutesi hengitykseesi.
  6. Anna lopuksi itsellesi lempeä halaus.

Lue myös: 10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

Lähteet:

Aalto, Jutta (2019) Anatomia ja Kehotietoisuus.

Kortelainen, Ilmari (2014) Kehotietoisuus psykososiaalisesta näkökulmasta. Teoksessa Mindfulness ja tieteet. Tietoisuustaidot ja kehotietoisuus monitieteisen tutkimuksen kohteena. https://core.ac.uk/download/pdf/250148031.pdf

Nummenmaa, Glerean, Hari & Hietanen (2013) Bodily maps of emotions.  https://www.pnas.org/content/pnas/early/2013/12/26/1321664111.full.pdf