Elämä on jatkuvassa muutoksessa ja niin on myös ihmisen keho. Yli 10 vuoden säännöllisen joogaharjoittelun myötä olen huomannut, että joogaharjoitus – ja oikeastaan mikä tahansa kehollinen harjoittelu – muuttuu elämäntilanteen sekä kehollisten muutosten myötä. Olen myös saanut oppia kantapään, mitä tarkoittaa oman kehon kuuntelu.
Tässä blogipostauksessa käsitellään yliliikkuvan joogaharjoitusta. Tein joogaopettajakoulutukseni lopputyön aiheesta “jooga ja yliliikkuvat nivelet” ja tämä teksti perustuu pitkältä siihen. Aihe koskettaa myös minua henkilökohtaisesti, sillä kehossani esiintyy maltillista yliliikkuvuutta. Vaikka oma yliliikkuvuuteni ei ole aiheuttanut itselleni oireita ennen raskauttani, opetti viimeistään synnytyksen jälkeinen aika sen, että joudun tekemään suuria muutoksia joogaharjoitukseeni.
Mitä nivelten yliliikkuvuus on?
Nivelten yliliikkuvuus on yksilön ominaisuus, jota ei tulisi arvottaa hyväksi tai huonoksi. Yhden tai useamman nivelen yliliikkuvuus on kehon ominaisuus, jota esiintyy noin 10 prosentilla väestöstä. Tavanomaisesti nivelsiteet ja sidekudokset estävät nivelten yliojentumisen, mutta ylilikkuvalla henkilöllä nivelsiteet ikään kuin antavat periksi eli yliojentuvat. Se on kehon kudostyyppi, joka voi olla täysin oireeton ja vaaraton, yksi ominaisuus muiden joukossa. Esimerkiksi omalla kohdallani yliliikkuvuus on aina ollut melko maltillista kyynervarsissa ja polvissa, eivätkä ne ole aiheuttanut kehooni oireita. Itselläni yliliikkuvuuden aiheuttamat alaselkäkivut tulivat kuitenkin seuraksi raskauden ja synnytyksen myötä, kun alaselässä sijaitseva SI-nivel jäi yliliikkuvaksi raskauden jälkeen.
Yliliikkuvalle keholle on myös tyypillistä, että vain yksi osa nivelistöä on yliliikkuva ja osassa nivelistöä esiintyy aliliikkuvuutta. Mikäli esimerkiksi lantion ja niskan seutu ovat yliliikkuvia voi rintaranka olla puolestaan aliliikkuva ja jäykkä. Jos kehon useassa nivelessä on laajamittaista, haittoja aiheuttavaa yliliikkuvuutta, puhutaan yliliikkuvuussyndroomasta.
Yliliikkuvuus on tyypillisesti synnynnäistä, mutta nivelten yliojentumista voi kehittyä myös elämänmuutosten tai harjoittelun myötä, kuten esimerkissäni viittasin SI-nivelen löystymiseen raskauden jälkeen. Toisinaan yliliikkuvuutta saatetaan myös tavoitella systemaattisella harjoittelulla. Esimerkiksi baletissa, akrobatiassa ja voimistelussa saatetaan tavoitella yliliikkuvuutta näyttäviin asentoihin pääsemiseksi. Lapset ovat puolestaan luonnostaan varsin liikkuvia, mikä tasoittuu kasvun myötä.
Yliliikkuvuus ja keholliset oireet
Vaikka yliliikkuvuus ei sinällään ole pahasta, voi se aiheuttaa osalla ihmisistä tuki- ja liikuntaelin oireita. Yleisin yliliikkuvuuden aiheuttama oire on nivelten seudulle kohdistuva kipu, jota voi esiintyä mm. polvissa, alaselässä, olkapäissä ja lonkissa. Toisinaan kipu voi olla epämääräistä, ja sen aiheuttaja voi olla haastavaa paikantaa. Hallitsematon kehon yliliikkuvuus voi aihettaa myös muita vakavampia terveysoireita, kuten tyriä, nivelrikkoa, nikamasiirtymiä, nilvelten sijoiltaan menoa ja kohdunlaskeumaa. Saattaa olla, ettei yliliikkuva edes tiedä, että kehon epämääräiset kipuoireet johtuvat nimenomaan yliliikkuvuudesta.
Joidenkin tutkimusten mukaan
yliliikkuvilla voi olla korkeampi alttius
sairastua
ahdistukseen ja masennukseen.
Joidenkin tutkimusten mukaan yliliikkuvilla voi olla korkeampi alttius sairastua ahdistukseen ja masennukseen. Alttiutta on selitetty yliliikkuvan autonomisen hermoston tasapainoon liittyvillä tekijöillä, sillä yliliikkuvan sidekudostyypin omaavan henkilön sympaattinen hermosto näyttää aktivoituvan herkemmin verraten ”normaaliin” sidekudostyyppiin. Ihmisen autonominen hermosto on siis jakautunut kahteen osaan: parasympaattiseen ja sympaattiseen hermostoon. Parasympaattinen osa rauhoittaa kehon ja elimistön toimintoja, kun taas sympaattisen osan aktivoituminen saa ihmisessä aikaan taistele tai pakene -reaktion. Mikäli sympaattinen hermosto aktivoituu normaalia tiheämmin ja herkemmin, kasvaa myös riski sairastua ahdistukseen. (esim. Health Europa 2022.)
Mistä tiedän, olenko yliliikkuva?
Kehon yliliikkuvuutta arvioitaessa käytetään usein Beightonin yhdeksän pisteen liikkuvuusluokitteluun kehitettyä asteikkoa (kuva 1). Mikäli testistä saa yli neljä pistettä, voidaan puhua yliliikkuvuudesta:
- Pikkusormen tyvinivelen ojennus yli 90 astetta: 2 pistettä
- Peukaloiden taivuttaminen kyynärvarteen kiinni: 2 pistettä
- Kyynärnivelten yliojennus yli 10 astetta: 2 pistettä
- Polvien yliojennus yli 10 astetta: 2 pistettä
- Kämmenet tavoittavat lattian polvet suorina: 1 piste. (Reumaliitto 2023.)
Kuva: www.physio-pedia.com/Beighton_score
Voiko yliliikkuva joogata?
Jooga on mitä parhain tapa parantaa keho–mieli yhteyttä, kokonaisvaltaista hyvinvointia ja lisätä yhteyttä itseen. Silti joogan vaaroista ja haitoista kirjoitetaan yliliikkuvuuden kontekstissa runsaasti. Saako yliliikkuva sitten joogata?
Jooga on turvallinen ja lempeä menetelmä vahvistaa, notkistaa ja hoivata kehoa sekä mieltä. Rauhallinen hengityksen ja liikkeen yhdistäminen opettaa tiedostamaan kehon anatomiaa ja sitä, miltä erilaiset venyttävät ja voimistavat liikkeet tuntuvat vartalossa ja kuinka kannamme kehomme. Se voi lievittää stressin oireita ja tuoda tasapainoa elämään. Parhaimmillaan jooga on matka itseen.
Jooga on siis paljon muutakin kuin fyysinen asanaharjoitus. On sanomattakin selvää, että harjoituksesta voi hyötyä kuka tahansa yliliikkuvuudesta huolimatta, kunhan ominaisuus huomioidaan harjoittelussa. Patanjalin sanoja lainatakseni ”Jooga on mielen toimintojen pysäyttämistä”.
Joogassa yliliikkuvalle on kuitenkin tyypillistä, että keho notkistuu harjoituksen myötä nopeasti ja haastaviinkin asanoihin on mahdollista päästä melko vaivattomasti, suhteellisen vähällä harjoittelulla. Ei ole ihme, että monet yliliikkuvat löytävät tiensä joogaharjoituksen pariin ja saavat onnistumisen kokemuksia harjoituksesta. Omalla kohdallani nopea kehittyminen fyysisessä asanaharjoituksessa toi aikoinaan intoa jatkaa joogan harjoittamista, mutten pysähtynyt pohtimaan, mitä asentoharjoittelu oikeastaan teki keholleni tai mikä oli harjoitteluni päämäärä. Joogataipaleeni aikana olen siis minäkin puskenut kehoani äärirajoille ja valitettavasti myös ego on ollut läsnä joogamatolla. Jälkikäteen tarkasteltuna voidaan sanoa, että tämänlainen harjoittelu on tietenkin haitallista yliliikkuvuudelle. Tänä päivänä olen onneksi hieman viisaampi.
Osteopaatti ja joogaopettaja Jutta Aalto kirjoittaakin teoksessa “kehotietoisuus ja jooga”, että myös yliliikkuvan kehon lihakset hyötyvät venyttelystä ja rentoutumisesta, mutta yliliikkuvan on syytä kiinnitä huomiota siihen, mitä harjoitukselta ollaan hakemassa. Asanaharjoituksessa lihasten venyttäminen on siis täysin salittua, mutta venytysten viemistä ääriasentoon on syytä välttää. Yliliikkuva voi tällöin huomaamattaan venyttää nivelkapseleita ja nivelsiteitä, joiden tarkoituksena on tukea kehoa. Tämä on pidemmän päälle haitallista ja voi aiheuttaa esimerkiksi nivelrikkoa tai muita epämääräisiä kiputiloja kehoon. Vaikka yliliikkuvan notkeuden kehittyminen voi olla nopeampaa verraten ei-yliliikkuvaan, voi joogaharjoitus olla yliliikkuvalle itse asiassa haastavampaa, koska asennot tulee tehdä tietoisesti ja aktiivisesti nivelten yliojentumisen välttämiseksi. Yliliikkuvan kannattaakin pohtia sitä, mitä keho harjoitukselta tarvitsee; notkeuden ja liikkuvuuden lisäämistä vai kehon hallintaa ja voimaa niveliä ympäröiville lihaksille?
Yliliikkuvan muistilista joogaharjoituksen tueksi:
Linjaukset ja nivelten yliojentumisen välttäminen
Asanaharjoituksessa yliliikkuvan tulee välttää nivelten yliojentumista venytyksen yhteydessä. Jooga-asentojen linjaukset ja erityisesti nivelten, kuten polven ja kyynervarsien ”lukkiutumisen” ehkäisy on ensiarvoisen tärkeää. Yliliikkuvan on hyvä tehdä asennot aktiivisesti siten, ettei nivelten päälle ikään kuin ”rojahdeta”, vaan asennon tulisi olla kannateltu. Passiivissa venytyksissä on hyvä käyttää apuvälineitä kuten blokkeja tai bolsteria nivelten tukena. Nivelien viemistä ääriasentoon tulisi välttää.
Hallinta ja voima nivelten tukena
Yliliikkuvalle on tyypillistä, että kehon liikeradat ovat laajoja ilman suurta ponnistelua. Sen sijaan liikevoima on usein heikkoa. Joogaharjoituksessa yliliikkuvan on tärkeää harjoitella voimaa ja hallintaa kehittäviä asanoita, jotka antavat tukea sidekudoksille ja nivelille. Erityisesti syvien vatsa- ja selkälihasten vahvistaminen sekä jalkoja ja pakaralihaksia (esim. seisoma-asennot, utkasana) voimistavat liikkeet tukevat nivelistöä ja ennaltaehkäiset ja korjaavat mahdollisia yliliikkuvuudesta aiheutuvia oireita. Koska voimaa vaativat jooga-asennot voivat olla haastavia, on harjoittelu hyvä aloittaa maltilla syvien tukilihasten vahvistamisella.
Lempeä liike
Vaikka yliliikkuvan voi olla verrattain helppoa kehittyä notkeudessa, ei yliliikkuvuus ole kuitenkaan synonyymi notkeudella. Päin vastoin usein yliliikkuvan keho voi olla jumissa ja tuntua kankealta. Usein kuitenkaan staattiset ja pitkät venytykset eivät tuo kehoon toivottua rentoutta. Yliliikkuvan kehossa lempeät intuitiiviset liikeharjoitukset sekä dynaamiset jooga-asentosarjat tuntuvat usein rentouttavilta ja poistavat jäykkyyttä.
Rentoutumis- ja hengitysharjoitukset
Erilaiset rentoutumis- ja hengitysharjoitukset sopivat mainiosti yliliikuvalle ja jumissa olevalle keholle. Ne kasvattavat kehotietoisuutta ja poistavat jännityksiä. Esimerkiksi palleahengitys voi olla hyvä harjoitus yliliikkuvalle ja jäykälle keholle. Palleahengitys on palauttava, parasympaattista hermostoa aktivoiva hengitysharjoitus. Aktivoimalla parasympaattista hermostoa viestimme keholle, että keholla on lupa palautua ja rentoutua. Lisäksi palleahengitys parantaa rintarangan ja selän liikkuvuutta sekä avaa niskan ja rintakehän aluetta
Oman kehon kuuntelu
Toisinaan voi myös olla, että yliliikkuvalle jokin jooga-asento saattaa tuntua hyvältä harjoittelun aikana, mutta kipua esiintyy nivelistössä seuraavana päivänä. Esimerkiksi omalla kohdallani voimakkaat kierrot saavat aikaan vihlontaa SI-nivelen kohdalla alaselässä. Omassa harjoituksessani skippaankin ne siis suosiolla kokonaan. Osteopaatti ja fysioterapeutti Heidi Hautalan mukaan hyvä nyrkkisääntö yliliikkuvan joogaharjoitukseen onkin oman kehon kuuntelu: mikäli kehossa ja nivelistössä tuntuu kipua 24 tuntia harjoituksen jälkeen, on hyvä käydä läpi edellisen päivän harjoitus ja välttää kipua voimistavaa asentoa jatkossa.
Fysioterapeutin konsultaatio:
Mikäli yliliikkuvuus aihettaa kehossa oireita ja kipua, on aina suositeltavaa käydä selvittämässä asiaa ammattitaitoisen fysioterapeutin luona. Joogaopettajalla ei lopulta ole koulutusta yliliikkuvuuden “hoitoon”, joten ammattilaisen ohjeet yliliikkuvuusoireiden hillitsemiseen ovat ensiarvoisen tärkeitä.
Loppuun haluan vielä sanoa näin itsekin yliliikkuvana joogina, että mielestäni jooga on ihana ja turvallinen harjoitus ihan jokaiselle, joka haluaa löytää lempeän tavan liikkua, parantaa kehotietoisuutta, vähentää stressiä ja löytää tasapainoa arkeen. Yliliikkuvuus ei siis ole este aloittaa joogaa, mutta ominaisuus on tärkeää pitää mielessä joogatessa. Omassa ohjauksessani huomion aina myös mahdollisen nivelten yliojentumisen ja yliliikkuvuuden joogaopetuksen yhteydessä, mutta yliliikkuvan on tärkeää konsultoida tarvittaessa esimerkiksi fysioterapeuttia harjoittelun aloittamisesta, mikäli ominaisuus aiheuttaa esimerkiksi kipua tai muita oireita kehossa.
Sinua saattaisi myös kiinnostaa:
Kehotietoisuus – mitä se on ja miksi se on tärkeää?
Kuinka valita itselle soveltuva joogalaji?
Lähteet:
Aalto, Jutta (2020) Anatomia & kehotietoisuus. Kokemuksellisen anatomian opas.Painotalo Trinket Oy: Helsinki. Health Europa (2022) Hypermobile joints linked to depression and anxiety in adolescence. Viitattu 26.5.2023 Lehto, Minna, Suvitaival, Raimo & Kaarela, Kalevi (1999) Hypermobiliteettisyndrooma niveloireiden syynä. Reumaliitto (2023) https://www.reumaliitto.fi/fi/reuma-aapinen/reumataudit/nivelten-yliliikkuvuus-hypermobiliteetti Viitattu 26.5.2023 Selkäliitto (2023) Selkäkanava. Nivelten yliliikkuvuus voi oireilla kipuna. https://selkakanava.fi/selkakipu/mista-selkakipu-johtuu/alaselkakivun-tarkkaa-syyta-ei-aina-tunneta/nivelten-yliliikkuvuus-voi-oireilla-kipuna Viitattu 27.5.2023