Kuukausi: heinäkuu 2021

Julkaistu

Raskausjooga – mitä se on ja miksi se on hyödyllistä?

Viime viikolla kirjoittelin yleisesti synnytyksestä palautumisesta ja omasta palautumisprosessistani 9 kuukauden jälkeen. Tällä viikolla ajattelin jatkaa vielä osittain samalla aihealueella ja jakaa kokemukseni raskausjoogasta. Tässä postauksessa kerron, mitä on raskausjooga, miksi se on hyödyllistä ja millaisia harjoituksia raskausjoogatunneilla tehdään.

Raskaus muuttaa harjoittelua

Raskausaikana naisen kehossa tapahtuu runsaasti fysiologisia muutoksia. Nopeasti kasvava vatsa ja uudet muodot voivat vaikuttaa odottajan tapoihin liikkua yllättävilläkin tavoilla. Siinä missä toinen odottaja jatkaa lempi harrastustaan läpi raskauden, voi toinen joutua keskeyttämään tutun liikkumismuodon lähes kokonaan. Näin kävi myös omalla kohdallani, sillä alkuraskauden pahoinvointi pysäytti astangaharrastukseni lähes kokonaan –  jopa harjoituksen ajatteleminen toi kurkkuuni etovan tunteen.

Ylipäätään raskausaikana keho on äärimmäisen herkkä viestittämään, minkälainen kuormitus on vartalollesi liikaa – ja näitä viestejä on myös tärkeä kuunnella. Aikaisemman harrastuksen jatkamisen esteeksi voivat muodostua esimerkiksi pahoinvointi, selkä- ja liitoskivut, harjoitussupistukset ja yleinen väsymys. Asiasta ei kuitenkaan ole syytä ottaa sen kummempaa painetta – vanhoja lajeja kerkeää harrastamaan taas raskauden jälkeenkin. 

Pääsääntöisesti liikkuminen ja kehonhuolto tukevat äidin hyvinvointia ja jaksamista odotusajalla, kunhan harjoittelu tapahtuu oman kehon ja tuntemusten ehdoilla. Näin ollen liikuntamuotojen keventäminen voi siis olla paikallaan. Myös joogaharrastajan voi olla syytä keventää harjoitustaan raskauden myötä. Esimerkiksi astangajoogassa kehoa voimakkaasti kuormittavaa harjoitusta ei suositella tehtävän kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana, eikä astangaa suositella aloitettavan uutena harrastuksena lainkaan. 

Raskausaikana odottajalle sopivia harrastusmuotoja ovatkin lempeät ja kehoa vahvistavat lajit, kuten kevyt kuntosaliharjoittelu, uinti, kävely ja tietysti raskausjooga. Viimeistään raskauden viimeisellä kolmanneksella moni odottaja kokee erinäisiä kolotuksia selässä ja niska-hartiaseudulla, joihin liikkuminen ja kehonhuolto voivat myös tuoda helpotusta.

Mitä on raskausjooga? 

Raskausjooga on lempeä ja turvallinen harrastus odotusajalle, eikä harrastusta aloittaakseen tarvitse olla minkäänlaista joogataustaa – uusia oivalluksia on luvassa ihan jokaiselle.  Yleisesti voidaan todeta, että raskausjooga eroaa paljon perinteisestä asanaharjoittelusta sekä tahdiltaan että joogaliikkeiltään. Tunnit ovat tyypillisesti hyvin hitaita, rauhallisia ja keskustelevia: urheilusuorituksen sijaan raskausjoogan tavoitteena on edistää kokonaisvaltaisesti äidin hyvinvointia ja valmentaa tulevaan synnytykseen sekä fyysisesti että henkisesti. 

Fyysisellä tasolla raskausjoogan avulla avataan kehon jumeja ja kiputiloja lempeillä venytyksillä, tehdään lantion alueelle tilaa ja opetellaan arkea helpottavia ergonomisia asentoja. Avainasemassa on oman kehon kuuntelu – pyöreän vatsan kanssa on yksinkertaisesti pakko pysähtyä ja olla ”ylisuorittamatta”.

”Parhaimmillaan raskausjooga voi lieventää synnytyspelkoa ja rohkaista odottajaa suhtautumaan synnytykseen voimaannuttavana kokemuksena.”

Henkisellä tasolla raskausjoogassa valmistaudutaan tulevaan synnytykseen ja edessä häämöttäviin supistuksiin keskustelun ja erilaisten kehollisten harjoitusten keinoin. Raskaus ja synnytys herättävät usein paljon kysymyksiä ja jopa pelkoa varsinkin ensisynnyttäjän mielessä; Kuinka paljon synnytys sattuu? Alatiesynnytys vai sektio? Millaista kivunlievitystä on tarjolla ja tarvitsenko sitä? Näiden teemojen äärelle pysähdytään myös raskausjoogassa. Parhaimmillaan raskausjooga voi lieventää synnytyspelkoa ja rohkaista odottajaa suhtautumaan synnytykseen voimaannuttavana kokemuksena.

Manipuran joogakurssi

Oma kokemukseni raskausjoogasta pohjautuu Manipuran raskausjoogakurssiin. Kurssi koostui kuudesta joogatunnista (1,5h) sekä kahdesta synnytysvalmennuskerrasta, joihin myös kumppani sai halutessaan osallistua. Kurssin hinta oli 185 euroa ja opettajana toimi Teija Aronen, joka oli äärimmäisen ihana ja lempeä joogaopettaja. Lämmin suositus siis hänen kursseilleen!

Manipuran kurssit perustuvat Vanda Scaravellin joogaopetuksiin, joille on ominaista meditatiivinen rytmi sekä pienet, lähes mikrotason liikkeet. Joogatunneilla oli pääsääntöisesti yksi teema, jonka ympärille harjoitus rakentui. Teemoja olivat esimerkiksi lantion liikkuvuus ja tilan tekeminen kohdussa kasvavalle lapselle, ääniharjoittelu, lantionpohjan lihasten vahvistaminen sekä hengitys. Kurssi soveltuu sekä alkuraskauden että loppuraskauden odottajille.

Synnytysvalmennus koostui puolestaan Malla Rautaparran vetämästä synnytyksen fysiologiaan keskittyvästä luennosta, erilaisista pariharjoituksista sekä tukihenkilön roolista synnytyksessä. Lisäksi tutustuimme erilaisiin synnytyksessä hyödynnettäviin apuvälineisiin, joita olivat esimerkiksi tens-laite, jumppapallo, liinat, guasha-kivi ja synnytysjakkara.

Itse koen raskausjoogan suurimmaksi hyödyksi pysähtymisen oman kehon äärelle, hengitysharjoitukset, lantion liikkuvuuteen ja rentouttamiseen liittyvät harjoitukset sekä äänenkäytön opettelun. Raskausjoogan tavoitteena ei ole toimia niin ikään viikottaisena urheilusuorituksena, vaan opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja mieltä, vahvistaa yhteyttä kohdussa kasvavaan lapseen sekä rentoutua.

Joogaliikkeiden osalta hyvänä esimerkkinä kertoo puolestaan se, että teimme lähes jokaisesta joogatyylistä tutun soturiasanan vain yhden kerran koko joogakurssin aikana. Sen sijaan saatoimme esimerkiksi venyttää selkää tuolia tai jumppapalloa vasten ja kuunnella kehotuntemuksia harjoituksen aikana.

Seuraavaksi avaan lyhyesti raskausjoogan tärkeimpiä harjoituksia ja anteja, joita ovat:

  • Hengitysharjoitukset
  • Lantion liikkuvuuden harjoitukset
  • Asentoharjoittelu 
  • Ääniharjoitukset
  • Rentoutuminen
  • Lantionpohjalihasten vahvistaminen 
  • Apuvälineet
  • Synnytysvalmennus ja pariharjoittelu
  • Vertaistuki

Hengitysharjoitukset

Hengitys on tärkeä osa synnytystä. Hyvällä hengitystekniikalla supistusten vastaanottaminen saattaa helpottua ja lievittää kivun sietämistä. Raskausjoogassa harjoitellaan synnytyksessä sovellettavaa hengitystekniikkaa, jonka harjoittelun voi ottaa osaksi päivittäistä arkirutiinia. Toistojen avulla hengitystekniikka tulee helpommin käyttöön myös synnytyksessä – ja tämä pätee oikeastaan kaikkiin raskausjoogan oppeihin. Tunneilla harjoitellaan asentoja ja tekniikoita, joita kannattaa soveltaa siellä omassa arjessa.

Vinkki: Myös astangajoogasta tuttu ujjayi-hengitys voi toimia loistavasti synnytyksessä – tämä tuntui itselle luonnolliselta tavalta ”hengitellä” synnytyksessä, koska kyseinen hengitystekniikka on itselleni tuttu usean vuoden takaa.

Lantion liikkuvuuden harjoittaminen ja rentoutus

Raskausjoogassa harjoitellaan lantion liikkuvuutta erilaisin lantion pyöritysliikkein seisten ja jumppapallolla. Harjoitusten avulla tehdään tilaa kohdussa kasvavalle lapselle, mikä voi myös vapauttaa lantion seudulla esiintyvää painetta ja auttaa alaselän kipuihin. 

Tiesitkö? Lantion rentoutuminen on yhteydessä kasvojen ja leukalihasten / luuston rentouttamiseen. Mikäli haluat saada lantion seudun alueen rentoutuneeseen tilaan, lähtee harjoitus leukojen rentouttamisesta. Tätä harjoitellaan runsaasti raskausjoogatunneilla. 

Asentoharjoittelu

Raskausjoogan asentoharjoittelu eroaa pitkälti ”perusjoogasta”. Asentoharjoittelu tehdään aina oman kunnon ja voinnin mukaan, ja oman kehon kuuntelu onkin koko harjoituksen keskiössä. Raskausjoogassa tehdään turvallisia kehoa avaavaa liikkeitä, joissa huomioidaan kasvava vatsa. Näin ollen myöskään vatsalihaksia rasittavia liikkeitä, kuten lankkuja, ei raskausjoogassa tehdä. Joogaliikkeet ovat usein hyvin pieniä, ja asentoa syvennetään omien rajojen puitteissa.

Tiesitkö? Raskausjooga vahvistaa kehotietoisuutta ja opettaa tunnistamaan oman kehon rajoja lempeästi. Itselleni opeista on ollut myös hyötyä “normaali” harjoitteluun palaamisessa.

Ääniharjoitukset:

Synnytykseen kuuluvat erilaiset äänet. Mumina, kiljahdukset, huuto ja kirosanat voivat kaikki kuulua synnyttävän äidin “sanavarastoon”. Raskausjoogassa ääniharjoitukset olivat lempiosioni kurssin aikana. Kurssilla teimme erilaisia ääniharjoituksia mantrojen ja äänteiden avulla. Ryhmässä ääniharjoitukset resonoivat joogasalissa rentouttavasti ja kauniisti. Äänenkäyttö voi myös helpottaa supistuskipuja synnytyksessä. 

Rentoutuminen 

Stressi on asia, jota lienee lähes jokainen odottava äiti pyrkii välttämään raskausaikana. Liika rehkiminen ja murehtiminen vaikuttavat negatiivisesti äidin hyvinvointiin ja jaksamiseen odotusaikana, ja voivat aiheuttaa esimerkiksi ennenaikaista supistelua.

Erilaiset rentoutus- ja mielikuvaharjoitukset ovat tärkeä osa raskausajan joogaa. Kun äiti on rentoutuneessa ja levollisesti mielentilassa, vahvistuu myös yhteys vatsassa kasvavaan lapseen. Myös vauvan liikkeet tuntuvat vahvemmin rentoutuessa. Olet ehkä huomannut tämän käydessäni nukkumaan? 

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen:

Raskauden aikana lantionpohjalihaksiin kohdistuu valtava paine, jonka johdosta niiden harjoittelu on syytä ottaa rutiiniksi jo ennen synnytystä. Raskausjoogassa opetellaan löytämään omat lantionpohjalihakset ja harjoitellaan niitä vahvistavia liikkeitä. Ennen synnytystä aloitettu lantionpohjan lihasten harjoittelu tukee myös synnytyksestä palautumista. 

Apuvälineiden käyttö

Erilaisten apuvälineiden, kuten jumppapallon, liinojen, guasha-kiven tai vaikkapa ihan perus kodin huonekalujen (erilaiset tasot, jakkara, tuolit) käyttö voi tuoda helpotusta raskausajan kolotuksiin sekä supistuskipuihin. Raskausjoogassa opetellaan käyttämään erilaisia apuvälineitä raskaudesta johtuvien kolotuksien ja särkyjen sekä supistusten lieventämiseksi. Myös erilaisten asentojen harjoittelu kivun lievittämiseksi on raskausjoogassa tyypillistä. 

Vinkki: Suosittelen lämpimästi ostamaan kotiin jumppapallon, mikäli sinulta ei vielä sellaista kotoa löydy ja olet raskaana. Jumppapallon päällä istuskelu / keinuttelu voi helpottaa tukalaa oloa loppuraskaudessa ja lievittää alaselkäsärkyjä. Jumppapallon voi ostaa edullisesti esimerkiksi Tokmannilta noin 10 euron hintaan. 

Synnytysvalmennus ja pariharjoittelu:

Manipuran raskausjoogaan kuului kattava synnytysvalmennus, johon myös tulevan äidin kumppani oli tervetullut. Synnytysvalmennuksessa käytiin läpi kehon fysiologisia muutoksia ja naisen kehon toimintaa synnytyksen ja raskauden näkökulmasta. Tämä oli äärimmäisen mielenkiintoista tietoa sekä odottajan että puolison / tukihenkilön näkökulmasta.

Lisäksi synnytysvalmennukseen kuuluu pariharjoittelu oman kumppanin / tukihenkilön kanssa. Pariharjoituksissa kokeillaan erilaisia asentoja ja harjoitellaan hierontatekniikoita, jotka voivat lievittää supistuskipuja. 

Puolison kommentti synnytysvalmennuksesta: ”Tunnit olivat mielenkiintoisia ja hyödyllisiä, sillä ne konkretisoivat raskautta puolisolle myös esimerkkien kautta. Pariharjoittelu oli mukava ja intiimi hetki meille myös pariskuntana. ”

Vertaistuki

Viimeisimpänä mutta ei vähäisimpänä kurssin antina oli vertaistuki. Raskausjoogassa tapaa muita odottavia äitejä, joiden kanssa voi keskustella avoimesti raskausajan tuntemuksista. Jokaiseen tuntiin sisältyikin pieni teehetki, jonka aikana keskusteltiin mm. yleisesti voinnista, unen laadusta, erilaisista kolotuksista ja raskausajan tuntemuksista sekä jaettiin vinkkejä hyväksi todetuista käytännöistä vaivojen helpottamiseksi. Mukavaa oli myös se, että opettaja johdatteli keskustelun alkuun kysymysten avulla, jotta osallistujat uskalsivat osallistua jutusteluun.

Mikäli lähipiiristäsi ei löydy raskaana olevia tuttavia, on raskausjooga näin ollen myös mukava paikka tutustua toisiin odottaviin äiteihin.

Loppuun vielä muutamia raskausjoogaa tarjoavia joogakouluja Helsingissä:

Manipura

Raskaus- ja äitiysjoogaan erikoistunut joogastudio Manipura sijaitsee Kampissa, aivan metroaseman tuntumassa. Täällä kävin itse raskaus- ja äiti-vauvajoogakurssit, joten voin myös omasta kokemuksesta suositella lämpimästi Manipuran kursseja. 

https://www.manipura.fi

Joogakoulu Shanti

Joogakoulu Shanti sijaitsee myöskin Kampissa ja tarjoaa myös yksittäisiä raskausjooga tunteja. Tästä olen kuullut hyvää ystävältäni, joka opiskelee parhaillaan joogaopettajaksi.

https://www.jooga.fi/viikko-ohjelma/’

Hamilan raskausjooga

Hamilan raskausjoogasta olen kuullut hyvää usealta henkilöiltä, mm. hyvältä ystävältäni ja muilta joogaavilta tutuiltani. Tästä syystä uskallan suositella myös Hamilan tunteja. 

http://hamila.fi/synnytys-ja-aitiys/raskausjooga/

Mommy and me

Mommy and Me sijaitsee Helsingin Kulosaaressa, metromatkan varrella keskustasta tai idästä. Täällä olen käynyt äitiysfysioterapeutin vastaanotolla, joten uskallan lisätä kyseisen paikan suosituslistaan. 

http://www.mommyandme.fi/?page

Lähteet: https://www.manipura.fi

Julkaistu

Synnytyksestä palautuminen – mitä kropalle (ja mielelle) kuuluu 9 kk jälkeen?

Tämän viikon blogipostaus poikkeaa hieman viime viikkojen teemoista, mutta käsittelee kehollisuutta senkin edestä – aiheena on nimittäin raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen. 

Niin kuin olet jo ehkä saattanut aikaisemmista postauksistani huomata, sain esikoispoikani likimain yhdeksän kuukautta sitten. Kehoni on siis edelleen palautumassa valtavasta muutoksesta, mutta alkaa tuntumaan hiljalleen omalta, tutulta vartaloltani. Tässä postauksessa käsittelen raskaudesta toipumista ja omaa palautumisprosessiani 9 kuukauden aikajänteellä synnytyksestä. 

Synnytyksestä palautuminen yleisesti

Synnytyksestä toipuminen on yksilöllinen prosessi, johon vaikuttavat muun muassa äidin psyykkinen ja fyysinen vointi, ikä ja synnytyksen kulku. Lapsen syntymän jälkeen äidin tunnemyrskyssä oleva mieli sekä muuttunut keho käyvät läpi valtavia mullistuksia samanaikaisesti, kun uusi tulokas on saapunut perheeseen. Myös Baby Blues eli synnytyksen jälkeinen herkistyminen voi yllättää nostamalla tunteet pintaan mitä ihmeellisimpien asioiden kohdalla. 

Kehollisen toipumisen lisäksi palautuminen on myös henkinen prosessi, joka vaatii sulattelua: kuinka suhtautua muuttuneeseen kehoon, kolotuksiin ja mahdollisiin kipuihin sekä uuteen elämänvaiheeseen? 

Ylipäätään synnytyksestä ja raskaudesta palautumista on mahdotonta tarkastella vain kehollisesta näkökulmasta tai vain synnytyksestä toipumisena. Kehon muutokset kun ovat tapahtuneet hiljalleen yhdeksän raskauskuukauden aikana, ei suinkaan synnytysosastolla yhdessä yössä. Mielestäni synnytyksestä palautuminen onkin käsitteenä varsin kapea, ja siten myös palautumiselle sekä sen tarkastelulle on syytä antaa aikaa. Tämä on myös syy, miksi haluan kirjoittaa aiheesta vasta nyt – 9 kuukautta synnytyksen jälkeen. Seuraavaksi käyn läpi seuraavia palautumisen osa-alueita:

  • Jälkitarkastus
  • Episiotomia
  • Lantionpohjalihakset
  • Kuukautiset
  • Vatsalihasten erkauma ja jännesauma
  • Liikunnan aloittaminen
  • Paino
  • Hemoglobiini ja ferritiiniarvo
  • Lantio ja Linea negra
  • Henkinen palautuminen

Neuvolan jälkitarkastus vs. fysioterapeuttinen jälkitarkastus

Olen saanut neuvolasta paljon hyötyjä ja vinkkejä matkallani äitiyteen, mutta neuvolan jälkitarkastus synnytyksen jälkeen oli melkoinen pettymys. Poikani syntymän jälkeen odotin innolla jälkitarkastusta, jonka sanotaan olevan melkeinpä pakollinen “ensietappi” liikuntarutiineihin palaamisessa. Odotin saavani tietoa ja vinkkejä erkauman hoitoon sekä turvallisen liikuntaharjoittelun aloittamiseen. Harmikseni sain kuitenkin vain kuulla toteamuksen, että “erkaumaa on”, ehkäisyvalistusta ja pikaisen gynekologisen vilkaisun alakertaan Kelan vanhempainrahaa varten.

Fysioterapeuttiseen jälkitarkastukseen meno olikin itselleni luonnollinen valinta selvittää kehoni ”tilaa” raskauden ja synnytyksen jälkeen. Kävin fysioterapeuttisessa jälkitarkastuksessa Kulosaaressa sijaitsevassa Mommy and Me -hyvinvointikeskuksessa noin kolme kuukautta synnytyksen jälkeen. Paikka on erikoistunut perheiden kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, ja omasta kokemuksestani voinkin lämpimästi suositella paikkaa myös sinulle, joka painiskelet palautumiseen liittyvien kysymysten äärellä.

Jälkitarkastuksessa käytiin läpi synnytyksen kulkua, mahdollisia repeämiä ja tikkausarpia sekä niiden hoitoa, lantionpohjalihasten toimintaa, vatsalihasten erkaumaa ja ylipäätään kehon kiputiloja synnytyksen jälkeen. Fysioterapeutti tarkasti myös vatsalihasten erkauman ja jännesauman tilanteen, arvio tilanteeni joogan ja uheilun aloittamisen suhteen sekä neuvoi liikkeitä lantion seudun kireyksiin. 

Kolmen kuukauden kohdalla synnytyksestä vatsan seutuni oli palautunut lähes normaaliksi, mutta selkäni oli autuaan jumissa vauvan kantelusta ja imettämisestä. Sain fysioterapeutilta dynaamisia täsmävenytyksiä kylkien ja alaselän jumien avaamiseen sekä syvien vatsalihasten harjoittamiseen. 

Episiotomia

Alatiesynnytyksen aikana tehdystä episiotomiasta eli tutummin epparista aiheutunut leikkaushaava parantui omalla kohdallani nopeasti, noin kahden viikon jälkeen synnytyksestä. Leikkaushaava ei ole aiheuttanut minkäänlaista harmia tämän jälkeen. 

Lantionpohjalihakset 

Lantionpohja- ja vatsalihakset ovat kovilla raskauden ja synnytyksen myötä. Kohtu palautuu luonnolliseen kokoonsa noin kuuden viikon jälkeen synnytyksestä, mutta lantionpohjalihasten palautuminen vie tyypillisesti enemmän aikaa. 

Itse aloitin lantionpohjalihasten treenaamisen jo ennen synnytystä raskausjoogassa opittujen vinkkien avulla ja jatkoin harjoituksia heti synnytyksen jälkeen – jo synnytysosastolla olon aikana. Niinpä myös lantionpohjalihakseni palautuivat synnytyksestä melko nopeasti, noin muutaman kuukauden jälkeen, vaikka osastolla niiden lihasvoima tuntuikin olemattomalta. 


Kuukautiset

Kuukautisten alkaminen synnytyksen jälkeen riippuu paljolti siitä, imettääkö äiti pienokaistaan vai ei. Osalla kuukautiset voivat alkaa imetyksestä huolimatta varhain, osalla sen sijaan vasta imetyksen päätyttyä. Olen myös joskus kuullut, että maaginen 6 kuukauden eli täysimetyksen raja, on yleensä etappi ensimmäisten kuukautisten esiintymiselle.

Itse imetän ja omalla kohdallani kuukautiset ovat edelleen varsin sekaisin, joskin jo alkaneet. Ensimmäiset kuukautiset tulivat juurikin tuon kuuden kuukauden tietämillä, mutta ne olivat hyvin niukat. Tämän jälkeen tulivat myös ”oikeat” kuukautiset, mutta sittemmin niitä ei ole näkynyt.

Vatsalihasten erkauma ja jännesauma

Raskauden myötä lähes kaikille naisille muodostuu ainakin jonkinlainen vatsalihasten erkauma. Tämä on täysin normaalia ja erkauman palautuminen lähtee lähes poikkeuksetta liikkeelle spontaanisti heti synnytyksen jälkeen. Nopein palautuminen tapahtuu 2-3 kuukauden jälkeen synnytyksestä, eikä suoria vatsalihaksia tulisi treenata ennen erkauman ja jännesauman palautumista. 

Itse olin varsin onnekas erkauman suhteen, sillä äitiysfysioterapeutin mukaan erkauma ja jännesaumani olivat palautuneet “täydelliseen kuntoon” jo kolmen kuukauden jälkeen synnytyksestä. Epäilen, että nopeaan palautumiseen on vaikuttanut vankka joogatausta.

Sen sijaan vatsalihasten yleinen vahvuus tuntuu palautuneen normaaliksi vasta aivan viime viikkojen aikana ja olen uskaltautunut aloittaa myös suorien vatsalihasten harjoittelemisen vähitellen. Myös vatsan iho on edelleen hieman erilainen aikaisempaan verrattuna, mutta suurin vatsan ”pussimaisuus” katosi noin 8 kuukauden jälkeen synnytyksestä. Raskausarvilta säästyin kokonaan, mitä ihmettelen, koska minulla on kehossa joitakin raskausarpia teiniajoilta – olin siis henkisesti valmistautunut niiden ilmestymiseen vatsan seudulle myös raskauden myötä.

Liikunnan ja treenaamisen aloittaminen

Liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen on yksilöllistä. Alkuun kevyet vaunulenkit ovat riittävää liikuntaa synnyttäneelle. Itse aloitin liikkumisen hiljalleen vaunulenkeillä ja alkuun kävelin vain 15 minuuttia kerrallaan lisäten hiljalleen lenkkeihin aina 15 minuuttia lisäaikaa. 

Noin kuukauden kohdalla aloitin varovaisen venyttelyn ja hieman yli parin kuukauden jälkeen aloitin lempeän äiti-vauva joogan yhdessä pienokaiseni kanssa. Kolmen kuukauden kohdalla sain äitiysfyssarilta ”luvan” aloittaa liikkumisen, jonka jälkeen palasin takaisin kevennetyn astangajooga- ja flowharjoituksen pariin. Puolen vuoden kohdalla aloitin myös käymisen äiti-vauva jumpassa (tästä kiitos upealle PT:lle Anu-Mari Perälälle). 

Kuntosalilla olen käynyt muutamaan otteeseen, mutta tällä hetkellä liikunta painottuu joogailuun, kävelyyn ja vauvajumppaan. Kuntosaliharjoittelun palaan sitten joskus, kun on sen aika – ajallisesti ja oman vireystason mukaan.

Kotijoogailua

Paino

Raskausaikana odottajan paino nousee väistämättä. Lähtötilanteesta riippuen painonnousu voi olla kaikkea 8-30 kilon välillä – ja tämä on täysin normaalia. Oma painoni nousi raskauden aikana 20 kiloa eli 56 kilosta 76 kiloon. Voin myöntää, että raskausaikana painonnousu hirvitti ajoittain, ja erityisesti loppukiri painonnousussa nesteturvotuksen myötä sai oloni tuntumaan melkoisen tukalalta ja kipeältä. Synnytyksen jälkeen suhtauduin asiaan kuitenkin suhteellisen rauhallisesti ja kiloja alkoi tippumaan nopeasti imetyksen myötä. Raskauskilojen putoamisessa kesti kokonaisuudessaan noin kuusi kuukautta. 

Ensimmäisen kahden kuukauden aikana en kiinnittänyt ruokavaliooni huomiota sen suuremmin; pyrin syömään terveellistä kotiruokaa, mutta vastapainoksi söin paljon suklaata ja herkkuja. Kuukauden aikana raskauskiloja putosi tästä huolimatta 12 kiloa. Tämän jälkeen kiloja putosi noin kahden kilon kuukausitahdilla eli maltillisesti mutta vakaasti hiljalleen kävelyyn, joogaan ja äitiysjumppaan palaten. 

Jälkikäteen ajateltuna tuntuu hieman hölmöltä, kuinka raskaaksi koin raskausajan painonnousun ja muuttuneen kehoni. Raskauskilojen lähteminen kun on yksilöllistä. Olisin voinut olla lempeämpi itseäni kohtaan loppuraskaudessa ja ottaa muutokset sellaisina kuin ne tulivat. Tällä hetkellä olen tyytyväinen nykyiseen olemukseeni ja todella vaikuttunut siitä, mihin kehoni onkaan pystynyt.

Ylipäätään palautumiseen ja raskausajan painonnousuun voi vaikuttaa se, onko kyseessä ensimmäinen, toinen vai kolmas raskaus. On myös hyvä muistaa, että jollain kilot voivat olla kiinni yksinkertaisesti imetyksestä johtuen – kaikilla ei nimittäin imettäminen raskauskiloihin vaikuta. 

Hemoglobiini ja ferritiiniarvo

On melko yleistä, että odottajan hemoglobiini- ja ferritiiniarvot laskevat raskauden aikana. Omalla kohdallani hemoglobiini oli lähes koko raskauden ajan alhainen ja vaihteli välillä 89-112. Menetin myös synnytyksessä paljon verta, joka laski rauta-arvojani entisestään. Alimmillaan hemoglobiiniarvot olivat alle 80 synnytyksen jälkeen. 

Sain neuvolasta ohjeistuksen käyttää rautavalmistetta läpi raskauden, mutta vatsaystävällisen rautalisän löytäminen ei ollut aivan helppoa. Lopulta löysin itselleni sopivan, vatsaystävällisen rautavalmisteen (Meltofar) vasta raskauden viimeisellä kolmanneksella. Sain myös synnytyksessä lisäverta, joka auttoi pahimpaan rautavajeeseen.

Tällä hetkellä hemoglobiiniarvoni on hyvä eli 136, mutta ferritiinitasot eli rautavarastot ovat edelleen tyhjillään (ferritiini viime mittauksessa 11). Jos unohdan hetkeksikin syödä rautalisää, on oloni äärimmäiseen uupunut ja vetelä. Ennen raskautta kaikki arvoni ovat olleet erinomaisia. 

Mikäli kärsit väsymyksestä ja uupuneesta olosta, suosittelen siis lämpimästi mittauttamaan myös ferritiiniarvosi – hemoglobiini ei aina kerro koko totuutta raudan määrästä elimistössä.

Lantio

Raskaus muuttaa naisen kehoa monin eri tavoin. Lantion leveneminen on edellytys sille, että lapsi pääsee kulkemaan maailmaan synnytyskanavaa pitkin. Keho tuottaa raskauden aikana myös relaksiini-hormoonia, joka pehmentää niveliä ja nivelsiteitä. Toisilla lantio palautuu synnytyksen jälkeen entiselleen, toisilla lantio levenee pysyvästi. 

Omalla kohdallani huomaan, että lantioluut ovat selkeästi jääneet hieman leveämmälle aikaisempaan verrattuna. Ennen raskautta lantioluuni olivat ikään kuin ”edempänä” ja hieman kulmikkaammat. Tämä on luultavasti pysyvä muutos, joka minulle jää raskaudesta. 

Linea negra 

Linea negra on vatsan keskelle ilmestyvä ruskea pigmenttiviiva, joka on seurausta lisääntyneestä estrogeeni- ja keltarauhashormoonin tuotannosta. Omalla kohdallani vatsaani koristi raskausaikana varsin tumma, häpykummulta lähes pallean kohdalle ulottuva linea negra. Sittemmin pigmenttiviiva on haalistunut ylävatsalta lähes kokonaan, mutta alavatsaani koristaa edelleen tuo kyseinen viiva. 

Alavatsaa koristaa edelleen haalea pigmenttiviiva.

Henkinen palautuminen

Ja sitten se henkinen palautuminen. Musta olisi aivan ihanaa kirjoittaa, miten hehkuin koko raskausajan sitä odottajan kuuluisaa onnen hehkua, liidin elämäni kunnossa lenkkipoluilla, joogasin ja vedin synnytyksen luomuna. Totuus on kuitenkin se, että koin raskausajan (etenkin loppuraskauden) todella rankaksi ja synnytys oli kaikkea muuta kuin luomu – kaikesta henkisestä valmistautumisesta huolimatta. Ja tämä kaikki on itselleni täysin ok, muttei se tarkoita sitä, että olisin vielä täysin eheytynyt prosessista kokonaisuudessaan.

Henkinen palautuminen raskaudesta ja synnytyksestä onkin aihe, josta puhutaan mielestäni aivan liian vähän. Synnytys ja raskaus ovat äärimmäisen väkeviä kokemuksia naiselle, ja mielestäni asian läpikäymiseen kiinnitetään merkillisen vähän huomioita terveydenhuollossa ja neuvolassa. Synnytys voi olla pahimmillaan jopa traumaattinen tilanne, eikä asian käsittelyyn riitä se, että synnytyksen kulusta keskustellaan 10 minuuttia sairaalassa tuoreen äidin ollessa tunnemyrskyn ja hormoonimuutosten keskellä, vauva kainalossa.

Mielenkiintoinen fakta on myös se, että tapaamani äitiysfysioterpautin mukaan synnytyksen läpikäyminen heti synnytyssalissa ei ole alkuunkaan riittävää, ja itse asiassa synnytyskokemus olisi tarpeellista käydä läpi tavalla tai toisella noin vuosi synnytyksen jälkeen. Itse ajattelin kirjoittaa synnytyskokemukseni ylös vuoden kohdalla.

Myös raskaudet ovat erilaisia – osa hehkuu ja kokee olevansa raskausaikana elämänsä kunnossa, toisille odotusaika voi olla ääretöntä tuskaa ja kipua. 

Omalla kohdallani kokemus synnytyksestä on pääosin hyvä, vaikka se olikin pitkä ja raskas. Olin tehnyt paljon henkistä valmistautumista tulevaan koettelemukseen mm. joogan ja synnytysvalmennuksen avulla, mutten osannut valmistautua synnytyksen lääketieteelliseen käynnistämiseen lapsiveden ennenaikaisen puhkeamisen johdosta. Synnytys ei siis käynnistynyt luonnollisesti. Käynnistykseen tarvittiin lopulta kalvojen puhkaisu, ballonki ja rutkasti oksitosiinia – eli sen eteen tehtiin likimain kaikki mahdollinen voitava. Kokemukseni synnytyksestä on kuitenkin ihan positiivinen, mihin vaikuttaa mm. saamani kivunlievityksen oikea-aikaisuus sekä kunnioittava ja ystävällinen kohtelu.

Sen sijaan raskausajasta palautuminen on ollut henkisesti rankempaa. Mitä enemmän raskausaikaa pohdin, sitä raskaammalta kyseinen aika tuntuu. Itse asiassa tällä hetkellä en voisi kuvitellakaan uutta raskautta ja voisinkin sanoa, että omalla kohdallani raskausajan läpikäymisessä on vielä tehtävää ja prosessoitavaa.

Kokonaisuudessaan olen kuitenkin äärimmäisen tyytyväinen palautumiseeni, vaikka välillä selkää kolottaa, eikä keho tunnu vieläkään 100% normaalilta. Yhdeksän kuukauden sääntö taitaa kuitenkin pitää jokseenkin paikkaansa; palautuminen vie aikaa – pääsääntöisesti vähintään sen odotusajan verran.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Raskausjooga – mitä se on ja miksi se on hyödyllistä?

Julkaistu

Oletko sinäkin suorittaja? (ja kuinka välttää suorittaminen joogaharjoituksessa)

Suorittaminen on aihe, joka koskettaa monien arkea ainakin jossain elämänvaiheessa. Työelämä ja opinnot ovat täynnä deadlineja, odotamme tulevaa kesälomaa ja ulkomaanreissua, käymme harrastuksissa ja siinä sivussa teemme vapaaehtoistyötä. Arki on toisinaan kuormittavaa ja elämän suorittamiseen on helppo lipsahtaa. 

Kesä on mitä parhainta aikaa pysähtyä itsensä äärelle ja pohtia, mitä minä voisin tehdä toisin, jotta arki ei olisi ainaista suorittamista ja puurtamista. Jooga voi tuoda sitä toivottua vastapainoa vaativaan ja yksilökeskeiseen suorituskulttuuriin, opettaa meitä olemaan läsnä omassa kehossamme ja suhtautumaan itseemme sekä toisiin myötätuntoisesti.

Mutta saako asanaharjoittelussa mennä välillä oman mukavuusalueen ulkopuolelle? Mitä kehon kuuntelu harjoituksessa tarkoittaa? Voiko jooga muuttua suorittamiseksi? Tässä blogipostauksessa valotan, mitä itse ajattelen suorittamisesta ja sen välttämisestä joogaharjoittelussa.

Suorittajalta voi unohtua elämästä ja pienistä hetkistä nauttiminen.

Mitä suorittaminen oikeastaan on?

Jotta voisimme ymmärtää, kuinka oikeastaan mikä tahansa tekeminen voi muuttua suorittamiseksi, on ymmärrettävä hieman suorittamisen ja itsensä äärirajoille vetämisen syitä.

Jokainen meistä tuntee jonkun suorittajan. Ehkä se olet sinä itse tai joku lähipiiristäsi? Tai se kaikista tehokkain työ- ja opiskelukaveri? Suorittaja on se tyyppi, jolla on käynnissä kolme projektia jokaiselle sormelle, tekeillä kaksi tutkintoa samanaikaisesti, unelmatyöpaikka ja pari harrastusta. Suorittajan sanavarastoon ei useinkaan kuuluu sana “ei” ja hän saattaa uhrautua mitä ihmeellisimpiin pyyntöihin oman hyvinvointinsa kustannuksella. 

Suorittaja saa mielihyvää puurtamisesta ja tavoitteiden saavuttamisesta, mutta voi kuitenkin samanaikaisesti huonosti, koska yöunet jäävät lyhyiksi, deadlinet paukkuvat, elämä on stressaavaa ja ennen kaikkea uuvuttavaa. 

Mistä alituinen suorittaminen sitten kumpuaa? 

Lyhykäisyydessään ymmärrän ”suorittamisen” usein lapsuudessa opituksi käyttäytymismalliksi, jossa ihminen asettaa itselleen toistuvasti vaativia tavoitteita puskien rajojaan ja voimavarojaan äärimmäisyyksiin. Usein suorittajien toimintaan heijastuu myös tietynlainen perfektionismi eli täydellisyyden tavoittelu. Unelmien tavoittelu tuottaa suorittajalle tyydytystä, mutta kun asetettu tavoite on saavutettu, olo voi olla tyhjä ja riittämätön: tässäkö tämä oli? 

Suorittamiseen linkittyy vahvasti vaativuuden tunnelukko. Tunnelukot ovat lapsuudessa tai nuoruudessa muodostuneita ajattelu- ja käyttäytymismalleja, jotka ohjaavat toimintaamme aikuisuudessa. Vaativuuden tunnelukon omaava ihminen on ankara itseään kohtaan ja hakee tyydytystä omia henkilökohtaisia vaatimuksiaan suorittamalla. Hän kärsii usein riittämättömyyden ja alemmuuden tunteesta, mikäli asetetut päämäärät jäävät saavuttamatta ja aikataulut eivät pidä. Suorittamiselle on ominaista se, että itse asiassa kukaan muu ei vaadi suorittajalta mahdottomia tehtäviä tai asioita – suorittaja on itse itsensä orjapiiskuri.

Mitä suorittamisella haetaan?

Suorittamisella haetaan alitajuisesti vapautusta huonommuuden tunteesta, ja usein vaativuuden tunnelukon omaava henkilö onkin äärimmäisen tehokas aikaansaamaan asioita ja saavuttamaan tavoitteita. Suorittaminen ei siis välttämättä ole vain negatiivinen ominaisuus – toisinaan suorittaja pääsee vaikeiden asioiden yli päättäväisyydellään ja tarmokkuudellaan, vie asiat päätökseen ja on tehokas työ- ja opiskelukaveri. Elämän ei kuitenkaan tulisi olla pelkkää puurtamista ja kesäloman odotusta.

Usein suorittajan ongelmaksi muodostuukin se, ettei vapautumista mielen kahleista saavuteta materialla, järjestyksellä tai rajojen venyttämisellä – sama tyhjyyden tunne on ja pysyy. Äärimmillään suorittaja voi olla myös ankara ja kohtuuton läheisiään kohtaan: lähipiiriltä odotetaan samanlaisia, jopa kohtuuttomia ponnisteluja jonkun asian saavuttamiseksi ja järjestyksen ylläpitämiseksi. 

“Kun valmistumisen aika koitti,

en kuitenkaan osannut iloita saavutuksestani

tai juhlia yli kuuden vuoden ponnistelujani.”

Mistäkö tiedän tämän? Olen aina ollut itse hieman suorittaja. Hyvänä esimerkkinä tästä voisin mainita esimerkiksi yliopisto-opintoni ja lopputyöni. Päästessäni opiskelemaan Helsingin yliopistoon vuonna 2012 olin onneni kukkuloilla: olin ylpeä itsestäni ja että rankka pääsykoerupeama tuotti hedelmää. Suoritin opintoni tasalaatuisen hyvin, panostin pro gradu – tutkielmaani vuoden ajan ja sain työstäni erinomaisen arvosanan. Kun valmistumisen aika koitti, en kuitenkaan osannut iloita saavutuksestani tai juhlia yli kuuden vuoden ponnistelujani. En osannut olla ylpeä itsestäni, koska ”eihän valmistumisessa nyt ollut mitään sen ihmeempää”. 

Voiko suorittaminen soluttautua myös joogaharjoitukseen? 

Suorittaminen on asia, joka voi ulottua ihan kaikkeen tekemiseen olipa kyseessä sitten työ- tai opiskelutavoitteet, vanhemmuus, ulkonäkö, harrastukset tai vaikkapa sosiaaliset suhteet. Jopa lomailu voi muuttua suorittamiseksi, eikä jooga ole tässäkään asiassa poikkeus.

Erityisesti fyysiset voimaa ja liikkuvuutta kehittävät joogalajit, kuten astangajooga, voivat tarjota täysin uudenlaisen areenan suorittajalle ja suorittamiselle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että astangajooga tai mikään muukaan joogalaji olisi itsessään suorituskeskeistä. Niin kuin aikaisemmin totesin: suorittaja suorittaa itse, eikä kukaan muu vaadi häneltä mahdottomia.

Seuraavaksi esittelen neljä yleisintä sudenkuoppaa, jotka saattavat ilmestyä suorittajan joogapolulle: 

  1. Kaavamaisuus ja nopea kehittyminen – Dynaamisissa ja voimaa kehittävissä joogalajeissa kehitys on usein nopeaa, koska asanaharjoittelu noudattaa tiettyä järjestystä ja kaavaa. Tämä voi luoda painetta päästää yhä vaativimpiin ja vaativampiin asentoihin oman henkilökohtaisen kehittymistahdin kustannuksella. Asanaharjoittelussa etenemisestä tulee itseisarvo, eikä oman kehon viestejä muisteta kuunnella. 
  1. Takertuminen mielikuvaan siitä, mitä on “oikea jooga” – Suorittajan mielessä klassinen joogan harjoitusperinne voi luoda ahtaita mielikuvia ja paineita ”joogata oikein”. Suorittaja voi takertua ajatukseen siitä, että joogaa tulee harjoitella kaksi tuntia päivässä kuudesti viikossa tietyllä tavalla, vaikka todellisuudessa keho ei olisi siihen vielä valmis. Suorittaja harjoittelee, koska näin kuuluu tehdä joogafilosofian sanoessa niin. Todellisuudessa joogan päämäärä on jotain aivan muuta kuin lokerointia ja tiukkoja sääntöjä. Pahimmillaan toisia joogeja katsotaan alaspäin, koska “eihän tuo ole oikeaa joogaa”. 
  1. Kotiharjoittelu ilman oikeaa ja turvallista asentotekniikkaa – Kotiharjoittelu on nykyään helpompaa kuin koskaan, mikä on hienoa! Youtuben välityksellä joogata voivat aivan kaikki, joilta löytyy toimiva nettiyhteys ja joogamatto. Netti on kuitenkin täynnä harjoitusmateriaalia vasta-alkajista kokeneille joogeille, mikä voi saada aloittelijankin kokeilemaan sellaisia joogaliikkeitä, joihin keho ei ole valmis – varsin ikävin seurauksin. Joogan suorittamisessa suurin riski onkin kasvanut loukkaantumisriski. Mikäli tekniikat eivät ole kunnossa, kasvaa loukkaantumisriski entisestään. 
  1. Itsensä vertaaminen muihin. Tunneilla suorittajan mieli voi huomaamatta alkaa vertailla omaa harjoitusta kokeneempien harjoittelijoiden notkeuteen ja liikkuvuuteen, ja siten myös puskea itseään äärirajoille joogaliikkeitä tehtäessä. Myös tämä voi johtaa loukkaantumisiin.

Nyt saatat ajatella, että edellä mainittujen esimerkkien tulisi olla itsestään selviä asioita joogan harrastajille. Valitettavasti suorittajan mieli on konstikas, ja siksi aiheesta on tärkeää kirjoittaa myös joogan kontekstissa. Voin rehellisesti myöntää, että olen ollut tilanteessa, jossa jooga on lipsahtanut suorittamisen puolelle. Olen tavoitellut asanoita, joihin kehoni ei ole ollut valmis. Olen ajatellut, että vain kurinalainen harjoittelu on ainoaa ja oikeaa joogaa. Olen antanut egon ohjata harjoitustani ja puskenut rajojani yli äyräiden

Tarkoittaako se sitten sitä, etten halua enää kehittyä joogassa ja harjoittelu menee automaattisesti suorittamiseksi? Ei tarkoita. 

Itselleni asentoharjoittelu on edelleen merkittävä osa joogaa. Fyysinen harjoitus rentouttaa, vie ajatukseni pois arjen paineista omaan kehooni ja tarjoaa parhaimmillaan hyvin meditatiivisen hetken vain minulle itselleni. Olen kuitenkin oivaltanut, että vastuu harjoituksesta on loppuviimein aina harjoittelijalla itsellään. Tunneilla ja opettajan johdolla harjoittelu takaa turvallisen ja lempeän harjoitustahdin ja siksi myös ohjauksessa käyminen on tärkeää – jokainen asettaa kuitenkin rajat oman mukavuusalueen ulkopuolella liikkumiselle.

Kuinka sitten välttää suorittaminen joogassa? 

Joogassa, kuten myös missä tahansa muussa asiassa, voi ja saa kehittyä. Näin ollen myöskään joogan harjoittelu ei muutu automaattisesti suorittamiseksi. Erityisesti joogan alkutaipaleella kehitys liikkuvuudessa, tasapainossa ja voimatasoissa on nopeaa. Se on luonnollinen osa harjoittelua. 

Jokaisella asanalla on myös oma tehtävänsä ja tarkoituksensa. Esimerkiksi soturi-asana vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko vartaloamme – hartioita, käsiä, keskivartaloa ja jalkoja. Alkuun asento voi tuntua raskaalta, mutta hiljalleen asennosta tulee vakaa ja vahva. Tämä on kehittymistä. Jos sen sijaan pysymme aina vain helpoissa ja tutuissa asennoissa, emmekä koskaan yritä päästä ulos mukavuusalueeltamme joogaharjoituksen parissa, emme kehity.

“Aina ei kuitenkaan tarvitse kokeilla sitä vaikeinta variaatiota,

jonka opettaja näyttää. “

Aina ei kuitenkaan tarvitse kokeilla sitä vaikeinta variaatiota, jonka opettaja näyttää. On täysin sallittua tehdä joogapunnerrukset kevennetysti tänään, vaikka teit ne eilen toisin. Opettajalle voi myös sanoa, mikäli joku asento tuntuu huonolta tai on liikaa. Jossain kohtaa sitä yllättyy positiivisesti, kun aikaisemmin vaikealta tuntuva asento sujuu vaivatta ja ponnistelematta. Kun tämän oivaltaa, on jo melko pitkällä joogan tiellä.

Itselläni kehoa kunnioittavan harjoittelutavan omaksumiseen meni useita vuosia – jokaisen harjoituksen ei tarvitse olla askel eteenpäin fyysisessä harjoittelussa. Välillä voimme pysähtyä harjoituksen äärelle ja päättää, että teemme vain kevyen venyttelyn ja keskitymme meditaatioon. Itse asiassa astangajoogassa on melko tyypillistä, että keho tottuu päivittäiseen – koko henkilökohtaisen joogasarjan harjoitteluun – vasta vuosien päästä. 

Joogassa saa myös kehittyä – fyysisesti ja psyykkisesti.

Mistäkö sitten tietää, onko harjoittelu menossa yli?

Suorittamiseksi harjoittelu – tai elämässä tekeminen ylipäätään – muuttuu siinä vaiheessa, kun tekemisestä katoaa ilo. Mikäli asanaharjoittelua tehdään lihaskivusta ja väsymyksestä huolimatta, eikä lepopäiviä malteta pitää, voi olla että harjoittelu on lipsahtanut suorittamisen puolelle. Myös kipu esimerkiksi alaselässä, polvissa tai nivelissä on aina merkki siitä, että harjoitusta tulisi keventää. Lopulta tärkein ohjenuora lempeään ja kehoa kunnioittavaan harjoitteluun on niinkin yksinkertainen asia kuin kehon ja mielen kuuntelu. 

Tässä vielä joogaajaan muistilista lempeään ja kehoa kuuntelevaan harjoitteluun:

  • Aloita harjoitus rauhoittumalla joogamatolla. Sulje silmäsi ja hengitä hetki nenän kautta sisään ja ulos. Tiedosta, että harjoitus on sinun omaa aikaa, ei kenenkään muun.
  • Muista, että jooga on aina sinua itseäsi varten – kukaan toinen ei seuraa harjoitteluasi tunneilla.
  • Joogan ei koskaan tule aiheuttaa kipua – mikäli tunnet kipua polvissa, selässä, nivelissä tai missä vaan, kevennä harjoitusta. 
  • Kommunikoi rohkeasti opettajan kanssa, jos joku tuntuu olevan “liikaa”. Kerro rohkeasti mahdollisista rajoituksistasi ja toiveistasi. 
  • Aseta toisinaan harjoitukselle lempeä tavoite: mielen rentoutuminen, lihaskireyksien poisto, alaselän helliminen tai esimerkiksi hengityksen tarkkailu voivat olla toisinaan harjoituksen kiintopisteitä. Voit myös omistaa harjoituksen jollekin sinulle tärkeälle henkilölle.
  • Kuulostele loppurentoutuksen aikana kehoasi ja miltä harjoitus vartalossasi tuntuu. Onko olo levännyt, energinen vai väsynyt? 
  • Muista, että vain sinä asetat rajoitteet henkilökohtaiselle harjoittelulle.

Ihania ja rentouttavia kesäpäiviä ja joogahetkiä sinne ruudun taakse. Muistetaan rentoutua, ladata akkuja ja pysähtyä myös hetkeksi pohtimaan, kuinka aloittaa tuleva syksy ja arki ilman suorittamista – niin joogassa kuin elämässä ylipäätään! 🙂

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Joogan hyödyt – 8 joogan positiivista vaikutusta omassa elämässäni

Lähteet: https://www.tunnelukkosi.fi/tunnelukot/

Julkaistu

Joogan terminologia tutuksi – joogan perussanasto

Joogatunneilla ja -kirjallisuudessa tulee vastaan termejä, jotka saattavat olla monille tuttuja eri konteksteista, mutta niiden todellinen merkitys saattaa olla pimennossa. Lisäksi monet sanat ovat sanskritin kielisiä, mikä tuo lisähaasteen terminologian ymmärtämiseen. 

Tällä viikolla ajattelin julkaista pienen joogan perussanaston sekä vasta-alkajille että pidempään jooganneille muistin virkistykseksi (ja tottakai myös itselleni). Useilla joogaan liittyvillä termeillä saattaa olla myös hengellinen merkitys esimerkiksi hindulaisuudessa, mutta tässä sanastossa kerron, mitä termit tarkoittavat joogan yhteydessä. 

*Tulen täydentämään sanastoa seuraavien kuukausien aikana. 

Joogasanasto:

Ahimsa = väkivallattomuus. Joogassa väkivallattomuuden periaate ulottuu sekä itseä että kaikkia muita eläväisiä kohtaan – tästä syystä myös monet joogit ovat kasvissyöjiä.

Asana = asentoharjoitus, joogaliike.

Atman = todellinen itse

Banda = astangajoogassa bandhat tarkoittavat kehon sisäisiä lihaslukkoja.

Chakra= Ihmiskehossa sijaitseva energiakeskus. Tyypillisesti chakroilla viitataan seitsemään tunnetuimpaan päächakraan, joita ovat juurichakra, sakraalichakra, solar plexus, sydänchakra, kurkkuchakra, otsachakra (kolmas silmä) ja kruunuchakra. 

Dharma = elämän tarkoitus, elämän tehtävä. Jokaisella on oma dharma.

Drishti= katseenkohdistuksen paikka joogaliikkeen aikana. Joogassa katseenkohdistuksen paikkoja ovat esimerkiksi varpaat, kulmakarvojen väli ja nenänpää. 

Guru = Guru tarkoittaa sanskritin kielellä mestaria, opettajaa tai mentoria. Joogassa henkilökohtaisesta ja valaistuneesta opettajasta voidaan myös käyttää nimitystä guru. 

Karma = syyn ja seurauksen laki / periaate. Karman lain mukaan jokaisella teolla ja valinnalla on seurauksia.

Kundaliini = Kundaliini tai kundaliinienergia tarkoittaa kaikissa meissä ”asuvaa” sisäistä voimaa/energiaa, jonka sanotaan uinuvan ihmiskehossa juurichakran alapuolella. Kundaliinienergian aktivoituminen vahvistaa tietoisuutta ja omaa voimaa. Sen nousua voi vahvistaa esimerkiksi meditoimalla tai joogalla. 

Kuupäivä= Kuupäivät ovat astangajoogan lepopäiviä. Perinteisesti astangajoogaharjoitus tehdään kuutena aamuna viikossa lukuunottamatta kuupäiviä, mikäli harjoitus tehdään säännöllisesti, traditionaalisen harjoitusperinteen mukaan.

Kuupäiviä ovat täysikuun ja uudenkuun päivät. Täysikuu tarkoittaa niitä päiviä, jolloin kuu on täysin valaistu. Uuden kuun päivät ovat päiviä, jolloin kuu on täysin pimeä. Astangajoogassa kuupäivät ovat lepopäiviä, koska astangan joogaperinteen mukaan uskotaan, että keho on tuolloin alttiimpi loukkaantumisille. 

Mantra = Mantrat ovat lauseita tai lyhyitä tavuja, joita lausutaan esimerkiksi joogassa tai meditaatiossa joko ääneen tai hiljaa omassa mielessä. Mantrojen tarkoituksena on virittää mieli keskittyneeseen ja tyyneen olotilaan. Useissa kulttuureissa ja uskonnoissa mantroilla on myös hengellinen ja pyhä tarkoitus, ja niitä lausutaan esimerkiksi temppeleissä ja kirkoissa. 

Mudra = Joogassa ja meditaatiossa käsillä tai sormilla tehtävä ele / asento.  Jokaisella mudralla on oma merkityksensä ja tarkoituksensa. Joogaperinteen mukaan mudrat vaikuttavat esimerkiksi kehon energiavirtauksiin.

Namaste = intialainen tervehdys, joka sanotaan usein myös joogatunnin päätteeksi. Tässä yhteydessä namaste tarkoittaa kunnioitusta toisia kohtaan. 

Om = Usein joogatunnin alussa ja lopussa lausuttava mantra. Om-tavusta on useita tulkintoja, ja se voi tarkoittaa eri selitysmallien mukaan universumin ääntä, maailmankaikkeutta, elämän kiertokulkua tai jumalaa.

Prana = ilmassa oleva elinvoima, jota saamme hengitetystä ilmasta.

Prānāyāma = hengitysharjoitus. Pranayama puhdistaa kehoa ja aistielimiä sekä tyynnyttää hengitystä ja mieltä. 

Purusa = muuttumaton tietoisuus.

Samādhi = tila, jossa erillisyyttä (esim. hyvä-paha, ruma-kaunis) tai egoa ei enää ole olemassa. Samadhissa yhteys korkeimpaan minuuteen on saavutettu ja se on myös joogan “päämäärä”.

Sanskritin kieli = Sanskritin kieli on Intian klassinen kirjallisuuden kieli, jota puhuu tällä hetkellä vain 1% Intian väestöstä. Sanskritin kielestä käytetään toisinaan nimitystä Intian latina. Jooga-asanoista puhutaan usein sanskritin kielisillä termeillä. 

Shala = on sanskritin kieltä ja tarkoittaa taloa tai kotia. Puhekielessä shala merkitsee joogasalia / paikkaa, jossa joogataan.

Shanti = Rauha

Sūtra = Intiassa alkunsa saanut kirjallisuuden muoto. Käsite sūtra tarkoittaa lankaa tai narua. Sūtrateoksien yhteydessä käsite tarkoittaa kirjoissa esiintyviä lyhyitä, aforismin kaltaisia lauseita, joiden tarkoituksena on antaa mahdollisimman paljon tietoa yhdessä virkkeessä. Esimerkiksi Kamasutra ja Patanjalin joogasutra ovat sutrateoksia. 

Ujjayi-hengitys = Ujjayi-hengitys on astangajoogan hengitystekniikka, joka muistuttaa ääneltään meren kohinaa. Kohinaääni saadaan aikaan supistamalla kurkunpään alaosassa sijaitsevia äänihuulia. 

Yama = itsehillintä ja eettiset asenteet. 

Mikäli sinulle tulee mieleen termejä, jotka tulisi ehdottomasti lisätä listaan, voit laittaa ehdotuksen kommentteihin.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Kuinka valita itselle soveltuva joogalaji?