Jooga ja yliliikkuvat nivelet

Elämä on jatkuvassa muutoksessa ja niin on myös ihmisen keho. Yli 10 vuoden säännöllisen joogaharjoittelun myötä olen huomannut, että joogaharjoitus – ja oikeastaan mikä tahansa kehollinen harjoittelu – muuttuu elämäntilanteen sekä kehollisten muutosten myötä. Olen myös saanut oppia kantapään, mitä tarkoittaa oman kehon kuuntelu. 

Tässä blogipostauksessa käsitellään yliliikkuvan joogaharjoitusta. Tein joogaopettajakoulutukseni lopputyön aiheesta “jooga ja yliliikkuvat nivelet” ja tämä teksti perustuu pitkältä siihen. Aihe koskettaa myös minua henkilökohtaisesti, sillä kehossani esiintyy maltillista yliliikkuvuutta. Vaikka oma yliliikkuvuuteni ei ole aiheuttanut itselleni oireita ennen raskauttani, opetti viimeistään synnytyksen jälkeinen aika sen, että joudun tekemään suuria muutoksia joogaharjoitukseeni.

Mitä nivelten yliliikkuvuus on?

Nivelten yliliikkuvuus on yksilön ominaisuus, jota ei tulisi arvottaa hyväksi tai huonoksi. Yhden tai useamman nivelen yliliikkuvuus on kehon ominaisuus, jota esiintyy noin 10 prosentilla väestöstä.  Tavanomaisesti nivelsiteet ja sidekudokset estävät nivelten yliojentumisen, mutta ylilikkuvalla henkilöllä nivelsiteet ikään kuin antavat periksi eli yliojentuvat. Se on kehon kudostyyppi, joka voi olla täysin oireeton ja vaaraton, yksi ominaisuus muiden joukossa. Esimerkiksi omalla kohdallani yliliikkuvuus on aina ollut melko maltillista kyynervarsissa ja polvissa, eivätkä ne ole aiheuttanut kehooni oireita. Itselläni yliliikkuvuuden aiheuttamat alaselkäkivut tulivat kuitenkin seuraksi raskauden ja synnytyksen myötä, kun alaselässä sijaitseva SI-nivel jäi yliliikkuvaksi raskauden jälkeen.

Yliliikkuvalle keholle on myös tyypillistä, että vain yksi osa nivelistöä on yliliikkuva ja osassa nivelistöä esiintyy aliliikkuvuutta. Mikäli esimerkiksi lantion ja niskan seutu ovat yliliikkuvia voi rintaranka olla puolestaan aliliikkuva ja jäykkä. Jos kehon useassa nivelessä on laajamittaista, haittoja aiheuttavaa yliliikkuvuutta, puhutaan yliliikkuvuussyndroomasta

Yliliikkuvuus on tyypillisesti synnynnäistä, mutta nivelten yliojentumista voi kehittyä myös elämänmuutosten tai harjoittelun myötä, kuten esimerkissäni viittasin SI-nivelen löystymiseen raskauden jälkeen. Toisinaan yliliikkuvuutta saatetaan myös tavoitella systemaattisella harjoittelulla. Esimerkiksi baletissa, akrobatiassa ja voimistelussa saatetaan tavoitella yliliikkuvuutta näyttäviin asentoihin pääsemiseksi. Lapset ovat puolestaan luonnostaan varsin liikkuvia, mikä tasoittuu kasvun myötä.

Yliliikkuvuus ja keholliset oireet

Vaikka yliliikkuvuus ei sinällään ole pahasta, voi se aiheuttaa osalla ihmisistä tuki- ja liikuntaelin oireita. Yleisin yliliikkuvuuden aiheuttama oire on nivelten seudulle kohdistuva kipu, jota voi esiintyä mm. polvissa, alaselässä, olkapäissä ja lonkissa. Toisinaan kipu voi olla epämääräistä, ja sen aiheuttaja voi olla haastavaa paikantaa. Hallitsematon kehon yliliikkuvuus voi aihettaa myös muita vakavampia terveysoireita, kuten tyriä, nivelrikkoa, nikamasiirtymiä, nilvelten sijoiltaan menoa ja kohdunlaskeumaa. Saattaa olla, ettei yliliikkuva edes tiedä, että kehon epämääräiset kipuoireet johtuvat nimenomaan yliliikkuvuudesta. 

Joidenkin tutkimusten mukaan

yliliikkuvilla voi olla korkeampi alttius

sairastua

ahdistukseen ja masennukseen.

Joidenkin tutkimusten mukaan yliliikkuvilla voi olla korkeampi alttius sairastua ahdistukseen ja masennukseen. Alttiutta on selitetty yliliikkuvan autonomisen hermoston tasapainoon liittyvillä tekijöillä, sillä yliliikkuvan sidekudostyypin omaavan henkilön sympaattinen hermosto näyttää aktivoituvan herkemmin verraten ”normaaliin” sidekudostyyppiin. Ihmisen autonominen hermosto on siis jakautunut kahteen osaan: parasympaattiseen ja sympaattiseen hermostoon. Parasympaattinen osa rauhoittaa kehon ja elimistön toimintoja, kun taas sympaattisen osan aktivoituminen saa ihmisessä aikaan taistele tai pakene -reaktion. Mikäli sympaattinen hermosto aktivoituu normaalia tiheämmin ja herkemmin, kasvaa myös riski sairastua ahdistukseen. (esim. Health Europa 2022.)

Mistä tiedän, olenko yliliikkuva?

Kehon yliliikkuvuutta arvioitaessa käytetään usein Beightonin yhdeksän pisteen liikkuvuusluokitteluun kehitettyä asteikkoa (kuva 1). Mikäli testistä saa yli neljä pistettä, voidaan puhua yliliikkuvuudesta:

  • Pikkusormen tyvinivelen ojennus yli 90 astetta: 2 pistettä 
  • Peukaloiden taivuttaminen kyynärvarteen kiinni: 2 pistettä 
  • Kyynärnivelten yliojennus yli 10 astetta: 2 pistettä 
  • Polvien yliojennus yli 10 astetta: 2 pistettä 
  • Kämmenet tavoittavat lattian polvet suorina: 1 piste. (Reumaliitto 2023.)

Kuva: www.physio-pedia.com/Beighton_score

Voiko yliliikkuva joogata?

Jooga on mitä parhain tapa parantaa keho–mieli yhteyttä, kokonaisvaltaista hyvinvointia ja lisätä yhteyttä itseen. Silti joogan vaaroista ja haitoista kirjoitetaan yliliikkuvuuden kontekstissa runsaasti. Saako yliliikkuva sitten joogata? 

Jooga on turvallinen ja lempeä menetelmä vahvistaa, notkistaa ja hoivata kehoa sekä mieltä. Rauhallinen hengityksen ja liikkeen yhdistäminen opettaa tiedostamaan kehon anatomiaa ja sitä, miltä erilaiset venyttävät ja voimistavat liikkeet tuntuvat vartalossa ja kuinka kannamme kehomme. Se voi lievittää stressin oireita ja tuoda tasapainoa elämään. Parhaimmillaan jooga on matka itseen.

Jooga on siis paljon muutakin kuin fyysinen asanaharjoitus. On sanomattakin selvää, että harjoituksesta voi hyötyä kuka tahansa yliliikkuvuudesta huolimatta, kunhan ominaisuus huomioidaan harjoittelussa. Patanjalin sanoja lainatakseni ”Jooga on mielen toimintojen pysäyttämistä”.

Joogassa yliliikkuvalle on kuitenkin tyypillistä, että keho notkistuu harjoituksen myötä nopeasti ja haastaviinkin asanoihin on mahdollista päästä melko vaivattomasti, suhteellisen vähällä harjoittelulla. Ei ole ihme, että monet yliliikkuvat löytävät tiensä joogaharjoituksen pariin ja saavat onnistumisen kokemuksia harjoituksesta. Omalla kohdallani nopea kehittyminen fyysisessä asanaharjoituksessa toi aikoinaan intoa jatkaa joogan harjoittamista, mutten pysähtynyt pohtimaan, mitä asentoharjoittelu oikeastaan teki keholleni tai mikä oli harjoitteluni päämäärä. Joogataipaleeni aikana olen siis minäkin puskenut kehoani äärirajoille ja valitettavasti myös ego on ollut läsnä joogamatolla. Jälkikäteen tarkasteltuna voidaan sanoa, että tämänlainen harjoittelu on tietenkin haitallista yliliikkuvuudelle. Tänä päivänä olen onneksi hieman viisaampi.

Osteopaatti ja joogaopettaja Jutta Aalto kirjoittaakin teoksessa “kehotietoisuus ja jooga”, että myös yliliikkuvan kehon lihakset hyötyvät venyttelystä ja rentoutumisesta, mutta yliliikkuvan on syytä kiinnitä huomiota siihen, mitä harjoitukselta ollaan hakemassa. Asanaharjoituksessa lihasten venyttäminen on siis täysin salittua, mutta venytysten viemistä ääriasentoon on syytä välttää. Yliliikkuva voi tällöin huomaamattaan venyttää nivelkapseleita ja nivelsiteitä, joiden tarkoituksena on tukea kehoa. Tämä on pidemmän päälle haitallista ja voi aiheuttaa esimerkiksi nivelrikkoa tai muita epämääräisiä kiputiloja kehoon. Vaikka yliliikkuvan notkeuden kehittyminen voi olla nopeampaa verraten ei-yliliikkuvaan, voi joogaharjoitus olla yliliikkuvalle itse asiassa haastavampaa, koska asennot tulee tehdä tietoisesti ja aktiivisesti nivelten yliojentumisen välttämiseksi. Yliliikkuvan kannattaakin pohtia sitä, mitä keho harjoitukselta tarvitsee; notkeuden ja liikkuvuuden lisäämistä vai kehon hallintaa ja voimaa niveliä ympäröiville lihaksille? 

Lihaksia voimistavat ja vahvistavat asennot ovat tärkeä osa yliliikkuvan harjoittelua.

Yliliikkuvan muistilista joogaharjoituksen tueksi:

Linjaukset ja nivelten yliojentumisen välttäminen

Asanaharjoituksessa yliliikkuvan tulee välttää nivelten yliojentumista venytyksen yhteydessä. Jooga-asentojen linjaukset ja erityisesti nivelten, kuten polven ja kyynervarsien ”lukkiutumisen” ehkäisy on ensiarvoisen tärkeää. Yliliikkuvan on hyvä tehdä asennot aktiivisesti siten, ettei nivelten päälle ikään kuin ”rojahdeta”, vaan asennon tulisi olla kannateltu. Passiivissa venytyksissä on hyvä käyttää apuvälineitä kuten blokkeja tai bolsteria nivelten tukena. Nivelien viemistä ääriasentoon tulisi välttää.

Hallinta ja voima nivelten tukena

Yliliikkuvalle on tyypillistä, että kehon liikeradat ovat laajoja ilman suurta ponnistelua. Sen sijaan liikevoima on usein heikkoa. Joogaharjoituksessa yliliikkuvan on tärkeää harjoitella voimaa ja hallintaa kehittäviä asanoita, jotka antavat tukea sidekudoksille ja nivelille. Erityisesti syvien vatsa- ja selkälihasten vahvistaminen sekä jalkoja ja pakaralihaksia (esim. seisoma-asennot, utkasana) voimistavat liikkeet tukevat nivelistöä ja ennaltaehkäiset ja korjaavat mahdollisia yliliikkuvuudesta aiheutuvia oireita. Koska voimaa vaativat jooga-asennot voivat olla haastavia, on harjoittelu hyvä aloittaa maltilla syvien tukilihasten vahvistamisella.

Lempeä liike

Vaikka yliliikkuvan voi olla verrattain helppoa kehittyä notkeudessa, ei yliliikkuvuus ole kuitenkaan synonyymi notkeudella. Päin vastoin usein yliliikkuvan keho voi olla jumissa ja tuntua kankealta. Usein kuitenkaan staattiset ja pitkät venytykset eivät tuo kehoon toivottua rentoutta. Yliliikkuvan kehossa lempeät intuitiiviset liikeharjoitukset sekä dynaamiset jooga-asentosarjat tuntuvat usein rentouttavilta ja poistavat jäykkyyttä. 

Rentoutumis- ja hengitysharjoitukset

Erilaiset rentoutumis- ja hengitysharjoitukset sopivat mainiosti yliliikuvalle ja jumissa olevalle keholle. Ne kasvattavat kehotietoisuutta ja poistavat jännityksiä. Esimerkiksi palleahengitys voi olla hyvä harjoitus yliliikkuvalle ja jäykälle keholle. Palleahengitys on palauttava, parasympaattista hermostoa aktivoiva hengitysharjoitus. Aktivoimalla parasympaattista hermostoa viestimme keholle, että keholla on lupa palautua ja rentoutua. Lisäksi palleahengitys parantaa rintarangan ja selän liikkuvuutta sekä avaa niskan ja rintakehän aluetta

Oman kehon kuuntelu

Toisinaan voi myös olla, että yliliikkuvalle jokin jooga-asento saattaa tuntua hyvältä harjoittelun aikana, mutta kipua esiintyy nivelistössä seuraavana päivänä. Esimerkiksi omalla kohdallani voimakkaat kierrot saavat aikaan vihlontaa SI-nivelen kohdalla alaselässä. Omassa harjoituksessani skippaankin ne siis suosiolla kokonaan. Osteopaatti ja fysioterapeutti Heidi Hautalan mukaan hyvä nyrkkisääntö yliliikkuvan joogaharjoitukseen onkin oman kehon kuuntelu: mikäli kehossa ja nivelistössä tuntuu kipua 24 tuntia harjoituksen jälkeen, on hyvä käydä läpi edellisen päivän harjoitus ja  välttää kipua voimistavaa asentoa jatkossa. 

Fysioterapeutin konsultaatio:

Mikäli yliliikkuvuus aihettaa kehossa oireita ja kipua, on aina suositeltavaa käydä selvittämässä asiaa ammattitaitoisen fysioterapeutin luona. Joogaopettajalla ei lopulta ole koulutusta yliliikkuvuuden “hoitoon”, joten ammattilaisen ohjeet yliliikkuvuusoireiden hillitsemiseen ovat ensiarvoisen tärkeitä. 

Loppuun haluan vielä sanoa näin itsekin yliliikkuvana joogina, että mielestäni jooga on ihana ja turvallinen harjoitus ihan jokaiselle, joka haluaa löytää lempeän tavan liikkua, parantaa kehotietoisuutta, vähentää stressiä ja löytää tasapainoa arkeen. Yliliikkuvuus ei siis ole este aloittaa joogaa, mutta ominaisuus on tärkeää pitää mielessä joogatessa. Omassa ohjauksessani huomion aina myös mahdollisen nivelten yliojentumisen ja yliliikkuvuuden joogaopetuksen yhteydessä, mutta yliliikkuvan on tärkeää konsultoida tarvittaessa esimerkiksi fysioterapeuttia harjoittelun aloittamisesta, mikäli ominaisuus aiheuttaa esimerkiksi kipua tai muita oireita kehossa.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa:

Kehotietoisuus – mitä se on ja miksi se on tärkeää?

Kuinka valita itselle soveltuva joogalaji?

Lähteet:

Aalto, Jutta (2020) Anatomia & kehotietoisuus. Kokemuksellisen anatomian opas.Painotalo Trinket Oy: Helsinki. Health Europa (2022) Hypermobile joints linked to depression and anxiety in adolescence. Viitattu 26.5.2023 Lehto, Minna, Suvitaival, Raimo & Kaarela, Kalevi (1999) Hypermobiliteettisyndrooma niveloireiden syynä. Reumaliitto (2023) https://www.reumaliitto.fi/fi/reuma-aapinen/reumataudit/nivelten-yliliikkuvuus-hypermobiliteetti Viitattu 26.5.2023 Selkäliitto (2023) Selkäkanava. Nivelten yliliikkuvuus voi oireilla kipuna. https://selkakanava.fi/selkakipu/mista-selkakipu-johtuu/alaselkakivun-tarkkaa-syyta-ei-aina-tunneta/nivelten-yliliikkuvuus-voi-oireilla-kipuna Viitattu 27.5.2023

Kuukausi ilman sokeria – miltä nyt tuntuu?

Kirjoittelin elokuun alussa sokerittomuusprojektistani, jonka päätin aloittaa hektisen ja ruokavalioni osalta hieman retuperällä olleen, kesäloman jälkeen. Koska kirjoitan nyt tätä blogitekstiä, voin onnitella itseäni: I made it – kuukausi ilman sokeria (ja itse asiassa hieman ylikin).

Mutta minkälaisia muutoksia olen sitten huomannut olotilassani kuukauden herkuttomuuden jälkeen?

Fiiliksiä herkkulakon jälkeen.

Sokerikierteen katkaiseminen ja herkkuhimon hiipuminen

Itselleni tärkein positiivinen muutos projektissa on ollut ehdottomasti sokerikierteen katkaiseminen. Ja tästä olen aivan mahdottoman ylpeä!  Suoraan sanottuna en edes muista, milloin viimeksi olisin ollut yli kuukauden – tai edes kokonaisen viikon –  ilman sokeria ja herkkuja. Luultavasti joskus ennen raskauden alkua eli noin parisen vuotta sitten. 

Koska minulla ei missään kohtaa herkuttomuusprojektiani ole ollut tavoitteena painonpudotus sinällään, en ole sen kummemmin rajannut ruokavaliotani. Ainoa konkreettinen muutos, jonka tein syömiseeni sokerittomuuden myötä, oli säännöllinen ruokailurytmi ja sen ylläpito. Tämä ei tietysti ole mikään kovin mullistava uutinen, mutta niin se vain on –  säännöllinen ateriarytmi on aivan ehdoton asia herkkulakon onnistumisessa.

Säännöllisen syömisen myötä en ole tuntenut missään vaiheessa koko kuukautta vastustamattoman palavaa tarvetta syödä herkkuja, vaikka houkutuksiakin on tullut vastaan. Itselleni tämä myös kertoo sen, että ruokavaliossa on tässä suhteessa ollut petrattavaa. Kun syö säännöllisesti ja terveellisesti, elimistö ei huuda ylimääräisiä sokereita verensokerien laskiessa liian pitkästä syömättömyydestä johtuen. 

Ehkä vaikeimmat hetket sokerittomuudessa ovat tulleet vastaan silloin, kun olen joutunut kieltäytymään herkuista esimerkiksi kyläillessä. Jostain syystä sokerittomuus herättää ihmisissä tunteita puolesta ja vastaan, ja kieltäytyminen herkuista tuntuu toisinaan epäkohteliaalta. Sokerittomuuden perustelu voi tuntua haastavalta erityisesti silloin, jos tavoitteena ei ole niin ikään laihduttaminen, vaan terveyspainotteiset syyt. Kyllä te tiedätte nää ”kyllä sä nyt yhden voit ottaa” kommentit.

Oikeastihan siinä ei ole mitään epäkohteliasta, jos haluaa pitää itsestään huolta ja voida hyvin. Vastapainona ihmettelyihin olen myös saanut runsaasti positiivisia tsemppiviestejä asiaan liittyen sekä kuullut monia tarinoita siitä, kuinka sokerittomuus on muuttanut elämän huomattavasti positiivisempaan suuntaan. 

Ruokavalio on muuttunut terveellisemmäksi

Toinen tärkeä seikka herkuttomuusprojektissa on ollut ruokavalion muuttuminen ylipäätään terveellisemmäksi. Itse syön yleisesti melko terveellisesti, mutta joitakin aterioita on tullut silloin tällöin skipattua esimerkiksi suklaalla. Sokeripitoiset herkut sisältävät runsaasti kaloreita ja nopeaa energiaa, minkä johdosta oikeaa nälkää voi olla vaikea tunnista. Näin tulee myös jätettyä väliin terveellisiä välipaloja ja pahimmillaan kokonaisia aterioita. Sokerilakon aikana en luonnollisesti ole missään vaiheessa syönyt orastavaan nälkään suklaapatukkaa lennosta, vaan enemmän oikeaa ja terveellistä ruokaa. 

Se, että jääkaapissa on aina normaalia ruokaa, onkin ollut ehdoton edellytys sokerittomuuden alkutaipaleella. Omalla kohdallani varsinkin alkuun ruokaostokset tuli suunniteltua siten, että jääkaapissa on aina myös terveellistä naposteltavaa, joskin pahimmat herkkuhimot ovat jo historiaa, eikä sokeria oikeasti tee enää mieli. Pahin sokerihimo hellitti parissa viikossa, mutta huomaan edelleen, että mikäli ateriaväli pitkittyy syystä tai toisesta, saattaa makeaa tehdä mieli. Silloin yksinkertaisesti syön jotain muuta ja sokerihimo menee ohi.

Ruokavalio koostuu perus kotiruoasta ja välipaloista.

Herkuttomuuden myötä yleinen vireystaso on virkeämpi

Kuukauden aikana yleinen vireystaso on selkeästi noussut, eikä kesäloman jälkeisiä jäätäviä “nuupahduksia” ole enää esiintynyt yhtä paljon kuin kesän lopussa. Omalla kohdallani vireystasoa on kuitenkin hieman vaikea arvioda, koska elämme edelleen pikkuvauva-arkea, ja yöheräämiset ovat valitettavasti vieläkin osa meidän perheen arkea. On sanomattakin selvää, että jatkuva katkonainen uni vaikuttaa energiatasoihin. Myös ferritiiniarvoni olivat kesän alussa hyvin matalat (arvo 11), millä on ollut eittämättä vaikutusta jaksamiseeni.

Verraten heinäkuun loppuun olo on kuitenkin huomattavasti pirteämpi ja jaksan tehdä enemmän asioita. Sokerikierteen noidankehä onkin siinä mielessä katala, että yhtäältä sokeri uuvuttaa ja saa olon nuutuneeksi, mutta toisaalta se antaa nopean energiapiikin uupuneeseen olotilaan. Kun tämän kierteen saa katkaistua, muuttuu olo puolestaan tasaisemmaksi. Yhteenvetona voisin sanoa, että olo on edelleen ajoittain väsynyt, mutta selkeästi suunta on parempi sokerilakon aloittamisen jälkeen. Tämä jos mikä motivoi jatkamaan sokerittomuutta.

Turvotus on vähentynyt

Yksi selkeä ja konkreettinen positiivinen muutos olossani on turvotuksen vähentyminen. Vaikka minulla ei ole tällä hetkellä käytössäni vaakaa huomaan selkeästi, että vanhat farkut sujahtavat helposti jalkaan ja olo on muutenkin “sutjakampi”. 

Koska ihmiset ovat yleensä myös kiinnostuneita numeroista, mittasin vyötärönympärykseni sokerilakon alussa ja näin hieman yli kuukauden sokerittomuuden jälkeen senttejä vyötäröltä näyttää lähteneen 2cm eli vyötärö on kaventunut 68 senttitimetristä 66 senttimetriin. Liikuntarutiineihini on kuulunut joogaa ja muutamia jumppia, millä voi myös olla jotain tekemistä vyötärön kapenemisen kanssa. Oli niin tai näin, vatsa vaikuttaa jotenkin timmimältä, mikä on ihan kiva näin synnyttäneen naisen näkövinkkelistä.

Vyötärö kuukauden sokerittomuuden jälkeen (ennen kuvaa ei valitettavasti ole).

Motivaatio liikkumiseen on kasvanut

Ja vielä viimeisimpänä muttei vähäisimpänä: sokerilakon myötä innostukseni liikkumiseen on kasvanut. Viimeisen kahden viikon aikana on tullut jumppailtua muutamaan otteeseen ryhmäliikunnassa ja käytyä jopa kerran kuntosalilla. Tämä on luultavasti tulosta kasvaneesta vireystasosta, sillä vielä kuukausi sitten kuntosalille raahautuminen tuntui vähintäänkin puolimaratonilta. Liikunta taas saa oloni tuntumaan edelleen virkeämmältä, ja siten myös positiivinen kierre jatkuu.

Kokonaisuutena voisinkin sanoa, että harkkulakon tavoitteet eli sokerikierteen katkaiseminen ja vireystason kasvattaminen tuli saavutettua projektin myötä ja olen asiasta äärimmäisen tyytyväinen.

No aionko sitten jatkaa sokerittomuutta? Ehdottomasti. Mitään tiettyä päivämäärä en halua sokerittomuuden asettaa, mutta tällä ruokavaliolla mennään toistaiseksi myös jatkossa:)

Ps. Voit lukea lisää mun vinkkejä sokerittomuuden aloittamiseen tästä postauksesta.

Eroon herkkukierteestä? – vinkit onnistuneeseen herkkulakkoon

Kerroin viime viikolla, että olen ollut herkkulakossa elokuun alusta alkaen. Tällä hetkellä herkuttomuutta on siis kestänyt hieman yli kaksi viikkoa, ja tällä viikolla päätin siirtyä yhä sokerittomampaan ruokavalioon karsimalla ravinnosta piilosokerien määrää.

Mikäli teema on myös sinulle ajankohtainen, kerron tässä postauksessa:

  • miksi sokerin karsiminen ruokavaliosta on kannattavaa
  • vinkkejä onnistuneen herkkulakon aloittamiseen.

Miksi sokerin vähentäminen ruokavaliosta kannattaa?

Suomessa syödään vuosittain keskimäärin 30 kiloa sokeria ihmistä kohden. Tämä tarkoittaa keskimäärin sitä, että yksi ihminen syö sokeria 80 grammaa päivässä. Sokeria saadaan paitsi makeista herkuista myös piilosokeria sisältävistä tuotteista, kuten rahkoista ja jogurteista, mehuista ja virvokkeista, alkoholista, salaatinkastikkeista ja ketsupista, valmisaterioista ja monista muista ruokavalmisteista. Vaikka makeat karkit ja leivonnaiset ovat herkullisia, ei valkoisessa sokerissa ole valitettavasti lainkaan elimistölle hyödyllisiä hivenaineita ja mineraaleja. 

Itselleni tärkein syy karsia herkkuja ruokavaliostani on yksinkertaisesti sokerikierteen katkaiseminen ja väsymys. Sokeri on myös äärimmäisen addiktoivaa – mitä enemmän sokeria syö, sitä enemmän elimistö sokeria kaipaa. Olen kuullut sanottavan, ettei sokerista vieroittautuminen aiheita oikeasti fyysisiä vieroitusoireita, mutta omasta kokemuksesta voin todeta, että päänsärky, ärtymys ja väsymys ovat olleet ihan todellisia tuntemuksia sokerista vieroittautumisen alkutaipaleella.

Myös sokerin terveysvaikutukset mietityttävät. Liiallinen sokerin syöminen vaikuttaa terveyteen monin eri tavoin. Sokeri voi altistaa ylipainolle ja kasvattaa riskiä sairastua muun muassa diabetekseen, elimistön tulehduksellisiin sairauksiin, sepelvaltiomotautiin sekä sydänsairauksiin. 

Sanonta ”olet mitä syöt” päteekin oikeastaan lähes kaikkeen ravintoon – paitsi juuri niihin herkkuihin. Herkkuja syömällä ihmisestä ei nimittäin tule herkkua. Päinvastoin liika sokerin syöminen vaikuttaa ihon kuntoon, hampaiden reikiintymiseen, turvottaa ja vaikuttaa energiatasoihimme negatiivisesti.

Olipa sinulla sitten mikä tahansa terveydellinen tai hyvinvointiin liittyvä syy vähentää sokerin määrää ruokavaliossasi, tulet todennäköisesti huomaamaan positiivisia muutoksia olotilassasi jo muutaman viikon sokerittomuuden jälkeen.

Tässä omakohtaisia vinkkejä onnistuneen herkkulakon aloittamiseen:

Tee päätös herkkulakosta ja sen aloitusajankohdasta

Ihan ensimmäinen askel herkkulakossa onnistumiseen on tehdä päätös sen aloittamisesta. Itselleni aloitusajankohta oli tällä kertaa kuukauden alku, mutta yhtälailla starttipäivä herkuttomuuteen voi olla vaikka alkava viikko, tämä päivä tai vaikka tämä hetki. 

Naisilla myös kuukautiskierron ajankohdalla voi olla merkitystä herkkulakon onnistumiseen. Mikäli himoitset sokeria esimerkiksi juuri ennen kuukautisten alkua, voi herkkulakon aloitusajankohta olla otollisempaa kierron alussa tai sen jälkeen. 

Mieti, kuinka sinulla on helpointa aloittaa muutos ja tee päätös siitä. Päätä myös mitä herkkulakkoon kuuluu: makeat herkut vai haluatko poistaa ruokavaliostasi sokerin kokonaan? Entäpä sipsit, hampurilaiset ja pizzat? 

Piilota herkut tai anna ne pois

Mikäli pöydät notkuvat täynnä mitä toinen toistaan herkullisimpia suklaita ja makeisia, ei edellytykset herkkulakon onnistumiselle ole kovin kaksiset. Piilota siis herkut kaapin pohjalle tai syö ne pois, mikäli tiedät, että makeiset kummittelevat mielen perukoilla herkkulakon aikana. 

Psst! En suosittele ruoan heittämistä roskiin, mutta aina herkut voi myös antaa pois jollekin niitä enemmän kaipaavalle, jos niitä on kasaantunut kaappeihin yllin kyllin.

Valjasta kotijoukot tukemaan herkuttomuusprojektia

Mikäli kotona syödään runsaasti sokeripitoisia asioita, voi kumppanin ja perheen tuki olla hyödyllistä herkkulakkoa aloitellessa.

Voit pyytää kotijoukkojasi liittymään mukaan esimerkiksi viikon herkuttomuushaasteeseen. Mikäli tämä ei ole mahdollista, voit pyytää muita perheenjäseniäsi syömään herkkuja jossain muualla kuin sinun seurassasi.

Usein pahin makeanhimo laantuu viikossa – tai vähintään kahden viikon jälkeen. Sen jälkeen muiden herkuttelu ei yleensä enää haittaa.

Jos asut yksin, tätä ongelmaa ei luonnollisesti kotona tule vastaan. Voit kuitenkin kertoa tutuillesi projektistasi, ja haastaa ystäväsi mukaan herkuttomuuteen.

Syö riittävästi ja säännöllisesti

Herkkulakon onnistuminen on likimain mahdotonta, mikäli ravintoa ei saada riittävästi. Omalla kohdallani tämä tarkoittaa 5-6 kertaa päivässä ruokailua ja suosittelen sitä myös ihan kaikille. Ruokailuun tulisi sisältyä aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapala sekä yhdestä kahteen välipalaa.

Herkkulakkoa ei kannata myöskään yhdistää kalorivajeeseen. Jos kroppasi käy kalorivajeella ja olet nälkäinen, tekee mielesi myös takuuvarmasti herkkuja, sillä kroppasi suorastaan huutaa ruokaa. Riittävä ravinto onkin yksi makeannälän takuuvarma taltuttaja.

Muista juoda tarpeeksi vettä

Vesi vanhin voitehista. Herkkulakon aikana (ja oikeastaan ihan aina) on syytä huolehtia riittävästä nesteytyksestä. On myös melko yleistä, että janon tunne sekoitetaan nälkään, mikäli oman kehon toiminnoista on vieraannuttu. Tämä voi johtaa siihen, että janon tunteeseen syödään liikaa.

Olitpa sitten töissä tai kotona, kannattaa vesilasia- tai pulloa pitää aina käden ulottuvilla – näin muistaa myös juoda. Itse aloitan jokaisen aamun isolla vesilasillisella.

Syö marjoja ja smoothieita

Itselleni parhaimpia herkkujen korvikkeita ovat marjat ja smoothiet. Näin kesän lopussa saa vielä tuoreita kotimaisia marjoja, joten herkkulakon ajankohta on tässä suhteessa otollinen. Myös smoothiet ovat ihania herkun korvaajia.

(Tiedän myös, että marjat ja smoothiet eivät ole äärimmäisessä sokerikoukussa olevalle tyypille herkkuja, mutta usko pois – parin viikon herkuttomuuden jälkeen ne maistuvat rutkasti makeammilta.) 

Urheile / Liiku

Herkkupäivän ensimmäisinä päivinä urheilu ja liikkuminen voivat tuoda motivaatiota sokerittomuuteen. Kun hiki virtaa ja elimistö puhdistuu, ei kroppaan tee mieli laittaa ylimääräistä. 

Toisinaan ihmiset saattavat myös herkutella tylsyyteen. Sokerittomuutta aloitellessa voikin olla hyvä keksiä itselleen jotain mukavaa tekemistä, joka vie ajatukset pois herkuttelusta.

Pidä prosessista päiväkirjaa

Ja vielä viimeisimpänä muttei vähäisimpänä: pidä herkkulakosta päiväkirjaa. Merkitse esimerkiksi kalenteriisi sokerittomuuden alkamisajankohta sekä päivittäin sokerittomat, onnistuneet päivät. Voit myös kirjoittaa ylös fiiliksiä sokerilakon etenemisestä ja olotilastasi.

Itselleni kirjoittamisella on uskomaton vaikutus tekemiseeni ja asioiden prosessointiin – jo yksi pieni merkintä kalenteriin sokerittoman päivän onnistumisesta voikin motivoida jatkamaan herkuttomuusprojektia.

Siinäpä omat vinkit herkuttomuuden aloitukseen. Mitä ikinä sinä teetkin, muista – sokerihimo menee ohi ja se on mahtava fiilis!

Lue myös edellinen postaus: Henkinen ja fyysinen hyvinvointi kulkevat käsi kädessä


Lähteet: Arina, T., Halmetoja, J. & Sovijärvi, O. (2019) Biohakkerin käsikirja. 6. painos.

Henkinen ja fyysinen hyvinvointi kulkevat käsi kädessä

Kirjoittelin viime viikolla loman jälkeisiä ajatuksia omasta jaksamisesta ja lomastressistä. Näin hieman yli viikon jälkeen arjen tasoittuessa, pysähdyin pohtimaan mistä oikeastaan hyvä olo ja tasapainoinen fiilis omalla kohdallani koostuvat.

Henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin liitto

Vuosien saatossa olen etsinyt hyvinvointia ulkoisista tekijöistä, kuten vaakalukemasta, pikadieeteistä, urheilusuorituksista ja vaatekoosta. Tällainen ulkoisten tekijöiden tarkastelu johti omalla kohdallani syömishäiriöön ja vääristyneeseen kehonkuvaan, henkisistä vaurioista puhumattakaan. Tällä hetkellä oman hyvinvoinnin tarkastelu liittyykin omalla kohdallani aina koettuun oloon omasta kehosta ja mielestä sekä hyvien tekojen tekemisestä itselleni.

Kun puhun hyvinvoinnista, viittaan siis käsitteellä aina henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin tasapainoon. Kun mieleni on balanssissa, teen myös fyysisesti asioita, jotka tuottavat minulle hyvää oloa. Vastavuoroisesti voidessani fyysisesti hyvin, vahvistuvat myös positiiviset tunteet ja asiat elämässäni – ja siten myös yhteys itseeni.

Todellinen kehon ja mielen tasapaino onkin löytynyt vasta hiljentymisen, joogan ja urheilun yhdistämisellä. Henkinen polku vahvistuu joogalla ja meditoinnilla, urheilu puolestaan maadoittaa ja luo yleisesti hyvää energiaa. Tämä yhtälö toimii minulle. Se saa oloni tuntumaan voimakkaalta ja elinvoimaiselta. 

Se, kuinka ylläpidän tätä balanssia, riippuu täysin siitä, kuinka ylläpidän sekä henkisten harjoitusten että fyysisten harjoitusten tasapainoa. Kun hiljennyn päivittäin itseni äärelle, osaan kuunnella kehoni viestejä ja millaisia muutoksia minun tulisi tehdä, jotta oloni olisi hyvä. 

Lomani jälkeen kerroin, että oloni oli uupunut ja väsynyt, mutta nyt tuntuu siltä, että tasapaino alkaa löytymään ja fiilis on hyvä. 

Mitä sitten olen tehnyt korjatakseni olotilaani?

Ihan alkuun olen ottanut tavaksi aamu- ja iltahiljentymisen. Hiljentyminen on asia, jonka voimaa ei voi vähätellä. Säännöllinen meditointi vaikuttaa mm. keskittymiskykyyn, unenlaatuun, ärsyyntymiskynnykseen, läsnäoloon ja oikeastaan ihan kaikkeen tekemiseeni.

Olen sikäli onnellisessa asemassa, että avopuolisoni on myös innokas meditoinnin harrastaja ja usein puhummekin kotona omasta ”henkisestä hapesta”. Sanonta viittaa siihen, että pitämällä huolen yhteydestämme itseemme päivittäisellä hiljentymisellä ja tarkastelemalla omaa toimintaamme, on olo kevyt ja luottamus elämään ja olemiseen vahvistuu. Yhteys itseen ja toiseen. Näin myös eripuraa syntyy vähemmän ja joustavuutta puolestaan enemmän. Koska pidämme molemmat hiljentymistä tärkeänä, priorisoimme elämäämme myös siten, että pieni meditointihetki päivässä on molemmille mahdollista. 

Jos sen sijaan pysähtyminen ja hiljentyminen jäävät, voi olo olla stressaantunut, huolestunut, pelokas tai jotakin muuta. Meditoimisessa, kuten oikeastaan ihan missä tahansa harjoittelussa, säännöllisyys on avainasemassa positiivisten tulosten ylläpitämiseksi. Tällä hetkellä koen, että joogaharjoituksen jälkeinen rentoutuminen/ meditointi ei ole riittävää. Siksi siis aamu- ja iltahiljentyminen. 

Puolisoni toi myös tärkeän asian esiin väsymykseen liittyen ihmetellessäni nuutunutta olotilaani hyvin nukutun yön jälkeen: vauva-arjessa krooninen univelka vaikuttaa pitkään, eikä ole ihme, vaikka olo olisi väsynyt yhden hyvin nukutun yön jälkeen. Väsymys voi toisinaan siis olla vain kehon viesti vallitsevasta olotilasta, eikä silloin tarvitse koittaa olla virkeä tai elinvoimainen. Välillä voi väsyttää ja se on ihan ok. Tämän hyväksyminen on sitä kuuluisaa itsemyötätuntoa ja armollisuutta itseään kohtaan.

Fyysisen harjoittelun tasapainottaminen

Lihaskuntoharjoittelua tasapainottamaan harjoittelua.

Toiseksi olen pyrkinyt tasapainottamaan fyysistä harjoittelua. Lomalta paluun jälkeen olen ottanut tavaksi käydä hieman useammin ohjatuilla joogatunneilla. Vaikka kotijoogailu sopii tällä hetkellä elämäntilanteeseeni paremmin kuin hyvin, huomaan että lapsiperhearjessa oman hiljaisen hetken löytäminen joogalle ei ole aivan helppoa. Olen jokseenkin luopunut siitä ajatuksesta, että joogaharjoituksen tulisi aina olla äärimmäisen keskittynyt tai rauhoittava – jokainen harjoitus on erilainen, ja arjen ääniä voi kuulua taustalta. Siihen olen myös sopeutunut. Jos sen sijaan vaatisin joogaharjoitukselta aina täyttä keskittymistä ja hiljaisuutta, jäisi harjoitus todennäköisesti kokonaan tai häiriintyisin elämän äänistä.

Mikäli päivittäistä joogaharjoitusta haluaakin ylläpitää vauvaperhearjessa, on hiljaiset joogaharjoitukset kenties syytä hetkeksi unohtaa. Sitä vain todennäköisesti turhautuu nopeasti, jos harjoituksen mittariksi asettaa aina meditaation ja mielen hiljentämisen. Tunneilla käynti onkin tällä hetkellä harvinaista herkkua, jossa keskityn harjoitukseen täysin keskittyneesti – se on minun aikaani ja nautin siitä täysin rinnoin.

Huomaan myös, että ylipäätään fyysinen harjoittelu tuntuu olevan tällä hetkellä hieman epätasapainossa ja kropassa on erinäisiä kolotuksia, lähinnä selän alueella ja nivelissä. Erään osteopaatin mukaan selän kolotukset liittyvätkin usein puhtaasti keskivartalolihasten voiman puutteeseen, mutta epäilen myös, että imetyksestä johtuva relaksiinihormooni voi olla toisinaan ilmenevien kummallisten tuntemusten taustalla.

”Fyysinen harjoittelu edellyttää tasapainoa –

olipa harrastuksena sitten jooga,

lenkkeily tai vaikka painonnosto.”

Oli niin tai näin, fyysinen harjoittelu edellyttää tasapainoa – olipa harrastuksena sitten jooga, lenkkeily tai vaikka painonnosto. Myös joogaharjoitus on mahdollista rakentaa tasapainoiseksi lisäämällä harjoitukseen esimerkiksi voimaa kehittäviä liikkeitä. Ylipäätään tasapainoisen joogaharjoituksen salaisuus piilee vastaliikkeissä – jos siis teet esimerkiksi selän taaksetaivutuksia, tulee vastaliikkeeksi lisätä eteentaivutuksia ja selkää pyöristävää liikkeitä. Jos taas olet notkea ja liikkuva, tulee tehdä ennen kaikkea lihasvoimaa kehittäviä liikkeitä, kuten joogapunnerruksia ja lankkuja.

Raskauden ja vauvavuoden jälkeen omalla kohdallani tuntuu kuitenkin siltä, että lihasvoimat ovat edelleen jokseenkin epätasapainossa. Vaikka keskivartaloni on alkanut normalisoitumaan, tunnen että vatsan seudun lihasvoimaa tulisi ehdottomasti voimistaa – onhan selkä äärimmäisen kovilla 12 kilon elävän kahvakuulan kantelusta. Sen sijaan käsivoimani ovat lapsen kantelusta vahvemmat kuin koskaan (tämän huomasin kuntosalilla käydessäni kesäkuussa), mutta pakaroiden lihasvoima on olematon.

Huomaan, että alan kaipaamaan hiljalleen painotreeniä vastapainoksi joogalle ja meditaatiolle. Itse asiassa urheilurutiineihini on kuulunut jo teini-iästä lähtien enemmän tai vähemmän kuntosalilla käynti, joskaan en ole koskaan treenannut mitenkään ”fitness-tyyppisesti”. Kuntosaliharjoittelu on itselleni puhtaasti keino ylläpitää lihastasapainoa ja pitää kropan hyvässä kunnossa. Näin kolmekymppisenä sitä huomaa, että kropan eteen on ihan oikeasti tehtävä jotain – jo ihan terveysyistä.

Keväällä lihastasapainoa ylläpiti äiti-vauva-jumppa, joka jäi kuitenkin kesän aikana tauolle. Tällä viikolla etäjumpat ovat kuitenkin taas alkaneet kuin tilauksesta (kiitos universumi🙏🏻😃), joten helpotusta on tiedossa myös tähän ”ongelmaan”.

Ravinto

Herkut on korvattu marjoilla ja pähkinöillä.

Kolmanneksi jätin elokuun alussa sokeriset herkut pois ruokavaliostani. Niin kuin olen aikaisemmin maininnut, on sokeri ruokavalioni ehdoton Akilleen kantapää. Sokeri on nopea verensokerin nostattaja, ja antaa välittömän hetkellisen energiapiikin, joka lopahtaa nuutuneeseen olotilaan. 

Omalla kohdallani varsinkin kesälomalla tuli herkuteltua jos jonkin edestä – ja se kuuluu asiaan. Sokerikierre alkaa omalla kohdallani usein kuitenkin kuin huomaamatta ja arkeen palatessa on ollut puhdistavaa karsia hieman ruokavaliosta pois ylimääräisiä sokereita. 

Jostain syystä tällä kertaa herkuttelun lopettaminen on käynyt melko vaivattomasti. En ole ollut sokerittomuudessa täysin ehdoton, vaan ruokavaliosta ovat pudonneet sokeriset herkut (jäätelöt, karkit ja suklaat, leivonnaiset), mutta piilosokereita esimerkiksi jogurtissa en ole karttanut. Luultavasti karistelen piilosokereita vielä ensi viikon puolella. 

Tästä postauksesta tuli tällä kertaa näköjään hieman tajunnanvirtaa omasta voinnista, mutta vaihteeksi tällaista:) 

Energistä viikonloppua! ✨

Lue myös postaukseni: Kehotietoisuus – mitä se on ja miksi se on tärkeää? sekä Eroon herkkukierteestä – vinkit onnistuneeseen herkkulakkoon