Avainsana: jooga

Julkaistu

Astangajoogan ensimmäinen asentosarja (Yoga chikitsa)

Astanga on joogaharjoitteluni kulmakivi ja perusta. Vaikka viikoittainen harjoitukseni saattaa muodostua toisinaan eri joogatyyleistä, on astangajooga pysynyt epäsäännöllisen säännöllisenä matkassani jo useamman vuoden ajan. Se tuo pysyvyyttä ja rutiinia harjoitteluuni huolimatta siitä, etten harjoittelekaan astangaa kuuden päivän harjoitusperiaatteen mukaisesti. Vaikka harjoitus on aina sama, on jokainen harjoituskerta silti erilainen. Voisin sanoa, että olen löytänyt oman tapani harjoittaa astangaa. Jos kuuden päivän harjoittelu on tarkoitettu kohdalleni, se kyllä tapahtuu ennemmin tai myöhemmin. 

Teen itse edelleen astangan ensimmäistä asentosarjaa, ja osittain harjoitukseni on joiltain osin ottanut hieman takapakkia raskaudesta ja synnytyksestä johtuneen tauon takia. Olen muun muassa jättänyt joitain asentoja pois harjoituksestani, vaikka olen aikaisemmin niitä tehnytkin (esim. Janu sirsasana C, sidottu lotus). Toisaalta suhtautumiseni koko joogatyyliin on muuttunut paljonkin viimeisen vuoden aikana, eikä tarkoituksenani ole edetä sarjassa nopeasti tai saavuttaa tiettyjä asanoita. Harjoittelen astangaa, koska nautin siitä. Olen siis rauhallinen etenemisen suhteen, eikä uusien asanoiden oppimisessa ole kiire. 

Olen kuvannut aikaisemmissa blogipostauksissani astangajoogan ja mysore-harjoittelun periaatteita yleisesti. Tässä kirjoituksessa ajattelin avata hieman sitä, mikä on astangajoogan ensimmäinen asentosarja.

Astangajoogaharjoittelusta

Asentoharjoitus on astangajoogan ydin. Phattabi K. Joisin eräs kuuluisimpia lausahduksia on “99 % harjoitusta, 1 % teoriaa”, jonka merkityksen voisi kiteyttää siten, että fyysinen asanaharjoitus on tie muihin joogaan tasoihin. 

Lajia voi harjoitella kahden menetelmän mukaan, joita ovat ohjattu vinyasa-harjoitus ja mysore-harjoitus. Ohjattu vinyasa-harjoitus tarkoittaa ohjattua joogaharjoitusta, jossa opettaja laskee hengityksen määrän ja tahdin, kertoo vinyasojen nimet ja opastaa asennoissa yhteisesti. Toisin sanoa vinyasa-harjoitus on ohjattu joogatunti. Mysore-harjoitus puolestaan tarkoittaa joogaoppilaan itsenäistä harjoitusta, jossa oppilas tekee omaa henkilökohtaista asentosarjaansa, oman hengityksensä tahdissa.

Tyypillisesti astangajooga aloitetaan lajin alkeiskurssilla, jonka jälkeen siirrytään ohjatuille tunneilla ja sieltä edelleen mysoretunneille. Vaihtoehtoisesti lajin voi aloittaa myös suoraan mysore-harjoittelusta, mutta tämä tuntuu olevan melko harvinaista Suomessa. Aloittipa lajin sitten kuinka tahansa on yhteistä kaikille kuitenkin se, että jokainen aloittaa harjoittelun astangajoogan ensimmäisellä asentosarjalla. 

Lue myös: Mitä astangajooga on?

Astangajoogan ensimmäinen asentosarja – Yoga chikitsa

Astangajoogan ensimmäinen asentosarja (kuva:www.idyllic.ch/yoga-ashtanga)

Astangajooga pitää sisällään kuusi ”tasoa” eli asentosarjaa, joissa edetään kronologisessa järjestyksessä. Ensimmäinen asentosarja täytyy hallita hyvin ennen toiseen asentosarjaan siirtymistä, toinen asentosarja ennen kolmanteen sarjaan siirtymistä jne. Usein uusiin sarjoihin siirtymisessä kestää useampia vuosia.

Astangajoogan ensimmäinen asentosarja on nimeltään Yoga chikitsa, josta käytetään myös nimitystä joogaterapia. Se pitää sisällään 42 erilaista asanaa, jotka muodostuvat aurinkotervehdyksistä, seisoma- ja istumasarjan asanoista sekä loppuliikkeistä. Harjoitus päätetään aina Savasanaan eli loppurentoutukseen. 

Ensimmäisellä asentosarjalla on kehoa parantava merkitys; se puhdistaa kehoa sairauksista ja ennaltaehkäisee niiden syntymistä sekä vahvistaa, rentouttaa ja notkistaa kehoa. Sarjan tarkoituksena on tehdä vartalosta kivuton ja vahva. Oikein ja säännöllisesti tehtynä liikkeet parantavat ryhtiä ja korjaavat kehon mahdollisia virheasentoja. Lisäksi ensimmäinen asentosarja muokkaa kehoa poistamalla ylimääräistä rasvaa ja kuona-aineita. 

Toinen asentosarja on nimeltään Nadi Sodhana, jolla on kehoa puhdistava merkitys. Se puhdistaa kehon energiakanavia ja fyysistä hermojärjestelmää. Kolmas asentosarja tunnetaan nimestä Sthira Bhaga, joka muodostuu neljästä eri osasta (A, B, C ja D -osat). Nämä sarjat edellyttävät harjoittajalta täydellistä omistautumista joogalle sekä kehon ja mielen äärimmäistä vahvuutta ja notkeutta.

Aurinkotervehdykset  (Suryanamaskara A ja B): 

Ensimmäinen asentosarja alkaa aina kehoa lämmittävillä aurinkotervehdyksillä (A- ja B -osat). Näistä molempia tehdään yhteensä 5 kertaa, mutta alkuun sarjoja voidaan tehdä myös vähemmän esimerkiksi siten, että A-osa tehdään viisi kertaa ja B-osa kolme tai neljä kertaa. Aurinkotervehdykset lämmittävät ja valmistavat kehoa harjoitukseen, ja ne ovat tärkeä osa harjoitusta. 

Aurinkotervehdyksiin voit tutustua tarekmmin esimerkiksi näistä videoista:

Aurinkotervehdys A

Aurinkotervehdys B

Seisomasarja: 

Utkatasana.

Aurinkotervehdysten jälkeen harjoituksessa edetään seisomasarjan asanoihin. Jokainen seisoma-asento aloitetaan samasthiti asennosta eli tukevasta seisoma-asennosta maton etuosasta. Asennossa pysytään viiden ujjaya-hengityksen ajan. Seisomasarjan asanoista kuusi ensimmäistä luovat perustan astangaharjoitukselle ja kehon puhdistumiselle, voimistumiselle sekä notkistumiselle. Lisäksi ne valmistavat kehoa haastavampiin asentoihin. Seisomasarjan asennot vahvistavat alavartalon lihaksia sekä parantavat tasapainoa ja notkeutta. 

Istumasarja:

Seisomasarjan jälkeen asentoharjoituksessa edetään istumasarjan asentoihin. Myös näissä asanoissa pysytään viiden hengityksen ajan. Istumaliikkeitä opetellaan jonkin verran ohjatuilla astangajoogatunneilla, mutta pääsääntöisesti uusia asentoja lisätään harjoitukseen vähitellen mysore-tunneilla sitä mukaan, kun oma harjoitus alkaa sujua. 

Istumasarjan asennot koostuvat muun muassa lukuisista eteentaivutuksista, selän kierroista sekä käsitasapainoista. Urdhva dhanurasana eli tuttavallisemmin “silta-asento” päättää istumasarjan, jonka jälkeen harjoituksessa edetään loppuliikkeisiin. Itse teen tällä hetkellä noin puolet istumasarjan asennoista. 

Dandasana aloittaa istumasarjan asennot.

Loppuliikkeet: 

Loppuliikkeet tehdään sananmukaisesti asanaharjoituksen lopussa. Ne rauhoittuvat kehon ja mielen voimakkaan harjoituksen jälkeen, ja ovat tärkeä osa harjoitusta: astangajoogan ensimmäistä harjoitussarjaa voi tarvittaessa keventää seisoma- ja istumasarjan asanoista, mutta loppuliikkeet tulisi tehdä aina harjoitussarjan päätteeksi. 

Loppuliikkeiden asennoissa pysytään pidempään kuin seisoma- ja istumasarjan asennoissa. Loppuliikkeet koostuvat muun muassa eri hartiaseisonnan variaatioista sekä niiden vastaliikkeistä, päälläseisonnasta sekä lotusasennon eri variaatioista, joita voi kaikkia tehdä myös helpotetusti. Myös loppuliikkeitä lisätään omaan harjoitukseen sitä mukaan, kun harjoittelija kehittyy omassa sarjassaan. (Esimerkiksi aloittelijat eivät tee päälläseisontaa ja kaikkia hartiaseisonnan variaatioita). Jokainen harjoitus päätetään Savasanaan eli loppurentoutukseen. 

Siinä nyt pienehkö tiivistelmä ensimmäisestä asentosarjasta.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa:

Mitä mysore-harjoittelu on?

9 vinkkiä mysore-harjoittelun aloittamiseen

Lähteet: Petri Räisänen (2015) ASTANGA : JOOGAA SRI K. PATTABHI JOISIN PERINTEEN MUKAAN

Julkaistu

Ihana, kamala Instagram-jooga

Instagram-jooga on aihe, joka herättää runsaasti mielipiteitä joogan harrastajien keskuudessa. Sen sanotaan olevan pinnallista ja kaupallista sekä vääristävän kuvaa siitä, mitä on ”oikea” jooga. Olenpa joskus kuullut joidenkin joogaopettajien puhuneen tunneilla suorastaan halveksuen Instagramissa joogakuviaan jakavista ihmisistä: ”älkää ottako mallia langanlaihoista ig-joogeista, se ei ole joogaa nähnytkään” ja ”Instagram on täynnä pelkkiä pyllyjoogakuvia” ovat molemmat ihan todellisia kuulemiani kommentteja monien muiden lisäksi.

Toiset puolestaan pitävät ig-joogaa mainiona inspiraation lähteenä, ja parhaimmillaan ihmiset ovat löytäneet oman joogayhteisönsä sosiaalisen median kautta. Itse kuulun pitkälti jälkimmäiseen kastiin – löytyyhän itseltänikin joogatili ig:n puolelta. Tiedostan kuitenkin, etteivät Instagramin täydelliset joogakuvat ole täysin ongelmattomia, ja siksi aihe on kahtiajakoinen. Tässä postauksessa kerron, mitkä ovat mielestäni insta-joogan plussat ja miinukset.

Ihana, kamala instagram-jooga

Instagram-joogan plussat 

Instagram on varmasti tuttu paikka lähes jokaiselle vähänkin sosiaaliseen mediaan tutustuneelle some-käyttäjälle, eikä ihme: onhan kyseessä maailman tunnetuin sosiaalisen median kuvapalvelu, jolla on yli miljardi käyttäjää. 

Myös jooga on löytänyt tiensä ihmisten instagram-feedeille – ja ISOSTI. Ja sanalla isosti todella tarkoitan sitä: jooga on valtava ilmiö ig-maailmassa, jossa inspiraatiota voi etsiä useiden miljoonien joogakuvien joukosta. On joogaopettajien-tilejä, aloittelevien joogan harrastajien tilejä, joogavinkkejä jakavia tilejä, joogan filosofiaan keskittyviä tilejä, kotijoogeja jne. On kuvia, videoita, reels-jakoja ja tarinoita. On eri ikäisiä-, kokoisia- ja maalaisia- joogatilejä. Jopa astangajoogan perustajan, jo edesmenneen Phattaphi K. Joisin pojanpojalla Shararath Joisilla, on oma Instagram-tili.

Siksi en täysin purematta niele vallitsevaa stereotypiaa siitä, mitä on pinnallinen ja kaupallistunut some-jooga. Seuraavaksi kerron muutamia ig-joogan hyviä puolia, joita olen itse havainnut omaa tiliä tehdessäni.

Lämmin ja kannustava yhteisö

Instagramin joogayhteisö on kenties lämminhenkisin ja kannustavin yhteisö koko ig-alustalla. Toisten kuvia kommentoidaan ja ihastellaan, onnistumisista iloitaan, epäonnistumisten kohdalla rohkaistaan. Käyttäjän joogakuvien ei todellakaan tarvitse olla ”täydellisiä paratiisisaari” otoksia saadakseen seuraajia ja rakentaakseen omaa yhteisöään Instagramissa. Onkin yleinen harhaluulo, että ig-jooga on pelkkää pintaa pyllytrikoissa, sillä alustalta löytyy myös runsaasti ihan tavallisia kotijoogeja- ja harrastajia, jotka jakavat kuvia henkilökohtaisesta harjoituksestaan – kaunistelematta.

Verkostoituminen ja tutustuminen muihin joogeihin

Yksi Instagramin parhaimmista puolista on ehdottomasti tutustuminen toisiin joogeihin ympäri maailmaa. Itselläni on useita Instagram tuttuja 3-4 vuoden takaa, joiden kanssa olen tekemisissä edelleen vähintään viikottain. Näitä ihmisiä kutsuisin helposti kavereiksi, osaa jopa ystäviksi. Tämä on asia, jota moni ei tiedosta ig-joogaa kritisoidessaan.

Koska Instagram on sosiaalinen media, syntyy oma ig-yhteisö vuorovaikutuksella. Mitä merkityksellisimpiä kommentteja uskaltaa itse jättää toisten tileille, sitä yksityiskohtaisempaa kommenttia saa myös itse. Näin syntyvät myös ne ig-maailman oikeat ”yhteydet” ja keskustelut, jotka käydään siellä yksityisviestien puolella.

Inspiroituminen

Instagram voi tarjota parhaimmillaan runsaasti inspiraatiota omaan joogaharjoitukseesi olitpa sitten täysin aloittelija tai pitkän linjan joogi (aloittelijoille en kuitenkaan suosittele opettelemaan joogaa Instagramin kautta, vaan tunneilla pätevän opettajan ohjauksessa!)

Niin kuin jo aikaisemmin mainitsin, on ig-jooga stereotypioistaan huolimatta varsin moninaista. Tilejä löytyy moneen lähtöön kaikista ikä- ja kokoluokista, joten kiinnostavia seurattavia löytyy kaikille. Erilaisia joogatyylejä ja -asentoja voi puolestaan etsiä erillisillä hashtageilla (#hathayoga, #ashtangayoga #heartopener #jooga jne).

Instagram voi tarjota inspiraatiota omaan harjoitukseen.

Joogahaasteet

Instagramin joogahaasteet ovat hauska keino päästä osaksi joogayhteisöä ja löytää samanmielisiä kontakteja ig:n joogaskenestä. 

Haasteissa pieni ryhmä joogeja (yleensä 5-6 henkilöä) järjestävät viidestä kahdeksaan päivään kestävän ”yoga challenge” -tapahtuman, jolla on tyypillisesti joku teema. Joogahaasteen teema voi olla esimerkiksi rakkaus, onnellisuus, itsetuntemus, ystävänpäivä tai vaikkapa talvijooga. Siis oikeastaan ihan mitä tahansa. 

Järjestäjät etsivät sponsoreiksi erilaisia jooga- ja hyvinvointibrändejä, jotka sponsoroivat pienen palkinnon joogahaasteen voittajille. Haasteiden pointti ei ole kuitenkaan ”voittaa joogakilpailua” haastaviin asanoihin taipumalla, vaan luoda kontakteja, tsempata toisia ja ehkä parhaimmillaan motivoitua omaan harjoitukseen. Voittaja voi olla kuka tahansa aloittelija tai vasta vähän aikaa joogannut henkilö – sinällään mistään kilpailusta ei ole siis kyse. Mikäli palkinnon sattuu voittamaan, on se kiva ylläri osallistujalle.

Joogaopettajille väylä mainostaa omia joogatunteja

Instagram on joogaopettajille mainio väylä mainostaa omia tuntejaan sekä kotimaassa että kansainvälisesti (online-tunnit). Varsinkin näin korona-aikaan monet pienet joogasalit ovat joutuneet ahtaalle koronarajoitusten sulkiessa studioiden ovet jopa useiden viikkojen ajaksi. Sosiaalinen media onkin muodostunut yhä tärkeämmäksi mainostuskanavaksi pienille joogayrittäjille, eikä tämä ole mielestäni millään tavalla huono asia. Joogayrittäjät yrittävät selvitä siinä missä muutkin.

Kehityksen huomaaminen

Jos Instagramia päivittää säännöllisesti, tarkoittaa se myös sitä, että omaa harjoitusta tulee kuvattua vähintäänkin epäsäännöllisen säännöllisesti. Kuvien kautta omassa harjoituksessa huomaa kehityksen väistämättä, vaikka sitä ei muutoin itse huomaisikaan.

Vasen kuva marraskuulta 2021 ja oikea kuva maaliskuulta 2020.

Instagram joogan miinukset

Ja sitten ne miinukset. Vaikka Instagram-joogassa on monia hyviä puolia (niin kuin edellä kerroin), en voi väittää, ettenkö olisi tarkastellut ig-joogaa myös kriittisemmin. Nämä huonommat puolet nousevat edelleen mieleeni ajoittain, ja toisinaan pohdin onko hommassa laisinkaan järkeä. Seuraavaksi kerron rehellisesti myös näistä puolista:

Täydellisyyden tavoittelu

Vaikka oman joogaharjoituksen kuvaaminen auttaa parhaimmillaan huomaamaan mahdollisia puutteita asanoiden linjauksissa sekä seuraamaan oman harjoituksen kehittymistä, voi Instagram kuvien ottaminen mennä myös täydellisyyden tavoitteluksi. 

Yhden asennon kuvaamiseen otetaan kymmeniä kuvia, eikä lopputulokseen olla siltikään tyytyväisiä. Tämä on huono yhdistelmä lempeän joogafilosofian kanssa, ja myönnän myös itse joskus sortuneeni tähän. Yleensä kuitenkin juuri ne ensimmäiset kuvat päätyvät feedilleni.

Liian haastavien asanoiden kokeileminen ja niihin rohkaiseminen

Instagram on pullollaan mitä upeampia ja haastavampia inversiota, käsitasapainoja ja akrobaattisia jooga-asentoja. Näihin asanoihin pääseminen on kuitenkin usein vuosien harjoittelun tulosta, eikä liian haastavia asentoja tulisi kokeilla hienojen instakuvien toivossa ilman pätevän ohjaajan opastusta.

Kuvista voi saada toki inspiraatiota omaan harjoitukseen, mutta uuden asennon harjoittelun tulisi tapahtua hiljalleen, eikä siten, että haastavaa asanaa yritetään siltä istumalta hienon kuvan toivossa. Myös lämmittely on äärimmäisen tärkeää. Harjoittelun tulisikin aina tapahtua itseä varten, ei joogakuvia varten.

Pahimmillaan kokeneet joogit saattavat myös rohkaista seuraajiaan liian vaastavien asanoiden kokeilemiseen. Itse vastaan yleensä tällaiseen kommenttiin, etten ole siihen vielä valmis.

Liiallinen ajankäyttö instagramissa

Tämä kohta ei varmaan selittelyjä sen kummemmin kaipaa ja pätee oikeastaan ihan kaikkeen sosiaalisen mediaan aihealueesta riippumatta, oli kyseessä sitten Instagram, Facebook tai vaikka TikTok. Kun sosiaalista mediaa tekee aktiivisesti, voi some viedä mennessään ja hups keikkaa, sitä huomaa viettäneensä useamman tunnin päivästä luuri kädessä. Itse rajaan tietoisesti somen käyttöä postaamalla noin kolme kertaa viikossa. Viikonloppuisin en juuri someta.

Vertailu 

Vertailu ei kuulu joogaan – ei henkilökohtaisessa harjoittelussa, ei tunneilla, eikä somessa. Somessa omaa harjoitusta saattaa kuitenkin alkaa vertailemaan kuin varkain jonkun toisen harjoitukseen; ”miten tuo toinen on noin notkea ja taipuisa, vaikka on aloittanut joogan vasta kaksi vuotta sitten?”

Vertailu on turhaa, eikä kukaan voi tietää toisen harjoitustaustaa. Toinen on saattanut harrastaa koko ikänsä voimistelua tai jotakin muuta voimaa ja notkeutta kehittävää lajia, mikä ei tule esiin kuvia katsellessa. Instagramissa vertailu on siis kaikin puolin turhaa – ihan niinkuin tunneillakin.

Joogahaasteet

Ja sitten ne joogahaasteet. Vaikka laitoin joogahaasteet myös ig-joogan plussiin, voi joillekin haasteiden tarkoitus olla hämärtynyt, ja liian haastavia asanoita kokeillaan voitto mielessä. Tämä ei ole haasteiden tarkoitus, mutta en voi mennä takuuseen siitä, että kaikki ajattelisivat näin. Haasteet myös sitovat osallistujat sosiaaliseen mediaan esimerkiksi 5 tai 8 päiväksi, mikä voi tuntua raskaalta, jos somessa ei vietä muuten paljoa aikaa. 

Siinä nyt pintaraapaisu ig-joogan maailman. Olipa asiasta sitten mitä mieltä tahansa, olisi syytä kuitenkin aina muistaa, että ruudun takana on ihan oikeita, tuntevia ihmisiä.

Mitä ajatuksia Instagram-jooga sinussa herättää?

Sinua saattaisi myös kiinnostaa:

Oletko sinäkin suorittaja? (ja kuinka välttää suorittaminen joogaharjoituksessa)

Joogan terminologia tutuksi – joogan perussanasto

Julkaistu

9 vinkkiä mysore-harjoittelun aloittamiseen

Viime blogipostauksessa kirjoittelin yleisesti mysore-harjoittelusta ja sen aloittamisesta. Tästä inspiroituneena päätin kirjoittaa vielä jatkona edelliseen yhdeksän vinkkiä ensimmäistä kertaa mysore-tunnille suuntaavalle. 

Ihmismieli kun tuppaa olemaan toisinaan varsin erikoinen ja välillä innostaviakin asioita saattaa siirtää tulevaisuuteen puhtaasti siitä syystä, että uudet asiat jännittävät, tai sitä kokee olevansa liian kokematon ja tietämätön uuden aloittamiseen. Omalla kohdallani tieto lisää varmuutta uusiin asioihin ryhtyessä, joten tässä postauksessa kerron:

  • Mitä aloittelijan kannattaa ottaa huomioon ensimmäistä kertaa mysore-tunnille mentäessä?
  • Mitä uutta ensimmäisillä tunneilla saattaa tulla vastaan?
Mysore-harjoitus painottaa vastuunottoa omasta joogaharjoituksesta.

Vinkkejä aloittelijalle mysore-harjoittelun aloittamiseen:

  1. Valitse opettaja, jonka opissa alat harjoittelemaan

Hienoa, olet päättänyt aloittaa mysore-harjoittelun, mutta pohdit, mitä ensimmäiselle tunnille suunnatessa kannattaa ottaa huomioon. Tässä vaiheessa olet luultavasti käynyt astangajoogan alkeiskurssin ja harjoitellut jo jonkin aikaa ohjatuilla tunneilla. Jotkut opettajat ovat jo käyneet tutuksi.

Mysore-harjoitteluun siirtyessä olisi hyvä valita yksi opettaja, jonka tunneilla käyt säännöllisesti. Opettajan on hyvä olla sellainen, jonka opetustyylistä pidät ja jonka kanssa niin sanotusti ”kemiat kohtaavat”. 

Mysore-tunneilla teet omaa henkilökohtaista asentosarjaasi. Opettaja antaa sinulle uusia asanoita sitä mukaan, kun harjoituksesi etenee ja edelliset asennot ovat kutakuinkin hallinnassa.  Opettajan tuntiessa sekä sinut että harjoituksesi, on yksilöllinen opastaminen ja kehityksen seuraaminen puolestaan mahdollista. Mikäli opettaja vaihtuu viikottain, ei kukaan oikeastaan tunne kunnolla harjoitustasi ja kehittymistäsi.

Halutessasi voit kuitenkin käydä useiden opettajien tunneilla, mutta yhden ns. pääopettajan opissa käyminen on suositeltavaa. Voit myös käydä kokeilemassa muutaman eri opettajan tunteja ja valita oman opettajasi hieman myöhemmin.

  1. Mysore-tunnille saapuminen

Tavallisesti ohjatuille joogatunneille saavutaan hyvissä ajoin, mielellään hieman ennen tunnin alkua. Mysore-tunneille saapuminen tapahtuu kuitenkin usein liukuvassa aikataulussa. Yleensä salin ovet avataan 15 minuuttia ennen tunnin alkua ja oman harjoituksen voi aloittaa siinä aikataulussa kun tunnille kerkeää. Mysore-tunneilla ei siis tehdä mitään yhteistä hiljentymistä ennen harjoituksen aloittamista, vaan kukin aloittaa oman harjoituksensa itsenäisesti. 

Tunnit kestävät yleensä noin kaksi tuntia, joten saapuminen tunnille tulisi ajoittaa siten, että oman harjoituksen ehtii tekemään kiirehtimättä. Joillain studioilla voi myös olla ohjenuorana, että saapuminen tunneille tapahtuu 15 minuutin välein. Kannattaa siis varmistaa oman salin mysore-tuntien saapumisohjeet vielä ennakkoon opettajalta tai nettisivuilta (jollain studiolla voi olla olla myös ohjenuorana, että tunti alkaa yhteisesti ja sitten ovet lukitaan).

Ensimmäiselle mysore-tunnille on kuitenkin hyvä saapua hieman ennakkoon, jotta kerkeää vaihtaa muutaman sanasen opettajan kanssa omasta taustastaan.

  1. Kerro opettajalle, että olet ensikertalainen

Ensimmäistä kertaa mysore-tunnille mentäessä on tärkeää kertoa opettajalle, että tulet tunnille ensimmäistä kertaa ja haluat aloittaa mysore-harjoittelun. Kerro opettajalle harjoitustaustastasi ja mitä asanoita olet tehnyt seisomasarjasta, istumasarjasta sekä loppuliikkeistä. Henkilökohtainen asentosarjasi jatkoa varten rakentuu tunnin aikana, kun opettaja seuraa harjoitustasi.

Tunnin aikana opettaja todennäköisesti myös kysyy sinulta tarkentavia kysymyksiä harjoitukseesi liittyen: Mitä asanoita olet tehnyt istumasarjasta? Oletko harjoitellut kaikkia Janusirsasanan variaatiota (A, B ja C -osat)? Entäpä mitä Marichyasanan variaatioita olet harjoitellut (A, B, C ja D osat)? Mitä loppuliikkeitä olet tehnyt?  Alkuun opettaja saattaa ”antaa” myös muutaman uuden liikkeen, mikäli harjoituksesi sujuu jouhevasti. 

  1. Muistilappu harjoittelun tueksi

Mysore-harjoittelun ytimessä on oppilaan henkilökohtainen asanaharjoitus: kukin tekee omaa joogaharjoitustaan ja etenee omassa tahdissaan – ulkomuistista. Näin ollen jokainen tämän metodiikan mukaan harjoitteleva tietää oman sarjansa, eikä opettaja näytä asentoja salin etuosassa.

Mysore-tunnille kannattaa kuitenkin alkuun ottaa mukaan ”lunttilappu” harjoittelun tueksi, mikäli asentosarjaa ei vielä muista ulkomuistista. Opettajalla ei ole mahdollisuuksia opastaa koko harjoitustasi, sillä tunneilla on myös muita oppilaita, jotka kaipaavat tukea. Pikkuhiljaa oman asentosarjan alkaa muistamaan ulkomuistista, ja myös asentojen nimet jäävät mieleen, kun uusia asentoja opetellaan hiljalleen.

Asentolistan saa yleensä paperisena joogastudiolta ja sen voi myös ladata esimerkiksi tästä linkistä: http://trueryan.com/wp-content/uploads/2018/01/Primary%20Series%20chart.pdf 

  1. Miten pyydän apua ja vinkkejä?

Ohjatuilla mysore-tunneilla joogaopettaja tarkkailee oppilaiden harjoitusta ja kiertää salissa avustamassa harjoittelijoita yksilöllisesti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että opettaja neuvoisi oppilaita jokaisen asennon kohdalla. Ohjaaja seuraa harjoitusta sivummalta, ja korjaa asentojen linjausta tarvittaessa. Apua saa myös pyydettäessä, muutoin harjoitus etenee omassa tahdissa.

Jos koet tarvitsevasi apua jonkun liikkeen kohdalla, voit istahtaa matollesi ja jäädä odottamaan neuvoja – opettaja tulee kyllä luoksesi huomatessaan harjoituksesi keskeytyneen. Mikäli olet syrjemmällä, eikä opettaja huomaa keskeytymistäsi, voit huikata hänelle tarvitsevasi apua ja jäädä odottamaan vuoroasi.

  1. Huolehdi hygieniastasi

Mysore-tunneille, niin kuin yleisesti astangajoogatunneille, olisi syytä mennä puhtaana. Astangatradition mukaan harjoitus tehdään suihkunraikkaana muutamastakin syystä. 

Ensinnäkin mysore-tunneilla on usein varsin kuuma, joka lisää hikoilua. Harjoitusta edeltävä suihkussa käynti ehkäisee hajuhaittoja ja takaa mukavan harjoitushetken myös kanssajoogeille. Toiseksi suihkun sanotaan lämmittävän kireitä lihaksia ja siten myös valmistavan kehoa joogaharjoitukseen. Suihkussa voi hyvin käydä kotona ennen tunnille menoa.

  1. Opettajan avustaminen ja asentojen korjaaminen mysore-tunnilla

Mysore-tunneilla opettajan ohjaus on yksilöllisempää ja tarkempaa kuin ohjatuilla joogatunneilla, ja itse ohjaus sisältää sekä sanallista että fyysistä avustamista. Myös asentojen linjauksia korjataan herkemmin verraten ohjattuihin tunteihin – mysoressa pyritään siihen, että linjaukset ovat todella oikein tehtyjä. Lisäksi opettaja saattaa avustaa asentojen syventämisessä ja liikkeen viemisessä ns. ”pidemmälle”. Tuolloin on myös tärkeää sanoa suoraan, mikäli avustaminen tuntuu olevan liikaa. Mikäli et halua fyysistä avustamista, voi tästä mainita opettajalle. Hän kunnioittaa pyyntöäsi.

  1. Astangajoogamantra

Mysore-tunneilla astangajoogan alkumantra lausutaan yhteisesti tunnin alkupuolella, yleensä viimeistään 30 minuuttia tunnin alkamisen jälkeen. Tässä kohtaa saatat olla jo pitkällä seisomasarjan asanoissa, joten keskeytä harjoituksesi alkumantran ajaksi ja siirry seisomaan maton etuosaan. Yhteismantran jälkeen voit jatkaa harjoitustasi siitä kohtaan, mihin olit jäänyt.

Alkumantran löydät tästä postauksesta.

  1. Loppuliikkeet

Astangajoogaharjoitus on energisoiva ja voimakas harjoitus, jonka loppuliikkeet rauhoittavat. Mysore-tunneilla loppuliikkeet siirrytään tekemään pääsääntöisesti salin takaosaan tai loppuliikkeille suunnattuun tilaan. Tämä johtuu siitä, että kukin tekee harjoitustaan omassa tahdissa, eivätkö kaikki aloita loppuliikkeitä samassa tahdissa. Näin ollen harjoitus on hyvä päättää rauhallisemmassa tilassa / salin osassa, kun osa harjoittelijoista jatkaa vielä muita asentojasarjoja. 

Toivottavasti tästä postauksesta oli hyötyä mysore-harjoittelun aloittamisessa. Nämä vinkit perustuvat omiin kokemuksiini mysore-harjoittelusta Helsingin astangajoogakoululla. Näin ollen joogastudioiden välillä voi olla eroja, joten esimerkiksi mysore-tuntien alkamisajat on hyvä tarkistaa omalta salilta.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa:

Mitä astangajooga on?

Joogan hyödyt – 8 joogan positiivista vaikutusta omassa elämässäni

Julkaistu

Mitä mysore-harjoittelu on?

Niin kuin valtaosa blogini lukijoista jo varmasti tietää, on astangajooga itselleni kaikista joogamuodoista rakkain. Vaikka pidän myös valtavasti monista muista joogalajeista, on astangajooga tuonut elämääni ne kaikista tärkeimmät rauhan ja onnellisuuden kokemukset, joita olen joogan polulta löytänyt. Juuri ne kokemukset, joita joogasta luultavasti toivotaan löytävän, mikäli henkinen kasvu ja tyytyväisyys elämässä ovat asioita, jotka menetelmässä kiinnostavat.

Viime kesäkuussa esittelin hieman laajemmin astangaa lajina, johon voit tutustua tarkemmin tästä postauksesta. Tässä postauksessa valotan sitä, mitä on astangajoogan perinteinen ”mysoreharjoittelu”. 

Kuvassa asana nimeltä ”utpluthih”, joka on astangaharjoituksen viimeinen joogaliike.

Mysore-harjoittelun taustaa

Astangajooga on Sri. K. Pattabhi Joisin Intiassa kehittämä joogamuoto, jonka historia ulottuu tuhansien vuosien taakse vanhoihin intialaisiin joogakirjoituksiin- ja oppeihin, joista tärkein teos on nimeltään ”Patanjalin joogasutra”. Pattabhi Joisin perinteen mukaan astangajoogan sanotaan olevan 99% käytännön harjoitusta, joka koostuu fyysisestä asanaharjoittelusta, hengitysharjoituksista sekä astangajoogan eettisten periaatteiden noudattamisesta. Astangajoogaa ei myöskään saisi opettaa ilman Mysoresta saatua, KPJAYI:n myöntämää, opetuslupaa.

Mysoreharjoittelu on perinteinen tapa harjoittaa astangajoogaa. Harjoittelutavan nimi, Mysore, viittaa samannimiseen kaupunkiin Etelä-Intiassa, jossa Pattabhi Jois myös opetti astangajoogaa tämän metodiikan mukaan. Mysorea kutsutaan toisinaan astangajoogan mekaksi, eikä ihme: tuhannet joogit ympäri maailmaa matkustavat edelleen vuosittain Mysoreen harjoittelemaan astangajoogaa Pattabhi Joisin pojanpojan, Shararath Joisin, johdolla. 

Mitä mysore-harjoittelu on?

Mysore-harjoitteluperinne nojaa ajatukseen ”gurulta oppilaalle”. Tämä merkitsee sitä, että joogaharjoitus, sen filosofia sekä uusien asentojen opettelu tapahtuu usein yhden opettajan alaisuudessa, ja viisas ”guru” jakaa joogatietämystään joogaoppilaalle. Suomessa (ja yleisesti länsimaissa) yhden gurujin seuraaminen voi kuitenkin tuntua vieraalta, joten tässä kontekstissa on ehkä luonnollisempaa puhua joogaopettajasta. On myös täysin sallittua käydä useamman opettajan tunneilla, mutta yksi opettaja – joka todella tuntee harjoituksesi – on hyvä olla olemassa. 

Yhden ns. ”pääopettajan” kanssa harjoittelemisessa on nimittäin monia etuja. Kun yksi opettaja tuntee kunnolla harjoituksesi, on yksilöllinen opastaminen ja kehityksen seuraaminen mahdollista. Kuukausien ja vuosien myötä opettaja-oppilasuhde usein myös syventyy. Opettaja tuntee harjoittelijan mahdolliset rajoitukset ja vahvuudet. Pätevän opettajan kanssa harjoitteleminen on myös kaikista turvallisin tapa harjoitella astangaa. Kun linjaukset ovat alusta alkaen hallinnassa ”helpompien asanoiden” osalta, mahdollistuu myös haastavampien liikkeiden turvallinen oppiminen.

Astangajoogaa harjoitellaan kahden harjoittelumenetelmän mukaan, joita ovat:

  1. Ohjattu vinyasa-harjoitus
  2. Mysore-harjoitus.

Ohjattu vinyasa-harjoitus tarkoittaa ohjattua joogaharjoitusta, jossa opettaja laskee hengityksen määrän ja tahdin, kertoo vinyasojen nimet ja opastaa asennoissa yhteisesti. Toisin sanoa vinyasa-harjoitus on ohjattu joogatunti. 

Mysore-harjoitus puolestaan tarkoittaa joogaoppilaan itsenäistä harjoitusta, jossa oppilas tekee omaa henkilökohtaista asentosarjaansa, oman hengityksensä tahdissa. Mysoretunneilla jokaisella oppilaalla on siis oma sarjansa: toinen voi harjoitella ensimmäistä asentosarjaa, joku toinen puolestaan toista asentosarjaa jne. Sarjoja tehdään luonnollisesti siihen asti, mihin asti harjoittelija on asanoita oppinut. Opettaja seuraa oppilaiden harjoitusta yksilöllisesti ja avustaa asanoiden linjauksessa joko suullisesti tai fyysisesti. Uusia asanoita opitaan sitä mukaan, kun edelliset asennot ovat kutakuinkin hallinnassa. 

Sidottu Lotus.

Kuinka usein ja missä tulisi joogata? 

Perinteisesti astangan asanaharjoitus tehdään kuutena aamuna viikossa. Yksi päivä viikossa, yleensä lauantai, on lepopäivä. Harjoitusvapaan päivän voi kuitenkin päättää omaan aikatauluunsa sopivaksi. Astangaharjoitusta ei myöskään tehdä kuupäivinä, eivätkä naiset tee asanaharjoitusta kuukautisten kolmena ensimmäisenä päivänä. 

Monille asanaharjoituksen rutinoituminen ja sen sovittaminen omaan elämään kuudelle päivälle voi kuitenkin viedä vuosia aikaa, ja se kuuluu asiaan: jokainen etenee omassa tahdissa, niin fyysisesti kuin henkisesti. Itse esimerkiksi harjoittelen astangaa kolmesta viiteen kertaa viikossa, enkä todellakaan aamuisin! 😀 Tällä hetkellä tämä harjoitusrytmi tuntuu sopivalta omaan elämäntilanteeseeni. Koen myös, ettei kehoni olisi vielä täysin valmis kuuteen harjoituspäivään viikossa. Siispä teen välillä fiiliksen mukaan kevyempiä flow-harjoituksia yinillä höystettynä. Lisäksi on syytä mainita, ettei jokaisen astangaharjoituksen tarvitse olla kokonainen harjoitussarja ”täysillä tehoilla”, vaan sarjaa voi tarvittaessa keventää omaa kehoa kuunnellen.

Harjoitusympäristö

Koska kaikilla ei ole mahdollista osallistua päivittäin ohjatulle mysoretunnille, tapahtuu itsenäinen harjoittelu kotona, tai siellä missä oppilas on juuri sinä päivänä. Kotona harjoittelulle olisi hyvä luoda mahdollisimman hyvät puitteet asanaharjoituksen tekemiselle: puhdas ja avara sekä meluton tila on paras ympäristö keskittyä joogaharjoitukseen. Toisaalta ulkoiset puitteet eivät ole välttämättä aina ideaalit harjoituksen tekemiselle, mutta mielestäni harjoitusta ei tästä syystä kannata jättää väliin. Harjoitus on harjoitus, teitpä sen sitten missä tahansa. Saatat myös suosia enemmän nimenomaan kotiharjoitusta. 

Itse käyn kerran tai kaksi viikossa ohjatulla mysoretunnilla ja loput harjoittelustani tapahtuu kotona. Tämä ratkaisu perustuu täysin nykyiseen elämäntilanteeseeni, sillä lapsiperhearjen aikataulujen puitteissa, ei omille menoille olisi enempää aikaa. Koen kuitenkin tärkeäksi viikottaiset käynnit tunneilla: opettajan tunneilla joogaaminen vie harjoitustani eteenpäin ja mysoretunneilla koen itseni usein energisemmäksi kuin kotona treenatessa. 

Loppuviimein mysoreharjoittelussa pyritäänkin siihen, että oppilas ottaa vastuun omasta harjoituksestaan ja opettaja jakaa joogaviisauttaan harjoittelijan tueksi. Hiljalleen joogamatolla sisäistetyt opit siirtyvät myös käytännön elämään: haasteiden kohtaaminen ja niiden voittaminen, vastuunotto harjoituksesta ja omasta elämästä, tunteiden ja kehon kuuntelu sekä tyyneys ja rauhallisuus, voivat kaikki muuttua osaksi arkea.

Oman harjoituksen voi tehdä missä tahansa.

Mysore-harjoittelun aloittaminen

Astangajoogan harjoittelu aloitetaan aina ensimmäisellä asentosarjalla (primary series), joka tunnetaan myös nimellä yoga chikitsa. Tavallisesti lajiin tutustutaan alkeiskurssilla, jossa opetellaan aurinkotervehdykset, seisomasarjan asennot, osa istumasarjan asennoista sekä loppuliikkeet. Tämän jälkeen oppilas siirtyy ohjatuille astangajoogatunneille tai vaihtoehtoisesti suoraan mysoreharjoitteluun. 

Mysoreharjoittelun voi siis aloittaa, kun alkeistuntien asennot ovat kutakuinkin hallinnassa ja kiinnostus metodia kohtaan on herännyt. Alkuun mysoretunneilla voi käyttää ”lunttilappua” muistin tueksi, mutta hiljalleen oman sarjan alkaa muistamaan ulkomuistista. Mysoretunnit kestävät yleensä noin 2 tuntia ja tunnille voi saapua omassa aikataulussa, kuitenkin siten, että oman asentosarjansa kerkeää tehdä. 

Mysoreharjoittelun aloittamista ei kannata turhaan liiakseen jännittää. Omalla kohdallani kesti useita vuosia ennen harjoitusmenetelmään siirtymistä, koska ajattelin, etten ole vielä ”valmis” mysoreharjoitukseen. Todellisuudessa olin harjoitellut jo pitkään itsekseni kotona, joten haluankin rohkaista kaikkia siirtymään mahdollisimman pian mysoreharjoitteluun, mikäli oman harjoituksen yksilöllinen kehittäminen on tähtäimessä. 

Ja pieni varoituksen sana: mysore-harjoittelu on äärimmäisen koukuttavaa😄

Lue myös: 9 vinkkiä mysore-harjoittelun aloittamiseen

Lähteet: Petri Räisänen (2015) ASTANGA : JOOGAA SRI K. PATTABHI JOISIN PERINTEEN MUKAAN

Julkaistu

Millainen on hyvä joogaopettaja?

Jos tänä päivänä erilaisia joogatyylejä on olemassa runsaasti, löytyy joogaopettajista vaihtelua sitäkin enemmän. Mutta mistä tunnistaa hyvän joogaopettajan? Tässä blogipostauksessa kerron, minkälaisia ominaisuuksia hyvältä joogaopettajalta mielestäni löytyy.

Hyvä joogaopettaja elää niin kuin opettaa.

Joogaopettajien taustat ja taso vaihtelevat

Sanotaan se nyt ääneen ja kiertelemättä: tänä päivänä joogaopettaja on trendikäs ammatti. Onhan sosiaalinen media täynnä toinen toistaan inspiroivampia tarinoita siitä, kuinka hektisestä oravanpyörästä on hypätty kohti tuntematonta ja aloitettu uusi elämä joogaopettajana jossakin trooppisella paratiisisaarella. Myös hyvinvointi- ja joogabisnes kukoistavat. Ei siis ole ihme, että joogaopettajuus kiinnostaa monia.

Myös opettajakoulutukseen hakeutumisen syyt vaihtelevat; jollekin motiivina toimii oman harjoituksen syventäminen, toinen haluaa sen sijaan tehdä elämäntavasta ammatin. Siinä missä joku hakeutuu koulutukseen 20 vuoden asanaharjoittelun tuloksena, saattaa toinen hakeutua siihen melko lyhyelläkin joogataustalla. Vaihtelua on siis paljon.

Joogaopettajaksi on monia eri tapoja tulla, joista länsimaissa tunnetuin lienee  yhdysvaltalaisen Yoga Alliancen sertifioima RYT200-koulutus. Moni opettajaksi haluava käy koulutuksen ulkomailla esimerkiksi kuukauden intensiiviopetuksena, Suomessa kyseisen sertifikaatin mukaan suunniteltua koulutusta tarjoavat puolestaan useat eri joogakoulut. Suomessa koulutus kestää yleensä noin vuoden ajan. Joissakin tyyleissä joogaopettajaksi tullaan puolestaan kokemuksen kautta, jolloin opettajan ura alkaa joogatuntien avustavana ohjaajana. 

Koska motiivit joogaopettajan ammattiin hakeutumisessa vaihtelevat, voi myös ohjaajien taso vaihdella hurjasti joogaskenen sisällä. On olemassa hyviä ja intohimoisia opettajia, aloittelevia ja kehittyviä opettajia, lempeitä ja positiivisia opettajia, epävarmoja ja tiukkoja opettajia, joogan filosofiaan perehtyneitä opettajia ja sitten ihan vain fyysiseen venyttelyyn keskittyneitä opettajia. Se, millainen joogaopettaja miellyttää juuri sinua, riippuu täysin siitä millaisesta joogasta ja ihmistyypistä pidät. Seuraavaksi kerron, minkälaisia ominaisuuksia hyvältä joogaopettajalta mielestäni löytyy.

Hyvän joogaopettajan tunnusmerkkejä

Jooga elämäntapana

Mielestäni hyvä joogaopettaja elää niin kuin opettaa. Joogasta on muodostunut opettajalle elämäntapa pelkän asanaharjoittelun sijaan ja elämää ohjaavat joogafilosofiasta kumpuavat arvot sekä moraalikäsitykset, joita toteutetaan myös omassa käytöksessä ja arjessa. 

Monille joogaopettajille voi käydä niin, että oma joogaharjoitus jää sivuun opetustyöhön syventyessä, jolloin ollaan mielestäni hieman eksytty joogan perimmäiseltä tieltä. Mielestäni jooga ja jooginen elämäntapa lähtee aina henkilökohtaisesta harjoituksesta. Jos joskus itse hakeudun opettajakoulutukseen, toivon etten koskaan menetä intohimoa oman harjoituksen kehittämiseen.

Lempeys ja määrätietoisuus

Hyvä joogaopettaja ohjaa oppilasta määrätietoisesti mutta lempeästi. Opettaja näkee jokaisen oppilaan yksilönä; opettaja ohjaa oppilasta oikeissa asanatekniikoissa ja voi joskus hieman ”puskea harjoitusta eteenpäin”, oppilaan rajoja kuunnellen ja kunnioittaen. 

Tästä syystä suosin mielelläni pienempien joogakoulujen tunteja, jotta opettajat käyvät tutuiksi ja siten myös ohjaus on yksilöllisempää. Vaihtelu on tietysti välillä hyvästä, mutta mikäli opettaja vaihtuu jokaisella tunnilla, ei opettaja-oppilassuhde voi kehittyä. 

Ohjaus ja neuvonta asanoissa / oppilaisiin keskittyminen

Hyvä joogaopettaja näyttää joogaliikkeet salin etuosassa (tai vaihtoehtoisesti keskellä), mutta ei joogaa itse tunnin mukana. Joogaopettaja seuraa oppilaiden harjoittelua, kiertää salissa korjaamassa mahdollisia virheasentoja ja neuvoo tarvittaessa. 

Toisin sanoen: hyvä opettaja keskittyy oppilaisiinsa, eikä itseensä tunnin aikana. Tämä takaa sen, että oppilaat tekevät liikkeet oikein, jolloin vältytään mahdollisilta loukkaantumisilta. Mikäli opettaja joogaa itse, siirtyy keskittyminen väistämättä opetuksesta oman harjoitukseen. Tällaisia tunteja olen nähnyt paljon ulkomailla ja ne ovat herättäneet mielessäni aina ihmetystä.

Ryhmän tason huomioiminen

Hyvä opettaja huomio ryhmän taitotason ja kehityksen. Mielestäni liian vaikeiden asanoiden tekeminen suuressa ryhmässä erityisesti silloin, kun paikalla on myös aloittelijoita, on vastuutonta joogaopettajalta. Erityisesti joogan alkuinnostuksen aikaan tuoreilla joogeilla saattaa on taipumusta ylivenyttää lihaksia ja vääntäytyä asentoihin, jotka voivat pahimmillaan aiheuttaa äkillistä kipua. Tällöin asanoihin ikään kuin väännytään ”hampaat irvessä”. 

Edellä mainittu harjoitustapa on kaukana joogan lempeästä filosofiasta ja pahimmillaan väkivaltaa omaa kehoa kohtaan. Hyvä opettaja ohjaa oppilasta kuuntelemaan omaa vartaloaan, ja kertoo aloittelijoille helpompia liikevariaatioita.

Kokenut opettaja tunnistaa myös sen, onko ryhmä kiinnostunut asanaharjoittelun lisäksi joogan filosofisesta puolesta vai kannattaako tunnilla keskittyä vain fyysiseen harjoitukseen.

Asanoiden vaikutusten tunteminen

Hyvä joogaopettaja tietää, millaisia vaikutuksia jooga-asennoilla on ihmisen kehoon ja elimistöön. Hän ymmärtää monipuolisesti kehon anatomiaa, asanoiden vaikutusta kehon toimintoihin, hengitystekniikkaa ja joogan filosofiaa. Oppilaiden ohjaukseen ei siis riitä esimerkiksi vain se, että opettaja taipuu itse monimutkaisiin ja haastaviin jooga-asanoihin.

Aikaa kysymyksille ja keskustelulle

Hyvä ohjaaja saapuu joogasaliin hyvissä ajoin ja antaa aikaa oppilaiden mahdollisille kysymyksille. Kiireettömyys, rauha ja hyväksyminen ovat tärkeitä tekijöitä miellyttävän joogatunnin rakentumisessa.

Hyvä opettaja myös kysyy oppilailta tunnin päätteeksi, nousiko oppilaiden mieleen mahdollisia kysymyksiä harjoitukseen liittyen ja vastaa niihin.

Positiivinen ja avoin olemus

Hyvä joogaopettaja on positiivinen, ystävällinen ja mikä tärkeintä; hän ei kanna joogasaliin päivän mahdollisia negatiivisia tunnetiloja. Huonoja päiviä on kaikilla, myös joogaopettajilla, mutta hyvä ohjaaja osaa jättää ikävät tunnetilat salin ja joogaharjoituksen ulkopuolelle. 

Joogatunnin tulisi olla oppilaalle positiivinen, rentouttava ja voimaannuttava kokemus. Mikäli joogaopettajalla on huono päivä ja tämä heijastuu joogaryhmään, voi negatiivisuus tarttua myös oppilaisiin. 

Tuleeko sinulle mieleen muita hyvän joogaopettajan tunnusmerkkejä?

Loppuun vielä: edellä mainitut hyvän joogaopettajan tunnusmerkit perustuvat omaan kokemukseeni erilaisista opettajista, eivätkä ne ole mikään absoluuttinen totuus hyvästä ohjaajasta. Mielestäni erilaisia ohjaajia tarvitaan, eikä joogaopettajuus edellytä aina esimerkiksi henkisyyttä tai syvällistä joogafilosofian tuntemusta.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa:

Kuinka valita itselle soveltuva joogatyyli?

Joogan terminologia tutuksi: joogan perussanastoa

Julkaistu

Ensimmäistä kertaa joogatunnille – mitä kannattaa ottaa huomioon?

Viime aikoina silmieni eteeni on tupsahtanut muutamia keskustelun aloituksia liittyen siihen, mitä asioita ensimmäistä kertaa joogatunnille menevän kannattaisi ottaa huomioon tunnille suunnatessaan. Monilla eri joogasaleilla käyneenä ajattelinkin kirjoittaa kyseisestä aiheesta pienen blogiartikkelin.

Tässä postauksessa kerron, mitä sinun kannattaa ottaa huomioon ensimmäistä kertaa joogatunnille mentäessä ja annan muutamia vinkkejä ekan kerran “kynnyksen” ylittämiseen. 

Sinun ei tarvitse olla notkea tai vahva aloittaaksesi joogaa

Ihan ensimmäiseksi yksi tärkeä asia: sinun ei tarvitse murehtia sitä, oletko tarpeeksi “jotakin” aloittaaksesi joogaa. Monesti joogaharrastusta aloitteleva saattaa pohdiskella esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:

”Pitääkö minulla olla hyvä tasapaino mennäkseni joogatunnille?”

”Pitääkö minun olla notkea mennäkseni joogatunnille?” 

”Pitäisikö minun joogata ensin kotona omatoimisesti ennen ensimmäistä kertaa tunnille menoa?”

Vastaus on: Ei tarvitse!

Sinun ei tarvitse olla tarpeeksi notkea, tarpeeksi vahva, tarpeeksi hoikka tai tarpeeksi liikkuva lajia aloittaaksesi – kaikki aloittavat jostain, etkä ole varmasti ainoa, joka on innostunut lajista vasta hiljattain. Jooga on ihan kaiken näköisiä, kokoisia ja tasoisia tyyppejä varten. Sitä paitsi, taitavakin joogi on joskus ollut aloittelija.

Jooga on aina sinua itseäsi varten ja tunneilla keskitytään intensiivisesti omaan harjoitukseen. Näin ollen kukaan (opettajaa lukuun ottamatta) ei tarkkaile sinun harjoitustasi. Se joogassa onkin parasta, että saat oikeasti keskittyä 100% itseesi ja uskoakseni näin tekevät myös muut tunneille uskaltautuvat. 

Mikäli kynnys osallistua tunnille on silti korkea, on nykyään räätälöity tunteja erilaisista lähtökohdista lajia aloittaville. On äijäjoogaa, xl-joogaa, traumajoogaa, joogaa liikuntarajoitteisille, alkeiskursseja, you name it – vaihtoehtoja siis löytyy vaikka millä mitalla ihan jokaiselle. Alkuun onkin syytä pohtia, mikä olisi itsellesi sopiva joogatyyli, millaisia tarpeita sinulla on joogaan liittyen ja tottakai – ilmoittautua kurssille tai tunnille.

Lisää aiheesta: Kuinka valita itselle soveltuva joogatyyli? 

Ensimmäistä kertaa joogaan – alkeiskurssille vai kertatunnille? 

Kun olet perehtynyt omiin tarpeisiisi joogalajia pohtiessasi ja päättänyt mitä tyyliä haluat kokeilla, on aika suunnata ensimmäiselle tunnille. Pohdinta alkeiskurssin ja kertatunnin välillä on varmasti aihe, joka jakaa mielipiteitä. Siinä missä joku haluaa kokeilla ensin muutamaa eri tyylilajia ennen kurssille ilmoittautumista, haluaa toinen puolestaan henkilökohtaisempaa ohjausta pienessä ryhmässä heti alkuunsa.

Täysin joogaan perehtymättömälle suosittelisin alkeiskurssin käymistä tai pientä ryhmää, jotta liikkeet ja asentotekniikat tulevat tutuiksi. Jooga on turvallinen ja lempeä liikuntamuoto, kunhan kehon linjaukset ja asennot tehdään oikein, oman liikkuvuuden rajoissa. Näin vältytään mahdollisilta asentovirheiltä ja loukkaantumisilta.

Useat joogakoulut tarjoavat kurssien lisäksi muutaman päivän mittaisia, lyhyitä tutustumisjaksoja, jotka voivat kestää esimerkiksi viikonlopun ajan sekä introtunteja aloittelijoille. Mikäli et siis ole varma siitä, mikä tyylisuuntaus voisi olla juuri se sinun juttusi, voit käydä kokeilemassa muutamaa eri vaihtoehtoa introtunneilla. 

Jos sinulla on kuitenkin jo hieman joogakokemusta tai kurssin käyminen ei muuten vaan innosta, ei alkeiskurssin käyminen ole pakollista. Monet joogakoulut tarjoavat yksittäisiä alkeistason tunteja, joihin voi osallistua kertamaksulla. Näin ollen tunneille on helppo hypätä mukaan myös uutena osallistujana. Joogatuntien hinta vaihtelee pääkaupunkiseudulla 10 eurosta 25 euroon.

Mitä mukaan tunnille ja mitä kannattaa huomioida? 

Ensimmäistä kertaa joogatunnille mentäessä et oikeastaan tarvitse mitään muuta mukaasi kuin itsesi, mahdollisesti vesipullon sekä mukavat treenivaatteet. Joogan sopivia vaatteita ovat esimerkiksi vartalonmyötäiset legginssit tai shortsit sekä toppi/t-paita. Joogalegginssien on hyvä olla vyötäröltä sen verran napakat, ettei housuja joudu nykimään ylös päin joka asennon välissä – se on vain turhauttavaa ja häiritsee harjoittelua. Samasta syystä myös puserovalinnassa kannattaa suosia ihonmyötäistä vaihtoehtoa. Loppu viimein oleellista on kuitenkin pukeutua niihin treenivaatteisiin, joissa tunnet olosi kotoisaksi.

Mikäli sinulta löytyy oma joogamatto, kannattaa myös se ottaa mukaan tunnille. Joogaa aloitellessa maton ei tarvitse olla kovinkaan kummoinen, joten ihan perus muutaman kympin matto ajaa asiansa alkuunsa. Itse käytin vuosia ihan tavallisesta urheiluliikkeestä ostamaani noin 30 euron joogamattoa. Jos sinulta ei omaa alustaa kuitenkaan vielä löydy, saa joogastudioilta lähes poikkeuksetta käyttöönsä lainamaton. Myös mahdolliset joogassa käytettävät apuvälineet saa lainaksi tunnilta.

Tunnille tarvitset mukavat treenivaatteet, maton ja mahdollisesti vesipullon.

Keskustele opettajan kanssa mahdollisista rajoituksista

Ensimmäistä kertaa tunnille suunnatessa on hyvä mainita opettajalle, että olet ensikertalainen joogassa ja kertoa mahdollisista rajoituksista, mikäli sinulla sellaisia on. Esimerkiksi polvi-, selkä- ja niskaongelmista voi aivan hyvin kertoa opettajalle. Näin ohjaaja voi tarvittaessa näyttää sinulle vaihtoehtoisia variaatioita jooga-asentoihin ja ohjata tarkemmin liikkeiden tekemisessä oikein. Älä siis pelkää kertoa tilanteestasi! Oma kokemukseni on, että joogaopettajat vastaavat mielellään kysymyksiin ja ovat erittäin ystävällisiä uusia harrastajia kohtaan.

Lue myös: Millainen on hyvä joogaopettaja?

Saavu tunnille hyvissä ajoin

Ihan ensimmäiselle tunnille on hyvä saapua hyvissä ajoin (noin 15-20min), jotta tuntimaksut ja mahdolliset keskustelut opettajan kanssa kerkiää hoitamaan rauhassa. Alkuun on myös mukava tutustua joogastudion tiloihin ja rauhoittua itsekseen matolla. 

Salietiketti

Joogatunnille mentäessä ei sinällään tarvitse tietää mitään joogasta, mutta usein saleilla ja tunneilla vallitsee tietynlainen “salietiketti”, jotta joogatunti olisi mahdollisimman mukava ja rentouttava jokaiselle osallistujalle. Sääntöjä ei siis ole runsaasti, mutta muutamat asiat on hyvä pitää mielessä:

  • Sulje puhelin tai pidä se äänettömällä
  • Saavu tunnille ajoissa, mielellään hieman ennen tunnin alkua.
  • Jätä tavarat niille osoitettuun paikkaan
  • Huolehdi hygieniasta ja pidä joogamattosi puhtaana
  • Tunneilla ei ole soveliasta höpistä kaverin kanssa.
  • Pidetään parin metrin välit (varsinkin näin korona-aikaan) 

Vieläkö jännittää? Nappaa kaveri mukaan.

Vieläkö joogatunnille meno jännittää? Yksi hyvä keino aloittaa uusi harrastus, on aloittaa se kaverin kanssa. Ystävän kanssa uuteen paikkaan on kenties helpompi mennä ja samalla tulee vietettyä laatuaikaa kaverin kanssa. Kun ensikertalaisen ”kynnys” on ylitetty ja paikat tulleet tutuiksi, rohkaistuu tunneille menemään myös ihan itsekseen.

Myös uuden harrastuksen aloittamisen jälkeisiä fiiliksiä on mukava jakaa jonkun kanssa. Itse kävin raskausjoogassa hyvän ystäväni kanssa ja fiiliksiä omasta olosta ja tunnin sisällöstä oli ihana käydä läpi aina tunnin päätteeksi. Mikäli olet myös altis kärsimään ”motivaatiopulasta” liikkumisen suhteen, voi joogatreffit kaverin kanssa motivoida lähtemään tunnille, vaikka ei aina huvittaisikaan.

Kokeile rohkeasti useita joogatyylejä

Ja lopuksi vielä: kokeile rohkeasti erilaisia tyylejä! Itse kävin joogataipaleeni alussa esimerkiksi sekalaisesti hatha, flow ja yintunneilla ennen astangajoogan löytämistä. Tällä hetkellä harjoitteluni koostuu pääosin flowsta ja astangasta.

Mikäli tunnille meno edelleen jännittää, voi joogaa kokeilla kotioloissa esimerkiksi YouTubesta löytyvien videoiden avulla. Tällöin on hyvä ottaa huomioon se, että tunti on aloittelijalle suunnattu ja että videolla liikkeet näytetään hitaasti. Videon etuna on se, että tunnin voi halutessaan stopata, kun hakee oikeaa tekniikkaa liikkeelle.

Englanninkielisistä YouTube-joogeista tunnetuin on lienee Adriene Mishler, jonka kanava löytyy nimellä Yoga with Adriene. Adrienen tunnit ovat hyvin lempeitä ja rentoja, jotka sopivat mainiosti aloittelijoille. Myös suomenkielisiä videotarjontaa löytyy nykyään melko paljon ihan vain hakusanalla ”joogaa aloittelijoille”.

Toivottavasti tästä postauksesta oli hyötyä joogatunnin ekan kerran ylitykseen.

Kivaa viikkoa! 🙂

Julkaistu

Mitä mantrat ovat ja miksi niitä lausutaan joogassa?

Mikäli olet joskus käynyt joogastudiolla tai meditoinut ryhmässä, olet luultavasti kuullut tunneilla lausuttavan mantroja. Mutta mitä ne oikeastaan ovat ja miksi niitä lausutaan? Tässä blogipostauksessa valotan sitä, mitä mantrat ovat sekä niiden tarkoitusta.

Mantroja voidaan yhdistää mudriin.

Mitä mantrat ovat? 

Sana ”mantra” on sanskritin kieltä ja se koostuu kahdesta tavusta. Sanan alkuosa man tarkoittaa mieltä (perusmuoto mieli) ja loppuosa tra vapauttamista. Näin ollen mantra tarkoittaa sanalla sanoen mielen vapauttamista.

Mantrat ovat usein muinaisiin pyhiin kirjoituksiin perustuvia lyhyitä tavuja, lauseita tai sananparsia, joita lausutaan esimerkiksi joogassa ja meditaatiossa joko ääneen tai hiljaa omassa mielessä ajatusten hiljentämiseksi. Monissa kulttuureissa ja uskonnoissa, kuten esimerkiksi hindulaisuudessa ja buddhalaisuudessa, mantroilla on myös pyhä tarkoitus osana hengellistä mietiskelyperinnettä. Usein niitä toistetaankin esimerkiksi temppeleissä ja kirkoissa, ja ne ovat eräänlaisia rukoksia. Hengellisessä merkityksessä mantrojen lausumisen uskotaan olevan yhteyden luomista jumaliin ja kommunikointia heidän kanssaan. 

Mantrat joogassa ja meditaatiossa

Mantroja käytetään monissa eri jooga- ja meditaatiosuuntauksissa. Joogatunneilla mantroja lausutaan usein harjoituksen aluksi ja/tai lopuksi. Joogatyylistä ja perinteestä riippuen mantraamisella voi olla erilaisia merkityksiä ja ne voivat vaihdella. Yhteistä kaikille joogatunneilla lausuttaville mantroille on kuitenkin se, että ne virittävät mielen keskittyneeseen tilaan ja vievät ajatukset arjen arkisista asioista mantran lausumiseen sekä itse joogaharjoitukseen. 

Astangajoogan perinteeseen kuuluu kolme mantraa, joita ovat alkumantra, loppumantra ja suryanamaskarmantra. Astangajoogan alussa lausuttavan mantran tarkoituksena on osoittaa kunnioitusta opettajan joogatietämystä ja suurta viisautta kohtaan. Loppumantra eli shantimantra lausutaan harjoituksen päätteeksi ”koko maailmankaikkeuden energian parantamiseksi”. Suryanamaskarmantra eli aurinkotervehdysmantra lausutaan puolestaan hiljaa omassa mielessä aurinkotervehdys A:n aikana.

Kuten joogassa, myös monissa eri meditaatiosuuntauksissa (tantra, vipassana, buddhalainen meditaatio jne.) resitoidaan mantroja. Mantraaminen voi olla siten myös yksi meditaatiotekniikka siinä missä esimerkiksi hengityksen tarkkailu tai äänien havainnointikin ovat – ajatusten harhaillessa tarkkaavaisuuden kohde on lausuttava mantra. Mantroihin voidaan myös yhdistää mudria eli käsillä tehtäviä liikkeitä tai asentoja, jotka parantavat edelleen enrgiavirtauksia kehossa. 

Yksi tunnetuimpia mantroja on om-mantra, jota käytetään sekä joogassa että meditaatiossa. Om-mantralla voi olla useita eri merkityksiä ja se voi  tarkoittaa muun muassa universumin ääntä, maailmankaikkeutta, elämän kiertokulkua tai jumalaa. Joidenkin uskomusten mukaan om-mantran ajatellaan olevan yhdistymistä tähän maailmankaikkeuden energiaan.

Miksi mantraaminen on hyödyllistä? 

Mantroilla on mieltä kirkastava, hoitava ja puhdistava vaikutus, ja niiden tarkoituksena on virittää mieli meditatiiviseen ja hiljentyneeseen olotilaan. Lisäksi niiden värähtelyn sanotaan olevan yhteydessä esimerkiksi ihmisen elimistöön ja hermostoon. Mantraamisen sanotaan myös puhdistavan kehon ja mielen fyysisiä ja psyykkisiä tukoksia, kuten negaatioota, rauhattomuutta ja energiatukoksia.  Niiden tarkoituksena on vapauttaa mieli materiaalisen elämän aiheuttamasta ahdistuksesta.

Vaikka useat mantrat perustuvat pyhiin teksteihin, ei mantrojen kuitenkaan tarvitse olla aina vain tunnettuja ja hengellisiä sananparsia. Jollekin mantra voi olla esimerkiksi itse keksitty voimalause tai sana, jolla virittäydytään tietoisesti johonkin mielentilaan tai harjoitukseen. Esimerkiksi kiitos-mantra eli yksinkertaisesti kiitollisuuden lausuminen mielessä on jo mantraamista. Jossain haastavassa elämäntilanteessa tai kilpailussa mantra voisi puolestaan olla esimerkiksi voimalause: ”minä pystyn tähän” tai ”olen vahva”. Kun mantraa lausutaan tietoisesti ja säännöllisesti, voi se parhaimmillaan muuttua todelliseksi olotilaksi ja energiaksi.

Loppuun vielä astangajoogan alkumantra:

oṁ

vande gurūṇāṁ caraṇāravinde

sandarśita-svātmā-sukhavabodhe

niḥśreyase jāṅgalikāyamāne

saṁsāra-hālāhala-mohaśāntyai

ābāhu-puruṣākāraṁ

śaṅkhacakrāsi-dhāriṇam

sahasra-śirasaṁ-śvetaṁ

praṇamāmi patañjalim

oṁ

Astangajoogan alkumantraan pääset tutustumaan myös tältä videolta: https://www.youtube.com/watch?v=AFx3JbQvUk8

Tutustu myös tähän: Joogan terminologia tutuksi – joogan perussanasto

Lähteet: Petri Räisänen (2015) ASTANGA : JOOGAA SRI K. PATTABHI JOISIN PERINTEEN MUKAAN

Julkaistu

Raskausjooga – mitä se on ja miksi se on hyödyllistä?

Viime viikolla kirjoittelin yleisesti synnytyksestä palautumisesta ja omasta palautumisprosessistani 9 kuukauden jälkeen. Tällä viikolla ajattelin jatkaa vielä osittain samalla aihealueella ja jakaa kokemukseni raskausjoogasta. Tässä postauksessa kerron, mitä on raskausjooga, miksi se on hyödyllistä ja millaisia harjoituksia raskausjoogatunneilla tehdään.

Raskaus muuttaa harjoittelua

Raskausaikana naisen kehossa tapahtuu runsaasti fysiologisia muutoksia. Nopeasti kasvava vatsa ja uudet muodot voivat vaikuttaa odottajan tapoihin liikkua yllättävilläkin tavoilla. Siinä missä toinen odottaja jatkaa lempi harrastustaan läpi raskauden, voi toinen joutua keskeyttämään tutun liikkumismuodon lähes kokonaan. Näin kävi myös omalla kohdallani, sillä alkuraskauden pahoinvointi pysäytti astangaharrastukseni lähes kokonaan –  jopa harjoituksen ajatteleminen toi kurkkuuni etovan tunteen.

Ylipäätään raskausaikana keho on äärimmäisen herkkä viestittämään, minkälainen kuormitus on vartalollesi liikaa – ja näitä viestejä on myös tärkeä kuunnella. Aikaisemman harrastuksen jatkamisen esteeksi voivat muodostua esimerkiksi pahoinvointi, selkä- ja liitoskivut, harjoitussupistukset ja yleinen väsymys. Asiasta ei kuitenkaan ole syytä ottaa sen kummempaa painetta – vanhoja lajeja kerkeää harrastamaan taas raskauden jälkeenkin. 

Pääsääntöisesti liikkuminen ja kehonhuolto tukevat äidin hyvinvointia ja jaksamista odotusajalla, kunhan harjoittelu tapahtuu oman kehon ja tuntemusten ehdoilla. Näin ollen liikuntamuotojen keventäminen voi siis olla paikallaan. Myös joogaharrastajan voi olla syytä keventää harjoitustaan raskauden myötä. Esimerkiksi astangajoogassa kehoa voimakkaasti kuormittavaa harjoitusta ei suositella tehtävän kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana, eikä astangaa suositella aloitettavan uutena harrastuksena lainkaan. 

Raskausaikana odottajalle sopivia harrastusmuotoja ovatkin lempeät ja kehoa vahvistavat lajit, kuten kevyt kuntosaliharjoittelu, uinti, kävely ja tietysti raskausjooga. Viimeistään raskauden viimeisellä kolmanneksella moni odottaja kokee erinäisiä kolotuksia selässä ja niska-hartiaseudulla, joihin liikkuminen ja kehonhuolto voivat myös tuoda helpotusta.

Mitä on raskausjooga? 

Raskausjooga on lempeä ja turvallinen harrastus odotusajalle, eikä harrastusta aloittaakseen tarvitse olla minkäänlaista joogataustaa – uusia oivalluksia on luvassa ihan jokaiselle.  Yleisesti voidaan todeta, että raskausjooga eroaa paljon perinteisestä asanaharjoittelusta sekä tahdiltaan että joogaliikkeiltään. Tunnit ovat tyypillisesti hyvin hitaita, rauhallisia ja keskustelevia: urheilusuorituksen sijaan raskausjoogan tavoitteena on edistää kokonaisvaltaisesti äidin hyvinvointia ja valmentaa tulevaan synnytykseen sekä fyysisesti että henkisesti. 

Fyysisellä tasolla raskausjoogan avulla avataan kehon jumeja ja kiputiloja lempeillä venytyksillä, tehdään lantion alueelle tilaa ja opetellaan arkea helpottavia ergonomisia asentoja. Avainasemassa on oman kehon kuuntelu – pyöreän vatsan kanssa on yksinkertaisesti pakko pysähtyä ja olla ”ylisuorittamatta”.

”Parhaimmillaan raskausjooga voi lieventää synnytyspelkoa ja rohkaista odottajaa suhtautumaan synnytykseen voimaannuttavana kokemuksena.”

Henkisellä tasolla raskausjoogassa valmistaudutaan tulevaan synnytykseen ja edessä häämöttäviin supistuksiin keskustelun ja erilaisten kehollisten harjoitusten keinoin. Raskaus ja synnytys herättävät usein paljon kysymyksiä ja jopa pelkoa varsinkin ensisynnyttäjän mielessä; Kuinka paljon synnytys sattuu? Alatiesynnytys vai sektio? Millaista kivunlievitystä on tarjolla ja tarvitsenko sitä? Näiden teemojen äärelle pysähdytään myös raskausjoogassa. Parhaimmillaan raskausjooga voi lieventää synnytyspelkoa ja rohkaista odottajaa suhtautumaan synnytykseen voimaannuttavana kokemuksena.

Manipuran joogakurssi

Oma kokemukseni raskausjoogasta pohjautuu Manipuran raskausjoogakurssiin. Kurssi koostui kuudesta joogatunnista (1,5h) sekä kahdesta synnytysvalmennuskerrasta, joihin myös kumppani sai halutessaan osallistua. Kurssin hinta oli 185 euroa ja opettajana toimi Teija Aronen, joka oli äärimmäisen ihana ja lempeä joogaopettaja. Lämmin suositus siis hänen kursseilleen!

Manipuran kurssit perustuvat Vanda Scaravellin joogaopetuksiin, joille on ominaista meditatiivinen rytmi sekä pienet, lähes mikrotason liikkeet. Joogatunneilla oli pääsääntöisesti yksi teema, jonka ympärille harjoitus rakentui. Teemoja olivat esimerkiksi lantion liikkuvuus ja tilan tekeminen kohdussa kasvavalle lapselle, ääniharjoittelu, lantionpohjan lihasten vahvistaminen sekä hengitys. Kurssi soveltuu sekä alkuraskauden että loppuraskauden odottajille.

Synnytysvalmennus koostui puolestaan Malla Rautaparran vetämästä synnytyksen fysiologiaan keskittyvästä luennosta, erilaisista pariharjoituksista sekä tukihenkilön roolista synnytyksessä. Lisäksi tutustuimme erilaisiin synnytyksessä hyödynnettäviin apuvälineisiin, joita olivat esimerkiksi tens-laite, jumppapallo, liinat, guasha-kivi ja synnytysjakkara.

Itse koen raskausjoogan suurimmaksi hyödyksi pysähtymisen oman kehon äärelle, hengitysharjoitukset, lantion liikkuvuuteen ja rentouttamiseen liittyvät harjoitukset sekä äänenkäytön opettelun. Raskausjoogan tavoitteena ei ole toimia niin ikään viikottaisena urheilusuorituksena, vaan opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja mieltä, vahvistaa yhteyttä kohdussa kasvavaan lapseen sekä rentoutua.

Joogaliikkeiden osalta hyvänä esimerkkinä kertoo puolestaan se, että teimme lähes jokaisesta joogatyylistä tutun soturiasanan vain yhden kerran koko joogakurssin aikana. Sen sijaan saatoimme esimerkiksi venyttää selkää tuolia tai jumppapalloa vasten ja kuunnella kehotuntemuksia harjoituksen aikana.

Seuraavaksi avaan lyhyesti raskausjoogan tärkeimpiä harjoituksia ja anteja, joita ovat:

  • Hengitysharjoitukset
  • Lantion liikkuvuuden harjoitukset
  • Asentoharjoittelu 
  • Ääniharjoitukset
  • Rentoutuminen
  • Lantionpohjalihasten vahvistaminen 
  • Apuvälineet
  • Synnytysvalmennus ja pariharjoittelu
  • Vertaistuki

Hengitysharjoitukset

Hengitys on tärkeä osa synnytystä. Hyvällä hengitystekniikalla supistusten vastaanottaminen saattaa helpottua ja lievittää kivun sietämistä. Raskausjoogassa harjoitellaan synnytyksessä sovellettavaa hengitystekniikkaa, jonka harjoittelun voi ottaa osaksi päivittäistä arkirutiinia. Toistojen avulla hengitystekniikka tulee helpommin käyttöön myös synnytyksessä – ja tämä pätee oikeastaan kaikkiin raskausjoogan oppeihin. Tunneilla harjoitellaan asentoja ja tekniikoita, joita kannattaa soveltaa siellä omassa arjessa.

Vinkki: Myös astangajoogasta tuttu ujjayi-hengitys voi toimia loistavasti synnytyksessä – tämä tuntui itselle luonnolliselta tavalta ”hengitellä” synnytyksessä, koska kyseinen hengitystekniikka on itselleni tuttu usean vuoden takaa.

Lantion liikkuvuuden harjoittaminen ja rentoutus

Raskausjoogassa harjoitellaan lantion liikkuvuutta erilaisin lantion pyöritysliikkein seisten ja jumppapallolla. Harjoitusten avulla tehdään tilaa kohdussa kasvavalle lapselle, mikä voi myös vapauttaa lantion seudulla esiintyvää painetta ja auttaa alaselän kipuihin. 

Tiesitkö? Lantion rentoutuminen on yhteydessä kasvojen ja leukalihasten / luuston rentouttamiseen. Mikäli haluat saada lantion seudun alueen rentoutuneeseen tilaan, lähtee harjoitus leukojen rentouttamisesta. Tätä harjoitellaan runsaasti raskausjoogatunneilla. 

Asentoharjoittelu

Raskausjoogan asentoharjoittelu eroaa pitkälti ”perusjoogasta”. Asentoharjoittelu tehdään aina oman kunnon ja voinnin mukaan, ja oman kehon kuuntelu onkin koko harjoituksen keskiössä. Raskausjoogassa tehdään turvallisia kehoa avaavaa liikkeitä, joissa huomioidaan kasvava vatsa. Näin ollen myöskään vatsalihaksia rasittavia liikkeitä, kuten lankkuja, ei raskausjoogassa tehdä. Joogaliikkeet ovat usein hyvin pieniä, ja asentoa syvennetään omien rajojen puitteissa.

Tiesitkö? Raskausjooga vahvistaa kehotietoisuutta ja opettaa tunnistamaan oman kehon rajoja lempeästi. Itselleni opeista on ollut myös hyötyä “normaali” harjoitteluun palaamisessa.

Ääniharjoitukset:

Synnytykseen kuuluvat erilaiset äänet. Mumina, kiljahdukset, huuto ja kirosanat voivat kaikki kuulua synnyttävän äidin “sanavarastoon”. Raskausjoogassa ääniharjoitukset olivat lempiosioni kurssin aikana. Kurssilla teimme erilaisia ääniharjoituksia mantrojen ja äänteiden avulla. Ryhmässä ääniharjoitukset resonoivat joogasalissa rentouttavasti ja kauniisti. Äänenkäyttö voi myös helpottaa supistuskipuja synnytyksessä. 

Rentoutuminen 

Stressi on asia, jota lienee lähes jokainen odottava äiti pyrkii välttämään raskausaikana. Liika rehkiminen ja murehtiminen vaikuttavat negatiivisesti äidin hyvinvointiin ja jaksamiseen odotusaikana, ja voivat aiheuttaa esimerkiksi ennenaikaista supistelua.

Erilaiset rentoutus- ja mielikuvaharjoitukset ovat tärkeä osa raskausajan joogaa. Kun äiti on rentoutuneessa ja levollisesti mielentilassa, vahvistuu myös yhteys vatsassa kasvavaan lapseen. Myös vauvan liikkeet tuntuvat vahvemmin rentoutuessa. Olet ehkä huomannut tämän käydessäni nukkumaan? 

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen:

Raskauden aikana lantionpohjalihaksiin kohdistuu valtava paine, jonka johdosta niiden harjoittelu on syytä ottaa rutiiniksi jo ennen synnytystä. Raskausjoogassa opetellaan löytämään omat lantionpohjalihakset ja harjoitellaan niitä vahvistavia liikkeitä. Ennen synnytystä aloitettu lantionpohjan lihasten harjoittelu tukee myös synnytyksestä palautumista. 

Apuvälineiden käyttö

Erilaisten apuvälineiden, kuten jumppapallon, liinojen, guasha-kiven tai vaikkapa ihan perus kodin huonekalujen (erilaiset tasot, jakkara, tuolit) käyttö voi tuoda helpotusta raskausajan kolotuksiin sekä supistuskipuihin. Raskausjoogassa opetellaan käyttämään erilaisia apuvälineitä raskaudesta johtuvien kolotuksien ja särkyjen sekä supistusten lieventämiseksi. Myös erilaisten asentojen harjoittelu kivun lievittämiseksi on raskausjoogassa tyypillistä. 

Vinkki: Suosittelen lämpimästi ostamaan kotiin jumppapallon, mikäli sinulta ei vielä sellaista kotoa löydy ja olet raskaana. Jumppapallon päällä istuskelu / keinuttelu voi helpottaa tukalaa oloa loppuraskaudessa ja lievittää alaselkäsärkyjä. Jumppapallon voi ostaa edullisesti esimerkiksi Tokmannilta noin 10 euron hintaan. 

Synnytysvalmennus ja pariharjoittelu:

Manipuran raskausjoogaan kuului kattava synnytysvalmennus, johon myös tulevan äidin kumppani oli tervetullut. Synnytysvalmennuksessa käytiin läpi kehon fysiologisia muutoksia ja naisen kehon toimintaa synnytyksen ja raskauden näkökulmasta. Tämä oli äärimmäisen mielenkiintoista tietoa sekä odottajan että puolison / tukihenkilön näkökulmasta.

Lisäksi synnytysvalmennukseen kuuluu pariharjoittelu oman kumppanin / tukihenkilön kanssa. Pariharjoituksissa kokeillaan erilaisia asentoja ja harjoitellaan hierontatekniikoita, jotka voivat lievittää supistuskipuja. 

Puolison kommentti synnytysvalmennuksesta: ”Tunnit olivat mielenkiintoisia ja hyödyllisiä, sillä ne konkretisoivat raskautta puolisolle myös esimerkkien kautta. Pariharjoittelu oli mukava ja intiimi hetki meille myös pariskuntana. ”

Vertaistuki

Viimeisimpänä mutta ei vähäisimpänä kurssin antina oli vertaistuki. Raskausjoogassa tapaa muita odottavia äitejä, joiden kanssa voi keskustella avoimesti raskausajan tuntemuksista. Jokaiseen tuntiin sisältyikin pieni teehetki, jonka aikana keskusteltiin mm. yleisesti voinnista, unen laadusta, erilaisista kolotuksista ja raskausajan tuntemuksista sekä jaettiin vinkkejä hyväksi todetuista käytännöistä vaivojen helpottamiseksi. Mukavaa oli myös se, että opettaja johdatteli keskustelun alkuun kysymysten avulla, jotta osallistujat uskalsivat osallistua jutusteluun.

Mikäli lähipiiristäsi ei löydy raskaana olevia tuttavia, on raskausjooga näin ollen myös mukava paikka tutustua toisiin odottaviin äiteihin.

Loppuun vielä muutamia raskausjoogaa tarjoavia joogakouluja Helsingissä:

Manipura

Raskaus- ja äitiysjoogaan erikoistunut joogastudio Manipura sijaitsee Kampissa, aivan metroaseman tuntumassa. Täällä kävin itse raskaus- ja äiti-vauvajoogakurssit, joten voin myös omasta kokemuksesta suositella lämpimästi Manipuran kursseja. 

https://www.manipura.fi

Joogakoulu Shanti

Joogakoulu Shanti sijaitsee myöskin Kampissa ja tarjoaa myös yksittäisiä raskausjooga tunteja. Tästä olen kuullut hyvää ystävältäni, joka opiskelee parhaillaan joogaopettajaksi.

https://www.jooga.fi/viikko-ohjelma/’

Hamilan raskausjooga

Hamilan raskausjoogasta olen kuullut hyvää usealta henkilöiltä, mm. hyvältä ystävältäni ja muilta joogaavilta tutuiltani. Tästä syystä uskallan suositella myös Hamilan tunteja. 

Raskausjooga

Mommy and me

Mommy and Me sijaitsee Helsingin Kulosaaressa, metromatkan varrella keskustasta tai idästä. Täällä olen käynyt äitiysfysioterapeutin vastaanotolla, joten uskallan lisätä kyseisen paikan suosituslistaan. 

http://www.mommyandme.fi/?page

Lähteet: https://www.manipura.fi

Julkaistu

Oletko sinäkin suorittaja? (ja kuinka välttää suorittaminen joogaharjoituksessa)

Suorittaminen on aihe, joka koskettaa monien arkea ainakin jossain elämänvaiheessa. Työelämä ja opinnot ovat täynnä deadlineja, odotamme tulevaa kesälomaa ja ulkomaanreissua, käymme harrastuksissa ja siinä sivussa teemme vapaaehtoistyötä. Arki on toisinaan kuormittavaa ja elämän suorittamiseen on helppo lipsahtaa. 

Kesä on mitä parhainta aikaa pysähtyä itsensä äärelle ja pohtia, mitä minä voisin tehdä toisin, jotta arki ei olisi ainaista suorittamista ja puurtamista. Jooga voi tuoda sitä toivottua vastapainoa vaativaan ja yksilökeskeiseen suorituskulttuuriin, opettaa meitä olemaan läsnä omassa kehossamme ja suhtautumaan itseemme sekä toisiin myötätuntoisesti.

Mutta saako asanaharjoittelussa mennä välillä oman mukavuusalueen ulkopuolelle? Mitä kehon kuuntelu harjoituksessa tarkoittaa? Voiko jooga muuttua suorittamiseksi? Tässä blogipostauksessa valotan, mitä itse ajattelen suorittamisesta ja sen välttämisestä joogaharjoittelussa.

Suorittajalta voi unohtua elämästä ja pienistä hetkistä nauttiminen.

Mitä suorittaminen oikeastaan on?

Jotta voisimme ymmärtää, kuinka oikeastaan mikä tahansa tekeminen voi muuttua suorittamiseksi, on ymmärrettävä hieman suorittamisen ja itsensä äärirajoille vetämisen syitä.

Jokainen meistä tuntee jonkun suorittajan. Ehkä se olet sinä itse tai joku lähipiiristäsi? Tai se kaikista tehokkain työ- ja opiskelukaveri? Suorittaja on se tyyppi, jolla on käynnissä kolme projektia jokaiselle sormelle, tekeillä kaksi tutkintoa samanaikaisesti, unelmatyöpaikka ja pari harrastusta. Suorittajan sanavarastoon ei useinkaan kuuluu sana “ei” ja hän saattaa uhrautua mitä ihmeellisimpiin pyyntöihin oman hyvinvointinsa kustannuksella. 

Suorittaja saa mielihyvää puurtamisesta ja tavoitteiden saavuttamisesta, mutta voi kuitenkin samanaikaisesti huonosti, koska yöunet jäävät lyhyiksi, deadlinet paukkuvat, elämä on stressaavaa ja ennen kaikkea uuvuttavaa. 

Mistä alituinen suorittaminen sitten kumpuaa? 

Lyhykäisyydessään ymmärrän ”suorittamisen” usein lapsuudessa opituksi käyttäytymismalliksi, jossa ihminen asettaa itselleen toistuvasti vaativia tavoitteita puskien rajojaan ja voimavarojaan äärimmäisyyksiin. Usein suorittajien toimintaan heijastuu myös tietynlainen perfektionismi eli täydellisyyden tavoittelu. Unelmien tavoittelu tuottaa suorittajalle tyydytystä, mutta kun asetettu tavoite on saavutettu, olo voi olla tyhjä ja riittämätön: tässäkö tämä oli? 

Suorittamiseen linkittyy vahvasti vaativuuden tunnelukko. Tunnelukot ovat lapsuudessa tai nuoruudessa muodostuneita ajattelu- ja käyttäytymismalleja, jotka ohjaavat toimintaamme aikuisuudessa. Vaativuuden tunnelukon omaava ihminen on ankara itseään kohtaan ja hakee tyydytystä omia henkilökohtaisia vaatimuksiaan suorittamalla. Hän kärsii usein riittämättömyyden ja alemmuuden tunteesta, mikäli asetetut päämäärät jäävät saavuttamatta ja aikataulut eivät pidä. Suorittamiselle on ominaista se, että itse asiassa kukaan muu ei vaadi suorittajalta mahdottomia tehtäviä tai asioita – suorittaja on itse itsensä orjapiiskuri.

Mitä suorittamisella haetaan?

Suorittamisella haetaan alitajuisesti vapautusta huonommuuden tunteesta, ja usein vaativuuden tunnelukon omaava henkilö onkin äärimmäisen tehokas aikaansaamaan asioita ja saavuttamaan tavoitteita. Suorittaminen ei siis välttämättä ole vain negatiivinen ominaisuus – toisinaan suorittaja pääsee vaikeiden asioiden yli päättäväisyydellään ja tarmokkuudellaan, vie asiat päätökseen ja on tehokas työ- ja opiskelukaveri. Elämän ei kuitenkaan tulisi olla pelkkää puurtamista ja kesäloman odotusta.

Usein suorittajan ongelmaksi muodostuukin se, ettei vapautumista mielen kahleista saavuteta materialla, järjestyksellä tai rajojen venyttämisellä – sama tyhjyyden tunne on ja pysyy. Äärimmillään suorittaja voi olla myös ankara ja kohtuuton läheisiään kohtaan: lähipiiriltä odotetaan samanlaisia, jopa kohtuuttomia ponnisteluja jonkun asian saavuttamiseksi ja järjestyksen ylläpitämiseksi. 

“Kun valmistumisen aika koitti,

en kuitenkaan osannut iloita saavutuksestani

tai juhlia yli kuuden vuoden ponnistelujani.”

Mistäkö tiedän tämän? Olen aina ollut itse hieman suorittaja. Hyvänä esimerkkinä tästä voisin mainita esimerkiksi yliopisto-opintoni ja lopputyöni. Päästessäni opiskelemaan Helsingin yliopistoon vuonna 2012 olin onneni kukkuloilla: olin ylpeä itsestäni ja että rankka pääsykoerupeama tuotti hedelmää. Suoritin opintoni tasalaatuisen hyvin, panostin pro gradu – tutkielmaani vuoden ajan ja sain työstäni erinomaisen arvosanan. Kun valmistumisen aika koitti, en kuitenkaan osannut iloita saavutuksestani tai juhlia yli kuuden vuoden ponnistelujani. En osannut olla ylpeä itsestäni, koska ”eihän valmistumisessa nyt ollut mitään sen ihmeempää”. 

Voiko suorittaminen soluttautua myös joogaharjoitukseen? 

Suorittaminen on asia, joka voi ulottua ihan kaikkeen tekemiseen olipa kyseessä sitten työ- tai opiskelutavoitteet, vanhemmuus, ulkonäkö, harrastukset tai vaikkapa sosiaaliset suhteet. Jopa lomailu voi muuttua suorittamiseksi, eikä jooga ole tässäkään asiassa poikkeus.

Erityisesti fyysiset voimaa ja liikkuvuutta kehittävät joogalajit, kuten astangajooga, voivat tarjota täysin uudenlaisen areenan suorittajalle ja suorittamiselle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että astangajooga tai mikään muukaan joogalaji olisi itsessään suorituskeskeistä. Niin kuin aikaisemmin totesin: suorittaja suorittaa itse, eikä kukaan muu vaadi häneltä mahdottomia.

Seuraavaksi esittelen neljä yleisintä sudenkuoppaa, jotka saattavat ilmestyä suorittajan joogapolulle: 

  1. Kaavamaisuus ja nopea kehittyminen – Dynaamisissa ja voimaa kehittävissä joogalajeissa kehitys on usein nopeaa, koska asanaharjoittelu noudattaa tiettyä järjestystä ja kaavaa. Tämä voi luoda painetta päästää yhä vaativimpiin ja vaativampiin asentoihin oman henkilökohtaisen kehittymistahdin kustannuksella. Asanaharjoittelussa etenemisestä tulee itseisarvo, eikä oman kehon viestejä muisteta kuunnella. 
  1. Takertuminen mielikuvaan siitä, mitä on “oikea jooga” – Suorittajan mielessä klassinen joogan harjoitusperinne voi luoda ahtaita mielikuvia ja paineita ”joogata oikein”. Suorittaja voi takertua ajatukseen siitä, että joogaa tulee harjoitella kaksi tuntia päivässä kuudesti viikossa tietyllä tavalla, vaikka todellisuudessa keho ei olisi siihen vielä valmis. Suorittaja harjoittelee, koska näin kuuluu tehdä joogafilosofian sanoessa niin. Todellisuudessa joogan päämäärä on jotain aivan muuta kuin lokerointia ja tiukkoja sääntöjä. Pahimmillaan toisia joogeja katsotaan alaspäin, koska “eihän tuo ole oikeaa joogaa”. 
  1. Kotiharjoittelu ilman oikeaa ja turvallista asentotekniikkaa – Kotiharjoittelu on nykyään helpompaa kuin koskaan, mikä on hienoa! Youtuben välityksellä joogata voivat aivan kaikki, joilta löytyy toimiva nettiyhteys ja joogamatto. Netti on kuitenkin täynnä harjoitusmateriaalia vasta-alkajista kokeneille joogeille, mikä voi saada aloittelijankin kokeilemaan sellaisia joogaliikkeitä, joihin keho ei ole valmis – varsin ikävin seurauksin. Joogan suorittamisessa suurin riski onkin kasvanut loukkaantumisriski. Mikäli tekniikat eivät ole kunnossa, kasvaa loukkaantumisriski entisestään. 
  1. Itsensä vertaaminen muihin. Tunneilla suorittajan mieli voi huomaamatta alkaa vertailla omaa harjoitusta kokeneempien harjoittelijoiden notkeuteen ja liikkuvuuteen, ja siten myös puskea itseään äärirajoille joogaliikkeitä tehtäessä. Myös tämä voi johtaa loukkaantumisiin.

Nyt saatat ajatella, että edellä mainittujen esimerkkien tulisi olla itsestään selviä asioita joogan harrastajille. Valitettavasti suorittajan mieli on konstikas, ja siksi aiheesta on tärkeää kirjoittaa myös joogan kontekstissa. Voin rehellisesti myöntää, että olen ollut tilanteessa, jossa jooga on lipsahtanut suorittamisen puolelle. Olen tavoitellut asanoita, joihin kehoni ei ole ollut valmis. Olen ajatellut, että vain kurinalainen harjoittelu on ainoaa ja oikeaa joogaa. Olen antanut egon ohjata harjoitustani ja puskenut rajojani yli äyräiden

Tarkoittaako se sitten sitä, etten halua enää kehittyä joogassa ja harjoittelu menee automaattisesti suorittamiseksi? Ei tarkoita. 

Itselleni asentoharjoittelu on edelleen merkittävä osa joogaa. Fyysinen harjoitus rentouttaa, vie ajatukseni pois arjen paineista omaan kehooni ja tarjoaa parhaimmillaan hyvin meditatiivisen hetken vain minulle itselleni. Olen kuitenkin oivaltanut, että vastuu harjoituksesta on loppuviimein aina harjoittelijalla itsellään. Tunneilla ja opettajan johdolla harjoittelu takaa turvallisen ja lempeän harjoitustahdin ja siksi myös ohjauksessa käyminen on tärkeää – jokainen asettaa kuitenkin rajat oman mukavuusalueen ulkopuolella liikkumiselle.

Kuinka sitten välttää suorittaminen joogassa? 

Joogassa, kuten myös missä tahansa muussa asiassa, voi ja saa kehittyä. Näin ollen myöskään joogan harjoittelu ei muutu automaattisesti suorittamiseksi. Erityisesti joogan alkutaipaleella kehitys liikkuvuudessa, tasapainossa ja voimatasoissa on nopeaa. Se on luonnollinen osa harjoittelua. 

Jokaisella asanalla on myös oma tehtävänsä ja tarkoituksensa. Esimerkiksi soturi-asana vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko vartaloamme – hartioita, käsiä, keskivartaloa ja jalkoja. Alkuun asento voi tuntua raskaalta, mutta hiljalleen asennosta tulee vakaa ja vahva. Tämä on kehittymistä. Jos sen sijaan pysymme aina vain helpoissa ja tutuissa asennoissa, emmekä koskaan yritä päästä ulos mukavuusalueeltamme joogaharjoituksen parissa, emme kehity.

“Aina ei kuitenkaan tarvitse kokeilla sitä vaikeinta variaatiota,

jonka opettaja näyttää. “

Aina ei kuitenkaan tarvitse kokeilla sitä vaikeinta variaatiota, jonka opettaja näyttää. On täysin sallittua tehdä joogapunnerrukset kevennetysti tänään, vaikka teit ne eilen toisin. Opettajalle voi myös sanoa, mikäli joku asento tuntuu huonolta tai on liikaa. Jossain kohtaa sitä yllättyy positiivisesti, kun aikaisemmin vaikealta tuntuva asento sujuu vaivatta ja ponnistelematta. Kun tämän oivaltaa, on jo melko pitkällä joogan tiellä.

Itselläni kehoa kunnioittavan harjoittelutavan omaksumiseen meni useita vuosia – jokaisen harjoituksen ei tarvitse olla askel eteenpäin fyysisessä harjoittelussa. Välillä voimme pysähtyä harjoituksen äärelle ja päättää, että teemme vain kevyen venyttelyn ja keskitymme meditaatioon. Itse asiassa astangajoogassa on melko tyypillistä, että keho tottuu päivittäiseen – koko henkilökohtaisen joogasarjan harjoitteluun – vasta vuosien päästä. 

Joogassa saa myös kehittyä – fyysisesti ja psyykkisesti.

Mistäkö sitten tietää, onko harjoittelu menossa yli?

Suorittamiseksi harjoittelu – tai elämässä tekeminen ylipäätään – muuttuu siinä vaiheessa, kun tekemisestä katoaa ilo. Mikäli asanaharjoittelua tehdään lihaskivusta ja väsymyksestä huolimatta, eikä lepopäiviä malteta pitää, voi olla että harjoittelu on lipsahtanut suorittamisen puolelle. Myös kipu esimerkiksi alaselässä, polvissa tai nivelissä on aina merkki siitä, että harjoitusta tulisi keventää. Lopulta tärkein ohjenuora lempeään ja kehoa kunnioittavaan harjoitteluun on niinkin yksinkertainen asia kuin kehon ja mielen kuuntelu. 

Tässä vielä joogaajaan muistilista lempeään ja kehoa kuuntelevaan harjoitteluun:

  • Aloita harjoitus rauhoittumalla joogamatolla. Sulje silmäsi ja hengitä hetki nenän kautta sisään ja ulos. Tiedosta, että harjoitus on sinun omaa aikaa, ei kenenkään muun.
  • Muista, että jooga on aina sinua itseäsi varten – kukaan toinen ei seuraa harjoitteluasi tunneilla.
  • Joogan ei koskaan tule aiheuttaa kipua – mikäli tunnet kipua polvissa, selässä, nivelissä tai missä vaan, kevennä harjoitusta. 
  • Kommunikoi rohkeasti opettajan kanssa, jos joku tuntuu olevan “liikaa”. Kerro rohkeasti mahdollisista rajoituksistasi ja toiveistasi. 
  • Aseta toisinaan harjoitukselle lempeä tavoite: mielen rentoutuminen, lihaskireyksien poisto, alaselän helliminen tai esimerkiksi hengityksen tarkkailu voivat olla toisinaan harjoituksen kiintopisteitä. Voit myös omistaa harjoituksen jollekin sinulle tärkeälle henkilölle.
  • Kuulostele loppurentoutuksen aikana kehoasi ja miltä harjoitus vartalossasi tuntuu. Onko olo levännyt, energinen vai väsynyt? 
  • Muista, että vain sinä asetat rajoitteet henkilökohtaiselle harjoittelulle.

Ihania ja rentouttavia kesäpäiviä ja joogahetkiä sinne ruudun taakse. Muistetaan rentoutua, ladata akkuja ja pysähtyä myös hetkeksi pohtimaan, kuinka aloittaa tuleva syksy ja arki ilman suorittamista – niin joogassa kuin elämässä ylipäätään! 🙂

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Joogan hyödyt – 8 joogan positiivista vaikutusta omassa elämässäni

Lähteet: https://www.tunnelukkosi.fi/tunnelukot/

Julkaistu

Joogan terminologia tutuksi – joogan perussanasto

Joogatunneilla ja -kirjallisuudessa tulee vastaan termejä, jotka saattavat olla monille tuttuja eri konteksteista, mutta niiden todellinen merkitys saattaa olla pimennossa. Lisäksi monet sanat ovat sanskritin kielisiä, mikä tuo lisähaasteen terminologian ymmärtämiseen. 

Tällä viikolla ajattelin julkaista pienen joogan perussanaston sekä vasta-alkajille että pidempään jooganneille muistin virkistykseksi (ja tottakai myös itselleni). Useilla joogaan liittyvillä termeillä saattaa olla myös hengellinen merkitys esimerkiksi hindulaisuudessa, mutta tässä sanastossa kerron, mitä termit tarkoittavat joogan yhteydessä. 

*Tulen täydentämään sanastoa seuraavien kuukausien aikana. 

Joogasanasto:

Ahimsa = väkivallattomuus. Joogassa väkivallattomuuden periaate ulottuu sekä itseä että kaikkia muita eläväisiä kohtaan – tästä syystä myös monet joogit ovat kasvissyöjiä.

Asana = asentoharjoitus, joogaliike.

Atman = todellinen itse

Banda = astangajoogassa bandhat tarkoittavat kehon sisäisiä lihaslukkoja.

Chakra= Ihmiskehossa sijaitseva energiakeskus. Tyypillisesti chakroilla viitataan seitsemään tunnetuimpaan päächakraan, joita ovat juurichakra, sakraalichakra, solar plexus, sydänchakra, kurkkuchakra, otsachakra (kolmas silmä) ja kruunuchakra. 

Dharma = elämän tarkoitus, elämän tehtävä. Jokaisella on oma dharma.

Drishti= katseenkohdistuksen paikka joogaliikkeen aikana. Joogassa katseenkohdistuksen paikkoja ovat esimerkiksi varpaat, kulmakarvojen väli ja nenänpää. 

Guru = Guru tarkoittaa sanskritin kielellä mestaria, opettajaa tai mentoria. Joogassa henkilökohtaisesta ja valaistuneesta opettajasta voidaan myös käyttää nimitystä guru. 

Karma = syyn ja seurauksen laki / periaate. Karman lain mukaan jokaisella teolla ja valinnalla on seurauksia.

Kundaliini = Kundaliini tai kundaliinienergia tarkoittaa kaikissa meissä ”asuvaa” sisäistä voimaa/energiaa, jonka sanotaan uinuvan ihmiskehossa juurichakran alapuolella. Kundaliinienergian aktivoituminen vahvistaa tietoisuutta ja omaa voimaa. Sen nousua voi vahvistaa esimerkiksi meditoimalla tai joogalla. 

Kuupäivä= Kuupäivät ovat astangajoogan lepopäiviä. Perinteisesti astangajoogaharjoitus tehdään kuutena aamuna viikossa lukuunottamatta kuupäiviä, mikäli harjoitus tehdään säännöllisesti, traditionaalisen harjoitusperinteen mukaan.

Kuupäiviä ovat täysikuun ja uudenkuun päivät. Täysikuu tarkoittaa niitä päiviä, jolloin kuu on täysin valaistu. Uuden kuun päivät ovat päiviä, jolloin kuu on täysin pimeä. Astangajoogassa kuupäivät ovat lepopäiviä, koska astangan joogaperinteen mukaan uskotaan, että keho on tuolloin alttiimpi loukkaantumisille. 

Mantra = Mantrat ovat lauseita tai lyhyitä tavuja, joita lausutaan esimerkiksi joogassa tai meditaatiossa joko ääneen tai hiljaa omassa mielessä. Mantrojen tarkoituksena on virittää mieli keskittyneeseen ja tyyneen olotilaan. Useissa kulttuureissa ja uskonnoissa mantroilla on myös hengellinen ja pyhä tarkoitus, ja niitä lausutaan esimerkiksi temppeleissä ja kirkoissa. 

Mudra = Joogassa ja meditaatiossa käsillä tai sormilla tehtävä ele / asento.  Jokaisella mudralla on oma merkityksensä ja tarkoituksensa. Joogaperinteen mukaan mudrat vaikuttavat esimerkiksi kehon energiavirtauksiin.

Namaste = intialainen tervehdys, joka sanotaan usein myös joogatunnin päätteeksi. Tässä yhteydessä namaste tarkoittaa kunnioitusta toisia kohtaan. 

Om = Usein joogatunnin alussa ja lopussa lausuttava mantra. Om-tavusta on useita tulkintoja, ja se voi tarkoittaa eri selitysmallien mukaan universumin ääntä, maailmankaikkeutta, elämän kiertokulkua tai jumalaa.

Prana = ilmassa oleva elinvoima, jota saamme hengitetystä ilmasta.

Prānāyāma = hengitysharjoitus. Pranayama puhdistaa kehoa ja aistielimiä sekä tyynnyttää hengitystä ja mieltä. 

Purusa = muuttumaton tietoisuus.

Samādhi = tila, jossa erillisyyttä (esim. hyvä-paha, ruma-kaunis) tai egoa ei enää ole olemassa. Samadhissa yhteys korkeimpaan minuuteen on saavutettu ja se on myös joogan “päämäärä”.

Sanskritin kieli = Sanskritin kieli on Intian klassinen kirjallisuuden kieli, jota puhuu tällä hetkellä vain 1% Intian väestöstä. Sanskritin kielestä käytetään toisinaan nimitystä Intian latina. Jooga-asanoista puhutaan usein sanskritin kielisillä termeillä. 

Shala = on sanskritin kieltä ja tarkoittaa taloa tai kotia. Puhekielessä shala merkitsee joogasalia / paikkaa, jossa joogataan.

Shanti = Rauha

Sūtra = Intiassa alkunsa saanut kirjallisuuden muoto. Käsite sūtra tarkoittaa lankaa tai narua. Sūtrateoksien yhteydessä käsite tarkoittaa kirjoissa esiintyviä lyhyitä, aforismin kaltaisia lauseita, joiden tarkoituksena on antaa mahdollisimman paljon tietoa yhdessä virkkeessä. Esimerkiksi Kamasutra ja Patanjalin joogasutra ovat sutrateoksia. 

Ujjayi-hengitys = Ujjayi-hengitys on astangajoogan hengitystekniikka, joka muistuttaa ääneltään meren kohinaa. Kohinaääni saadaan aikaan supistamalla kurkunpään alaosassa sijaitsevia äänihuulia. 

Yama = itsehillintä ja eettiset asenteet. 

Mikäli sinulle tulee mieleen termejä, jotka tulisi ehdottomasti lisätä listaan, voit laittaa ehdotuksen kommentteihin.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Kuinka valita itselle soveltuva joogalaji?