Kirjoittelin elokuun alussa sokerittomuusprojektistani, jonka päätin aloittaa hektisen ja ruokavalioni osalta hieman retuperällä olleen, kesäloman jälkeen. Koska kirjoitan nyt tätä blogitekstiä, voin onnitella itseäni: I made it – kuukausi ilman sokeria (ja itse asiassa hieman ylikin).
Mutta minkälaisia muutoksia olen sitten huomannut olotilassani kuukauden herkuttomuuden jälkeen?
Fiiliksiä herkkulakon jälkeen.
Sokerikierteen katkaiseminen ja herkkuhimon hiipuminen
Itselleni tärkein positiivinen muutos projektissa on ollut ehdottomasti sokerikierteen katkaiseminen. Ja tästä olen aivan mahdottoman ylpeä! Suoraan sanottuna en edes muista, milloin viimeksi olisin ollut yli kuukauden – tai edes kokonaisen viikon – ilman sokeria ja herkkuja. Luultavasti joskus ennen raskauden alkua eli noin parisen vuotta sitten.
Koska minulla ei missään kohtaa herkuttomuusprojektiani ole ollut tavoitteena painonpudotus sinällään, en ole sen kummemmin rajannut ruokavaliotani. Ainoa konkreettinen muutos, jonka tein syömiseeni sokerittomuuden myötä, oli säännöllinen ruokailurytmi ja sen ylläpito. Tämä ei tietysti ole mikään kovin mullistava uutinen, mutta niin se vain on – säännöllinen ateriarytmi on aivan ehdoton asia herkkulakon onnistumisessa.
Säännöllisen syömisen myötä en ole tuntenut missään vaiheessa koko kuukautta vastustamattoman palavaa tarvetta syödä herkkuja, vaikka houkutuksiakin on tullut vastaan. Itselleni tämä myös kertoo sen, että ruokavaliossa on tässä suhteessa ollut petrattavaa. Kun syö säännöllisesti ja terveellisesti, elimistö ei huuda ylimääräisiä sokereita verensokerien laskiessa liian pitkästä syömättömyydestä johtuen.
Ehkä vaikeimmat hetket sokerittomuudessa ovat tulleet vastaan silloin, kun olen joutunut kieltäytymään herkuista esimerkiksi kyläillessä. Jostain syystä sokerittomuus herättää ihmisissä tunteita puolesta ja vastaan, ja kieltäytyminen herkuista tuntuu toisinaan epäkohteliaalta. Sokerittomuuden perustelu voi tuntua haastavalta erityisesti silloin, jos tavoitteena ei ole niin ikään laihduttaminen, vaan terveyspainotteiset syyt. Kyllä te tiedätte nää ”kyllä sä nyt yhden voit ottaa” kommentit.
Oikeastihan siinä ei ole mitään epäkohteliasta, jos haluaa pitää itsestään huolta ja voida hyvin. Vastapainona ihmettelyihin olen myös saanut runsaasti positiivisia tsemppiviestejä asiaan liittyen sekä kuullut monia tarinoita siitä, kuinka sokerittomuus on muuttanut elämän huomattavasti positiivisempaan suuntaan.
Ruokavalio on muuttunut terveellisemmäksi
Toinen tärkeä seikka herkuttomuusprojektissa on ollut ruokavalion muuttuminen ylipäätään terveellisemmäksi. Itse syön yleisesti melko terveellisesti, mutta joitakin aterioita on tullut silloin tällöin skipattua esimerkiksi suklaalla. Sokeripitoiset herkut sisältävät runsaasti kaloreita ja nopeaa energiaa, minkä johdosta oikeaa nälkää voi olla vaikea tunnista. Näin tulee myös jätettyä väliin terveellisiä välipaloja ja pahimmillaan kokonaisia aterioita. Sokerilakon aikana en luonnollisesti ole missään vaiheessa syönyt orastavaan nälkään suklaapatukkaa lennosta, vaan enemmän oikeaa ja terveellistä ruokaa.
Se, että jääkaapissa on aina normaalia ruokaa, onkin ollut ehdoton edellytys sokerittomuuden alkutaipaleella. Omalla kohdallani varsinkin alkuun ruokaostokset tuli suunniteltua siten, että jääkaapissa on aina myös terveellistä naposteltavaa, joskin pahimmat herkkuhimot ovat jo historiaa, eikä sokeria oikeasti tee enää mieli. Pahin sokerihimo hellitti parissa viikossa, mutta huomaan edelleen, että mikäli ateriaväli pitkittyy syystä tai toisesta, saattaa makeaa tehdä mieli. Silloin yksinkertaisesti syön jotain muuta ja sokerihimo menee ohi.
Ruokavalio koostuu perus kotiruoasta ja välipaloista.
Herkuttomuuden myötä yleinen vireystaso on virkeämpi
Kuukauden aikana yleinen vireystaso on selkeästi noussut, eikä kesäloman jälkeisiä jäätäviä “nuupahduksia” ole enää esiintynyt yhtä paljon kuin kesän lopussa. Omalla kohdallani vireystasoa on kuitenkin hieman vaikea arvioda, koska elämme edelleen pikkuvauva-arkea, ja yöheräämiset ovat valitettavasti vieläkin osa meidän perheen arkea. On sanomattakin selvää, että jatkuva katkonainen uni vaikuttaa energiatasoihin. Myös ferritiiniarvoni olivat kesän alussa hyvin matalat (arvo 11), millä on ollut eittämättä vaikutusta jaksamiseeni.
Verraten heinäkuun loppuun olo on kuitenkin huomattavasti pirteämpi ja jaksan tehdä enemmän asioita. Sokerikierteen noidankehä onkin siinä mielessä katala, että yhtäältä sokeri uuvuttaa ja saa olon nuutuneeksi, mutta toisaalta se antaa nopean energiapiikin uupuneeseen olotilaan. Kun tämän kierteen saa katkaistua, muuttuu olo puolestaan tasaisemmaksi. Yhteenvetona voisin sanoa, että olo on edelleen ajoittain väsynyt, mutta selkeästi suunta on parempi sokerilakon aloittamisen jälkeen. Tämä jos mikä motivoi jatkamaan sokerittomuutta.
Turvotus on vähentynyt
Yksi selkeä ja konkreettinen positiivinen muutos olossani on turvotuksen vähentyminen. Vaikka minulla ei ole tällä hetkellä käytössäni vaakaa huomaan selkeästi, että vanhat farkut sujahtavat helposti jalkaan ja olo on muutenkin “sutjakampi”.
Koska ihmiset ovat yleensä myös kiinnostuneita numeroista, mittasin vyötärönympärykseni sokerilakon alussa ja näin hieman yli kuukauden sokerittomuuden jälkeen senttejä vyötäröltä näyttää lähteneen 2cm eli vyötärö on kaventunut 68 senttitimetristä 66 senttimetriin. Liikuntarutiineihini on kuulunut joogaa ja muutamia jumppia, millä voi myös olla jotain tekemistä vyötärön kapenemisen kanssa. Oli niin tai näin, vatsa vaikuttaa jotenkin timmimältä, mikä on ihan kiva näin synnyttäneen naisen näkövinkkelistä.
Vyötärö kuukauden sokerittomuuden jälkeen (ennen kuvaa ei valitettavasti ole).
Motivaatio liikkumiseen on kasvanut
Ja vielä viimeisimpänä muttei vähäisimpänä: sokerilakon myötä innostukseni liikkumiseen on kasvanut. Viimeisen kahden viikon aikana on tullut jumppailtua muutamaan otteeseen ryhmäliikunnassa ja käytyä jopa kerran kuntosalilla. Tämä on luultavasti tulosta kasvaneesta vireystasosta, sillä vielä kuukausi sitten kuntosalille raahautuminen tuntui vähintäänkin puolimaratonilta. Liikunta taas saa oloni tuntumaan edelleen virkeämmältä, ja siten myös positiivinen kierre jatkuu.
Kokonaisuutena voisinkin sanoa, että harkkulakon tavoitteet eli sokerikierteen katkaiseminen ja vireystason kasvattaminen tuli saavutettua projektin myötä ja olen asiasta äärimmäisen tyytyväinen.
No aionko sitten jatkaa sokerittomuutta? Ehdottomasti. Mitään tiettyä päivämäärä en halua sokerittomuuden asettaa, mutta tällä ruokavaliolla mennään toistaiseksi myös jatkossa:)
Ps. Voit lukea lisää mun vinkkejä sokerittomuuden aloittamiseen tästä postauksesta.
Kerroin viime viikolla, että olen ollut herkkulakossa elokuun alusta alkaen. Tällä hetkellä herkuttomuutta on siis kestänyt hieman yli kaksi viikkoa, ja tällä viikolla päätin siirtyä yhä sokerittomampaan ruokavalioon karsimalla ravinnosta piilosokerien määrää.
Mikäli teema on myös sinulle ajankohtainen, kerron tässä postauksessa:
miksi sokerin karsiminen ruokavaliosta on kannattavaa
vinkkejä onnistuneen herkkulakon aloittamiseen.
Miksi sokerin vähentäminen ruokavaliosta kannattaa?
Suomessa syödään vuosittain keskimäärin 30 kiloa sokeria ihmistä kohden. Tämä tarkoittaa keskimäärin sitä, että yksi ihminen syö sokeria 80 grammaa päivässä. Sokeria saadaan paitsi makeista herkuista myös piilosokeria sisältävistä tuotteista, kuten rahkoista ja jogurteista, mehuista ja virvokkeista, alkoholista, salaatinkastikkeista ja ketsupista, valmisaterioista ja monista muista ruokavalmisteista. Vaikka makeat karkit ja leivonnaiset ovat herkullisia, ei valkoisessa sokerissa ole valitettavasti lainkaan elimistölle hyödyllisiä hivenaineita ja mineraaleja.
Itselleni tärkein syy karsia herkkuja ruokavaliostani on yksinkertaisesti sokerikierteen katkaiseminen ja väsymys. Sokeri on myös äärimmäisen addiktoivaa – mitä enemmän sokeria syö, sitä enemmän elimistö sokeria kaipaa. Olen kuullut sanottavan, ettei sokerista vieroittautuminen aiheita oikeasti fyysisiä vieroitusoireita, mutta omasta kokemuksesta voin todeta, että päänsärky, ärtymys ja väsymys ovat olleet ihan todellisia tuntemuksia sokerista vieroittautumisen alkutaipaleella.
Myös sokerin terveysvaikutukset mietityttävät. Liiallinen sokerin syöminen vaikuttaa terveyteen monin eri tavoin. Sokeri voi altistaa ylipainolle ja kasvattaa riskiä sairastua muun muassa diabetekseen, elimistön tulehduksellisiin sairauksiin, sepelvaltiomotautiin sekä sydänsairauksiin.
Sanonta ”olet mitä syöt” päteekin oikeastaan lähes kaikkeen ravintoon – paitsi juuri niihin herkkuihin. Herkkuja syömällä ihmisestä ei nimittäin tule herkkua. Päinvastoin liika sokerin syöminen vaikuttaa ihon kuntoon, hampaiden reikiintymiseen, turvottaa ja vaikuttaa energiatasoihimme negatiivisesti.
Olipa sinulla sitten mikä tahansa terveydellinen tai hyvinvointiin liittyvä syy vähentää sokerin määrää ruokavaliossasi, tulet todennäköisesti huomaamaan positiivisia muutoksia olotilassasi jo muutaman viikon sokerittomuuden jälkeen.
Tässä omakohtaisia vinkkejä onnistuneen herkkulakon aloittamiseen:
Tee päätös herkkulakosta ja sen aloitusajankohdasta
Ihan ensimmäinen askel herkkulakossa onnistumiseen on tehdä päätös sen aloittamisesta. Itselleni aloitusajankohta oli tällä kertaa kuukauden alku, mutta yhtälailla starttipäivä herkuttomuuteen voi olla vaikka alkava viikko, tämä päivä tai vaikka tämä hetki.
Naisilla myös kuukautiskierron ajankohdalla voi olla merkitystä herkkulakon onnistumiseen. Mikäli himoitset sokeria esimerkiksi juuri ennen kuukautisten alkua, voi herkkulakon aloitusajankohta olla otollisempaa kierron alussa tai sen jälkeen.
Mieti, kuinka sinulla on helpointa aloittaa muutos ja tee päätös siitä. Päätä myös mitä herkkulakkoon kuuluu: makeat herkut vai haluatko poistaa ruokavaliostasi sokerin kokonaan? Entäpä sipsit, hampurilaiset ja pizzat?
Piilota herkut tai anna ne pois
Mikäli pöydät notkuvat täynnä mitä toinen toistaan herkullisimpia suklaita ja makeisia, ei edellytykset herkkulakon onnistumiselle ole kovin kaksiset. Piilota siis herkut kaapin pohjalle tai syö ne pois, mikäli tiedät, että makeiset kummittelevat mielen perukoilla herkkulakon aikana.
Psst! En suosittele ruoan heittämistä roskiin, mutta aina herkut voi myös antaa pois jollekin niitä enemmän kaipaavalle, jos niitä on kasaantunut kaappeihin yllin kyllin.
Valjasta kotijoukot tukemaan herkuttomuusprojektia
Mikäli kotona syödään runsaasti sokeripitoisia asioita, voi kumppanin ja perheen tuki olla hyödyllistä herkkulakkoa aloitellessa.
Voit pyytää kotijoukkojasi liittymään mukaan esimerkiksi viikon herkuttomuushaasteeseen. Mikäli tämä ei ole mahdollista, voit pyytää muita perheenjäseniäsi syömään herkkuja jossain muualla kuin sinun seurassasi.
Usein pahin makeanhimo laantuu viikossa – tai vähintään kahden viikon jälkeen. Sen jälkeen muiden herkuttelu ei yleensä enää haittaa.
Jos asut yksin, tätä ongelmaa ei luonnollisesti kotona tule vastaan. Voit kuitenkin kertoa tutuillesi projektistasi, ja haastaa ystäväsi mukaan herkuttomuuteen.
Syö riittävästi ja säännöllisesti
Herkkulakon onnistuminen on likimain mahdotonta, mikäli ravintoa ei saada riittävästi. Omalla kohdallani tämä tarkoittaa 5-6 kertaa päivässä ruokailua ja suosittelen sitä myös ihan kaikille. Ruokailuun tulisi sisältyä aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapala sekä yhdestä kahteen välipalaa.
Herkkulakkoa ei kannata myöskään yhdistää kalorivajeeseen. Jos kroppasi käy kalorivajeella ja olet nälkäinen, tekee mielesi myös takuuvarmasti herkkuja, sillä kroppasi suorastaan huutaa ruokaa. Riittävä ravinto onkin yksi makeannälän takuuvarma taltuttaja.
Muista juoda tarpeeksi vettä
Vesi vanhin voitehista. Herkkulakon aikana (ja oikeastaan ihan aina) on syytä huolehtia riittävästä nesteytyksestä. On myös melko yleistä, että janon tunne sekoitetaan nälkään, mikäli oman kehon toiminnoista on vieraannuttu. Tämä voi johtaa siihen, että janon tunteeseen syödään liikaa.
Olitpa sitten töissä tai kotona, kannattaa vesilasia- tai pulloa pitää aina käden ulottuvilla – näin muistaa myös juoda. Itse aloitan jokaisen aamun isolla vesilasillisella.
Syö marjoja ja smoothieita
Itselleni parhaimpia herkkujen korvikkeita ovat marjat ja smoothiet. Näin kesän lopussa saa vielä tuoreita kotimaisia marjoja, joten herkkulakon ajankohta on tässä suhteessa otollinen. Myös smoothiet ovat ihania herkun korvaajia.
(Tiedän myös, että marjat ja smoothiet eivät ole äärimmäisessä sokerikoukussa olevalle tyypille herkkuja, mutta usko pois – parin viikon herkuttomuuden jälkeen ne maistuvat rutkasti makeammilta.)
Urheile / Liiku
Herkkupäivän ensimmäisinä päivinä urheilu ja liikkuminen voivat tuoda motivaatiota sokerittomuuteen. Kun hiki virtaa ja elimistö puhdistuu, ei kroppaan tee mieli laittaa ylimääräistä.
Toisinaan ihmiset saattavat myös herkutella tylsyyteen. Sokerittomuutta aloitellessa voikin olla hyvä keksiä itselleen jotain mukavaa tekemistä, joka vie ajatukset pois herkuttelusta.
Pidä prosessista päiväkirjaa
Ja vielä viimeisimpänä muttei vähäisimpänä: pidä herkkulakosta päiväkirjaa. Merkitse esimerkiksi kalenteriisi sokerittomuuden alkamisajankohta sekä päivittäin sokerittomat, onnistuneet päivät. Voit myös kirjoittaa ylös fiiliksiä sokerilakon etenemisestä ja olotilastasi.
Itselleni kirjoittamisella on uskomaton vaikutus tekemiseeni ja asioiden prosessointiin – jo yksi pieni merkintä kalenteriin sokerittoman päivän onnistumisesta voikin motivoida jatkamaan herkuttomuusprojektia.
Siinäpä omat vinkit herkuttomuuden aloitukseen. Mitä ikinä sinä teetkin, muista – sokerihimo menee ohi ja se on mahtava fiilis!
Kirjoittelin viime viikolla loman jälkeisiä ajatuksia omasta jaksamisesta ja lomastressistä. Näin hieman yli viikon jälkeen arjen tasoittuessa, pysähdyin pohtimaan mistä oikeastaan hyvä olo ja tasapainoinen fiilis omalla kohdallani koostuvat.
Henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin liitto
Vuosien saatossa olen etsinyt hyvinvointia ulkoisista tekijöistä, kuten vaakalukemasta, pikadieeteistä, urheilusuorituksista ja vaatekoosta. Tällainen ulkoisten tekijöiden tarkastelu johti omalla kohdallani syömishäiriöön ja vääristyneeseen kehonkuvaan, henkisistä vaurioista puhumattakaan. Tällä hetkellä oman hyvinvoinnin tarkastelu liittyykin omalla kohdallani aina koettuun oloon omasta kehosta ja mielestä sekä hyvien tekojen tekemisestä itselleni.
Kun puhun hyvinvoinnista, viittaan siis käsitteellä aina henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin tasapainoon. Kun mieleni on balanssissa, teen myös fyysisesti asioita, jotka tuottavat minulle hyvää oloa. Vastavuoroisesti voidessani fyysisesti hyvin, vahvistuvat myös positiiviset tunteet ja asiat elämässäni – ja siten myös yhteys itseeni.
Todellinen kehon ja mielen tasapaino onkin löytynyt vasta hiljentymisen, joogan ja urheilun yhdistämisellä. Henkinen polku vahvistuu joogalla ja meditoinnilla, urheilu puolestaan maadoittaa ja luo yleisesti hyvää energiaa. Tämä yhtälö toimii minulle. Se saa oloni tuntumaan voimakkaalta ja elinvoimaiselta.
Se, kuinka ylläpidän tätä balanssia, riippuu täysin siitä, kuinka ylläpidän sekä henkisten harjoitusten että fyysisten harjoitusten tasapainoa. Kun hiljennyn päivittäin itseni äärelle, osaan kuunnella kehoni viestejä ja millaisia muutoksia minun tulisi tehdä, jotta oloni olisi hyvä.
Lomani jälkeen kerroin, että oloni oli uupunut ja väsynyt, mutta nyt tuntuu siltä, että tasapaino alkaa löytymään ja fiilis on hyvä.
Mitä sitten olen tehnyt korjatakseni olotilaani?
Ihan alkuun olen ottanut tavaksi aamu- ja iltahiljentymisen. Hiljentyminen on asia, jonka voimaa ei voi vähätellä. Säännöllinen meditointi vaikuttaa mm. keskittymiskykyyn, unenlaatuun, ärsyyntymiskynnykseen, läsnäoloon ja oikeastaan ihan kaikkeen tekemiseeni.
Olen sikäli onnellisessa asemassa, että avopuolisoni on myös innokas meditoinnin harrastaja ja usein puhummekin kotona omasta ”henkisestä hapesta”. Sanonta viittaa siihen, että pitämällä huolen yhteydestämme itseemme päivittäisellä hiljentymisellä ja tarkastelemalla omaa toimintaamme, on olo kevyt ja luottamus elämään ja olemiseen vahvistuu. Yhteys itseen ja toiseen. Näin myös eripuraa syntyy vähemmän ja joustavuutta puolestaan enemmän. Koska pidämme molemmat hiljentymistä tärkeänä, priorisoimme elämäämme myös siten, että pieni meditointihetki päivässä on molemmille mahdollista.
Jos sen sijaan pysähtyminen ja hiljentyminen jäävät, voi olo olla stressaantunut, huolestunut, pelokas tai jotakin muuta. Meditoimisessa, kuten oikeastaan ihan missä tahansa harjoittelussa, säännöllisyys on avainasemassa positiivisten tulosten ylläpitämiseksi. Tällä hetkellä koen, että joogaharjoituksen jälkeinen rentoutuminen/ meditointi ei ole riittävää. Siksi siis aamu- ja iltahiljentyminen.
Puolisoni toi myös tärkeän asian esiin väsymykseen liittyen ihmetellessäni nuutunutta olotilaani hyvin nukutun yön jälkeen: vauva-arjessa krooninen univelka vaikuttaa pitkään, eikä ole ihme, vaikka olo olisi väsynyt yhden hyvin nukutun yön jälkeen. Väsymys voi toisinaan siis olla vain kehon viesti vallitsevasta olotilasta, eikä silloin tarvitse koittaa olla virkeä tai elinvoimainen. Välillä voi väsyttää ja se on ihan ok. Tämän hyväksyminen on sitä kuuluisaa itsemyötätuntoa ja armollisuutta itseään kohtaan.
Toiseksi olen pyrkinyt tasapainottamaan fyysistä harjoittelua. Lomalta paluun jälkeen olen ottanut tavaksi käydä hieman useammin ohjatuilla joogatunneilla. Vaikka kotijoogailu sopii tällä hetkellä elämäntilanteeseeni paremmin kuin hyvin, huomaan että lapsiperhearjessa oman hiljaisen hetken löytäminen joogalle ei ole aivan helppoa. Olen jokseenkin luopunut siitä ajatuksesta, että joogaharjoituksen tulisi aina olla äärimmäisen keskittynyt tai rauhoittava – jokainen harjoitus on erilainen, ja arjen ääniä voi kuulua taustalta. Siihen olen myös sopeutunut. Jos sen sijaan vaatisin joogaharjoitukselta aina täyttä keskittymistä ja hiljaisuutta, jäisi harjoitus todennäköisesti kokonaan tai häiriintyisin elämän äänistä.
Mikäli päivittäistä joogaharjoitusta haluaakin ylläpitää vauvaperhearjessa, on hiljaiset joogaharjoitukset kenties syytä hetkeksi unohtaa. Sitä vain todennäköisesti turhautuu nopeasti, jos harjoituksen mittariksi asettaa aina meditaation ja mielen hiljentämisen. Tunneilla käynti onkin tällä hetkellä harvinaista herkkua, jossa keskityn harjoitukseen täysin keskittyneesti – se on minun aikaani ja nautin siitä täysin rinnoin.
Huomaan myös, että ylipäätään fyysinen harjoittelu tuntuu olevan tällä hetkellä hieman epätasapainossa ja kropassa on erinäisiä kolotuksia, lähinnä selän alueella ja nivelissä. Erään osteopaatin mukaan selän kolotukset liittyvätkin usein puhtaasti keskivartalolihasten voiman puutteeseen, mutta epäilen myös, että imetyksestä johtuva relaksiinihormooni voi olla toisinaan ilmenevien kummallisten tuntemusten taustalla.
”Fyysinen harjoittelu edellyttää tasapainoa –
olipa harrastuksena sitten jooga,
lenkkeily tai vaikka painonnosto.”
Oli niin tai näin, fyysinen harjoittelu edellyttää tasapainoa – olipa harrastuksena sitten jooga, lenkkeily tai vaikka painonnosto. Myös joogaharjoitus on mahdollista rakentaa tasapainoiseksi lisäämällä harjoitukseen esimerkiksi voimaa kehittäviä liikkeitä. Ylipäätään tasapainoisen joogaharjoituksen salaisuus piilee vastaliikkeissä – jos siis teet esimerkiksi selän taaksetaivutuksia, tulee vastaliikkeeksi lisätä eteentaivutuksia ja selkää pyöristävää liikkeitä. Jos taas olet notkea ja liikkuva, tulee tehdä ennen kaikkea lihasvoimaa kehittäviä liikkeitä, kuten joogapunnerruksia ja lankkuja.
Raskauden ja vauvavuoden jälkeen omalla kohdallani tuntuu kuitenkin siltä, että lihasvoimat ovat edelleen jokseenkin epätasapainossa. Vaikka keskivartaloni on alkanut normalisoitumaan, tunnen että vatsan seudun lihasvoimaa tulisi ehdottomasti voimistaa – onhan selkä äärimmäisen kovilla 12 kilon elävän kahvakuulan kantelusta. Sen sijaan käsivoimani ovat lapsen kantelusta vahvemmat kuin koskaan (tämän huomasin kuntosalilla käydessäni kesäkuussa), mutta pakaroiden lihasvoima on olematon.
Huomaan, että alan kaipaamaan hiljalleen painotreeniä vastapainoksi joogalle ja meditaatiolle. Itse asiassa urheilurutiineihini on kuulunut jo teini-iästä lähtien enemmän tai vähemmän kuntosalilla käynti, joskaan en ole koskaan treenannut mitenkään ”fitness-tyyppisesti”. Kuntosaliharjoittelu on itselleni puhtaasti keino ylläpitää lihastasapainoa ja pitää kropan hyvässä kunnossa. Näin kolmekymppisenä sitä huomaa, että kropan eteen on ihan oikeasti tehtävä jotain – jo ihan terveysyistä.
Keväällä lihastasapainoa ylläpiti äiti-vauva-jumppa, joka jäi kuitenkin kesän aikana tauolle. Tällä viikolla etäjumpat ovat kuitenkin taas alkaneet kuin tilauksesta (kiitos universumi🙏🏻😃), joten helpotusta on tiedossa myös tähän ”ongelmaan”.
Ravinto
Herkut on korvattu marjoilla ja pähkinöillä.
Kolmanneksi jätin elokuun alussa sokeriset herkut pois ruokavaliostani. Niin kuin olen aikaisemmin maininnut, on sokeri ruokavalioni ehdoton Akilleen kantapää. Sokeri on nopea verensokerin nostattaja, ja antaa välittömän hetkellisen energiapiikin, joka lopahtaa nuutuneeseen olotilaan.
Omalla kohdallani varsinkin kesälomalla tuli herkuteltua jos jonkin edestä – ja se kuuluu asiaan. Sokerikierre alkaa omalla kohdallani usein kuitenkin kuin huomaamatta ja arkeen palatessa on ollut puhdistavaa karsia hieman ruokavaliosta pois ylimääräisiä sokereita.
Jostain syystä tällä kertaa herkuttelun lopettaminen on käynyt melko vaivattomasti. En ole ollut sokerittomuudessa täysin ehdoton, vaan ruokavaliosta ovat pudonneet sokeriset herkut (jäätelöt, karkit ja suklaat, leivonnaiset), mutta piilosokereita esimerkiksi jogurtissa en ole karttanut. Luultavasti karistelen piilosokereita vielä ensi viikon puolella.
Tästä postauksesta tuli tällä kertaa näköjään hieman tajunnanvirtaa omasta voinnista, mutta vaihteeksi tällaista:)
Kehotietoisuus on aihe, joka on ollut itselleni erityinen mielenkiinnon kohde viimeisen parin vuoden aikana. Kehotietoisuus on tärkeä osa ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia, itsetuntemusta ja tietoisuustaitoja. Mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Tässä blogipostauksessa kerron, mitä kehotietoisuus on, miksi se on tärkeää ja miten sitä voi hyödyntää.
Jooga tunnetusti vahvistaa kehotietoisuutta.
Kiire, stressi ja väsymys kehotietoisuuden esteenä
Väsymys painaa lyhyiden unien saattelemana, nälkään syödään suklaapatukka lennosta, huono työergonomia tuntuu selkäsärkynä ja vatsaa turvottaa. Lisäksi vähän kaikki ärsyttää. Kuulostaako tutulta?
On hyvin tavallista, että nykyajan hektinen työkulttuuri, opiskelupaineet, suorittaminen, ruuhkavuodet ja ylipäätään kiireinen elämäntapa vieraannuttavat meidät kehostamme. Elämässä tulee väistämättä eteen tilanteita, joiden vuoksi annamme kuin huomaamatta kiireen ja stressin tunteelle vallan ja unohdamme kuunnella elimistömme ainutlaatuisia viestejä ja tarpeita.
Kun esimerkiksi istahdat työpäivän jälkeen väsyneenä kotisohvalle voi kroppasi ja mielesi olla niin uupuneita, että tunnet väsymyksen ja nälän, mutta et pysähdy kuuntelemaan, millaista ravintoa ja rentoutusta kehosi todella kaipaa. Välillä se tarvitsee suklaata ja peiton alle käpertymistä, välillä raikasta hedelmäsalaattia ja reipasta lenkkiä ulkoilmassa. Väsyneenä ja stressaantuneena tulee usein tehtyä valintoja, jotka antavat vain välittömän helpotuksen tukalaan olotilaan.
Vaikka korona-aika on parhaimmillaan saattanut avata tilaa itsetutkiskelulla, on tosiasia että pandemia on lisännyt monille ahdistusta esimerkiksi terveydestä, toimeentulosta ja tulevaisuudesta. Myös mielenterveysongelmat ovat lisääntyneet. Elämme muutoksen aikaa, jossa kehon ja psyyken voi olla vaikea pysyä perässä.
Mitä kehotietoisuus on?
Olen ollut tilanteessa, jossa kehoni ja mieleni ovat ylikuormittuneita. Olen myös uupunut. Kehotietoisuus ja sen mukaan eläminen ovat kuitenkin tänä päivänä merkittävässä osassa jokapäiväistä arkeani ja voin nykyään huomattavasti paremmin kuin esimerkiksi viisi vuotta sitten (eli myös 5 vuotta nuorempana).
Jotta sinäkin voisit oivaltaa kehotietoisuuden hyvinvointia tukevan merkityksen on ymmärrettävä hieman perusasioita aiheeseen liittyen.
Lyhykäisyydessään kehotietoisuus tarkoittaa kahta asiaa:
1.) kehon anatomian tiedostamista sekä liikkeen, kuten esimerkiksi venytyksen, vaikutusta kehoon.
2.) herkkyyttä tunnistaa kehon ja elimistön hienovaraisia viestejä ja tarpeita.
Kehotietoisuus merkitsee siis ensinnäkin tietoisuutta kehon anatomiasta; missä asennossa kehosi on, mistä se koostuu ja mitkä tekijät vaikuttavat vartalosi osien toimintoihin. Jos menet esimerkiksi kuntosalille ja haluat harjoitella vatsalihaksiasi, teet kenties joitakin istumaannousuja ja vatsarutistuksia. Kehotietoisuutta on se, että tiedostat vatsalihaksesi ja vatsalihasharjoituksen vaikutuksen niihin. Jos olet perehtynyt hieman lisää ihmisen anatomiaan ja lihaskuntoharjoitteluun olet todennäköisesti tietoinen myös siitä, että vatsalihakset koostuvat syvistä, vinoista ja pinnallisista suorista vatsalihaksista. Tiedät, että kaikkia näitä tulee harjoitella eri tavalla saadaksesi tukevan ja vahvan keskivartalon.
Kehotietoisuus on siis vartalon osien, kuten lihaksiston, luuston, nivelten ja elimien tunnistamista sekä toimintamme, kuten tässä tapauksessa lihaskuntoharjoittelun, vaikutusten tiedostamista lihaksistoon.
Tämän lisäksi kehotietoisuus on herkkyyttä tunnistaa kehon ja elimistön ainutlaatuisia viestejä sekä toimimista niiden mukaan. Kehotietoisuuden avulla opit tunnistamaan kehosi tarpeita ja mistä esimerkiksi erilaiset kiputilat ja huono olo voivat johtua. Otetaan esimerkiksi vaikkapa päänsärky, josta lähes kaikilla on kokemusta. Yksi melko tyypillinen syy päänsärkyyn on jännittynyt ja kipeä niska. Kun jumissa olevista hartioista ja huonosta istuma-asennosta johtuva päänsärky yllättää, on nopea ratkaisu kivun hoitoon monelle särkylääke.
Kehotietoisuuden avulla on sen sijaan mahdollista ehkäistä koko päänsärky; ollessamme tietoisia kehomme tarpeista, huomaamme jo varhaisessa vaiheessa kireät hartialihakset, aloitamme venyttelyn ja selkälihasten vahvistamisen sekä kiinnitämme huomioita työergonomiaan. Näin saatamme välttää koko päänsäryn. Kehotietoisuudella voi siis olla myös ennaltaehkäisevä merkitys.
”On melko yleistä,
että ihmiset syövät janon tunteeseen,
koska jano sekoitetaan nälkään. ”
Toinen hyvä esimerkki siitä, kun emme ole tietoisia kehomme toiminnoista, voisi olla esimerkiksi janon tunne – tai pikemminkin sen puute. On melko yleistä, että ihmiset syövät janon tunteeseen, koska jano sekoitetaan nälkään. Syömme liikaa, vaikka todellisuudessa elimistö kaipaisi nesteytystä. Tämän seurauksena kärsimme turvonneesta ja ähkystä olosta. Myös ylikunnon taustalla voi olla kehon tarpeiden tunnistamattomuutta; raahaudumme kuntosalille saliohjelman mukaisesti, vaikka kehomme kaipaisi lempeää venyttelyä tai suoranaista lepoa.
Kehotietoisuus on eletyn kehon tuntemista
Kehotietoisuus on saumatonta kehomieliyhteyttä, kehon viestien tunnistamista ja eletyn kehon kokemista. Ilmari Kortelainen tarkastelee tutkimusartikkelissaan ”kehotietoisuus psykososiaalisesta näkökulmasta” objektikehon ja eletyn kehon eroa:
Eletty keho tarkoittaa kehon subjektiivista kokemusta ja se liittyy vahvasti kehotietoisuuteen. Eletyn kehokokemuksen kautta ihminen tunnistaa mm. ruumiin toiminnot, kuten sydämen sykkeen, hengityksen, kiputilat, lihaksiston ja kehon rakenteet sekä nälän ja janon.
Objektikeho viittaa puolestaan esineellistetyn tarkastelun alla olevaan kehoon, mikä on usein myös tieteen lähtökohta vartalon tarkasteluun. Keho muodostuu eri osista ja sitä tutkitaan erilaisin lääketieteellisin mittauksin, joihin myös diagnoosit usein perustuvat.
Mikäli tarkastelemme kehoa vain objektikehon näkökulmasta on vaarana, että jätämme huomioimatta eletyn kehon kokemuksen. Kehonsa tunteva ihminen usein tietää, jos kropassa on jotakin pielessä – myös se on kehotietoisuutta.
Itsensä äärelle pysähtyminen voi olla helpompaa luonnossa ilman arjen häiriötekijöitä.
Kehotietoisuus on yksi itsetuntemuksen osa-alue
Itsetuntemus on tärkeä edellytys hyvälle itsetunnolle ja ihmisen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Kun tunnemme itsemme sekä psyykkisesti että fyysisesti, voimme rakentaa itsellemme sellaista elämää, jota haluamme todella elää. Ihmisen hyvä itsetuntemus koostuu muun muassa seuraavista elementeistä:
itsetunnosta
identiteetistä
omien roolien tunnistamisesta eri tilanteissa
arvojen, toiveiden, vahvuuksien ja vajavaisuuksien tunnistamisesta.
voimavarojen ja tarpeiden tunnistamisesta
omien rajojen asettamisesta
kehon tuntemisesta
Itsetuntemus on asia, joka kehittyy spontaanisti iän myötä, mutta sitä on myös mahdollista kasvattaa tietoisesti esimerkiksi kehotietoisuutta vahvistamalla. Itsetuntemukseen liittyy paljon tunteiden, käyttäytymisen, halujen ja toiveiden oivaltamista, mutta myös kehon tunteminen on yksi itsetuntemuksen osa. Kehosi ja mielesi eivät ole toisistaan irrallisia, vaan itse asiassa täydellinen kokonaisuus, joka kyllä kertoo sinulle mitä tarvitset, kun pysähdyt kuuntelemaan sitä.
Kaikilla meistä on fyysisiä ja kehollisia tarpeita; tarvitsemme esimerkiksi kosketusta, läheisyyttä ja liikettä. Toisaalta tiedämme, kun kaipaamme rauhaa ja omaa tilaa – myös fyysisesti. Kehotietoisuutta on tiedostaa, millaista kosketusta kaipaat, millaisesta seksistä nautit ja mitkä asiat saavat sinut voimaan hyvin omassa kehossasi. Kehotietoisuuden vahvistaminen on itseensä tutustumista monella eri tavalla.
Kehotietoisuus ja tunteet
Myös tunteet ilmenevät kehossamme fyysisesti. Aalto-yliopiston tutkijaryhmä (Nummenmaa et al) on tutkinut eri tunteiden ilmenemistä ihmiskehossa ja muodostanut havainnoista ”kehon tunnekartan”. Tutkimuksen mukaan tunteet, kuten viha, ilo, onni, ahdistus ja masennus aktivoituvat kaikki fyysisesti eri paikoissa vartaloamme. Saatamme esimerkiksi tuntea ahdistuksen paineensa rintakehässä, vihan ylävartalon ja pään seudulla sekä onnellisuuden kokonaisvaltaisesti koko vartalossamme.
Kuva on otettu tutkimuksesta ”bodily maps of emotions”, Nummenmaa et al (2013).
Havainnoimalla eri tunnetilojen vaikutuksia olotilassamme, mahdollistuu myös niiden vapauttaminen kehollisten menetelmien, kuten liikkeen tai hengityksen avulla. Aina se ei onnistu, mutta kehotuntemusten tarkastelua voi harjoitella ja vaikeidenkin tunteiden kanssa voi olla. Jo sen tiedostaminen, mistä paha olo johtuu ja ymmärrys siitä, että “tämäkin menee ohi” voi tuoda lohtua vaikeiden tunteiden kanssa olemiseen.
Kehollisten tuntemusten tarkastelu on näin ollen myös osa tietoisuustaitoja. Tietoisuustaitoihin sisältyy ajatusten, tunteiden ja kehon reaktioiden tiedostamista ”tässä hetkessä”, sellaisina kuin ne ovat, kuitenkaan tuomitsematta tai takertumatta niihin.
Tietoisuustaitoja harjoitellessa kehollisten kokemusten havainnointi voikin olla helpompi askel itsetuntemuksen kasvattamiseen verrattuna esimerkiksi “kuka minä oikeastaan olen”- tyyppiseen pohdiskeluun. Osteopaatti ja joogaopettaja Jutta Aalto kirjoittaakin osuvasti teoksessa “Anatomia ja kehotietoisuus”, että omaan kehoon tutustuminen toimii väylänä muiden olemisen tason oivaltamiselle. Tämä merkitsee sitä, että kehotietoisuutta vahvistamalla avautuu mahdollisuus ymmärtää tunteiden, tekemisen, erilaisten tilanteiden ja elämäntapahtumien vaikutusta omaan kehoon ja psyykeen.
Kehotietoisuus on tärkeä osa holistista hyvinvointia
Kehotietoisuus on ylipäätään tärkeä osa ihmisen holistista hyvinvointia. Viimeisen viiden vuoden aikana holistinen hyvinvointi on kasvattanut suosiotaan huimasti liikunta- ja hyvinvointialan keskuudessa. Holistisessa näkökulmassa ymmärretään, ettei ihmisen hyvinvointi perustu vain ulkoisiin tekijöihin tai esimerkiksi terveelliseen ruokavalioon. Psyyke, keho, olosuhteet ja ympäristötekijät vaikuttavat meihin jokaiseen eri tavalla ja siksi ne kaikki on tärkeää huomioida omassa hyvinvoinnissa. Esimerkiksi seuraavat osa-alueet ovat osa holistista hyvinvointia:
Fyysinen hyvinvointi (ravinto, iho ja liikunta)
Psyykkinen / henkinen hyvinvointi
Sosiaalinen hyvinvointi
Emotionaalinen hyvinvointi
Henkisyys ja itsetuntemus
Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tavoitteena on voida paitsi fyysisesti myös henkisesti hyvin. Näkökulmassa huomioidaan ihminen yksilönä ja jokaisen henkilökohtaiset tarpeet. Myös itsetuntemuksen vahvistaminen on osa holistista hyvinvointia, ja siten myös kehotietoisuus: kokonaisvaltaista hyvinvointia tavoitteleva henkilö pyrkii lähtökohtaisesti tiedostamaan kehonsa ainutlaatuisia viestejä ja tarpeita omakohtaisella tasolla. Mitä minä haluan ja tarvitsen voidakseni paremmin? Ihmisen hyvinvointi on subjektiivinen kokemus ja siten myös jokaisen keho ja mieli toimivat yksilöllisellä tavalla.
Siksi hyvinvointia ei voi suorittaa treeni- ja ruokavalio-ohjelman avulla, vaan kaiken keskiössä oman kehon ja mielen kuuntelu. Tärkeää on löytää itselleen mieluisat tavat liikkua, itselle optimaalinen ruokavalio, tavat rentoutua ja ylipäätään voida hyvin. Nämä kaikki voivat myös muuttua elämäntilanteen myötä. Vaikka joku asia saikin sinut voimaan hyvin 10-vuotta sitten, ei se tarkoita sitä, että näin olisi loppuelämäsi ajan. Mielenkiinnon ja nautinnon kohteet voivat muuttua ja se on täysin luonnollista.
Kehotietoisuus painonhallinnassa ja liikunnassa
Kehotietoisuus voi olla tärkeässä roolissa painonhallinnassa ja optimaalisen kehon painon ylläpitämisessä. Uskon, että meillä kaikilla on itsellemme niin sanottu ideaalipaino, johon vaikuttaa kehon koostumus, luusto, liikuntatottumukset sekä kehon rakenne. Kun kuuntelemme kehoamme ja elimistöämme ravinnon ja liikunnan suhteen, palautuu kehomme ennen pitkään sen ideaalitilaan eli juuri sinulle optimaaliseen painoon.
Lähtökohtaisesti kehosi tarvitsee puhdasta, tasapainoista ja ravintorikasta ruokaa. Toisinaan saatat kuitenkin tarvita esimerkiksi extrahiilareita, suolaa tai rasvoja. Kehosi on viisas ja se kyllä kertoo, mitä se tarvitsee. Vatsasi ilmoittaa hyvin nopeasti huonona ja turvonneena olotilana, mikäli toimit sitä vastaan.
“Raskaus on loistava esimerkki kehotietoisuuden spontaanista heräämisestä ihmisen elimistössä”
Raskaus on loistava esimerkki kehotietoisuuden spontaanista heräämisestä naisen elimistössä; ruoka-aineet, jotka ovat vaaraksi kohdussa kasvavalle sikiölle voivat ällöttää (esimerkiksi kofeiini ja alkoholi), mutta vastaavasti mielitekona voi olla raikkaat hedelmät ja kasvikset. Toisaalta elimistö voi myös kaivata energiapitoisia ruokia kasvavan sikiön ravinnon turvaamiseksi.
Itse en ole enää vuosiin harrastanut minkäänlaisia dieettejä, vaikka viime vuonna raskauskiloja kertyi runsaat 20 kiloa. Nuo kilot putosivat puolen vuoden aikana intuitiivisen syömisen, kävelyn ja joogan avulla – kiinnittämättä huomiota asiaan sen kummemmin. Toimin kehoni tarpeiden mukaan.
Toinen hyvä esimerkki kehotietoisuuden hyödyntämisestä on liikunta. Niin kuin ravinnossa, myös liikunnassa tulisi pyrkiä tasapainoon. Kehosi tietää tässäkin asiassa, mitä sinun tulisi tehdä, kunhan tiedostat sen myös mielessäsi.
On selvää, että mikäli harrastamme pelkkää venyttelyä kahden tunnin ajan päivässä, on harjoittelu epätasapainossa. Tästä seuraa luultavasti se, ettet tunne oloasi energiseksi ja rennoksi, vaan enemmänkin passiiviseksi. Jos taas harrastamme vain lihaskuntoharjoittelua, on kehossamme todennäköisesti tukkoinen olotila. Keho on tehty liikutettavaksi. Kehotietoisuutta hyödyntämällä opimme tunnistamaan, millaista liikettä kehosi tarvitsee juuri tänään, juuri tässä hetkessä.
Lopuksi
Toivottavasti sait käsityksen siitä, mitä kehotietoisuus on ja miten sitä voi hyödyntää ihan jokapäiväisessä arjessa. Kehotietoisuus on asia, jota voi opetella ja kehittää esimerkiksi joogan ja meditaation avulla. Vaikka alkuun ajatus kehotietoisuuden soveltamisesta omassa elämässäsi saattaa tuntua vieraalta, alkaa se toimia ennen pitkää kuin itsestään, mikäli harjoittelet kehosi kuuntelemista. Mitä optimaalisemmassa tasapainossa yhteys kehon ja mielen välillä on, sitä parempaa myös kehotietoisuus on.
Loppuun vielä pieni kehotietoisuusharjoitus (lue harjoitus ensin alusta loppuun):
Ota mukava asento joko istuen tai maaten.
Sulje silmäsi ja hengittele muutaman kerran syvään.
Lähde kuuntelemaan olotilaa kehossasi. Tunne kehosi istuin- tai makuualustaa vasten ja tiedosta asentosi.
Lähde tarkastelemaan seuraavia asioita kehossasi: Miltä kehossasi tuntuu juuri nyt? Oletko väsynyt tai energinen? Onko kehosi juuri nyt kireä ja venyttelyn tarpeessa? Onko sinulla kylmä, kuuma vai juuri sopiva olotila? Sattuuko tai kutittaako sinua johonkin? Onko sinun nälkä vai onko olosi sopivan täysi? Vai kenties neutraali? Onko kehossasi jotakin muita tuntemuksia?
Kortelainen, Ilmari (2014) Kehotietoisuus psykososiaalisesta näkökulmasta. Teoksessa Mindfulness ja tieteet. Tietoisuustaidot ja kehotietoisuus monitieteisen tutkimuksen kohteena. https://core.ac.uk/download/pdf/250148031.pdf
