Mitä Mindfulness eli tietoinen läsnäolo on?

Viime vuosina lähes kaikki ovat törmänneet sanaan mindfulness ainakin jossain yhteydessä. Sen sanotaan olevan ihmelääke stressiin ja univaikeuksiin, parantavan elämänlaatua ja työkykyä, lisäävän luovaa ajattelua sekä rentouttavan mieltä. Mutta mistä ihmeessä tässä harjoittelumenetelmässä on oikeastaan kysymys? 

Tässä blogipostauksessa valotan Mindfulnessin eli hyväksyvän tietoisen läsnäolon taustaa ja sen vaikutuksia ihmismieleen. Lisäksi jaan muutaman vinkin harjoittelun aloittamiseen. 

Mindfulness-harjoittelun taustaa 

Mindfulness Based Stress Reduction -menetelmä (MBSR) on Jon Kabat-Zinnin Massachusettsin yliopistossa 1970-luvulla perustama tietoisuusharjoittelumenetelmä, jonka juuret perustuvat buddhalaiseen filosofiaan. Menetelmää on hyödynnetty Massachusettsin yliopistollisen sairaalan stressinhallintaklinikalla mm. stressin ja kiputilojen hoidossa lääketieteellisen hoidon ohella jo vuodesta 1997. Sittemmin menetelmän hyödyntäminen on levinnyt ympäri maailmaa.

Mindfulnessista käytetään usein myös termejä tietoisuustaidot, hyväksyvä tietoinen läsnäolo tai oivallusmeditaatio. Lyhykäisyydessään meditaatiotekniikan harjoittelu kehittää tietoisuuttamme olla “tässä hetkessä”. Harjoittelun ydin perustuu ajatusten, tunteiden ja kokemusten tarkkailuun sekä niiden tiedostamiseen ”tässä hetkessä”, sellaisina kuin ne ovat, kuitenkaan niitä tuomitsematta tai takertumatta niihin. 

Harjoittelumenetelmä perustuu kahdeksan viikon mittaiseen harjoittelujaksoon, jonka aloittamiseen on tarjolla erilaisia kursseja ja oppaita. Mielestäni Mindfulness-harjoittelu on kuitenkin yksi helposti lähestyttävämpiä meditaatiotekniikoita ja sen harjoittelun voit aloittaa helposti vaikka omalta kotisohvaltasi. 

Mindfulnessin vaikutukset aivoissa

Mindfulnessia on tutkittu jonkin verran mm. neuropsykologian tieteenalalla positiivisin tuloksin. Jotta voisimme ymmärtää, miksi Mindfulness-harjoittelu ja tietoinen läsnäolo ovat hyödyllisiä arjessa, on hyvä ymmärtää hieman aivojen perustoimintoja. 

Ihmisen aivot muodostuvat kolmesta tasosta, joita ovat liskoaivot, nisäkäsaivot (tunneaivot) ja järkiaivot (aivokuori). Kun ihminen on stressaantunut ja kuormittavassa tilanteessa, käyttää hän ajatteluunsa liskoaivoja. Ne ovat se aivojen osa, joka toimii akuutissa, alkukantaisessa tilanteessa, niin sanotusti hengenpelastusviettien sanelemana. Liskoaivot pitävät ihmisen hengissä vaaran yllättäessä ja toimimaan impulssien mukaisesti esimerkiksi riitatilanteessa.

Nisäkäsaivot ovat käytössä puolestaan normaalitilassa eli silloin, kun emme ole erityisen stressaantuneita. Tästä aivojen osasta käytetään myös nimitystä tunneaivot. Käyttäessämme tunneaivoja suoritamme arkipäiväisiä asioita rutiininomaisesti, paneutumatta tai kiinnittämättä tarkkaavaisuuttamme asiaan sen suuremmin. 

Ihmisen tietoisuus on puolestaan aivojen uloimmassa osassa eli “järkiaivoissa”. Tämän osion käyttöön tarvitsemme levollista mielentilaa, joka on mahdollista saavuttaa meditoinnin avulla. On tutkitusti todistettu, että aktiivinen Mindfulness-harjoittelu vaikuttaa ihmisen aivokapasiteettiin. Säännöllinen tietoisuusharjoittelu muun muassa paksuntaa aivosaarta ja pihtipoimua, jotka ovat aivokuoren osia. Aivosaari on se aivokuoren osa, joka vastaanottaa kehollisia tuntemuksia, joita ovat hengitys, sydämen syke, lämpötila, lihasjännitys ja kipu. Pihtipoimun etuosan toiminnot ovat puolestaan sääteleviä ja toimeenpanevia aivon osia, ja ne liittyvät tunteiden, kognitioiden ja käyttäytymisen yhdistelmään. 

Lisäksi mindfulness-harjoittelu näyttää vahvistavan aivojen hippokampusaluetta, jolla on merkittävä rooli aivokuoren vireystilan säätelyssä. Hippokampus aktivoituu aktiivisessa tarkkaavaisuuden ja virittyneisyyden tilassa ja se on yhteydessä työmuistiin, autobiografiseen elämäkertamuistiin sekä käyttäytymisen säätelyyn. 

Tietoinen läsnäolo lisää tarkkaavaisuutta ja älykkyyttä

Arkielämässä mieleemme tulvii jopa 70 000 ajatusta päivässä. Ihmisillä on tapana murehtia mennyttä ja suunnitella tulevaa, mutta meditointi tuo sinut tähän hetkeen. Kun tulemme tietoiseksi ajatuksistamme, olivatpa ne sitten positiivisia tai negatiivisia, opimme päästämään niistä irti. 

Harjoittelun myötä tulemme tietoiseksi ajatusten spontaanista luonteesta ja niiden satunnaisesta “putkahtelusta” mieleemme. Opimme päästämään irti negatiivista tuntemuksista sen sijaan, että jäisimme stressaamaan tulevaisuudessa tapahtuvaa tai menneisyydessä tapahtunutta. Meditoinnin tavoitteena ei ole kuitenkaan lakaista kiellettyjä tunteita maton alle, vaan oppia käsittelemään niitä terveellä ja rauhallisella tavalla. Opimme ymmärtämään, että ajatukset ovat vain ajatuksia, eivätkä ne ole “sinä”. 

Ihmisen ollessa tietoisessa tilassa, on hän myös älykkäimmillään. Läsnäolon tilassa teemme asiat tietoisesti ja keskittyen. Ajatuksemme eivät harhaile ja käytämme kapasiteettimme vain yhteen asiaan. Noin 90 % ihmisen aivoista sisältää vanhaa tietoa, mutta läsnäolon tila mahdollistaa uuden näkemisen ja siten myös luovuuden, oivallukset ja uudet ideat. Useat keksijät, poliitikot ja taiteilijat ovatkin puhuneet meditaation puolesta, esimerkkinä mainittakoon edesmennyt Steve Jobs. Mindfulnessin avulla on mahdollista niin sanotusti luoda uutta tilaa aivoihin eli kasvattaa aivokapasiteettiamme ja oppia käyttämään aivojen ulointa osaa. Tämä puolestaan avaa oven luovuudelle, intuitiolle ja keksinnöille.

Meditoinnin tavoitteena ei siis ole lopettaa ajattelua, vaan oppia vakauttamaan mieli ja niin sanotusti ”ystävystyä ajatustemme kanssa”. Kabat-Zinn kuvaakin osuvasti ihmismieltä valtamereksi, joka aaltoilee olosuhteiden mukaan. Yhdessä hetkessä meren pinta voi olla peilikirkas ja tyyni, mutta toisessa hetkessä myrskyn silmässä. Jos kuitenkin sukellat syvemmälle myrskyävän pinnan alle, laantuu myös kuohunta. Sama pätee mieleemme – mielen pinta on epävakaa ja aallokkoinen, mutta pintaa syvemmältä on mahdollisuus löytää tyyneyttä ja rauhaa. Parhaimmillaan meditointi johdattaa harjoittelijan tutkimusmatkalle itseensä.

”mielen pinta on epävakaa ja aallokkoinen, mutta pintaa syvemmältä on mahdollisuus löytää tyyneyttä ja rauhaa.”

Meditointia on kuitenkin harjoiteltava säännöllisesti, jotta läsnäolon ja tietoisuuden tila pysyy vakaana. Pitkässä juoksussa meditointi parantaa ongelmaratkaisukykyä ja tunteiden säätelyä sekä vähentää stressiä ja ahdistusta. Positiivisia tuloksia on havaittu myös menetelmän soveltamisesta aivovamma- ja aivohalvauspotilaiden sekä Parkinson- ja kipupotilaiden kanssa. 

Kuinka voin harjoitella Mindfulnessia?

Mindfulness-harjoittelu sopii sinulle, joka olet kiinnostunut kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistasi. Mindfulnessin ja tietoisuustaitojen harjoittaminen on helppoa, mutta positiivisten tulosten saavuttaminen edellyttää säännöllisyyttä ja hieman vaivannäköä. 

Itse harjoittelu voidaan jakaa muodolliseen ja epämuodolliseen harjoitteluun. Muodollinen harjoittelu tarkoittaa ohjattua, päivittäistä meditaatiota. Muodollisen harjoittelun aikana teet siis tietoisesti mindfulness-harjoittelua esimerkiksi kuuntelemalla ohjattua meditaatiota tai tekemällä itse tietoisesti jotain meditaatiotekniikkaa.

Epämuodollinen harjoittelu tarkoittaa puolestaan sitä, että tuomme harjoittelun arkeemme. Näin ollen mindfulness-harjoittelua on mahdollista soveltaa jokapäiväisessä elämässämme, ei vain itse harjoitussession aikana. Esimerkiksi tiskaaminen, suihkussa käynti tai hampaiden harjaus voivat olla oivallisia arkisia meditointihetkiä. Voit esimerkiksi tunnustella suihkussa käydessäsi, miltä virtaava vesi tuntuu iholla, miltä veden lorina kuulostaa, onko kehossasi kireyksiä ja miltä pesuaineet tuoksuvat. 

Hiljalleen muodollisesta ja epämuodollisesta harjoittelusta muodostuu yhtenäinen kokonaisuus, jota voidaan kutsua ”hereillä elämiseksi”. 

Erilaisia Mindfulness-tekniikoita

Erilaisia mindfulness -tekniikoita on olemassa lukuisia oman hengityksen tarkkailusta arkisiin läsnäoloharjoituksiin. Kaikki meditointitavat eivät kuitenkaan sovi kaikille, jonka vuoksi sinun voi olla hyödyllistä kokeilla erilaisia harjoituksia ja löytää niistä itsellesi sopivimmat menetelmät. Tässä listattuna muutamia yleisimpiä tekniikoita ja harjoituksia:

  • Hengityksen tarkkailu -> viedään tietoisuus omaan hengitykseen.
  • Kehomeditaatio -> kuljetetaan tietoisuutta oman kehon eri osiin varpaista päälakeen.
  • Kuuntelumeditaatio -> suunnataan tarkkaavaisuus ympäriltä kuuluviin ääniin.
  • Luontomeditaatio -> liikutaan hitaasti luonnossa, esimerkiksi metsässä, ja kuunnellaan luonnon ääniä, haistellaan metsän tuoksua jne.
  • Kävelymeditaatio -> viedään tietoisuus liikkeeseen ja jokaiseen askelmaan.
  • Metta-meditaatio -> klassinen rakastavan myötätunnon meditaatioharjoitus.
  • Syömismeditaatio – syödään tietoisesti jotakin: haistetaan, maistetaan ja tunnetaan koostumus.
  • Liikkuva meditaatio ->  esimerkiksi jooga voi olla meditointia liikkeessä.

Kuinka pääsen alkuun?

Meditoinnin aloittaminen on helppoa ja ilmaista. Voit aloittaa harjoittelun vaikkapa heti tämän postauksen luettuasi. Maltti on kuitenkin tässäkin valttia, joten suosittelen aloittamaan meditoinnin hiljalleen esimerkiksi 5 minuutin päivittäisellä harjoituksella. Seuraavalla viikolla voit pidentää harjoituksen kestoa 10 minuuttiin ja sieltä edelleen 15 minuuttiin jne. 

Voit tehdä harjoituksen heti herättyäsi, päivän päätteeksi tai työpäivän lomassa. Tai halutessasi vaikka aamulla sekä illalla. Aamumeditointi auttaa virittäytymään päivään ilman kuluneen päivän kuormitustekijöitä, iltameditointi puolestaan tyynnyttää mielen päivän hulinoiden jälkeen. Itse tykkään meditoida aamulla tai heti joogaharjoituksen perään.

Tässä vielä lyhyt ohjeistus simppeliin kehomeditaatioharjoitukseen, jotta pääset alkuun (lue ohje ensin alusta loppuun):

  1. Valitse itsellesi rauhallinen ja häiriötön tila.
  2. Ota mukava asento joko istuen tai makuuasennossa. Istuessasi pidä selkäsi luonnollisen ryhdikkäänä ja aseta kätesi reisiesi tai polviesi päälle. Mikäli olet makuuasennossa, älä nukahda. 
  3. Sulje silmäsi ja hengitä nenäsi kautta sisään ja ulos noin 10 kertaa. 
  4. Hiljalleen voit palata hengityksen luonnolliseen rytmiin.
  5. Lähde kuljettamaan tietoisuuttasi läpikäyden eri kehosi osia varpaista päälakeen. Kuulostele matkan varrella, miltä eri kehosi osissa tuntuu. Miltä varpaasi tuntuvat? Ovatko ne kylmät vai lämpimät? Tuntuuko jaloissasi kireyksiä vai rentoutuvatko ne? Kuljeta tietoisuuttasi edelleen jalkateriisi, sääriin ja pohkeisiin sekä reisiin ja pakaroihin. Tuntuuko jossain kireyksiä tai muita tuntemuksia? Jatka tietoisuuden viemistä vatsan, selän ja rintakehän alueelle, ja sieltä edelleen hartioihin, kämmeniin sekä käsivarsiin. Voit rentouttaa kehosi osat matkalla päälakeen. Kuljeta tietoisuutesi kasvoihin, huuliin, kulmakarvojen väliin sekä silmiin ja otsaan. Pyri rentouttamaan läpikäymäsi vartalon osat. Lopuksi tunne päälaki ja -nahka. 
  6. Vietä vielä muutama minuutti vain tässä hetkessä. Mikäli mieleesi tulvii runsaasti ajatuksia, voit huomioida ajatuksen kerrallaan ja siirtää tarkkaavaisuutesi lempeästi takaisin hengitykseesi.
  7. Kun olet valmis, voit avata silmäsi. 

Muista, että ajatusten putkahtaminen mieleesi on täysin luonnollista. Meditoinnissa kehittyy hiljalleen, mutta jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen huomaat todennäköisesti positiivisia vaikutuksia olotilassasi. Taitavakin meditoija palauttaa keskittymisensä aika ajoin hengityksen tarkkailuun, joten ajatusten harhailusta ei ole syytä ottaa painetta.

Lisäapua meditoinnin aloittamiseen?

Toisinaan meditoinnin aloittaminen itsenäisesti voi olla haastavaa. Jos kuitenkin haluat tutustua mindfulness-menetelmään tarkemmin, mutta aloittaminen tuntuu vaikealta, voit ladata puhelimeesi esimerkiksi meditaatiosovelluksen, jonka avulla pääset hyvin alkuun. Itselläni on puhelimessani Medito -niminen applikaatio, joka sisältää mindfulness-harjoituksia vasta-alkajille sekä hieman pidempään meditointia harrastaneelle. Sovellus on ilmainen kaikille, mutta valitettavasti se on saatavilla vain englanniksi.

Voit tutustua sovellukseen täältä: https://meditofoundation.org/medito-app

Voit myös tutustua Mindfulness-harjoitteluun tarkemmin kirjallisuuden muodossa. Siihen kirjavinkkinä Jon Kabat-Zinnin Mindfulness – Tietoisen läsnäolon perusteet. Kirjassa on myös linkit ohjattuihin harjoituksiin.

Miellyttäviä meditointihetkiä sinulle! <3

Lähteet: 

Jon Kabat-Zinn (2018) Mindfulness. Tietoisen läsnäolon perusteet. 3. painos. Suomentanut Teija Hartikainen. 

Riitta Lukkainen-Markkula (2016) Meditaation neuropsykologiaa. Psykologia 51 (03). https://www2.helsinki.fi/sites/default/files/atoms/files/meditaation_neuropsykologiaa_psykologia16-03_lehti.pdf 

Joogan hyödyt – 8 joogan positiivista vaikutusta omassa elämässäni

Joogan hyödyistä ja positiivisista vaikutuksista on kirjoitettu runsaasti. Toisille jooga tuo vastapainoa kiireiseen elämään, toisille joogaharjoitus on puhtaasti palauttava treeni esimerkiksi kuntosaliharjoittelun ohella. Tässä blogipostauksessa kerron, millaisia hyötyjä ja positiivisia vaikutuksia jooga on tuonut omaan elämääni. 

  1. Selkä- ja niskakivut ovat helpottaneet

Ennen säännöllistä joogaharjoittelua kärsin jatkuvasti niska-ja hartiakivuista, mutta joogan parantavat vaikutukset särkyihin oli nähtävissä nopeasti. Ennen joogan aloittamista hartiani olivat kirjaimellisesti kivikovat! Raskauden myötä niskajumien tilalle tulivat puolestaan alaselkäkivut, mutta lempeä jooga on auttanut myös niihin. En edes uskalla kuvitella, missä kunnossa selkäni olisi kaikesta vauvan kantelusta ilman joogaa.

  1. Migreenikohtaukset ovat vähentyneet

Kärsin ajoittain migreenistä, joka puhkesi minulle 17-vuotiaana e-pillereiden aloittamisen jälkeen. Niin kuin edellä mainitsin, on jooga auttanut hartiaseudun jumeihin ja siten myös vähentänyt jännitysniskasta aiheutuvia migreenikohtauksia. Tämä on myös ehdottomasti yksi tärkeimmistä hyödyistä, jonka olen saanut joogasta. Jooga voi oikeasti auttaa migreeniin!

  1. Keino hallita stressiä ja ahdistusta

Stressi ja ahdistus ovat tunteita, jotka kuuluvat lähes jokaisen arkeen ainakin jossain vaiheessa elämäämme. Itse olen aikoinaan ollut aikamoinen stressipallo, ja kehoni viestii mitä ihmeellisimmillä psykosomaattisilla oireilla kuormittavasta stressistä. Kokemiani stressin merkkejä ovat olleet mm. kummalliset elohiiret ja puutumiset ympäri kehoa, hiusten katkeilu, kuukautiskierron häiriöt sekä ruokahaluttomuus ja unettomuus. Jooga on auttanut minua rauhoittumaan stressaavissa tilanteissa ja kasvattanut paineensietokykyäni. Nykyään en juurikaan stressaa tulevaisuuden asioista, vaikka välillä stressipeikko nostaisikin päätään.

  1. Jooga on auttanut hyväksymään oman kehoni

Joogan myötä olen oppinut suhtautumaan kehooni lempeämmin. Olen sairastanut nuoruudessani anorexian, josta toipuminen vei vuosia. Jooga on saanut oloni tuntumaan hyvältä omassa kehossani. Joogan ja sen myötä kasvaneen kehotietoisuuden avulla olen alkanut ymmärtämään paremmin elimistöni toimintoja sekä tiedostamaan ja hyväksymään vartaloni luonnolliset muutokset. Nykyään en säikähdä vatsan turvotuksia tai normaalia painonheittelyä – ne kuuluvat elämään ja kehon kiertoihin.

  1. Lisännyt notkeutta ja liikkuvuutta

Tämä kohta ei sen kummemmin selittelyjä kaipaa. Joogan myötä kehoni liikkuvuus ja notkeus ovat lisääntyneet huimasti.  Notkeuden ja liikkuvuuden kehittyminen erityisesti harrastustaipaleen alussa on nopeaa ja usein huomattavia tuloksia on nähtävissä jo muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen. Tämä puolestaan näkyy kropassa rentoutuneena ja mielekkäänä olotilana.

  1. Lisännyt kehotietoisuutta

Kehotietoisuus tarkoittaa kykyä aistia oman kehon viestejä ja tarpeita. Joogan myötä kehotietoisuuteni on lisääntynyt ja olen herkistynyt kuuntelemaan elimistöni ainutlaatuisia viestejä; millaista harjoitusta vartaloni kaipaa? Lempeää venyttelyä vai dynaamisempaa astangaa? Vai kenties kävelylenkkiä metsän siimeksessä? Millaista ravintoa kehoni tarvitsee? Huutaako elimistöni suolaa ja hiilareita vai raikasta salaattia?

Kasvaneen kehotietoisuuden myötä pyrin luottamaan kehoni tuntemuksiin sekä antamaan kropalleni sellaista harjoitusta, ravintoa ja lepoa, mitä se todella kaipaa. Mitä tasapainoisempi suhde meillä on kehon ja mielen kanssa, sitä paremmin kehotietoisuus toimii. Tämä on yksi upeimpia joogan ja meditoinnin tuomia positiivisia vaikutuksia elämässäni! 

Lue lisää: Kehotietoisuus – mitä se on ja miksi se on tärkeää?

6. Meditointi

Kun puhun joogasta, sisältyy käsitteeseen myös tavalla tai toisella meditointi. En ole alunperin opetellut tietoisesti meditoimaan. Päätän yleensä joogaharjoitukseni savasanaan eli loppurentoutukseen, jonka aikana kuljetan tietoisuuttani kehoni eri osiin varpaista päälakeen. Menetelmän opin eräältä joogaopettajalta, ja yhtenä päivänä vain tajusin olevani täysin seesteisessä meditatiivisessa tilassa.

Myöhemmin olen ymmärtänyt, että kyseessä on kuin onkin yleinen meditaatiotekniikka eli kehomeditaatio. Sittemmin olen tutustunut laajemmin mindfulness-, vipassana- ja tantra- meditaatiotekniikoihin.

Lue myös: Mitä on Mindfulness?

  1. Tunteiden käsittely

Jooga ei ole aina autuasta ja mukavaa. Se voi nostaa pintaan kipeitä tunteita ja muistoja, jotka ovat koteloituneet kehomme. Nämä tunteet voivat purkautua joogaharjoituksen yhteydessä. Ehkä olet joskus huomannut jonkun vaikea muiston nousevan pintaan joogassa tai sen jälkeen? Erityisesti lantion seudun sanotaan varastoivan traumoja sisäänsä, ja lantion avautuessa näitä traumoja puolestaan vapautuu syvien venytysten yhteydessä. 

Jooga ja meditointi ovat auttaneet minua tunteiden käsittelyssä ja suhtautumaan myös kielteisiin tunteisiin lempeämmin. Vaikeidenkin tunteiden kanssa voi olla ja niitä voi tarkkailla. Ne ovat osa historiaamme, osa meitä. Voimme tarkastella menneisyyttämme, virheitämme ja tunnetilojamme myötätuntoisesti. Parhaimillaan joogan myötä voi kokea yhden tärkeimmistä elämän oivalluksista; olemme täydellisiä juuri tällaisina, tässä ja nyt, kaikkine virheinemme ja kokemuksinemme. 

  1. Henkinen kasvu ja itsetuntemuksen lisääntyminen

Jooga on lisännyt itsetuntemustani ja johdattanut minut henkisen kasvun polulle. Tällä tarkoitan sitä, että olen alkanut tarkastelemaan itseäni ja käyttäytymistäni niin sanotusti sisältä päin – ja oikeastaan tutustumaan todelliseen itseeni. Millainen tyyppi minä olen? Mistä minä oikeasti pidän ja nautin? Miten toimin erilaisissa tilanteissa kuten työelämässä, ystävien kanssa ja parisuhteessa? Missä ovat omat rajani suhteessa työhön ja muihin ihmisiin? Nämä ovat kysymyksiä, joiden pohtiminen on hyödyllistä ihan jokaiselle.

Tiedostan, että negatiiviset tunnetilat ja käyttäytymismallit ovat lopulta omassa mielessäni, enkä yritä syyttää vaikkapa ärsyyntymisestäni ulkopuolisia tekijöitä. Lopulta vastuu omasta hyvinvoinnistani on minulla itselläni. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteivätkö traumaattiset tapahtumat voisi vaikuttaa nykyisyyteen tai että sinun tulisi aina pärjätä yksin. Uhriutumisen sijaan voimme kuitenkin tiedostaa, että koemme olomme masentuneeksi, voimme pahoin ja tarvitsemme siihen apua. Jo se on vastuun ottamista omasta hyvinvoinnista – avun pyytäminen.

Lisääntyneen itsetuntemuksen myötä olen oppinut kuuntelemaan paremmin sisäistä intuitiotani ja toimimaan sen mukaan esimerkiksi päätöksenteossa. Uskallan olla avoin oma itseni, enkä pelkää mitä muut minusta ajattelevat. Esimerkiksi tämän blogin perustaminen ei olisi ollut mahdollista 5-vuotta sitten, koska en olisi yksinkertaisesti kehdannut jakaa ajatuksiani julkisesti. 

Tulen avaamaan näitä teemoja syvällisemmin seuraavien kuukausien aikana. Antoisia joogahetkiä sinulle, missä ikinä oletkin<3

Mitä on astangajooga?

Vaikka harjoittelen toisinaan eri joogasuuntauksia, on astangajooga itselleni joogamuodoista rakkain. Tässä blogipostauksessa valotan hieman astangajoogaa lajina ja sen periaatteita.  

Astangajoogan taustaa

Astangajooga on Sri. K Pattabhi Joisin Intiassa kehittämä joogamuoto, jonka historia ulottuu tuhansien vuosien taakse vanhoihin intialaisiin joogakirjoituksiin- ja oppeihin. Astangajooga on dynaaminen joogamuoto, jossa yhdistyvät liikkuvuus-, voima-, katseenkohdistus-, lihaslukko- ja hengitysharjoittelu. Laji ei ole kuitenkaan rankasta maineestaan huolimatta pelkkää “jumppaa” joogasalissa, vaan sen taustalla vaikuttaa vankka joogafilosofia, arvot ja henkinen päämäärä. 

Astangajoogan asentoharjoituksessa tehdään klassisia joogaliikkeitä yksinkertaisista soturiasennoista aina haastaviin akrobaattisiin liikkeisiin. Asennot tehdään aina samassa järjestyksessä, oman hengityksen tahdissa. Astangajoogalle tunnusomaisesti liikesarjoja yhdistetään “välivinyasa” liikesarjalla (liikesarja, jossa joogapunnerruksesta edetään kohti ylöspäin katsovaa koiraaa ja sieltä edelleen alaspäin katsovaan koiraan). Jokainen asanaharjoitus aloitetaan viidellä aurinkotervehdyksellä (A ja B osat), jonka jälkeen tehdään seisoma- ja istumaliikesarjat sekä loppuliikkeet. Harjoitus päätetään savasanaan eli loppurentoutukseen. 

Astangajooga ei ole uskontosidonnaista, vaan harjoittelun tavoitteena on saavuttaa elämää ylläpitävä, ihmisen sisältä löytyvä energia säännöllisen joogaharjoittelun myötä. Astangajooga on kehittynyt nykyiseen muotoonsa vuosien saatossa niin tahdin, menetelmien kuin asanajärjestyksenkin osalta. Helsingin astangajoogakoulu kiteyttää astangan asanaharjoituksen seuraavasti:

“asentoharjoituksessa yhdistyvät klassisen hathajoogan jooga-asentojen, lihaslukkojen eli bandhojen ja energialukkojen eli mudrien harjoittelu yhdessä energisoivan ujjayi-hengityksen kanssa.”

Perinteinen tapa harjoittaa astangaa on mysoreharjoittelu.  Mysoreharjoittelussa joogaoppilas harjoittelee itsenäisesti ja omassa tahdissa opettajalta saamaansa henkilökohtaista sarjaa. Tämä merkitsee sitä, että joogaopettaja antaa oppilaalle uusia asanoita harjoittelijan kehittymisen myötä ja oppilas ottaa siten myös vastuun omasta harjoituksestaan. Mysoretunneilla jokainen harjoittelee siis omaa sarjaansa hiljaisuudessa ja oman hengityksen tahtiin. Myös kotiharjoittelu on tärkeä osa mysoreharjoittelua.

Astangan 8 haaraa

Astangajoogan harjoitus ja teoria muodostuvat Patañjalin yogasutraan nojaavasta kahdeksasta haarasta, jotka muodostavat joogafilosofian pohjan. Haarat ovat seuraavat:

1. Yama = itsehillintä ja eettiset asenteet. Tämä haara sisältää viisi periaatetta, joita ovat ahimsa eli väkivallattomuus, satya eli totuudellisuus ja rehellisyys, asteya eli ei-varastaminen, brahmacharya eli elinvoiman lisääminen sekä brahmacharya eli kohtuullisuus. 

2. Niyama = asenteet ja niiden noudattaminen. Tämä haara sisältää viisi hyvettä, joita ovat shaucha eli puhtaus, santosha eli tyytyväisyys, tapas eli itsekuri, svadhyaya eli itsetutkiskelu pyhien tekstien kautta sekä ishvarapranidhada, joka merkitsee pyyteetöntä tekemistä korkeamman voiman edessä. 

3. Asana = Asentoharjoittelu. Asentoharjoittelu voimistaa, notkistaa ja puhdistaa kehoa. Vahva ja voimakas keho on myös henkisen kehityksen perusta. Kun asanaharjoittelu tehdään astangajoogan perinteen mukaisesti oikeassa järjestyksessä ja tahdissa, myös keho ja mieli tasaantuvat. 

4. Prānāyāma = hengitysharjoitus. Pranayama puhdistaa kehoa ja aistielimiä sekä tyynnyttää hengitystä ja mieltä. Prana merkitsee ilmassa olevaa elinvoimaa, jota saamme hengitetystä ilmasta. Ayama merkitsee harjoitusta, jonka aikana tämä elinvoima saadaan pysymään kehossa. 

5. Pratyāhāra = Ensimmäinen sisäinen haara, joka merkitsee aistien tietoista hallintaa.

6. Dhāranā = Toinen sisäinen haara, joka tarkoittaa mielen keskittymiskykyä eli tietoisuuden viemistä tiettyyn kohteeseen. 

7. Dhyāna = meditaatio. Tarkoittaa myös huomion pitämistä kohteessa, egon poistumista.

 8. Samādhi = tila, jossa erillisyyttä (esim. hyvä-paha, ruma-kaunis) tai egoa ei enää ole olemassa. Samadhissa yhteys korkeimpaan minuuteen on saavutettu, ja se on myös joogan “päämäärä”. 

Edellä mainituista haaroista neljä ensimmäistä haaraa ovat niin sanotusti ulkoisia harjoituksia ja neljä jälkimmäistä sisäisiä harjoituksia. Astangajoogan haarat 5-8 edellyttävät täydellistä omistautumista joogalle, eikä niiden sisäistäminen ei ole välttämätöntä joogamatkan alussa oleville harjoittelijoille. On myös mahdollista, ettei joogaoppilas kiinnostu sisäisistä haaroista lainkaan, vaan pitää harjoituksen puhtaasti liikunnallisena suorituksena. Mielestäni se on kuitenkin epätodennäköistä etenkin pidempään astangajoogaa harrastaneelle; mikäli harjoittelija ei kiinnostu joogaan syvemmästä merkityksestä edes vuosien harjoittelun jälkeen, alkaa asentoharjoitus mitä todennäköisemmin tuntumaan yksitoikkoiselta. Tämä johtaa usein myös joogainnostuksen lopahtamiseen. Sen sijaan oppilas alkaa yleensä luonnollisesti kiinnostumaan myös joogan sisäisistä harjoituksista säännöllisen harjoittelun myötä. Näin on käynyt myös omalla kohdallani. 

Kenelle astangajooga sopii? 

Astangajooga sopii kaikille ihmisille, jotka haluavat kohottaa kuntoa, notkistua ja lisätä sitä kuuluisaa staminaa eli voimaa. Toisin kuin yleisesti luullaan, voit aloittaa astangajoogan “missä kunnossa tahansa”, eikä sinun tarvitse olla notkea tai omata voimaa lajia aloittaaksesi.  Harjoittelu alkaa oman kehon ja kunnon mukaan. Voit tehdä kaikkia liikkeitä oman liikkuvuuden ja voimatasojesi rajoissa myös helpotetusti. Mikäli kärsit polvi- tai selkävaivoista tai olet raskaana, on hyvä keskustella tilanteestasi ja lajin aloittamisesta opettajan kanssa. 

Fyysisestä maineestaan huolimatta astangajoogassa on mahdollista syventyä joogan ”henkiseen” puoleen. Mikäli siis toivot löytäväsi joogasta hieman syvempiä merkityksiä, tarjoaa astangajooga mahdollisuuden myös siihen. 

Astangajoogan aloittaminen 

Astangajooga on hyvä aloittaa lajin alkeiskurssilla, jotta asanat tulevat tutuiksi. Alkeiskurssilla opettaja tarkastaa asentotekniikat ja neuvoo, kuinka teet joogaliikkeet oikein ja turvallisesti. Astangajoogasta puhutaan toisinaan vaarallisena joogalajina, mutta mikäli asennot tehdään oikeaoppisesti ja puhtaasti omaa kehoa kuunnellen, on laji täysin turvallinen. Usein joogavammat liittyvätkin siihen, että teemme väkisin asentoja, jotka eivät tunnu hyvältä kehossamme. Lajia aloittaessa onkin ensiarvoisen tärkeää kuunnella kehosi tuntemuksia. 

Alkeiskurssin jälkeen on aika siirtyä joogatunneille. Useimmilla astangajoogaa tarjoavilla joogasaleilla tunnit on jaoteltu tasojen mukaan esimerkiksi alkeet 1, alkeet 2 ja alkeet 3 tasoille tai lempeään ja ”tavalliseen” astangajoogaan. Alkeiskurssin jälkeen voit siirtyä harjoittelemaan tunneille oman tasosi mukaan tai vaihtoehtoisesti aloittaa suoraan mysoreharjoittelun.

Lue myös: Minun joogamatkani

Missä astangajoogaa voi harrastaa?

Helsingin astangajoogakoulu

Helsingissä astangajoogaa tarjoavat useat eri joogakoulut, joista tunnetuin lienee Helsingin astanga joogakoulu, joka on toiminut Suomessa vuodesta 1997.  Löydät  Helsingin astanga joogakoulun tunti- ja kurssivalikoimasta tunteja alkeiskursseista mysoretunteihin. 

Käy sivulla: https://astangajooga.fi

Unisport

Unisportin tuntitarjonnasta löydät astangajoogaa opiskelijaystävälliseen hintaan. Unisportin kausikortilla voit käydä joogatunneilla niin paljon kuin haluat. Lämmin suositus myös unisportin loistaville joogaopettajille, joista valtaosa on todella ammattimaisia ja osaavia joogaopettajia. 

Käy sivuilla: https://www.unisport.fi/lajit/jooga-ja-pilates/astangajooga-tunnit-ja-kurssit 

Lähteet: Petri Räisänen (2015) ASTANGA : JOOGAA SRI K. PATTABHI JOISIN PERINTEEN MUKAAN

Minun joogamatkani

Jooga on minulle rakas harrastus, intohimo, henkireikä ja tapa rentoutua. Se on johdattanut minut tutkimaan mieleni syövereitä ja kipupisteitä sekä saanut oloni tuntumaan hyväksi paitsi omassa kehossani myös ylipäätään itseni kanssa. Joogaan silloin, kun voin hyvin ja tunnen itseni vahvaksi, mutta erityisesti silloin, kun olen stressaantunut tai kireä. Voisin sanoa, että tällä hetkellä jooga merkitsee minulle tavalla tai toisella elämäntapaa, joka on tuonut arkeeni harmoniaa ja tasapainoa. Mutta miten tähän pisteeseen on päädytty? 

Innostuin ensimmäisen kerran joogasta yli 10 vuotta sitten. Minulla on ollut vuosia tapana aloittaa syksyn tullen uusi harrastus hyvän ystäväni kanssa ja tuona syksynä päätimme ilmoittautua erään joogakoulun hotjoogan tutustumisviikolle. Intensiiviviikon aikana kävimme päivittäin lempeillä hotjoogan alkeistunneilla, joiden myötä syttyi myös ensirakkaus lajia kohtaan. Tunnit ja kehonhuolto tuntuivat mukavalta kehossani, taisipa ensimmäinen joogatunti vähän naurattaakin. Hiljalleen pääsimme sisään harjoitteluun, mutta kurssin päätyttyä en paneutunut asiaan sen kummemmin. Innostus lopahti yhtä nopeasti kuin se alkoikin, ja lajin ensikosketuksen jälkeen kävin vain satunnaisilla kuntosalikeskusten joogatunneilla palautuakseni muusta treenaamisesta.

Ensimmäinen käännekohta

Vuosi 2015 oli itselleni ensimmäinen käännekohta joogapolullani, eikä “entiseen elämään” ole paluuta. Olen ammatiltani sosiaalityöntekijä, ja tuohon aikaan opiskelin Helsingin yliopistossa sosiaalitieteiden maisteriohjelmassa. Työni sosiaalityöntekijänä on luonteeltaan emotionaalisesti raskasta, mutta toisaalta näyttöpäätetyöskentelyn takia myös fyysisesti kuormittavaa –  ainakin niska- ja hartiaseudulle.

Vuonna 2015 työskentelin osa-aikaisesti sosiaalityöntekijänä nuorten palveluissa, tein hurjaa vauhtia kandidaatintutkielmaani ja pyöritin opiskelijoiden ainejärjestöä. Vapaa-aikani meni bileissä nollatessa ja siinä sivussa löysin toisesta rinnastani patin, joka tutkittiin (kiitos YTHS:n loistavan opiskelijaterveydenhuollon), ultra- ja paksuneulanäytteellä rintasyövän poissulkemiseksi. Koin oloni äärettömän stressaantuneeksi.

Olen aina ollut huono sanomaan kiinnostaville asioille “ei”, jonka johdosta löydän itseni usein tilanteesta, jossa erilaisia kiinnostavia projekteja tuntuu olevan joka sormelle, mutta aika ei enää tahtoisi riittää. Tuohon aikaan poltin voimavarojani systemaattisesti loppuun työnteolla ja rentoutumalla alkoholihuuruisissa illanvietoissa. Kehoni toimi alati jännitystilassa, hartiani olivat jatkuvasti korvissa ja kärsin jännityspäänsäryistä sekä migreenikohtauksista. Myös mielialani tuntui kireältä ja olin usein ärtynyt.

Kiitos nuoren ikäni, säästyin tuolloin uupumukselta ja loppuunpalamiselta, mutta janosin muutosta kireään olotilaani. Lopulta halu löytää muutos erityisesti fyysiseen niska-hartiaseudun kireyteen ja migreenikohtauksiin johdatti minut hathajoogatunneille, ja päätin aloittaa säännöllisen joogaharjoittelun. Aluksi kävin tunneilla muutaman kerran viikossa, ja viikko viikolta sain kuin ihmeen kaupalla huomata niska- ja pääkipujen hellittävän sekä voivani fyysisesti paremmin. Huomasin kehoni notkistuvan ja stressitasojen lieventyvän. Hathajoogan säännöllisen harjoittelun myötä kiinnostuin pian myös muista joogamuodoista, ja mielenkiintoni kohdistui erityisesti dyynamisempiin ja voimaa kehittäviin lajeihin. 

Tutkittuani eri joogatyyppejä lisää, päätin ilmoittautua Unisportin järjestämälle astangajoogan alkeiskurssille. Elettiin vuoden 2017 kevättalvea. Astangajoogaharjoitus vei nopeasti mukanaan, voimatasoni kasvoivat ja liikkuvuus lisääntyi. Löysin Unisportin tuntitarjonnasta muutaman minulle sopivan joogaopettajan, joista mainittakoon Outi Sirviö, Jessica Sharry ja Sami Alanen, joiden tunneilla aloin käymään säännöllisesti. Harjoittelin itsenäisesti myös kotona ja olin innostunut oppimaan uutta. Unisportin tuntien lisäksi aloin käymään satunnaisesti Helsingin astangajoogakoulun tunneilla. Koin, että olin löytänyt oman lajini, jossa kehityin ja olin aidosti halukas oppimaan uutta sekä haastamaan itseäni. 

Astangajooga oli muutaman vuoden ajan ainoa harjoittamaní joogamuoto, mutta hiljalleen aloin käymään myös flow- ja yin-joogatunneilla, jotka toivat vaihtelua dynaamiseen harjoitteluun. Pikkuhiljaa säännöllinen kotitreeni sai paikan arjestani ja harjoitteluni jatkui muutaman vuoden ajan pääpiirteittäin näin.

Lue myös: Mitä on astangajooga?

Toinen käännekohta

Toinen ja kenties suurin käännekohta joogataipaleellani tapahtui keväällä 2019, jolloin palasin neljän kuukauden Väli-Amerikan matkalta kotiini Helsingin Kallioon. Olin odottanut kyseistä matkaa kuin kuuta nousevaa ja valmistumiseni jälkeen minulle tarjoutui elämässäni ajanjakso, joka mahdollisti pidemmän reissun toteuttamisen opintojeni sekä edellisen työni päätyttyä. Niinkuin moni maailmanmatkaaja ehkä tietää, on melko tyypillistä, että reppureissatessa terveelliset elämäntavat ja liikunta saattavat jäädä toissijaiseksi, ja näin kävi myös omalla kohdallani. 

Joogasin matkani aikana melko paljon, mutta muilta osin elämäntavat lipsuivat; söin mitä sattuu, kasvispainotteinen ruokavalio aiheutti haasteita Väli-Amerikassa ja iltaisin tutustuttiin paikallisen kulttuurin drinkkivalikoimaan yhdessä uusien reissukavereiden kanssa. Janosin uusia kokemuksia ja sorruin matkustamaan liian nopealla tahdilla, jonka johdosta lopputulos oli se, että neljän kuukauden matkan jälkeen tunsin olevani loman tarpeessa. 

Reissu oli upea, sain matkan varrelta elinikäisiä ystäviä ja unohtumattomia kokemuksia, mutta kotiin palattuani pysähdyin miettimään, miten olin joutunut tilanteeseen, jossa lähdin “suorittamaan” unelmamatkaani. Energisoituneen ja inspiroituneen fiiliksen sijaan kehoni oli sekaisin, olin uupunut ja jopa hieman masentunut. Ravasin erinäisissä tutkimuksissa huonon oloni johdosta, mutta mitään poikkeavaa elimistöstäni ei löytynyt. Päätin jättää ruokavaliostani pois sokerin, maitotuotteet, vehnän ja alkoholin, ja aloittaa päivittäisen joogaharjoittelun aikaisemman 3-4 viikottaisen harjoittelukerran sijaan. Myös meditoinnista tuli tärkeä osa henkilökohtaista joogaharjoitustani. 

Hiljalleen oloni alkoi kohentumaan, kehoni tuntumaan vahvemmalta ja mieleni kirkkaammalta. Sanavarastooni ja arkeeni rantautuivat käsitteet nimeltä itsemyötätunto ja kehotietoisuus. Tuntui kuin vartalooni olisi virrannut sellaista uutta elämänenergiaa, josta en ollut aikaisemmin tiennytkään!  Niin kliseiseltä kuin ehkä kuulostaakin, ei todellista minää löytynyt Väli-Amerikan viidakoista, vaan omasta olohuoneesta yksiöni lattialta. Alkoi henkisen kasvun aikakausi, jolloin jooga- ja meditointi saivat syvemmän merkityksen elämässäni. Näihin aikoihin heräsi myös ajatus tämän blogin aloittamisesta.

Kolmas käännekohta 

Kolmas käännekohta joogapolullani tapahtui alkuvuodesta 2020, jolloin aloin odottamaan esikoistani. Aamupahoinvoinnin ja muuttuvan kehoni myötä astangajooga ja voimapainotteinen harjoittelu eivät enää tuntuneet hyvältä kropassani, jonka johdosta harjoitukseni muuttui rauhallisemmaksi, ja hiljalleen astanga jäi lähes kokonaan. Harjoitukseeni sisältyi kehoa ja mieltä rauhoittavia liikkeitä. Myös apuvälineet, kuten blokit, tyynyt, tuoli ja jumppapallo tulivat tärkeäksi osaksi harjoitteluani. Raskausaika pysäytti todella kuuntelemaan, millaista treeniä kehoni vaatii sekä tunnistamaan omia rajojani joogaharjoituksen parissa. Odotusajan ja esikoisen syntymän myötä tutustuin myös raskaus- ja äiti-lapsijoogaan. Vaikka raskausaika muutti harjoitustani valtavasti, olen palannut hiljalleen takaisin kevennettyn astanga- ja flowharjoituksen pariin omaa kehoani kuunnellen. Ne tuntuvat edelleen omimmalta tavalta harjoittaa joogaa. 

Tällä hetkellä harjoittelen noin viidestä kuuteen kertaa viikossa, joista noin kaksi harjoituskertaa ovat astangaa, ja loput flowjoogaa. Harjoituksen kesto vaihtelee 20 minuutista hieman yli tuntiin tai puoleentoista. Pyrin päättämään harjoituksen meditaatioharjoitukseen.  

Joogan, meditoinnin ja niiden myötä kehittyneen kehotietoisuuden kautta olen oppinut kuuntelemaan kehoani paremmin, ja tunnistamaan minkälaista harjoittelua kehoni kaipaa. Toisaalta joogamatkani on vielä lapsen kengissä; ärsyynnyn toisinaan mitä typerimmästä asioista, skippaan välillä harjoituksen jos toisenkin vauva-arjen keskellä, ja olen kokenut vain murto-osan (jos sitäkään) joogan todellisesta päämäärästä. Paljon on siis vielä opittavaa, mutta paljon olen myös joogasta saanut.

Toivon, että jooga pysyy elämässäni vielä pitkään. Ja kiva, kun myös sinä, olet pysähtynyt matkani äärelle!