Eroon herkkukierteestä? – vinkit onnistuneeseen herkkulakkoon

Kerroin viime viikolla, että olen ollut herkkulakossa elokuun alusta alkaen. Tällä hetkellä herkuttomuutta on siis kestänyt hieman yli kaksi viikkoa, ja tällä viikolla päätin siirtyä yhä sokerittomampaan ruokavalioon karsimalla ravinnosta piilosokerien määrää.

Mikäli teema on myös sinulle ajankohtainen, kerron tässä postauksessa:

  • miksi sokerin karsiminen ruokavaliosta on kannattavaa
  • vinkkejä onnistuneen herkkulakon aloittamiseen.

Miksi sokerin vähentäminen ruokavaliosta kannattaa?

Suomessa syödään vuosittain keskimäärin 30 kiloa sokeria ihmistä kohden. Tämä tarkoittaa keskimäärin sitä, että yksi ihminen syö sokeria 80 grammaa päivässä. Sokeria saadaan paitsi makeista herkuista myös piilosokeria sisältävistä tuotteista, kuten rahkoista ja jogurteista, mehuista ja virvokkeista, alkoholista, salaatinkastikkeista ja ketsupista, valmisaterioista ja monista muista ruokavalmisteista. Vaikka makeat karkit ja leivonnaiset ovat herkullisia, ei valkoisessa sokerissa ole valitettavasti lainkaan elimistölle hyödyllisiä hivenaineita ja mineraaleja. 

Itselleni tärkein syy karsia herkkuja ruokavaliostani on yksinkertaisesti sokerikierteen katkaiseminen ja väsymys. Sokeri on myös äärimmäisen addiktoivaa – mitä enemmän sokeria syö, sitä enemmän elimistö sokeria kaipaa. Olen kuullut sanottavan, ettei sokerista vieroittautuminen aiheita oikeasti fyysisiä vieroitusoireita, mutta omasta kokemuksesta voin todeta, että päänsärky, ärtymys ja väsymys ovat olleet ihan todellisia tuntemuksia sokerista vieroittautumisen alkutaipaleella.

Myös sokerin terveysvaikutukset mietityttävät. Liiallinen sokerin syöminen vaikuttaa terveyteen monin eri tavoin. Sokeri voi altistaa ylipainolle ja kasvattaa riskiä sairastua muun muassa diabetekseen, elimistön tulehduksellisiin sairauksiin, sepelvaltiomotautiin sekä sydänsairauksiin. 

Sanonta ”olet mitä syöt” päteekin oikeastaan lähes kaikkeen ravintoon – paitsi juuri niihin herkkuihin. Herkkuja syömällä ihmisestä ei nimittäin tule herkkua. Päinvastoin liika sokerin syöminen vaikuttaa ihon kuntoon, hampaiden reikiintymiseen, turvottaa ja vaikuttaa energiatasoihimme negatiivisesti.

Olipa sinulla sitten mikä tahansa terveydellinen tai hyvinvointiin liittyvä syy vähentää sokerin määrää ruokavaliossasi, tulet todennäköisesti huomaamaan positiivisia muutoksia olotilassasi jo muutaman viikon sokerittomuuden jälkeen.

Tässä omakohtaisia vinkkejä onnistuneen herkkulakon aloittamiseen:

Tee päätös herkkulakosta ja sen aloitusajankohdasta

Ihan ensimmäinen askel herkkulakossa onnistumiseen on tehdä päätös sen aloittamisesta. Itselleni aloitusajankohta oli tällä kertaa kuukauden alku, mutta yhtälailla starttipäivä herkuttomuuteen voi olla vaikka alkava viikko, tämä päivä tai vaikka tämä hetki. 

Naisilla myös kuukautiskierron ajankohdalla voi olla merkitystä herkkulakon onnistumiseen. Mikäli himoitset sokeria esimerkiksi juuri ennen kuukautisten alkua, voi herkkulakon aloitusajankohta olla otollisempaa kierron alussa tai sen jälkeen. 

Mieti, kuinka sinulla on helpointa aloittaa muutos ja tee päätös siitä. Päätä myös mitä herkkulakkoon kuuluu: makeat herkut vai haluatko poistaa ruokavaliostasi sokerin kokonaan? Entäpä sipsit, hampurilaiset ja pizzat? 

Piilota herkut tai anna ne pois

Mikäli pöydät notkuvat täynnä mitä toinen toistaan herkullisimpia suklaita ja makeisia, ei edellytykset herkkulakon onnistumiselle ole kovin kaksiset. Piilota siis herkut kaapin pohjalle tai syö ne pois, mikäli tiedät, että makeiset kummittelevat mielen perukoilla herkkulakon aikana. 

Psst! En suosittele ruoan heittämistä roskiin, mutta aina herkut voi myös antaa pois jollekin niitä enemmän kaipaavalle, jos niitä on kasaantunut kaappeihin yllin kyllin.

Valjasta kotijoukot tukemaan herkuttomuusprojektia

Mikäli kotona syödään runsaasti sokeripitoisia asioita, voi kumppanin ja perheen tuki olla hyödyllistä herkkulakkoa aloitellessa.

Voit pyytää kotijoukkojasi liittymään mukaan esimerkiksi viikon herkuttomuushaasteeseen. Mikäli tämä ei ole mahdollista, voit pyytää muita perheenjäseniäsi syömään herkkuja jossain muualla kuin sinun seurassasi.

Usein pahin makeanhimo laantuu viikossa – tai vähintään kahden viikon jälkeen. Sen jälkeen muiden herkuttelu ei yleensä enää haittaa.

Jos asut yksin, tätä ongelmaa ei luonnollisesti kotona tule vastaan. Voit kuitenkin kertoa tutuillesi projektistasi, ja haastaa ystäväsi mukaan herkuttomuuteen.

Syö riittävästi ja säännöllisesti

Herkkulakon onnistuminen on likimain mahdotonta, mikäli ravintoa ei saada riittävästi. Omalla kohdallani tämä tarkoittaa 5-6 kertaa päivässä ruokailua ja suosittelen sitä myös ihan kaikille. Ruokailuun tulisi sisältyä aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapala sekä yhdestä kahteen välipalaa.

Herkkulakkoa ei kannata myöskään yhdistää kalorivajeeseen. Jos kroppasi käy kalorivajeella ja olet nälkäinen, tekee mielesi myös takuuvarmasti herkkuja, sillä kroppasi suorastaan huutaa ruokaa. Riittävä ravinto onkin yksi makeannälän takuuvarma taltuttaja.

Muista juoda tarpeeksi vettä

Vesi vanhin voitehista. Herkkulakon aikana (ja oikeastaan ihan aina) on syytä huolehtia riittävästä nesteytyksestä. On myös melko yleistä, että janon tunne sekoitetaan nälkään, mikäli oman kehon toiminnoista on vieraannuttu. Tämä voi johtaa siihen, että janon tunteeseen syödään liikaa.

Olitpa sitten töissä tai kotona, kannattaa vesilasia- tai pulloa pitää aina käden ulottuvilla – näin muistaa myös juoda. Itse aloitan jokaisen aamun isolla vesilasillisella.

Syö marjoja ja smoothieita

Itselleni parhaimpia herkkujen korvikkeita ovat marjat ja smoothiet. Näin kesän lopussa saa vielä tuoreita kotimaisia marjoja, joten herkkulakon ajankohta on tässä suhteessa otollinen. Myös smoothiet ovat ihania herkun korvaajia.

(Tiedän myös, että marjat ja smoothiet eivät ole äärimmäisessä sokerikoukussa olevalle tyypille herkkuja, mutta usko pois – parin viikon herkuttomuuden jälkeen ne maistuvat rutkasti makeammilta.) 

Urheile / Liiku

Herkkupäivän ensimmäisinä päivinä urheilu ja liikkuminen voivat tuoda motivaatiota sokerittomuuteen. Kun hiki virtaa ja elimistö puhdistuu, ei kroppaan tee mieli laittaa ylimääräistä. 

Toisinaan ihmiset saattavat myös herkutella tylsyyteen. Sokerittomuutta aloitellessa voikin olla hyvä keksiä itselleen jotain mukavaa tekemistä, joka vie ajatukset pois herkuttelusta.

Pidä prosessista päiväkirjaa

Ja vielä viimeisimpänä muttei vähäisimpänä: pidä herkkulakosta päiväkirjaa. Merkitse esimerkiksi kalenteriisi sokerittomuuden alkamisajankohta sekä päivittäin sokerittomat, onnistuneet päivät. Voit myös kirjoittaa ylös fiiliksiä sokerilakon etenemisestä ja olotilastasi.

Itselleni kirjoittamisella on uskomaton vaikutus tekemiseeni ja asioiden prosessointiin – jo yksi pieni merkintä kalenteriin sokerittoman päivän onnistumisesta voikin motivoida jatkamaan herkuttomuusprojektia.

Siinäpä omat vinkit herkuttomuuden aloitukseen. Mitä ikinä sinä teetkin, muista – sokerihimo menee ohi ja se on mahtava fiilis!

Lue myös edellinen postaus: Henkinen ja fyysinen hyvinvointi kulkevat käsi kädessä


Lähteet: Arina, T., Halmetoja, J. & Sovijärvi, O. (2019) Biohakkerin käsikirja. 6. painos.

Henkinen ja fyysinen hyvinvointi kulkevat käsi kädessä

Kirjoittelin viime viikolla loman jälkeisiä ajatuksia omasta jaksamisesta ja lomastressistä. Näin hieman yli viikon jälkeen arjen tasoittuessa, pysähdyin pohtimaan mistä oikeastaan hyvä olo ja tasapainoinen fiilis omalla kohdallani koostuvat.

Henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin liitto

Vuosien saatossa olen etsinyt hyvinvointia ulkoisista tekijöistä, kuten vaakalukemasta, pikadieeteistä, urheilusuorituksista ja vaatekoosta. Tällainen ulkoisten tekijöiden tarkastelu johti omalla kohdallani syömishäiriöön ja vääristyneeseen kehonkuvaan, henkisistä vaurioista puhumattakaan. Tällä hetkellä oman hyvinvoinnin tarkastelu liittyykin omalla kohdallani aina koettuun oloon omasta kehosta ja mielestä sekä hyvien tekojen tekemisestä itselleni.

Kun puhun hyvinvoinnista, viittaan siis käsitteellä aina henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin tasapainoon. Kun mieleni on balanssissa, teen myös fyysisesti asioita, jotka tuottavat minulle hyvää oloa. Vastavuoroisesti voidessani fyysisesti hyvin, vahvistuvat myös positiiviset tunteet ja asiat elämässäni – ja siten myös yhteys itseeni.

Todellinen kehon ja mielen tasapaino onkin löytynyt vasta hiljentymisen, joogan ja urheilun yhdistämisellä. Henkinen polku vahvistuu joogalla ja meditoinnilla, urheilu puolestaan maadoittaa ja luo yleisesti hyvää energiaa. Tämä yhtälö toimii minulle. Se saa oloni tuntumaan voimakkaalta ja elinvoimaiselta. 

Se, kuinka ylläpidän tätä balanssia, riippuu täysin siitä, kuinka ylläpidän sekä henkisten harjoitusten että fyysisten harjoitusten tasapainoa. Kun hiljennyn päivittäin itseni äärelle, osaan kuunnella kehoni viestejä ja millaisia muutoksia minun tulisi tehdä, jotta oloni olisi hyvä. 

Lomani jälkeen kerroin, että oloni oli uupunut ja väsynyt, mutta nyt tuntuu siltä, että tasapaino alkaa löytymään ja fiilis on hyvä. 

Mitä sitten olen tehnyt korjatakseni olotilaani?

Ihan alkuun olen ottanut tavaksi aamu- ja iltahiljentymisen. Hiljentyminen on asia, jonka voimaa ei voi vähätellä. Säännöllinen meditointi vaikuttaa mm. keskittymiskykyyn, unenlaatuun, ärsyyntymiskynnykseen, läsnäoloon ja oikeastaan ihan kaikkeen tekemiseeni.

Olen sikäli onnellisessa asemassa, että avopuolisoni on myös innokas meditoinnin harrastaja ja usein puhummekin kotona omasta ”henkisestä hapesta”. Sanonta viittaa siihen, että pitämällä huolen yhteydestämme itseemme päivittäisellä hiljentymisellä ja tarkastelemalla omaa toimintaamme, on olo kevyt ja luottamus elämään ja olemiseen vahvistuu. Yhteys itseen ja toiseen. Näin myös eripuraa syntyy vähemmän ja joustavuutta puolestaan enemmän. Koska pidämme molemmat hiljentymistä tärkeänä, priorisoimme elämäämme myös siten, että pieni meditointihetki päivässä on molemmille mahdollista. 

Jos sen sijaan pysähtyminen ja hiljentyminen jäävät, voi olo olla stressaantunut, huolestunut, pelokas tai jotakin muuta. Meditoimisessa, kuten oikeastaan ihan missä tahansa harjoittelussa, säännöllisyys on avainasemassa positiivisten tulosten ylläpitämiseksi. Tällä hetkellä koen, että joogaharjoituksen jälkeinen rentoutuminen/ meditointi ei ole riittävää. Siksi siis aamu- ja iltahiljentyminen. 

Puolisoni toi myös tärkeän asian esiin väsymykseen liittyen ihmetellessäni nuutunutta olotilaani hyvin nukutun yön jälkeen: vauva-arjessa krooninen univelka vaikuttaa pitkään, eikä ole ihme, vaikka olo olisi väsynyt yhden hyvin nukutun yön jälkeen. Väsymys voi toisinaan siis olla vain kehon viesti vallitsevasta olotilasta, eikä silloin tarvitse koittaa olla virkeä tai elinvoimainen. Välillä voi väsyttää ja se on ihan ok. Tämän hyväksyminen on sitä kuuluisaa itsemyötätuntoa ja armollisuutta itseään kohtaan.

Fyysisen harjoittelun tasapainottaminen

Lihaskuntoharjoittelua tasapainottamaan harjoittelua.

Toiseksi olen pyrkinyt tasapainottamaan fyysistä harjoittelua. Lomalta paluun jälkeen olen ottanut tavaksi käydä hieman useammin ohjatuilla joogatunneilla. Vaikka kotijoogailu sopii tällä hetkellä elämäntilanteeseeni paremmin kuin hyvin, huomaan että lapsiperhearjessa oman hiljaisen hetken löytäminen joogalle ei ole aivan helppoa. Olen jokseenkin luopunut siitä ajatuksesta, että joogaharjoituksen tulisi aina olla äärimmäisen keskittynyt tai rauhoittava – jokainen harjoitus on erilainen, ja arjen ääniä voi kuulua taustalta. Siihen olen myös sopeutunut. Jos sen sijaan vaatisin joogaharjoitukselta aina täyttä keskittymistä ja hiljaisuutta, jäisi harjoitus todennäköisesti kokonaan tai häiriintyisin elämän äänistä.

Mikäli päivittäistä joogaharjoitusta haluaakin ylläpitää vauvaperhearjessa, on hiljaiset joogaharjoitukset kenties syytä hetkeksi unohtaa. Sitä vain todennäköisesti turhautuu nopeasti, jos harjoituksen mittariksi asettaa aina meditaation ja mielen hiljentämisen. Tunneilla käynti onkin tällä hetkellä harvinaista herkkua, jossa keskityn harjoitukseen täysin keskittyneesti – se on minun aikaani ja nautin siitä täysin rinnoin.

Huomaan myös, että ylipäätään fyysinen harjoittelu tuntuu olevan tällä hetkellä hieman epätasapainossa ja kropassa on erinäisiä kolotuksia, lähinnä selän alueella ja nivelissä. Erään osteopaatin mukaan selän kolotukset liittyvätkin usein puhtaasti keskivartalolihasten voiman puutteeseen, mutta epäilen myös, että imetyksestä johtuva relaksiinihormooni voi olla toisinaan ilmenevien kummallisten tuntemusten taustalla.

”Fyysinen harjoittelu edellyttää tasapainoa –

olipa harrastuksena sitten jooga,

lenkkeily tai vaikka painonnosto.”

Oli niin tai näin, fyysinen harjoittelu edellyttää tasapainoa – olipa harrastuksena sitten jooga, lenkkeily tai vaikka painonnosto. Myös joogaharjoitus on mahdollista rakentaa tasapainoiseksi lisäämällä harjoitukseen esimerkiksi voimaa kehittäviä liikkeitä. Ylipäätään tasapainoisen joogaharjoituksen salaisuus piilee vastaliikkeissä – jos siis teet esimerkiksi selän taaksetaivutuksia, tulee vastaliikkeeksi lisätä eteentaivutuksia ja selkää pyöristävää liikkeitä. Jos taas olet notkea ja liikkuva, tulee tehdä ennen kaikkea lihasvoimaa kehittäviä liikkeitä, kuten joogapunnerruksia ja lankkuja.

Raskauden ja vauvavuoden jälkeen omalla kohdallani tuntuu kuitenkin siltä, että lihasvoimat ovat edelleen jokseenkin epätasapainossa. Vaikka keskivartaloni on alkanut normalisoitumaan, tunnen että vatsan seudun lihasvoimaa tulisi ehdottomasti voimistaa – onhan selkä äärimmäisen kovilla 12 kilon elävän kahvakuulan kantelusta. Sen sijaan käsivoimani ovat lapsen kantelusta vahvemmat kuin koskaan (tämän huomasin kuntosalilla käydessäni kesäkuussa), mutta pakaroiden lihasvoima on olematon.

Huomaan, että alan kaipaamaan hiljalleen painotreeniä vastapainoksi joogalle ja meditaatiolle. Itse asiassa urheilurutiineihini on kuulunut jo teini-iästä lähtien enemmän tai vähemmän kuntosalilla käynti, joskaan en ole koskaan treenannut mitenkään ”fitness-tyyppisesti”. Kuntosaliharjoittelu on itselleni puhtaasti keino ylläpitää lihastasapainoa ja pitää kropan hyvässä kunnossa. Näin kolmekymppisenä sitä huomaa, että kropan eteen on ihan oikeasti tehtävä jotain – jo ihan terveysyistä.

Keväällä lihastasapainoa ylläpiti äiti-vauva-jumppa, joka jäi kuitenkin kesän aikana tauolle. Tällä viikolla etäjumpat ovat kuitenkin taas alkaneet kuin tilauksesta (kiitos universumi🙏🏻😃), joten helpotusta on tiedossa myös tähän ”ongelmaan”.

Ravinto

Herkut on korvattu marjoilla ja pähkinöillä.

Kolmanneksi jätin elokuun alussa sokeriset herkut pois ruokavaliostani. Niin kuin olen aikaisemmin maininnut, on sokeri ruokavalioni ehdoton Akilleen kantapää. Sokeri on nopea verensokerin nostattaja, ja antaa välittömän hetkellisen energiapiikin, joka lopahtaa nuutuneeseen olotilaan. 

Omalla kohdallani varsinkin kesälomalla tuli herkuteltua jos jonkin edestä – ja se kuuluu asiaan. Sokerikierre alkaa omalla kohdallani usein kuitenkin kuin huomaamatta ja arkeen palatessa on ollut puhdistavaa karsia hieman ruokavaliosta pois ylimääräisiä sokereita. 

Jostain syystä tällä kertaa herkuttelun lopettaminen on käynyt melko vaivattomasti. En ole ollut sokerittomuudessa täysin ehdoton, vaan ruokavaliosta ovat pudonneet sokeriset herkut (jäätelöt, karkit ja suklaat, leivonnaiset), mutta piilosokereita esimerkiksi jogurtissa en ole karttanut. Luultavasti karistelen piilosokereita vielä ensi viikon puolella. 

Tästä postauksesta tuli tällä kertaa näköjään hieman tajunnanvirtaa omasta voinnista, mutta vaihteeksi tällaista:) 

Energistä viikonloppua! ✨

Lue myös postaukseni: Kehotietoisuus – mitä se on ja miksi se on tärkeää? sekä Eroon herkkukierteestä – vinkit onnistuneeseen herkkulakkoon

Mitä mantrat ovat ja miksi niitä lausutaan joogassa?

Mikäli olet joskus käynyt joogastudiolla tai meditoinut ryhmässä, olet luultavasti kuullut tunneilla lausuttavan mantroja. Mutta mitä ne oikeastaan ovat ja miksi niitä lausutaan? Tässä blogipostauksessa valotan sitä, mitä mantrat ovat sekä niiden tarkoitusta.

Mantroja voidaan yhdistää mudriin.

Mitä mantrat ovat? 

Sana ”mantra” on sanskritin kieltä ja se koostuu kahdesta tavusta. Sanan alkuosa man tarkoittaa mieltä (perusmuoto mieli) ja loppuosa tra vapauttamista. Näin ollen mantra tarkoittaa sanalla sanoen mielen vapauttamista.

Mantrat ovat usein muinaisiin pyhiin kirjoituksiin perustuvia lyhyitä tavuja, lauseita tai sananparsia, joita lausutaan esimerkiksi joogassa ja meditaatiossa joko ääneen tai hiljaa omassa mielessä ajatusten hiljentämiseksi. Monissa kulttuureissa ja uskonnoissa, kuten esimerkiksi hindulaisuudessa ja buddhalaisuudessa, mantroilla on myös pyhä tarkoitus osana hengellistä mietiskelyperinnettä. Usein niitä toistetaankin esimerkiksi temppeleissä ja kirkoissa, ja ne ovat eräänlaisia rukoksia. Hengellisessä merkityksessä mantrojen lausumisen uskotaan olevan yhteyden luomista jumaliin ja kommunikointia heidän kanssaan. 

Mantrat joogassa ja meditaatiossa

Mantroja käytetään monissa eri jooga- ja meditaatiosuuntauksissa. Joogatunneilla mantroja lausutaan usein harjoituksen aluksi ja/tai lopuksi. Joogatyylistä ja perinteestä riippuen mantraamisella voi olla erilaisia merkityksiä ja ne voivat vaihdella. Yhteistä kaikille joogatunneilla lausuttaville mantroille on kuitenkin se, että ne virittävät mielen keskittyneeseen tilaan ja vievät ajatukset arjen arkisista asioista mantran lausumiseen sekä itse joogaharjoitukseen. 

Astangajoogan perinteeseen kuuluu kolme mantraa, joita ovat alkumantra, loppumantra ja suryanamaskarmantra. Astangajoogan alussa lausuttavan mantran tarkoituksena on osoittaa kunnioitusta opettajan joogatietämystä ja suurta viisautta kohtaan. Loppumantra eli shantimantra lausutaan harjoituksen päätteeksi ”koko maailmankaikkeuden energian parantamiseksi”. Suryanamaskarmantra eli aurinkotervehdysmantra lausutaan puolestaan hiljaa omassa mielessä aurinkotervehdys A:n aikana.

Kuten joogassa, myös monissa eri meditaatiosuuntauksissa (tantra, vipassana, buddhalainen meditaatio jne.) resitoidaan mantroja. Mantraaminen voi olla siten myös yksi meditaatiotekniikka siinä missä esimerkiksi hengityksen tarkkailu tai äänien havainnointikin ovat – ajatusten harhaillessa tarkkaavaisuuden kohde on lausuttava mantra. Mantroihin voidaan myös yhdistää mudria eli käsillä tehtäviä liikkeitä tai asentoja, jotka parantavat edelleen enrgiavirtauksia kehossa. 

Yksi tunnetuimpia mantroja on om-mantra, jota käytetään sekä joogassa että meditaatiossa. Om-mantralla voi olla useita eri merkityksiä ja se voi  tarkoittaa muun muassa universumin ääntä, maailmankaikkeutta, elämän kiertokulkua tai jumalaa. Joidenkin uskomusten mukaan om-mantran ajatellaan olevan yhdistymistä tähän maailmankaikkeuden energiaan.

Miksi mantraaminen on hyödyllistä? 

Mantroilla on mieltä kirkastava, hoitava ja puhdistava vaikutus, ja niiden tarkoituksena on virittää mieli meditatiiviseen ja hiljentyneeseen olotilaan. Lisäksi niiden värähtelyn sanotaan olevan yhteydessä esimerkiksi ihmisen elimistöön ja hermostoon. Mantraamisen sanotaan myös puhdistavan kehon ja mielen fyysisiä ja psyykkisiä tukoksia, kuten negaatioota, rauhattomuutta ja energiatukoksia.  Niiden tarkoituksena on vapauttaa mieli materiaalisen elämän aiheuttamasta ahdistuksesta.

Vaikka useat mantrat perustuvat pyhiin teksteihin, ei mantrojen kuitenkaan tarvitse olla aina vain tunnettuja ja hengellisiä sananparsia. Jollekin mantra voi olla esimerkiksi itse keksitty voimalause tai sana, jolla virittäydytään tietoisesti johonkin mielentilaan tai harjoitukseen. Esimerkiksi kiitos-mantra eli yksinkertaisesti kiitollisuuden lausuminen mielessä on jo mantraamista. Jossain haastavassa elämäntilanteessa tai kilpailussa mantra voisi puolestaan olla esimerkiksi voimalause: ”minä pystyn tähän” tai ”olen vahva”. Kun mantraa lausutaan tietoisesti ja säännöllisesti, voi se parhaimmillaan muuttua todelliseksi olotilaksi ja energiaksi.

Loppuun vielä astangajoogan alkumantra:

oṁ

vande gurūṇāṁ caraṇāravinde

sandarśita-svātmā-sukhavabodhe

niḥśreyase jāṅgalikāyamāne

saṁsāra-hālāhala-mohaśāntyai

ābāhu-puruṣākāraṁ

śaṅkhacakrāsi-dhāriṇam

sahasra-śirasaṁ-śvetaṁ

praṇamāmi patañjalim

oṁ

Astangajoogan alkumantraan pääset tutustumaan myös tältä videolta: https://www.youtube.com/watch?v=AFx3JbQvUk8

Tutustu myös tähän: Joogan terminologia tutuksi – joogan perussanasto

Lähteet: Petri Räisänen (2015) ASTANGA : JOOGAA SRI K. PATTABHI JOISIN PERINTEEN MUKAAN

Kun loman jälkeen väsyttää (ja kuinka välttää ”lomastressi” jatkossa?)

Kesälomamatkailua Suomen suvessa. Check.

Hotelliyö Saimaalla. Check. 

Rentouttava venereissu tuttavaperheen kanssa. Check. 

Vierailu mummolaan, toisella puolella Suomea asuvalle serkulle, tuttavaperheelle, vanhalle opiskelukaverille. Lomareissu ulkomaille. Lasten huvipuistoreissu. Patikointi kansallispuistossa. Pyöräretki, ravintolareissu ja minifestivaalit. Check, check, check, check, check, check…

Huh, kolme päivää lomaa jäljellä ja väsyttää enemmän kuin lomalle lähdettyä. Kuulostaako tutulta? Niin minustakin.

Loman tulee olla palauttavaa.

Lomallakin voi tehdä liikaa

Loman tulisi olla rauhoittumisen aikaa. Palautumista kuluneesta työvuodesta, stressistä ja siitä ihan perusarjesta. Oman ajan ottamista, akkujen latailua ja nauttimista pienistä hetkistä. Välillä pitkille vapaille voi kuitenkin kasautua niin paljon odotuksia ja toiveita tehdä mieluisia asioita, että kauan odotettu vapaa-aika meneekin huomaamatta suoranaiseksi juoksemiseksi. 

Koska lomalla halutaan tehdä asioita, joita omassa arjessa ei yksinkertaisesti ehditä tekemään, voi lomalaisen to do -lista kasvaa pitkäksi kuin varkain. Yhteiset hetket perheen kanssa halutaan kenties kruunata jollakin spesiaalilla tekemisellä, oli se sitten telttaretki metsään tai huvipuistomatka johonkin Suomen kesäkaupunkiin. Pidempi loma on joillekin myös kenties ainoa mahdollisuus tavata kaukana asuvia sukulaisia. 

Ajan hengen mukaisesti korona-aika on rajoittanut vapaa-ajan aktiviteetteja ja yhteistä aikaa läheisten kanssa.  Ei siis ole ihme, että kesälomalle on saattanut kasautua roppakaupalla tekemistä ja tapaamisia sukulaisten kanssa.

Näin kävi tänä kesänä myös omalle kohdalleni – ja siitä myös inspiraation lähde tähän blogitekstiin. Vaikka tänä päivänä elämänfilosofiaani kuvaavat sanat kiireettömyys, stressittömyys, rauha ja hetkessä eläminen, voin myöntää huomaavani näin loman jälkeen, että liikaa on tullut tehtyä. Oli kesälomareissu Tanskaan sukulaisten luokse, ystävän vierailu Helsingissä, puolison selän loukkaantuminen, mummolavisiitti, veneretkeä, sukulointia ja hotellilomailua. 

Sen sijaan yhteinen aika perheen kanssa, omat jutut ja ystävien tapaaminen sekä ihan vain yksinolo ja hengailu jäivät vähemmälle. Hektisessä lomamoodissa myös hiljentyminen ja joogaharjoitus jäivät sivummalle, mikä puolestaan lisäsi kiireen tuntua. Siispä tällaiselle rauhaa rakastavalle, vähän introvertille tyypille, kesälomalla on ollut selkeästi liikaa aktiviteetteja oman mielenrauhan ylläpitämiseksi. Kai tämäkin on sitä henkistä kasvua todeta, että välillä elämä lipsahtaa juoksemiseksi, mutta näistä kokemuksista opitaan ja ammennetaan uutta. 

Kuinka välttää ”lomastressi”?

Vaikka lomailu menikin omalta osaltani hieman hektiseksi olen kiitollinen siitä, että tänä päivänä osaan pysähtyä näiden tuntemusten äärelle ja rauhoittua pohtimaan, kuinka tähän tilanteeseen on päädytty ja mitä voisin jatkossa tehdä toisin, jotta kesäloma olisi oikeasti rentouttava ja palauttava. Olen myös sikäli onnellisessa asemassa, etten suuntaa tänä vuonna kesäloman jälkeen töihin, vaan edessä on ihan perus arkista tekemistä vauvaperhearjessa.

Tein kuitenkin pienen muistilistan tulevaisuutta varten siitä, millaisista elementeistä kiireetön loma koostuu. Olit sitten vasta aloittelemassa kesälomaasi tai parhaimmillaan viettämässä sitä, on hyvä pysähtyä pohtimaan, mikä sinua oikeasti rentouttaa ja millä asioilla palaudut arjesta. 

Tästä listasta kannattaa ottaa muutama tärppi rentouttavan loman viettämiseen (jatkossa toimin niin myös itse): 

Älä suunnittele liikaa

Lomalla pitää olla aikaa vain ”olla”. Mikäli kesälomakalenterisi näyttää siltä, että lähestulkoon jokaiselle lomaviikolle on tiedossa reissuja, sukulointia ja tai muuta aktiviteettia, karsi reilusti jotakin pois lomalistalta. Reissaaminen itsessään on uuvuttavaa, ja ihan vain kotona oleskelu on myös tärkeää rauhoittumisen kannalta. 

Vietä koti- ja perheaikaa myös lomaillessasi

Ystävien ja sukulaisten tapaaminen on monelle tärkeä osa kesälomanviettoa, mutta yhtä tärkeitä ovat myös yhdessä vietetyt hetket oman perheen ja puolison kanssa. Vietä siis aikaa myös vain oman ydinperheen kesken tai ihan vain itseksesi kotona. 

Yhdistä sukulaistapaamisia

Näin korona-aikaan sukulaisia ja kavereita on tullut nähtyä tavanomaista vähemmän, jonka vuoksi tapaamisia voi olla niin sanotusti ”rästissä”. Mikäli sukulaiset asuvat kaukana ja matkan varrella on monta etappia, voi olla järkevää kutsua sukulaisia yhteen paikkaan sen sijaan, että itse kiertäisi monta eri paikkaa lyhyen ajan sisällä. Tämä tietysti edellyttää sitä, että sukulaissuhteet ovat jokseenkin kunnossa ja että pandemiatilanne on hallinnassa.

Lomalla on myös ok sanoa ”ei”

Omien rajojen tunnistaminen myös mukavien asioiden parissa on tärkeää. Termi ”lomastressi” ei ole tuulesta tempaistu ja yleensä se muodostuu siitä, että loma-aikataulu kiristyy vapaapäivien käydessä vähiin. Lomalla on siis enemmän kuin ok sanoa ”nyt en kerkiä”, mikäli joku tuntuu olevan liikaa. Omat vapaapäivät ovat myös tärkeitä menoja suunniteltaessa kesälomaa. 

Rentoudu luonnossa

Luonto on mitä parhain paikka tuulettua ja palautua. Olen huomannut, että ihan vain muutaman tunnin oleskelu luonnossa rentouttaa ja maadoittaa välittömästi. Luonnon kauneus ja hiljaisuus tuovat mielen perusasioiden äärelle ja muistuttaa siitä, että oikeasti meillä ei ole kiire yhtään minnekään.

Varaa aikaa myös itsellesi

Vietä myös omaa aikaa! Tämä on varmaankin tärkein asia koko listalta, mutta se pääsi omalla kohdallani akuutisti unohtumaan loman aikana (osin pakon sanelemana tosin). 

Itselleni varsinkin näin tuoreena äitinä oman ajan ottaminen vain jotenkin unohtuu, ja toisinaan tuntuukin siltä, että puolisoni on tässä minua rutkasti parempi. 

Oman ajan ottamisen tai sen järjestämisen ei kuitenkaan tarvitse olla mitään sen kummempaa kuin esimerkiksi kävelylenkki metsässä, joogatunti, lyhyt käynti harrastuksessa tai vaikkapa kirjan lukeminen tai meditointi rannalla. On kuitenkin tärkeää muistaa todella ottaa palauttavaa aikaa myös itsellesi – oli se sitten lyhyt tai vähän pidempi hetki.

Pyhitä viimeinen lomaviikonloppu rauhoittumiselle

Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta järjestää löyhempää kesäloma-aikataulua, koita järjestää edes viimeinen lomaviikonloppusi rauhoittumiselle. Vietä aikaa kotona joko yksin tai perheen kanssa, tee asioita, jotka saavat sinut rentoutumaan, lepää, syö ravintorikasta ja terveellistä ruokaa ja tee asioita joista nautit ja jotka maadoittavat sinua. 

Itselleni maadoittavia asioita ovat jooga, meditointi, kirjoittaminen ja maukas mutta terveellinen ruoka. Ne saavat mieleni ja kehoni voimaan hyvin.

Toivottavasti sinulla on ollut mukava loma tai se on vielä edessä! <3 Mikä saa sinut rentoutumaan?

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Oletko sinäkin suorittaja? (ja kuinka välttää se joogaharjoituksessa?)

Raskausjooga – mitä se on ja miksi se on hyödyllistä?

Viime viikolla kirjoittelin yleisesti synnytyksestä palautumisesta ja omasta palautumisprosessistani 9 kuukauden jälkeen. Tällä viikolla ajattelin jatkaa vielä osittain samalla aihealueella ja jakaa kokemukseni raskausjoogasta. Tässä postauksessa kerron, mitä on raskausjooga, miksi se on hyödyllistä ja millaisia harjoituksia raskausjoogatunneilla tehdään.

Raskaus muuttaa harjoittelua

Raskausaikana naisen kehossa tapahtuu runsaasti fysiologisia muutoksia. Nopeasti kasvava vatsa ja uudet muodot voivat vaikuttaa odottajan tapoihin liikkua yllättävilläkin tavoilla. Siinä missä toinen odottaja jatkaa lempi harrastustaan läpi raskauden, voi toinen joutua keskeyttämään tutun liikkumismuodon lähes kokonaan. Näin kävi myös omalla kohdallani, sillä alkuraskauden pahoinvointi pysäytti astangaharrastukseni lähes kokonaan –  jopa harjoituksen ajatteleminen toi kurkkuuni etovan tunteen.

Ylipäätään raskausaikana keho on äärimmäisen herkkä viestittämään, minkälainen kuormitus on vartalollesi liikaa – ja näitä viestejä on myös tärkeä kuunnella. Aikaisemman harrastuksen jatkamisen esteeksi voivat muodostua esimerkiksi pahoinvointi, selkä- ja liitoskivut, harjoitussupistukset ja yleinen väsymys. Asiasta ei kuitenkaan ole syytä ottaa sen kummempaa painetta – vanhoja lajeja kerkeää harrastamaan taas raskauden jälkeenkin. 

Pääsääntöisesti liikkuminen ja kehonhuolto tukevat äidin hyvinvointia ja jaksamista odotusajalla, kunhan harjoittelu tapahtuu oman kehon ja tuntemusten ehdoilla. Näin ollen liikuntamuotojen keventäminen voi siis olla paikallaan. Myös joogaharrastajan voi olla syytä keventää harjoitustaan raskauden myötä. Esimerkiksi astangajoogassa kehoa voimakkaasti kuormittavaa harjoitusta ei suositella tehtävän kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana, eikä astangaa suositella aloitettavan uutena harrastuksena lainkaan. 

Raskausaikana odottajalle sopivia harrastusmuotoja ovatkin lempeät ja kehoa vahvistavat lajit, kuten kevyt kuntosaliharjoittelu, uinti, kävely ja tietysti raskausjooga. Viimeistään raskauden viimeisellä kolmanneksella moni odottaja kokee erinäisiä kolotuksia selässä ja niska-hartiaseudulla, joihin liikkuminen ja kehonhuolto voivat myös tuoda helpotusta.

Mitä on raskausjooga? 

Raskausjooga on lempeä ja turvallinen harrastus odotusajalle, eikä harrastusta aloittaakseen tarvitse olla minkäänlaista joogataustaa – uusia oivalluksia on luvassa ihan jokaiselle.  Yleisesti voidaan todeta, että raskausjooga eroaa paljon perinteisestä asanaharjoittelusta sekä tahdiltaan että joogaliikkeiltään. Tunnit ovat tyypillisesti hyvin hitaita, rauhallisia ja keskustelevia: urheilusuorituksen sijaan raskausjoogan tavoitteena on edistää kokonaisvaltaisesti äidin hyvinvointia ja valmentaa tulevaan synnytykseen sekä fyysisesti että henkisesti. 

Fyysisellä tasolla raskausjoogan avulla avataan kehon jumeja ja kiputiloja lempeillä venytyksillä, tehdään lantion alueelle tilaa ja opetellaan arkea helpottavia ergonomisia asentoja. Avainasemassa on oman kehon kuuntelu – pyöreän vatsan kanssa on yksinkertaisesti pakko pysähtyä ja olla ”ylisuorittamatta”.

”Parhaimmillaan raskausjooga voi lieventää synnytyspelkoa ja rohkaista odottajaa suhtautumaan synnytykseen voimaannuttavana kokemuksena.”

Henkisellä tasolla raskausjoogassa valmistaudutaan tulevaan synnytykseen ja edessä häämöttäviin supistuksiin keskustelun ja erilaisten kehollisten harjoitusten keinoin. Raskaus ja synnytys herättävät usein paljon kysymyksiä ja jopa pelkoa varsinkin ensisynnyttäjän mielessä; Kuinka paljon synnytys sattuu? Alatiesynnytys vai sektio? Millaista kivunlievitystä on tarjolla ja tarvitsenko sitä? Näiden teemojen äärelle pysähdytään myös raskausjoogassa. Parhaimmillaan raskausjooga voi lieventää synnytyspelkoa ja rohkaista odottajaa suhtautumaan synnytykseen voimaannuttavana kokemuksena.

Manipuran joogakurssi

Oma kokemukseni raskausjoogasta pohjautuu Manipuran raskausjoogakurssiin. Kurssi koostui kuudesta joogatunnista (1,5h) sekä kahdesta synnytysvalmennuskerrasta, joihin myös kumppani sai halutessaan osallistua. Kurssin hinta oli 185 euroa ja opettajana toimi Teija Aronen, joka oli äärimmäisen ihana ja lempeä joogaopettaja. Lämmin suositus siis hänen kursseilleen!

Manipuran kurssit perustuvat Vanda Scaravellin joogaopetuksiin, joille on ominaista meditatiivinen rytmi sekä pienet, lähes mikrotason liikkeet. Joogatunneilla oli pääsääntöisesti yksi teema, jonka ympärille harjoitus rakentui. Teemoja olivat esimerkiksi lantion liikkuvuus ja tilan tekeminen kohdussa kasvavalle lapselle, ääniharjoittelu, lantionpohjan lihasten vahvistaminen sekä hengitys. Kurssi soveltuu sekä alkuraskauden että loppuraskauden odottajille.

Synnytysvalmennus koostui puolestaan Malla Rautaparran vetämästä synnytyksen fysiologiaan keskittyvästä luennosta, erilaisista pariharjoituksista sekä tukihenkilön roolista synnytyksessä. Lisäksi tutustuimme erilaisiin synnytyksessä hyödynnettäviin apuvälineisiin, joita olivat esimerkiksi tens-laite, jumppapallo, liinat, guasha-kivi ja synnytysjakkara.

Itse koen raskausjoogan suurimmaksi hyödyksi pysähtymisen oman kehon äärelle, hengitysharjoitukset, lantion liikkuvuuteen ja rentouttamiseen liittyvät harjoitukset sekä äänenkäytön opettelun. Raskausjoogan tavoitteena ei ole toimia niin ikään viikottaisena urheilusuorituksena, vaan opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja mieltä, vahvistaa yhteyttä kohdussa kasvavaan lapseen sekä rentoutua.

Joogaliikkeiden osalta hyvänä esimerkkinä kertoo puolestaan se, että teimme lähes jokaisesta joogatyylistä tutun soturiasanan vain yhden kerran koko joogakurssin aikana. Sen sijaan saatoimme esimerkiksi venyttää selkää tuolia tai jumppapalloa vasten ja kuunnella kehotuntemuksia harjoituksen aikana.

Seuraavaksi avaan lyhyesti raskausjoogan tärkeimpiä harjoituksia ja anteja, joita ovat:

  • Hengitysharjoitukset
  • Lantion liikkuvuuden harjoitukset
  • Asentoharjoittelu 
  • Ääniharjoitukset
  • Rentoutuminen
  • Lantionpohjalihasten vahvistaminen 
  • Apuvälineet
  • Synnytysvalmennus ja pariharjoittelu
  • Vertaistuki

Hengitysharjoitukset

Hengitys on tärkeä osa synnytystä. Hyvällä hengitystekniikalla supistusten vastaanottaminen saattaa helpottua ja lievittää kivun sietämistä. Raskausjoogassa harjoitellaan synnytyksessä sovellettavaa hengitystekniikkaa, jonka harjoittelun voi ottaa osaksi päivittäistä arkirutiinia. Toistojen avulla hengitystekniikka tulee helpommin käyttöön myös synnytyksessä – ja tämä pätee oikeastaan kaikkiin raskausjoogan oppeihin. Tunneilla harjoitellaan asentoja ja tekniikoita, joita kannattaa soveltaa siellä omassa arjessa.

Vinkki: Myös astangajoogasta tuttu ujjayi-hengitys voi toimia loistavasti synnytyksessä – tämä tuntui itselle luonnolliselta tavalta ”hengitellä” synnytyksessä, koska kyseinen hengitystekniikka on itselleni tuttu usean vuoden takaa.

Lantion liikkuvuuden harjoittaminen ja rentoutus

Raskausjoogassa harjoitellaan lantion liikkuvuutta erilaisin lantion pyöritysliikkein seisten ja jumppapallolla. Harjoitusten avulla tehdään tilaa kohdussa kasvavalle lapselle, mikä voi myös vapauttaa lantion seudulla esiintyvää painetta ja auttaa alaselän kipuihin. 

Tiesitkö? Lantion rentoutuminen on yhteydessä kasvojen ja leukalihasten / luuston rentouttamiseen. Mikäli haluat saada lantion seudun alueen rentoutuneeseen tilaan, lähtee harjoitus leukojen rentouttamisesta. Tätä harjoitellaan runsaasti raskausjoogatunneilla. 

Asentoharjoittelu

Raskausjoogan asentoharjoittelu eroaa pitkälti ”perusjoogasta”. Asentoharjoittelu tehdään aina oman kunnon ja voinnin mukaan, ja oman kehon kuuntelu onkin koko harjoituksen keskiössä. Raskausjoogassa tehdään turvallisia kehoa avaavaa liikkeitä, joissa huomioidaan kasvava vatsa. Näin ollen myöskään vatsalihaksia rasittavia liikkeitä, kuten lankkuja, ei raskausjoogassa tehdä. Joogaliikkeet ovat usein hyvin pieniä, ja asentoa syvennetään omien rajojen puitteissa.

Tiesitkö? Raskausjooga vahvistaa kehotietoisuutta ja opettaa tunnistamaan oman kehon rajoja lempeästi. Itselleni opeista on ollut myös hyötyä “normaali” harjoitteluun palaamisessa.

Ääniharjoitukset:

Synnytykseen kuuluvat erilaiset äänet. Mumina, kiljahdukset, huuto ja kirosanat voivat kaikki kuulua synnyttävän äidin “sanavarastoon”. Raskausjoogassa ääniharjoitukset olivat lempiosioni kurssin aikana. Kurssilla teimme erilaisia ääniharjoituksia mantrojen ja äänteiden avulla. Ryhmässä ääniharjoitukset resonoivat joogasalissa rentouttavasti ja kauniisti. Äänenkäyttö voi myös helpottaa supistuskipuja synnytyksessä. 

Rentoutuminen 

Stressi on asia, jota lienee lähes jokainen odottava äiti pyrkii välttämään raskausaikana. Liika rehkiminen ja murehtiminen vaikuttavat negatiivisesti äidin hyvinvointiin ja jaksamiseen odotusaikana, ja voivat aiheuttaa esimerkiksi ennenaikaista supistelua.

Erilaiset rentoutus- ja mielikuvaharjoitukset ovat tärkeä osa raskausajan joogaa. Kun äiti on rentoutuneessa ja levollisesti mielentilassa, vahvistuu myös yhteys vatsassa kasvavaan lapseen. Myös vauvan liikkeet tuntuvat vahvemmin rentoutuessa. Olet ehkä huomannut tämän käydessäni nukkumaan? 

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen:

Raskauden aikana lantionpohjalihaksiin kohdistuu valtava paine, jonka johdosta niiden harjoittelu on syytä ottaa rutiiniksi jo ennen synnytystä. Raskausjoogassa opetellaan löytämään omat lantionpohjalihakset ja harjoitellaan niitä vahvistavia liikkeitä. Ennen synnytystä aloitettu lantionpohjan lihasten harjoittelu tukee myös synnytyksestä palautumista. 

Apuvälineiden käyttö

Erilaisten apuvälineiden, kuten jumppapallon, liinojen, guasha-kiven tai vaikkapa ihan perus kodin huonekalujen (erilaiset tasot, jakkara, tuolit) käyttö voi tuoda helpotusta raskausajan kolotuksiin sekä supistuskipuihin. Raskausjoogassa opetellaan käyttämään erilaisia apuvälineitä raskaudesta johtuvien kolotuksien ja särkyjen sekä supistusten lieventämiseksi. Myös erilaisten asentojen harjoittelu kivun lievittämiseksi on raskausjoogassa tyypillistä. 

Vinkki: Suosittelen lämpimästi ostamaan kotiin jumppapallon, mikäli sinulta ei vielä sellaista kotoa löydy ja olet raskaana. Jumppapallon päällä istuskelu / keinuttelu voi helpottaa tukalaa oloa loppuraskaudessa ja lievittää alaselkäsärkyjä. Jumppapallon voi ostaa edullisesti esimerkiksi Tokmannilta noin 10 euron hintaan. 

Synnytysvalmennus ja pariharjoittelu:

Manipuran raskausjoogaan kuului kattava synnytysvalmennus, johon myös tulevan äidin kumppani oli tervetullut. Synnytysvalmennuksessa käytiin läpi kehon fysiologisia muutoksia ja naisen kehon toimintaa synnytyksen ja raskauden näkökulmasta. Tämä oli äärimmäisen mielenkiintoista tietoa sekä odottajan että puolison / tukihenkilön näkökulmasta.

Lisäksi synnytysvalmennukseen kuuluu pariharjoittelu oman kumppanin / tukihenkilön kanssa. Pariharjoituksissa kokeillaan erilaisia asentoja ja harjoitellaan hierontatekniikoita, jotka voivat lievittää supistuskipuja. 

Puolison kommentti synnytysvalmennuksesta: ”Tunnit olivat mielenkiintoisia ja hyödyllisiä, sillä ne konkretisoivat raskautta puolisolle myös esimerkkien kautta. Pariharjoittelu oli mukava ja intiimi hetki meille myös pariskuntana. ”

Vertaistuki

Viimeisimpänä mutta ei vähäisimpänä kurssin antina oli vertaistuki. Raskausjoogassa tapaa muita odottavia äitejä, joiden kanssa voi keskustella avoimesti raskausajan tuntemuksista. Jokaiseen tuntiin sisältyikin pieni teehetki, jonka aikana keskusteltiin mm. yleisesti voinnista, unen laadusta, erilaisista kolotuksista ja raskausajan tuntemuksista sekä jaettiin vinkkejä hyväksi todetuista käytännöistä vaivojen helpottamiseksi. Mukavaa oli myös se, että opettaja johdatteli keskustelun alkuun kysymysten avulla, jotta osallistujat uskalsivat osallistua jutusteluun.

Mikäli lähipiiristäsi ei löydy raskaana olevia tuttavia, on raskausjooga näin ollen myös mukava paikka tutustua toisiin odottaviin äiteihin.

Loppuun vielä muutamia raskausjoogaa tarjoavia joogakouluja Helsingissä:

Manipura

Raskaus- ja äitiysjoogaan erikoistunut joogastudio Manipura sijaitsee Kampissa, aivan metroaseman tuntumassa. Täällä kävin itse raskaus- ja äiti-vauvajoogakurssit, joten voin myös omasta kokemuksesta suositella lämpimästi Manipuran kursseja. 

https://www.manipura.fi

Joogakoulu Shanti

Joogakoulu Shanti sijaitsee myöskin Kampissa ja tarjoaa myös yksittäisiä raskausjooga tunteja. Tästä olen kuullut hyvää ystävältäni, joka opiskelee parhaillaan joogaopettajaksi.

https://www.jooga.fi/viikko-ohjelma/’

Hamilan raskausjooga

Hamilan raskausjoogasta olen kuullut hyvää usealta henkilöiltä, mm. hyvältä ystävältäni ja muilta joogaavilta tutuiltani. Tästä syystä uskallan suositella myös Hamilan tunteja. 

Raskausjooga

Mommy and me

Mommy and Me sijaitsee Helsingin Kulosaaressa, metromatkan varrella keskustasta tai idästä. Täällä olen käynyt äitiysfysioterapeutin vastaanotolla, joten uskallan lisätä kyseisen paikan suosituslistaan. 

http://www.mommyandme.fi/?page

Lähteet: https://www.manipura.fi

Synnytyksestä palautuminen – mitä kropalle (ja mielelle) kuuluu 9 kk jälkeen?

Tämän viikon blogipostaus poikkeaa hieman viime viikkojen teemoista, mutta käsittelee kehollisuutta senkin edestä – aiheena on nimittäin raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen. 

Niin kuin olet jo ehkä saattanut aikaisemmista postauksistani huomata, sain esikoispoikani likimain yhdeksän kuukautta sitten. Kehoni on siis edelleen palautumassa valtavasta muutoksesta, mutta alkaa tuntumaan hiljalleen omalta, tutulta vartaloltani. Tässä postauksessa käsittelen raskaudesta toipumista ja omaa palautumisprosessiani 9 kuukauden aikajänteellä synnytyksestä. 

Synnytyksestä palautuminen yleisesti

Synnytyksestä toipuminen on yksilöllinen prosessi, johon vaikuttavat muun muassa äidin psyykkinen ja fyysinen vointi, ikä ja synnytyksen kulku. Lapsen syntymän jälkeen äidin tunnemyrskyssä oleva mieli sekä muuttunut keho käyvät läpi valtavia mullistuksia samanaikaisesti, kun uusi tulokas on saapunut perheeseen. Myös Baby Blues eli synnytyksen jälkeinen herkistyminen voi yllättää nostamalla tunteet pintaan mitä ihmeellisimpien asioiden kohdalla. 

Kehollisen toipumisen lisäksi palautuminen on myös henkinen prosessi, joka vaatii sulattelua: kuinka suhtautua muuttuneeseen kehoon, kolotuksiin ja mahdollisiin kipuihin sekä uuteen elämänvaiheeseen? 

Ylipäätään synnytyksestä ja raskaudesta palautumista on mahdotonta tarkastella vain kehollisesta näkökulmasta tai vain synnytyksestä toipumisena. Kehon muutokset kun ovat tapahtuneet hiljalleen yhdeksän raskauskuukauden aikana, ei suinkaan synnytysosastolla yhdessä yössä. Mielestäni synnytyksestä palautuminen onkin käsitteenä varsin kapea, ja siten myös palautumiselle sekä sen tarkastelulle on syytä antaa aikaa. Tämä on myös syy, miksi haluan kirjoittaa aiheesta vasta nyt – 9 kuukautta synnytyksen jälkeen. Seuraavaksi käyn läpi seuraavia palautumisen osa-alueita:

  • Jälkitarkastus
  • Episiotomia
  • Lantionpohjalihakset
  • Kuukautiset
  • Vatsalihasten erkauma ja jännesauma
  • Liikunnan aloittaminen
  • Paino
  • Hemoglobiini ja ferritiiniarvo
  • Lantio ja Linea negra
  • Henkinen palautuminen

Neuvolan jälkitarkastus vs. fysioterapeuttinen jälkitarkastus

Olen saanut neuvolasta paljon hyötyjä ja vinkkejä matkallani äitiyteen, mutta neuvolan jälkitarkastus synnytyksen jälkeen oli melkoinen pettymys. Poikani syntymän jälkeen odotin innolla jälkitarkastusta, jonka sanotaan olevan melkeinpä pakollinen “ensietappi” liikuntarutiineihin palaamisessa. Odotin saavani tietoa ja vinkkejä erkauman hoitoon sekä turvallisen liikuntaharjoittelun aloittamiseen. Harmikseni sain kuitenkin vain kuulla toteamuksen, että “erkaumaa on”, ehkäisyvalistusta ja pikaisen gynekologisen vilkaisun alakertaan Kelan vanhempainrahaa varten.

Fysioterapeuttiseen jälkitarkastukseen meno olikin itselleni luonnollinen valinta selvittää kehoni ”tilaa” raskauden ja synnytyksen jälkeen. Kävin fysioterapeuttisessa jälkitarkastuksessa Kulosaaressa sijaitsevassa Mommy and Me -hyvinvointikeskuksessa noin kolme kuukautta synnytyksen jälkeen. Paikka on erikoistunut perheiden kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, ja omasta kokemuksestani voinkin lämpimästi suositella paikkaa myös sinulle, joka painiskelet palautumiseen liittyvien kysymysten äärellä.

Jälkitarkastuksessa käytiin läpi synnytyksen kulkua, mahdollisia repeämiä ja tikkausarpia sekä niiden hoitoa, lantionpohjalihasten toimintaa, vatsalihasten erkaumaa ja ylipäätään kehon kiputiloja synnytyksen jälkeen. Fysioterapeutti tarkasti myös vatsalihasten erkauman ja jännesauman tilanteen, arvio tilanteeni joogan ja uheilun aloittamisen suhteen sekä neuvoi liikkeitä lantion seudun kireyksiin. 

Kolmen kuukauden kohdalla synnytyksestä vatsan seutuni oli palautunut lähes normaaliksi, mutta selkäni oli autuaan jumissa vauvan kantelusta ja imettämisestä. Sain fysioterapeutilta dynaamisia täsmävenytyksiä kylkien ja alaselän jumien avaamiseen sekä syvien vatsalihasten harjoittamiseen. 

Episiotomia

Alatiesynnytyksen aikana tehdystä episiotomiasta eli tutummin epparista aiheutunut leikkaushaava parantui omalla kohdallani nopeasti, noin kahden viikon jälkeen synnytyksestä. Leikkaushaava ei ole aiheuttanut minkäänlaista harmia tämän jälkeen. 

Lantionpohjalihakset 

Lantionpohja- ja vatsalihakset ovat kovilla raskauden ja synnytyksen myötä. Kohtu palautuu luonnolliseen kokoonsa noin kuuden viikon jälkeen synnytyksestä, mutta lantionpohjalihasten palautuminen vie tyypillisesti enemmän aikaa. 

Itse aloitin lantionpohjalihasten treenaamisen jo ennen synnytystä raskausjoogassa opittujen vinkkien avulla ja jatkoin harjoituksia heti synnytyksen jälkeen – jo synnytysosastolla olon aikana. Niinpä myös lantionpohjalihakseni palautuivat synnytyksestä melko nopeasti, noin muutaman kuukauden jälkeen, vaikka osastolla niiden lihasvoima tuntuikin olemattomalta. 


Kuukautiset

Kuukautisten alkaminen synnytyksen jälkeen riippuu paljolti siitä, imettääkö äiti pienokaistaan vai ei. Osalla kuukautiset voivat alkaa imetyksestä huolimatta varhain, osalla sen sijaan vasta imetyksen päätyttyä. Olen myös joskus kuullut, että maaginen 6 kuukauden eli täysimetyksen raja, on yleensä etappi ensimmäisten kuukautisten esiintymiselle.

Itse imetän ja omalla kohdallani kuukautiset ovat edelleen varsin sekaisin, joskin jo alkaneet. Ensimmäiset kuukautiset tulivat juurikin tuon kuuden kuukauden tietämillä, mutta ne olivat hyvin niukat. Tämän jälkeen tulivat myös ”oikeat” kuukautiset, mutta sittemmin niitä ei ole näkynyt.

Vatsalihasten erkauma ja jännesauma

Raskauden myötä lähes kaikille naisille muodostuu ainakin jonkinlainen vatsalihasten erkauma. Tämä on täysin normaalia ja erkauman palautuminen lähtee lähes poikkeuksetta liikkeelle spontaanisti heti synnytyksen jälkeen. Nopein palautuminen tapahtuu 2-3 kuukauden jälkeen synnytyksestä, eikä suoria vatsalihaksia tulisi treenata ennen erkauman ja jännesauman palautumista. 

Itse olin varsin onnekas erkauman suhteen, sillä äitiysfysioterapeutin mukaan erkauma ja jännesaumani olivat palautuneet “täydelliseen kuntoon” jo kolmen kuukauden jälkeen synnytyksestä. Epäilen, että nopeaan palautumiseen on vaikuttanut vankka joogatausta.

Sen sijaan vatsalihasten yleinen vahvuus tuntuu palautuneen normaaliksi vasta aivan viime viikkojen aikana ja olen uskaltautunut aloittaa myös suorien vatsalihasten harjoittelemisen vähitellen. Myös vatsan iho on edelleen hieman erilainen aikaisempaan verrattuna, mutta suurin vatsan ”pussimaisuus” katosi noin 8 kuukauden jälkeen synnytyksestä. Raskausarvilta säästyin kokonaan, mitä ihmettelen, koska minulla on kehossa joitakin raskausarpia teiniajoilta – olin siis henkisesti valmistautunut niiden ilmestymiseen vatsan seudulle myös raskauden myötä.

Liikunnan ja treenaamisen aloittaminen

Liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen on yksilöllistä. Alkuun kevyet vaunulenkit ovat riittävää liikuntaa synnyttäneelle. Itse aloitin liikkumisen hiljalleen vaunulenkeillä ja alkuun kävelin vain 15 minuuttia kerrallaan lisäten hiljalleen lenkkeihin aina 15 minuuttia lisäaikaa. 

Noin kuukauden kohdalla aloitin varovaisen venyttelyn ja hieman yli parin kuukauden jälkeen aloitin lempeän äiti-vauva joogan yhdessä pienokaiseni kanssa. Kolmen kuukauden kohdalla sain äitiysfyssarilta ”luvan” aloittaa liikkumisen, jonka jälkeen palasin takaisin kevennetyn astangajooga- ja flowharjoituksen pariin. Puolen vuoden kohdalla aloitin myös käymisen äiti-vauva jumpassa (tästä kiitos upealle PT:lle Anu-Mari Perälälle). 

Kuntosalilla olen käynyt muutamaan otteeseen, mutta tällä hetkellä liikunta painottuu joogailuun, kävelyyn ja vauvajumppaan. Kuntosaliharjoittelun palaan sitten joskus, kun on sen aika – ajallisesti ja oman vireystason mukaan.

Kotijoogailua

Paino

Raskausaikana odottajan paino nousee väistämättä. Lähtötilanteesta riippuen painonnousu voi olla kaikkea 8-30 kilon välillä – ja tämä on täysin normaalia. Oma painoni nousi raskauden aikana 20 kiloa eli 56 kilosta 76 kiloon. Voin myöntää, että raskausaikana painonnousu hirvitti ajoittain, ja erityisesti loppukiri painonnousussa nesteturvotuksen myötä sai oloni tuntumaan melkoisen tukalalta ja kipeältä. Synnytyksen jälkeen suhtauduin asiaan kuitenkin suhteellisen rauhallisesti ja kiloja alkoi tippumaan nopeasti imetyksen myötä. Raskauskilojen putoamisessa kesti kokonaisuudessaan noin kuusi kuukautta. 

Ensimmäisen kahden kuukauden aikana en kiinnittänyt ruokavaliooni huomiota sen suuremmin; pyrin syömään terveellistä kotiruokaa, mutta vastapainoksi söin paljon suklaata ja herkkuja. Kuukauden aikana raskauskiloja putosi tästä huolimatta 12 kiloa. Tämän jälkeen kiloja putosi noin kahden kilon kuukausitahdilla eli maltillisesti mutta vakaasti hiljalleen kävelyyn, joogaan ja äitiysjumppaan palaten. 

Jälkikäteen ajateltuna tuntuu hieman hölmöltä, kuinka raskaaksi koin raskausajan painonnousun ja muuttuneen kehoni. Raskauskilojen lähteminen kun on yksilöllistä. Olisin voinut olla lempeämpi itseäni kohtaan loppuraskaudessa ja ottaa muutokset sellaisina kuin ne tulivat. Tällä hetkellä olen tyytyväinen nykyiseen olemukseeni ja todella vaikuttunut siitä, mihin kehoni onkaan pystynyt.

Ylipäätään palautumiseen ja raskausajan painonnousuun voi vaikuttaa se, onko kyseessä ensimmäinen, toinen vai kolmas raskaus. On myös hyvä muistaa, että jollain kilot voivat olla kiinni yksinkertaisesti imetyksestä johtuen – kaikilla ei nimittäin imettäminen raskauskiloihin vaikuta. 

Hemoglobiini ja ferritiiniarvo

On melko yleistä, että odottajan hemoglobiini- ja ferritiiniarvot laskevat raskauden aikana. Omalla kohdallani hemoglobiini oli lähes koko raskauden ajan alhainen ja vaihteli välillä 89-112. Menetin myös synnytyksessä paljon verta, joka laski rauta-arvojani entisestään. Alimmillaan hemoglobiiniarvot olivat alle 80 synnytyksen jälkeen. 

Sain neuvolasta ohjeistuksen käyttää rautavalmistetta läpi raskauden, mutta vatsaystävällisen rautalisän löytäminen ei ollut aivan helppoa. Lopulta löysin itselleni sopivan, vatsaystävällisen rautavalmisteen (Meltofar) vasta raskauden viimeisellä kolmanneksella. Sain myös synnytyksessä lisäverta, joka auttoi pahimpaan rautavajeeseen.

Tällä hetkellä hemoglobiiniarvoni on hyvä eli 136, mutta ferritiinitasot eli rautavarastot ovat edelleen tyhjillään (ferritiini viime mittauksessa 11). Jos unohdan hetkeksikin syödä rautalisää, on oloni äärimmäiseen uupunut ja vetelä. Ennen raskautta kaikki arvoni ovat olleet erinomaisia. 

Mikäli kärsit väsymyksestä ja uupuneesta olosta, suosittelen siis lämpimästi mittauttamaan myös ferritiiniarvosi – hemoglobiini ei aina kerro koko totuutta raudan määrästä elimistössä.

Lantio

Raskaus muuttaa naisen kehoa monin eri tavoin. Lantion leveneminen on edellytys sille, että lapsi pääsee kulkemaan maailmaan synnytyskanavaa pitkin. Keho tuottaa raskauden aikana myös relaksiini-hormoonia, joka pehmentää niveliä ja nivelsiteitä. Toisilla lantio palautuu synnytyksen jälkeen entiselleen, toisilla lantio levenee pysyvästi. 

Omalla kohdallani huomaan, että lantioluut ovat selkeästi jääneet hieman leveämmälle aikaisempaan verrattuna. Ennen raskautta lantioluuni olivat ikään kuin ”edempänä” ja hieman kulmikkaammat. Tämä on luultavasti pysyvä muutos, joka minulle jää raskaudesta. 

Linea negra 

Linea negra on vatsan keskelle ilmestyvä ruskea pigmenttiviiva, joka on seurausta lisääntyneestä estrogeeni- ja keltarauhashormoonin tuotannosta. Omalla kohdallani vatsaani koristi raskausaikana varsin tumma, häpykummulta lähes pallean kohdalle ulottuva linea negra. Sittemmin pigmenttiviiva on haalistunut ylävatsalta lähes kokonaan, mutta alavatsaani koristaa edelleen tuo kyseinen viiva. 

Alavatsaa koristaa edelleen haalea pigmenttiviiva.

Henkinen palautuminen

Ja sitten se henkinen palautuminen. Musta olisi aivan ihanaa kirjoittaa, miten hehkuin koko raskausajan sitä odottajan kuuluisaa onnen hehkua, liidin elämäni kunnossa lenkkipoluilla, joogasin ja vedin synnytyksen luomuna. Totuus on kuitenkin se, että koin raskausajan (etenkin loppuraskauden) todella rankaksi ja synnytys oli kaikkea muuta kuin luomu – kaikesta henkisestä valmistautumisesta huolimatta. Ja tämä kaikki on itselleni täysin ok, muttei se tarkoita sitä, että olisin vielä täysin eheytynyt prosessista kokonaisuudessaan.

Henkinen palautuminen raskaudesta ja synnytyksestä onkin aihe, josta puhutaan mielestäni aivan liian vähän. Synnytys ja raskaus ovat äärimmäisen väkeviä kokemuksia naiselle, ja mielestäni asian läpikäymiseen kiinnitetään merkillisen vähän huomioita terveydenhuollossa ja neuvolassa. Synnytys voi olla pahimmillaan jopa traumaattinen tilanne, eikä asian käsittelyyn riitä se, että synnytyksen kulusta keskustellaan 10 minuuttia sairaalassa tuoreen äidin ollessa tunnemyrskyn ja hormoonimuutosten keskellä, vauva kainalossa.

Mielenkiintoinen fakta on myös se, että tapaamani äitiysfysioterpautin mukaan synnytyksen läpikäyminen heti synnytyssalissa ei ole alkuunkaan riittävää, ja itse asiassa synnytyskokemus olisi tarpeellista käydä läpi tavalla tai toisella noin vuosi synnytyksen jälkeen. Itse ajattelin kirjoittaa synnytyskokemukseni ylös vuoden kohdalla.

Myös raskaudet ovat erilaisia – osa hehkuu ja kokee olevansa raskausaikana elämänsä kunnossa, toisille odotusaika voi olla ääretöntä tuskaa ja kipua. 

Omalla kohdallani kokemus synnytyksestä on pääosin hyvä, vaikka se olikin pitkä ja raskas. Olin tehnyt paljon henkistä valmistautumista tulevaan koettelemukseen mm. joogan ja synnytysvalmennuksen avulla, mutten osannut valmistautua synnytyksen lääketieteelliseen käynnistämiseen lapsiveden ennenaikaisen puhkeamisen johdosta. Synnytys ei siis käynnistynyt luonnollisesti. Käynnistykseen tarvittiin lopulta kalvojen puhkaisu, ballonki ja rutkasti oksitosiinia – eli sen eteen tehtiin likimain kaikki mahdollinen voitava. Kokemukseni synnytyksestä on kuitenkin ihan positiivinen, mihin vaikuttaa mm. saamani kivunlievityksen oikea-aikaisuus sekä kunnioittava ja ystävällinen kohtelu.

Sen sijaan raskausajasta palautuminen on ollut henkisesti rankempaa. Mitä enemmän raskausaikaa pohdin, sitä raskaammalta kyseinen aika tuntuu. Itse asiassa tällä hetkellä en voisi kuvitellakaan uutta raskautta ja voisinkin sanoa, että omalla kohdallani raskausajan läpikäymisessä on vielä tehtävää ja prosessoitavaa.

Kokonaisuudessaan olen kuitenkin äärimmäisen tyytyväinen palautumiseeni, vaikka välillä selkää kolottaa, eikä keho tunnu vieläkään 100% normaalilta. Yhdeksän kuukauden sääntö taitaa kuitenkin pitää jokseenkin paikkaansa; palautuminen vie aikaa – pääsääntöisesti vähintään sen odotusajan verran.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Raskausjooga – mitä se on ja miksi se on hyödyllistä?

Oletko sinäkin suorittaja? (ja kuinka välttää suorittaminen joogaharjoituksessa)

Suorittaminen on aihe, joka koskettaa monien arkea ainakin jossain elämänvaiheessa. Työelämä ja opinnot ovat täynnä deadlineja, odotamme tulevaa kesälomaa ja ulkomaanreissua, käymme harrastuksissa ja siinä sivussa teemme vapaaehtoistyötä. Arki on toisinaan kuormittavaa ja elämän suorittamiseen on helppo lipsahtaa. 

Kesä on mitä parhainta aikaa pysähtyä itsensä äärelle ja pohtia, mitä minä voisin tehdä toisin, jotta arki ei olisi ainaista suorittamista ja puurtamista. Jooga voi tuoda sitä toivottua vastapainoa vaativaan ja yksilökeskeiseen suorituskulttuuriin, opettaa meitä olemaan läsnä omassa kehossamme ja suhtautumaan itseemme sekä toisiin myötätuntoisesti.

Mutta saako asanaharjoittelussa mennä välillä oman mukavuusalueen ulkopuolelle? Mitä kehon kuuntelu harjoituksessa tarkoittaa? Voiko jooga muuttua suorittamiseksi? Tässä blogipostauksessa valotan, mitä itse ajattelen suorittamisesta ja sen välttämisestä joogaharjoittelussa.

Suorittajalta voi unohtua elämästä ja pienistä hetkistä nauttiminen.

Mitä suorittaminen oikeastaan on?

Jotta voisimme ymmärtää, kuinka oikeastaan mikä tahansa tekeminen voi muuttua suorittamiseksi, on ymmärrettävä hieman suorittamisen ja itsensä äärirajoille vetämisen syitä.

Jokainen meistä tuntee jonkun suorittajan. Ehkä se olet sinä itse tai joku lähipiiristäsi? Tai se kaikista tehokkain työ- ja opiskelukaveri? Suorittaja on se tyyppi, jolla on käynnissä kolme projektia jokaiselle sormelle, tekeillä kaksi tutkintoa samanaikaisesti, unelmatyöpaikka ja pari harrastusta. Suorittajan sanavarastoon ei useinkaan kuuluu sana “ei” ja hän saattaa uhrautua mitä ihmeellisimpiin pyyntöihin oman hyvinvointinsa kustannuksella. 

Suorittaja saa mielihyvää puurtamisesta ja tavoitteiden saavuttamisesta, mutta voi kuitenkin samanaikaisesti huonosti, koska yöunet jäävät lyhyiksi, deadlinet paukkuvat, elämä on stressaavaa ja ennen kaikkea uuvuttavaa. 

Mistä alituinen suorittaminen sitten kumpuaa? 

Lyhykäisyydessään ymmärrän ”suorittamisen” usein lapsuudessa opituksi käyttäytymismalliksi, jossa ihminen asettaa itselleen toistuvasti vaativia tavoitteita puskien rajojaan ja voimavarojaan äärimmäisyyksiin. Usein suorittajien toimintaan heijastuu myös tietynlainen perfektionismi eli täydellisyyden tavoittelu. Unelmien tavoittelu tuottaa suorittajalle tyydytystä, mutta kun asetettu tavoite on saavutettu, olo voi olla tyhjä ja riittämätön: tässäkö tämä oli? 

Suorittamiseen linkittyy vahvasti vaativuuden tunnelukko. Tunnelukot ovat lapsuudessa tai nuoruudessa muodostuneita ajattelu- ja käyttäytymismalleja, jotka ohjaavat toimintaamme aikuisuudessa. Vaativuuden tunnelukon omaava ihminen on ankara itseään kohtaan ja hakee tyydytystä omia henkilökohtaisia vaatimuksiaan suorittamalla. Hän kärsii usein riittämättömyyden ja alemmuuden tunteesta, mikäli asetetut päämäärät jäävät saavuttamatta ja aikataulut eivät pidä. Suorittamiselle on ominaista se, että itse asiassa kukaan muu ei vaadi suorittajalta mahdottomia tehtäviä tai asioita – suorittaja on itse itsensä orjapiiskuri.

Mitä suorittamisella haetaan?

Suorittamisella haetaan alitajuisesti vapautusta huonommuuden tunteesta, ja usein vaativuuden tunnelukon omaava henkilö onkin äärimmäisen tehokas aikaansaamaan asioita ja saavuttamaan tavoitteita. Suorittaminen ei siis välttämättä ole vain negatiivinen ominaisuus – toisinaan suorittaja pääsee vaikeiden asioiden yli päättäväisyydellään ja tarmokkuudellaan, vie asiat päätökseen ja on tehokas työ- ja opiskelukaveri. Elämän ei kuitenkaan tulisi olla pelkkää puurtamista ja kesäloman odotusta.

Usein suorittajan ongelmaksi muodostuukin se, ettei vapautumista mielen kahleista saavuteta materialla, järjestyksellä tai rajojen venyttämisellä – sama tyhjyyden tunne on ja pysyy. Äärimmillään suorittaja voi olla myös ankara ja kohtuuton läheisiään kohtaan: lähipiiriltä odotetaan samanlaisia, jopa kohtuuttomia ponnisteluja jonkun asian saavuttamiseksi ja järjestyksen ylläpitämiseksi. 

“Kun valmistumisen aika koitti,

en kuitenkaan osannut iloita saavutuksestani

tai juhlia yli kuuden vuoden ponnistelujani.”

Mistäkö tiedän tämän? Olen aina ollut itse hieman suorittaja. Hyvänä esimerkkinä tästä voisin mainita esimerkiksi yliopisto-opintoni ja lopputyöni. Päästessäni opiskelemaan Helsingin yliopistoon vuonna 2012 olin onneni kukkuloilla: olin ylpeä itsestäni ja että rankka pääsykoerupeama tuotti hedelmää. Suoritin opintoni tasalaatuisen hyvin, panostin pro gradu – tutkielmaani vuoden ajan ja sain työstäni erinomaisen arvosanan. Kun valmistumisen aika koitti, en kuitenkaan osannut iloita saavutuksestani tai juhlia yli kuuden vuoden ponnistelujani. En osannut olla ylpeä itsestäni, koska ”eihän valmistumisessa nyt ollut mitään sen ihmeempää”. 

Voiko suorittaminen soluttautua myös joogaharjoitukseen? 

Suorittaminen on asia, joka voi ulottua ihan kaikkeen tekemiseen olipa kyseessä sitten työ- tai opiskelutavoitteet, vanhemmuus, ulkonäkö, harrastukset tai vaikkapa sosiaaliset suhteet. Jopa lomailu voi muuttua suorittamiseksi, eikä jooga ole tässäkään asiassa poikkeus.

Erityisesti fyysiset voimaa ja liikkuvuutta kehittävät joogalajit, kuten astangajooga, voivat tarjota täysin uudenlaisen areenan suorittajalle ja suorittamiselle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että astangajooga tai mikään muukaan joogalaji olisi itsessään suorituskeskeistä. Niin kuin aikaisemmin totesin: suorittaja suorittaa itse, eikä kukaan muu vaadi häneltä mahdottomia.

Seuraavaksi esittelen neljä yleisintä sudenkuoppaa, jotka saattavat ilmestyä suorittajan joogapolulle: 

  1. Kaavamaisuus ja nopea kehittyminen – Dynaamisissa ja voimaa kehittävissä joogalajeissa kehitys on usein nopeaa, koska asanaharjoittelu noudattaa tiettyä järjestystä ja kaavaa. Tämä voi luoda painetta päästää yhä vaativimpiin ja vaativampiin asentoihin oman henkilökohtaisen kehittymistahdin kustannuksella. Asanaharjoittelussa etenemisestä tulee itseisarvo, eikä oman kehon viestejä muisteta kuunnella. 
  1. Takertuminen mielikuvaan siitä, mitä on “oikea jooga” – Suorittajan mielessä klassinen joogan harjoitusperinne voi luoda ahtaita mielikuvia ja paineita ”joogata oikein”. Suorittaja voi takertua ajatukseen siitä, että joogaa tulee harjoitella kaksi tuntia päivässä kuudesti viikossa tietyllä tavalla, vaikka todellisuudessa keho ei olisi siihen vielä valmis. Suorittaja harjoittelee, koska näin kuuluu tehdä joogafilosofian sanoessa niin. Todellisuudessa joogan päämäärä on jotain aivan muuta kuin lokerointia ja tiukkoja sääntöjä. Pahimmillaan toisia joogeja katsotaan alaspäin, koska “eihän tuo ole oikeaa joogaa”. 
  1. Kotiharjoittelu ilman oikeaa ja turvallista asentotekniikkaa – Kotiharjoittelu on nykyään helpompaa kuin koskaan, mikä on hienoa! Youtuben välityksellä joogata voivat aivan kaikki, joilta löytyy toimiva nettiyhteys ja joogamatto. Netti on kuitenkin täynnä harjoitusmateriaalia vasta-alkajista kokeneille joogeille, mikä voi saada aloittelijankin kokeilemaan sellaisia joogaliikkeitä, joihin keho ei ole valmis – varsin ikävin seurauksin. Joogan suorittamisessa suurin riski onkin kasvanut loukkaantumisriski. Mikäli tekniikat eivät ole kunnossa, kasvaa loukkaantumisriski entisestään. 
  1. Itsensä vertaaminen muihin. Tunneilla suorittajan mieli voi huomaamatta alkaa vertailla omaa harjoitusta kokeneempien harjoittelijoiden notkeuteen ja liikkuvuuteen, ja siten myös puskea itseään äärirajoille joogaliikkeitä tehtäessä. Myös tämä voi johtaa loukkaantumisiin.

Nyt saatat ajatella, että edellä mainittujen esimerkkien tulisi olla itsestään selviä asioita joogan harrastajille. Valitettavasti suorittajan mieli on konstikas, ja siksi aiheesta on tärkeää kirjoittaa myös joogan kontekstissa. Voin rehellisesti myöntää, että olen ollut tilanteessa, jossa jooga on lipsahtanut suorittamisen puolelle. Olen tavoitellut asanoita, joihin kehoni ei ole ollut valmis. Olen ajatellut, että vain kurinalainen harjoittelu on ainoaa ja oikeaa joogaa. Olen antanut egon ohjata harjoitustani ja puskenut rajojani yli äyräiden

Tarkoittaako se sitten sitä, etten halua enää kehittyä joogassa ja harjoittelu menee automaattisesti suorittamiseksi? Ei tarkoita. 

Itselleni asentoharjoittelu on edelleen merkittävä osa joogaa. Fyysinen harjoitus rentouttaa, vie ajatukseni pois arjen paineista omaan kehooni ja tarjoaa parhaimmillaan hyvin meditatiivisen hetken vain minulle itselleni. Olen kuitenkin oivaltanut, että vastuu harjoituksesta on loppuviimein aina harjoittelijalla itsellään. Tunneilla ja opettajan johdolla harjoittelu takaa turvallisen ja lempeän harjoitustahdin ja siksi myös ohjauksessa käyminen on tärkeää – jokainen asettaa kuitenkin rajat oman mukavuusalueen ulkopuolella liikkumiselle.

Kuinka sitten välttää suorittaminen joogassa? 

Joogassa, kuten myös missä tahansa muussa asiassa, voi ja saa kehittyä. Näin ollen myöskään joogan harjoittelu ei muutu automaattisesti suorittamiseksi. Erityisesti joogan alkutaipaleella kehitys liikkuvuudessa, tasapainossa ja voimatasoissa on nopeaa. Se on luonnollinen osa harjoittelua. 

Jokaisella asanalla on myös oma tehtävänsä ja tarkoituksensa. Esimerkiksi soturi-asana vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko vartaloamme – hartioita, käsiä, keskivartaloa ja jalkoja. Alkuun asento voi tuntua raskaalta, mutta hiljalleen asennosta tulee vakaa ja vahva. Tämä on kehittymistä. Jos sen sijaan pysymme aina vain helpoissa ja tutuissa asennoissa, emmekä koskaan yritä päästä ulos mukavuusalueeltamme joogaharjoituksen parissa, emme kehity.

“Aina ei kuitenkaan tarvitse kokeilla sitä vaikeinta variaatiota,

jonka opettaja näyttää. “

Aina ei kuitenkaan tarvitse kokeilla sitä vaikeinta variaatiota, jonka opettaja näyttää. On täysin sallittua tehdä joogapunnerrukset kevennetysti tänään, vaikka teit ne eilen toisin. Opettajalle voi myös sanoa, mikäli joku asento tuntuu huonolta tai on liikaa. Jossain kohtaa sitä yllättyy positiivisesti, kun aikaisemmin vaikealta tuntuva asento sujuu vaivatta ja ponnistelematta. Kun tämän oivaltaa, on jo melko pitkällä joogan tiellä.

Itselläni kehoa kunnioittavan harjoittelutavan omaksumiseen meni useita vuosia – jokaisen harjoituksen ei tarvitse olla askel eteenpäin fyysisessä harjoittelussa. Välillä voimme pysähtyä harjoituksen äärelle ja päättää, että teemme vain kevyen venyttelyn ja keskitymme meditaatioon. Itse asiassa astangajoogassa on melko tyypillistä, että keho tottuu päivittäiseen – koko henkilökohtaisen joogasarjan harjoitteluun – vasta vuosien päästä. 

Joogassa saa myös kehittyä – fyysisesti ja psyykkisesti.

Mistäkö sitten tietää, onko harjoittelu menossa yli?

Suorittamiseksi harjoittelu – tai elämässä tekeminen ylipäätään – muuttuu siinä vaiheessa, kun tekemisestä katoaa ilo. Mikäli asanaharjoittelua tehdään lihaskivusta ja väsymyksestä huolimatta, eikä lepopäiviä malteta pitää, voi olla että harjoittelu on lipsahtanut suorittamisen puolelle. Myös kipu esimerkiksi alaselässä, polvissa tai nivelissä on aina merkki siitä, että harjoitusta tulisi keventää. Lopulta tärkein ohjenuora lempeään ja kehoa kunnioittavaan harjoitteluun on niinkin yksinkertainen asia kuin kehon ja mielen kuuntelu. 

Tässä vielä joogaajaan muistilista lempeään ja kehoa kuuntelevaan harjoitteluun:

  • Aloita harjoitus rauhoittumalla joogamatolla. Sulje silmäsi ja hengitä hetki nenän kautta sisään ja ulos. Tiedosta, että harjoitus on sinun omaa aikaa, ei kenenkään muun.
  • Muista, että jooga on aina sinua itseäsi varten – kukaan toinen ei seuraa harjoitteluasi tunneilla.
  • Joogan ei koskaan tule aiheuttaa kipua – mikäli tunnet kipua polvissa, selässä, nivelissä tai missä vaan, kevennä harjoitusta. 
  • Kommunikoi rohkeasti opettajan kanssa, jos joku tuntuu olevan “liikaa”. Kerro rohkeasti mahdollisista rajoituksistasi ja toiveistasi. 
  • Aseta toisinaan harjoitukselle lempeä tavoite: mielen rentoutuminen, lihaskireyksien poisto, alaselän helliminen tai esimerkiksi hengityksen tarkkailu voivat olla toisinaan harjoituksen kiintopisteitä. Voit myös omistaa harjoituksen jollekin sinulle tärkeälle henkilölle.
  • Kuulostele loppurentoutuksen aikana kehoasi ja miltä harjoitus vartalossasi tuntuu. Onko olo levännyt, energinen vai väsynyt? 
  • Muista, että vain sinä asetat rajoitteet henkilökohtaiselle harjoittelulle.

Ihania ja rentouttavia kesäpäiviä ja joogahetkiä sinne ruudun taakse. Muistetaan rentoutua, ladata akkuja ja pysähtyä myös hetkeksi pohtimaan, kuinka aloittaa tuleva syksy ja arki ilman suorittamista – niin joogassa kuin elämässä ylipäätään! 🙂

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Joogan hyödyt – 8 joogan positiivista vaikutusta omassa elämässäni

Lähteet: https://www.tunnelukkosi.fi/tunnelukot/

Joogan terminologia tutuksi – joogan perussanasto

Joogatunneilla ja -kirjallisuudessa tulee vastaan termejä, jotka saattavat olla monille tuttuja eri konteksteista, mutta niiden todellinen merkitys saattaa olla pimennossa. Lisäksi monet sanat ovat sanskritin kielisiä, mikä tuo lisähaasteen terminologian ymmärtämiseen. 

Tällä viikolla ajattelin julkaista pienen joogan perussanaston sekä vasta-alkajille että pidempään jooganneille muistin virkistykseksi (ja tottakai myös itselleni). Useilla joogaan liittyvillä termeillä saattaa olla myös hengellinen merkitys esimerkiksi hindulaisuudessa, mutta tässä sanastossa kerron, mitä termit tarkoittavat joogan yhteydessä. 

*Tulen täydentämään sanastoa seuraavien kuukausien aikana. 

Joogasanasto:

Ahimsa = väkivallattomuus. Joogassa väkivallattomuuden periaate ulottuu sekä itseä että kaikkia muita eläväisiä kohtaan – tästä syystä myös monet joogit ovat kasvissyöjiä.

Asana = asentoharjoitus, joogaliike.

Banda = astangajoogassa bandhat tarkoittavat kehon sisäisiä lihaslukkoja.

Chakra= Ihmiskehossa sijaitseva energiakeskus. Tyypillisesti chakroilla viitataan seitsemään tunnetuimpaan päächakraan, joita ovat juurichakra, sakraalichakra, solar plexus, sydänchakra, kurkkuchakra, otsachakra (kolmas silmä) ja kruunuchakra. 

Drishti= katseenkohdistuksen paikka joogaliikkeen aikana. Joogassa katseenkohdistuksen paikkoja ovat esimerkiksi varpaat, kulmakarvojen väli ja nenänpää. 

Guru = Guru tarkoittaa sanskritin kielellä mestaria, opettajaa tai mentoria. Joogassa henkilökohtaisesta ja valaistuneesta opettajasta voidaan myös käyttää nimitystä guru. 

Kundaliini = Kundaliini tai kundaliinienergia tarkoittaa kaikissa meissä ”asuvaa” sisäistä voimaa/energiaa, jonka sanotaan uinuvan ihmiskehossa juurichakran alapuolella. Kundaliinienergian aktivoituminen vahvistaa tietoisuutta ja omaa voimaa. Sen nousua voi vahvistaa esimerkiksi meditoimalla tai joogalla. 

Kuupäivä= Kuupäivät ovat astangajoogan lepopäiviä. Perinteisesti astangajoogaharjoitus tehdään kuutena aamuna viikossa lukuunottamatta kuupäiviä, mikäli harjoitus tehdään säännöllisesti, traditionaalisen harjoitusperinteen mukaan.

Kuupäiviä ovat täysikuun ja uudenkuun päivät. Täysikuu tarkoittaa niitä päiviä, jolloin kuu on täysin valaistu. Uuden kuun päivät ovat päiviä, jolloin kuu on täysin pimeä. Astangajoogassa kuupäivät ovat lepopäiviä, koska astangan joogaperinteen mukaan uskotaan, että keho on tuolloin alttiimpi loukkaantumisille. 

Mantra = Mantrat ovat lauseita tai lyhyitä tavuja, joita lausutaan esimerkiksi joogassa tai meditaatiossa joko ääneen tai hiljaa omassa mielessä. Mantrojen tarkoituksena on virittää mieli keskittyneeseen ja tyyneen olotilaan. Useissa kulttuureissa ja uskonnoissa mantroilla on myös hengellinen ja pyhä tarkoitus, ja niitä lausutaan esimerkiksi temppeleissä ja kirkoissa. 

Mudra = Joogassa ja meditaatiossa käsillä tai sormilla tehtävä ele / asento.  Jokaisella mudralla on oma merkityksensä ja tarkoituksensa. Joogaperinteen mukaan mudrat vaikuttavat esimerkiksi kehon energiavirtauksiin.

Namaste = intialainen tervehdys, joka sanotaan usein myös joogatunnin päätteeksi. Tässä yhteydessä namaste tarkoittaa kunnioitusta toisia kohtaan. 

Om = Usein joogatunnin alussa ja lopussa lausuttava mantra. Om-tavusta on useita tulkintoja, ja se voi tarkoittaa eri selitysmallien mukaan universumin ääntä, maailmankaikkeutta, elämän kiertokulkua tai jumalaa.

Prana = ilmassa oleva elinvoima, jota saamme hengitetystä ilmasta.

Prānāyāma = hengitysharjoitus. Pranayama puhdistaa kehoa ja aistielimiä sekä tyynnyttää hengitystä ja mieltä. 

Purusa = muuttumaton tietoisuus.

Samādhi = tila, jossa erillisyyttä (esim. hyvä-paha, ruma-kaunis) tai egoa ei enää ole olemassa. Samadhissa yhteys korkeimpaan minuuteen on saavutettu ja se on myös joogan “päämäärä”.

Sanskritin kieli = Sanskritin kieli on Intian klassinen kirjallisuuden kieli, jota puhuu tällä hetkellä vain 1% Intian väestöstä. Sanskritin kielestä käytetään toisinaan nimitystä Intian latina. Jooga-asanoista puhutaan usein sanskritin kielisillä termeillä. 

Shala = on sanskritin kieltä ja tarkoittaa taloa tai kotia. Puhekielessä shala merkitsee joogasalia / paikkaa, jossa joogataan.

Shanti = Rauha

Sūtra = Intiassa alkunsa saanut kirjallisuuden muoto. Käsite sūtra tarkoittaa lankaa tai narua. Sūtrateoksien yhteydessä käsite tarkoittaa kirjoissa esiintyviä lyhyitä, aforismin kaltaisia lauseita, joiden tarkoituksena on antaa mahdollisimman paljon tietoa yhdessä virkkeessä. Esimerkiksi Kamasutra ja Patanjalin joogasutra ovat sutrateoksia. 

Ujjayi-hengitys = Ujjayi-hengitys on astangajoogan hengitystekniikka, joka muistuttaa ääneltään meren kohinaa. Kohinaääni saadaan aikaan supistamalla kurkunpään alaosassa sijaitsevia äänihuulia. 

Yama = itsehillintä ja eettiset asenteet. 

Mikäli sinulle tulee mieleen termejä, jotka tulisi ehdottomasti lisätä listaan, voit laittaa ehdotuksen kommentteihin.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Kuinka valita itselle soveltuva joogalaji?

10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

Viime viikolla kirjoitin yleisesti kehotietoisuudesta ja sen merkityksestä ihmisen hyvinvointiin. Tällä viikolla ajattelin jatkaa vielä samalla teemalla ja esitellä 10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen. 

Huomioithan, ettei kaikkia ehdotuksia ole tarkoitus ottaa käyttöön samalta istumalta. Voit poimia listalta muutaman vinkin kehotietoisuuden vahvistamiseen ja tunnustella, millaisia vaikutuksia tekemilläsi muutoksilla on olotilaasi. 

Kehotietoisuus vahvistuu pienillä teoilla ja välittämällä itsestäsi.

10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

  1. Jooga

Jooga on mitä parhain tapa kasvattaa kehotietoisuutta. Joogaharjoittelu vahvistaa kehomieliyhteyttä ja läsnäoloa omassa kehossasi. Rauhallinen hengityksen ja liikkeen yhdistäminen opettaa tiedostamaan kehosi anatomiaa ja sitä, miltä erilaiset venyttävät ja voimistavat liikkeet tuntuvat vartalossasi. Jooga herkistää kuuntelemaan, millaista liikettä tarvitset juuri tänään. Säännöllisen harjoittelun myötä joogan opit siirtyvät parhaimmillaan jokapäiväiseen arkeen. 

Kokeile tehdä seuraava joogaharjoitus tietoisesti ja pysähdy kuuntelemaan, miltä jokainen venytys ja liike tuntuvat kehossasi. Omista harjoitus kehotietoisuudelle ja kehotuntemusten tarkkailulle harjoituksen yhteydessä. Anna erityistä huomiota kehosi jumiutuneille kohdille.

2. Luonto

Luonto rauhoittaa, maadoittaa ja lisää läsnäoloa. Luonnon hiljaisuudessa oman kehon äärelle pysähtyminen voi olla helpompaa kuin esimerkiksi kotona elektronisten laitteiden ja muiden velvoitteiden ympäröimänä. Myös aistit, keskittymiskyky ja tarkkaavaisuus vahvistuvat luonnossa, mikä tukee kehotietoisuutta. 

Tee metsälenkki tai mene istuskelemaan meren äärelle ja nauti raikkaan ilman vaikutuksesta mieleesi ja kehosi. Myös paljain varpain liikkuminen luonnossa maadoittaa ja vahvistaa kehosi yhteyttä luontoon.  

3.     Liikunta

Liikunnalla on tutkitusti runsaasti positiivisia vaikutuksia ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin. Terveyshyötyjen ja mielihyvän lisäksi liikkumisen kautta on mahdollista kokea yllättäviä oivalluksia siitä, mihin kaikkeen kehosi onkaan kykeneväinen. 

Ihmisellä on vartalossaan yli 600 erilaista lihasta, joista osa on tahdonalaisia ja osa tahdosta riippumattomia lihaksia. Käytät siis kehosi osia sekä tietoisesti että tiedostamatta. Uuden liikuntalajin kokeileminen vahvistaa kehotietoisuutta aktivoimalla sellaisia lihaksia, joita et tavanomaisesti käytä. Tiedät varmaan lihaskivun uuden liikuntakokeilun jälkeen? 

Kokeile kesällä melomista tai uutta tanssilajia ja tarkastele kehotuntemuksiasi seuraavana päivänä. Mitkä kehosi lihakset tuntuvat aktivoituneen? Onko lihaskipu hyvää vai tuliko rehkittyä liikaa? Onko olosi energisempi kuin tavanomaisesti?

4.     Päihteettömyys

Alkoholi ja muut päihteet vaikuttavat välittömästi ihmisen aivotoimintaan, keskittymiskykyyn, muistiin ja unenlaatuun. Runsas alkoholinkäyttö johtaa kansankielellä krapulaan, jonka tavanomaisimpiin oireisiin kuuluu väsymystä, heikotusta, univaikeuksia, vapinaa ja päänsärkyä jne. Kuitenkin jo pienelläkin alkoholimäärällä voi olla vaikutuksia yleiseen vointiin, vireystasoon ja mielialaan. 

Alkoholin nauttiminen kuuluu monen aikuisen rentoutumishetkiin, mutta kehotietoisuuden vahvistamisen kannalta sen käyttöä voi olla hyvä rajoittaa. Alkoholi sekoittaa aivojen välittäjäaineiden toimintaa, kuten dopamiini- ja serotoniinitasoja, sekä ylipäätään kehon toimintoja. Kun olo on huono ja väsynyt, vaikeutuu myös kehon kuuntelu. Mikäli haluat vahvistaa kehotietoisuutta, voi alkoholin jättäminen olla hyödyllistä kokonaan esimerkiksi kuukauden ajaksi.

5.     Tanssi

Tanssi on hauska tapa vahvistaa kehotietoisuutta. Tanssiminen ja vapaa liikkuminen voivat olla parhaimmillaan hyvin terapeuttisia ja rentouttavia sekä keholle että mielelle. Tanssia, kuten myös muita kehollisia menetelmiä, sovelletaan muun muassa psykofyysisessä fysioterapiassa ja traumaterapiassa osana psyykkistä ja fyysistä kuntoutusta eri elämäntilanteissa. Ylipäätään kehollisten menetelmien tavoitteena on löytää keinoja voida hyvin omassa kehossasi.

Kokeile tanssia silmät suljettuina uuden musiikkilajin tahdissa. Älä mieti miltä näytät tai miten liikut, kunhan liikut. Voi olla, että liike on pientä, virtaavaa tai energistä. Liiku siten, mikä tuntuu itsestäsi miellyttävälle ja pyri tiedostamaan liikkeen terapeuttinen vaikutus kehossasi ja mielessäsi.

6.     Seksi

Seksi voi olla nautinnollinen tapa lisätä kehotietoisuutta. Hyvä seksi edellyttää yhteyttä kumppaniin, kehoon sekä mieleen. Luotettavan ihmisen kanssa omaan vartaloon ja seksuaalisiin mieltymyksiin voi tutustua turvallisesti – sinun ja toisen rajojen puitteissa. Seksuaalisuuteen ja omaan nautintoon tutustuminen lisää kehotietoisuutta hyvin herkällä tasolla. 

Omaan seksuaalisuuteen ja nautintoon voi tutustua myös itsekseen, mikäli intiimi kanssakäyminen toisen kanssa tuntuu vaikealta tai mahdottomalta juuri nyt. Toisinaan voi olla tilanteita, että luotat kyllä kumppaniisi, mutta olet vielä tutkimassa omaa seksuaalisuuttasi tai olet esimerkiksi epävarma vartalostasi. Saatat olla myös sinkku ja karttaa satunnaista seksiä. 

Kehotietoisuuden kannalta oleellista on tunnistaa, mikä tuntuu kehossasi hyvälle, mikä saa sinut nauttimaan ja millaisesta kosketuksesta pidät – yksin tai yhdessä. Nämä kaikki voivat myös vaihdella mielialan ja tilanteen mukaan.

7.     Puhdas ruokavalio

Puhdas ja ravintorikas ruokavalio vaikuttaa positiivisesti olotilaamme ja lisää kehotietoisuutta: mitä tasapainoisemmin syöt, sitä paremmin kehosi ilmoittaa sinulle tarpeistaan. 

Puhdas ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita pikadieettiä tai ylipäätään mitään laihdutukseen liittyvä. Sen sijaan puhdas ja ravintorikas ruokavalio koostuu omalla kohdallani ihan perusjutuista; puurosta, marjoista, kasviksista, salaateista, pähkinöistä, proteiininlähteistä (kala, tofu, kikherneet, linssit jne), soija- ja kauravalmisteista, hedelmistä ja hiilihydraateista (riisi, peruna, kvinoa, täysjyvätuotteet). Sen sijaan vähemmälle jäävät vehnä- ja maitotuotteet sekä sokeri.

Kun syöt tasapainoisesti ja puhtaasti, huomaat todennäköisesti jo viikon ruokavalioremontilla positiivisia vaikutuksia olossasi. Tämä puolestaan vahvistaa kehotietoisuuden ja intuitiivisen syömisen muodostumista elimistösi optimaalisen tasapainon ylläpitämiseksi.

8.     Sokerittomuus

Sokeri on nopea verensokerien nostattaja ja helpotus pikkunälkään. Usein se kuitenkin peittää oikean nälän ja ravinnon tarpeen. Kun syömme kiireessä hiukopalaksi sokerisia välipaloja, jää meiltä huomaamatta kehomme tärkeät viestit ravinnon suhteen: mitä elimistömme todella tarvitsee ollakseen virkeä ja elinvoimainen? Mikäli napostelet lounasaikaan sokerisia välipaloja, tekee mielesi todennäköisesti sokeria myös ilta-aikaan. 

Jo muutaman viikon sokerittomuus voi auttaa eroon sokerikoukusta ja palauttaa kehomme tasapainoon ruokavalion suhteen. Kun nälkää ei tyydytetä pikaisilla sokeripitoisilla herkuilla, alkaa myös kehotietoisuus toimia elimistössämme; kehomme pyytää meiltä tarvitsemaansa ravintoa sokerin sijaan. 

Omalla kohdallani sokeri on ehdottomasti ruokaympyräni ”heikkous”, mikä saa nopeasti elimistöni sekaisin. Mikäli olen uupunut tai oloni on raskas, karsin aina ensimmäisenä sokerin pois ruokavaliostani. Jollekin toiselle tämä ”Akilleen kantapää” voisi olla rasvainen ruoka tai alkoholi. 

9.     Itsensä halaaminen / taputtelu / silittäminen

Kuinka usein halaat tai silität itseäsi? Annamme usein hellyyttä kumppanille, ystäville ja lapsillemme, mutta itsensä koskettaminen lempeästi saattaa unohtua. Kokeile antaa itsellesi lämmin halaus tai taputtele vartaloani lempeästi. Miltä se tuntuu? Pienetkin teot lisäävät kehotietoisuutta. 

10. Meditointi

Lopuksi vielä yksi kehotietoisuuden vahvistamisen timantti eli meditointi. Läsnäolo- ja tietoisuustaidot ovat oleellinen osa kehotietoisuutta, eikä niitä voi täysin erottaa toisistaan. Itse asiassa kehotuntemusten tietoinen tarkkailu on jo meditointia itsessään. Erilaisia meditointitekniikoita on tarjolla runsaasti kehon tuntemusten kuuntelusta liikemeditaation, ja ne kaikki vahvistavat läsnäoloa tässä hetkessä ja omassa vartalossasi. 

Kokeile päivittäistä meditointiharrastusta esimerkiksi kuukauden ajan – lupaan, että kehotietoisuus vahvistuu kuin itsestään. Kun yhdistät meditoinnin kohtien 1-9 vinkkeihin, vahvistuu yhteys kehosi ja mielesi välillä luultavasti melko nopeasti. 

Muutamia hyväksi todettuja ohjattuja meditaatioita löydät tästä postauksesta.

Kehotietoisuus – mitä se on ja miksi se on tärkeää?

Kehotietoisuus on aihe, joka on ollut itselleni erityinen mielenkiinnon kohde viimeisen parin vuoden aikana. Kehotietoisuus on tärkeä osa ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia, itsetuntemusta ja tietoisuustaitoja. Mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Tässä blogipostauksessa kerron, mitä kehotietoisuus on, miksi se on tärkeää ja miten sitä voi hyödyntää.

Jooga tunnetusti vahvistaa kehotietoisuutta.

Kiire, stressi ja väsymys kehotietoisuuden esteenä

Väsymys painaa lyhyiden unien saattelemana, nälkään syödään suklaapatukka lennosta, huono työergonomia tuntuu selkäsärkynä ja vatsaa turvottaa. Lisäksi vähän kaikki ärsyttää. Kuulostaako tutulta? 

On hyvin tavallista, että nykyajan hektinen työkulttuuri, opiskelupaineet, suorittaminen, ruuhkavuodet ja ylipäätään kiireinen elämäntapa vieraannuttavat meidät kehostamme. Elämässä tulee väistämättä eteen tilanteita, joiden vuoksi annamme kuin huomaamatta kiireen ja stressin tunteelle vallan ja unohdamme kuunnella elimistömme ainutlaatuisia viestejä ja tarpeita.

Kun esimerkiksi istahdat työpäivän jälkeen väsyneenä kotisohvalle voi kroppasi ja mielesi olla niin uupuneita, että tunnet väsymyksen ja nälän, mutta et pysähdy kuuntelemaan, millaista ravintoa ja rentoutusta kehosi todella kaipaa. Välillä se tarvitsee suklaata ja peiton alle käpertymistä, välillä raikasta hedelmäsalaattia ja reipasta lenkkiä ulkoilmassa. Väsyneenä ja stressaantuneena tulee usein tehtyä valintoja, jotka antavat vain välittömän helpotuksen tukalaan olotilaan.

Vaikka korona-aika on parhaimmillaan saattanut avata tilaa itsetutkiskelulla, on tosiasia että pandemia on lisännyt monille ahdistusta esimerkiksi terveydestä, toimeentulosta ja tulevaisuudesta. Myös mielenterveysongelmat ovat lisääntyneet. Elämme muutoksen aikaa, jossa kehon ja psyyken voi olla vaikea pysyä perässä.

Mitä kehotietoisuus on? 

Olen ollut tilanteessa, jossa kehoni ja mieleni ovat ylikuormittuneita. Olen myös uupunut. Kehotietoisuus ja sen mukaan eläminen ovat kuitenkin tänä päivänä merkittävässä osassa jokapäiväistä arkeani ja voin nykyään huomattavasti paremmin kuin esimerkiksi viisi vuotta sitten (eli myös 5 vuotta nuorempana).

Jotta sinäkin voisit oivaltaa kehotietoisuuden hyvinvointia tukevan merkityksen on ymmärrettävä hieman perusasioita aiheeseen liittyen.

Lyhykäisyydessään kehotietoisuus tarkoittaa kahta asiaa:

 1.) kehon anatomian tiedostamista sekä liikkeen, kuten esimerkiksi venytyksen, vaikutusta kehoon. 

2.) herkkyyttä tunnistaa kehon ja elimistön hienovaraisia viestejä ja tarpeita. 

Kehotietoisuus merkitsee siis ensinnäkin tietoisuutta kehon anatomiasta; missä asennossa kehosi on, mistä se koostuu ja mitkä tekijät vaikuttavat vartalosi osien toimintoihin. Jos menet esimerkiksi kuntosalille ja haluat harjoitella vatsalihaksiasi, teet kenties joitakin istumaannousuja ja vatsarutistuksia. Kehotietoisuutta on se, että tiedostat vatsalihaksesi ja vatsalihasharjoituksen vaikutuksen niihin. Jos olet perehtynyt hieman lisää ihmisen anatomiaan ja lihaskuntoharjoitteluun olet todennäköisesti tietoinen myös siitä, että vatsalihakset koostuvat syvistä, vinoista ja pinnallisista suorista vatsalihaksista. Tiedät, että kaikkia näitä tulee harjoitella eri tavalla saadaksesi tukevan ja vahvan keskivartalon.

Kehotietoisuus on siis vartalon osien, kuten lihaksiston, luuston, nivelten ja elimien tunnistamista sekä toimintamme, kuten tässä tapauksessa lihaskuntoharjoittelun, vaikutusten tiedostamista lihaksistoon.

Tämän lisäksi kehotietoisuus on herkkyyttä tunnistaa kehon ja elimistön ainutlaatuisia viestejä sekä toimimista niiden mukaan. Kehotietoisuuden avulla opit tunnistamaan kehosi tarpeita ja mistä esimerkiksi erilaiset kiputilat ja huono olo voivat johtua. Otetaan esimerkiksi vaikkapa päänsärky, josta lähes kaikilla on kokemusta. Yksi melko tyypillinen syy päänsärkyyn on jännittynyt ja kipeä niska. Kun jumissa olevista hartioista ja huonosta istuma-asennosta johtuva päänsärky yllättää, on nopea ratkaisu kivun hoitoon monelle särkylääke.  

Kehotietoisuuden avulla on sen sijaan mahdollista ehkäistä koko päänsärky; ollessamme tietoisia kehomme tarpeista, huomaamme jo varhaisessa vaiheessa kireät hartialihakset, aloitamme venyttelyn ja selkälihasten vahvistamisen sekä kiinnitämme huomioita työergonomiaan. Näin saatamme välttää koko päänsäryn. Kehotietoisuudella voi siis olla myös ennaltaehkäisevä merkitys.

”On melko yleistä,

että ihmiset syövät janon tunteeseen,

koska jano sekoitetaan nälkään. ”

Toinen hyvä esimerkki siitä, kun emme ole tietoisia kehomme toiminnoista, voisi olla esimerkiksi janon tunne – tai pikemminkin sen puute. On melko yleistä, että ihmiset syövät janon tunteeseen, koska jano sekoitetaan nälkään. Syömme liikaa, vaikka todellisuudessa elimistö kaipaisi nesteytystä. Tämän seurauksena kärsimme turvonneesta ja ähkystä olosta. Myös ylikunnon taustalla voi olla kehon tarpeiden tunnistamattomuutta; raahaudumme kuntosalille saliohjelman mukaisesti, vaikka kehomme kaipaisi lempeää venyttelyä tai suoranaista lepoa. 

Kehotietoisuus on eletyn kehon tuntemista

Kehotietoisuus on saumatonta kehomieliyhteyttä, kehon viestien tunnistamista ja eletyn kehon kokemista. Ilmari Kortelainen tarkastelee tutkimusartikkelissaan  ”kehotietoisuus psykososiaalisesta näkökulmasta” objektikehon ja eletyn kehon eroa:

  • Eletty keho tarkoittaa kehon subjektiivista kokemusta ja se liittyy vahvasti kehotietoisuuteen. Eletyn kehokokemuksen kautta ihminen tunnistaa mm. ruumiin toiminnot, kuten sydämen sykkeen, hengityksen, kiputilat, lihaksiston ja kehon rakenteet sekä nälän ja janon. 
  • Objektikeho viittaa puolestaan esineellistetyn tarkastelun alla olevaan kehoon, mikä on usein myös tieteen lähtökohta vartalon tarkasteluun. Keho muodostuu eri osista ja sitä tutkitaan erilaisin lääketieteellisin mittauksin, joihin myös diagnoosit usein perustuvat. 

Mikäli tarkastelemme kehoa vain objektikehon näkökulmasta on vaarana, että jätämme huomioimatta eletyn kehon kokemuksen. Kehonsa tunteva ihminen usein tietää, jos kropassa on jotakin pielessä – myös se on kehotietoisuutta. 

Itsensä äärelle pysähtyminen voi olla helpompaa luonnossa ilman arjen häiriötekijöitä.

Kehotietoisuus on yksi itsetuntemuksen osa-alue

Itsetuntemus on tärkeä edellytys hyvälle itsetunnolle ja ihmisen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Kun tunnemme itsemme sekä psyykkisesti että fyysisesti, voimme rakentaa itsellemme sellaista elämää, jota haluamme todella elää. Ihmisen hyvä itsetuntemus koostuu muun muassa seuraavista elementeistä: 

  • itsetunnosta 
  • identiteetistä
  • omien roolien tunnistamisesta eri tilanteissa
  • arvojen, toiveiden, vahvuuksien ja vajavaisuuksien tunnistamisesta.
  • voimavarojen ja tarpeiden tunnistamisesta
  • omien rajojen asettamisesta
  • kehon tuntemisesta

Itsetuntemus on asia, joka kehittyy spontaanisti iän myötä, mutta sitä on myös mahdollista kasvattaa tietoisesti esimerkiksi kehotietoisuutta vahvistamalla. Itsetuntemukseen liittyy paljon tunteiden, käyttäytymisen, halujen ja toiveiden oivaltamista, mutta myös kehon tunteminen on yksi itsetuntemuksen osa. Kehosi ja mielesi eivät ole toisistaan irrallisia, vaan itse asiassa täydellinen kokonaisuus, joka kyllä kertoo sinulle mitä tarvitset, kun pysähdyt kuuntelemaan sitä.

Kaikilla meistä on fyysisiä ja kehollisia tarpeita; tarvitsemme esimerkiksi kosketusta, läheisyyttä ja liikettä. Toisaalta tiedämme, kun kaipaamme rauhaa ja omaa tilaa – myös fyysisesti. Kehotietoisuutta on tiedostaa, millaista kosketusta kaipaat, millaisesta seksistä nautit ja mitkä asiat saavat sinut voimaan hyvin omassa kehossasi.  Kehotietoisuuden vahvistaminen on itseensä tutustumista monella eri tavalla. 

Kehotietoisuus ja tunteet

Myös tunteet ilmenevät kehossamme fyysisesti. Aalto-yliopiston tutkijaryhmä (Nummenmaa et al) on tutkinut eri tunteiden ilmenemistä ihmiskehossa ja muodostanut havainnoista ”kehon tunnekartan”. Tutkimuksen mukaan tunteet, kuten viha, ilo, onni, ahdistus ja masennus aktivoituvat kaikki fyysisesti eri paikoissa vartaloamme. Saatamme esimerkiksi tuntea ahdistuksen paineensa rintakehässä, vihan ylävartalon ja pään seudulla sekä onnellisuuden kokonaisvaltaisesti koko vartalossamme. 

Kuva on otettu tutkimuksesta ”bodily maps of emotions”, Nummenmaa et al (2013).

Havainnoimalla eri tunnetilojen vaikutuksia olotilassamme, mahdollistuu myös niiden vapauttaminen kehollisten menetelmien, kuten liikkeen tai hengityksen avulla. Aina se ei onnistu, mutta kehotuntemusten tarkastelua voi harjoitella ja vaikeidenkin tunteiden kanssa voi olla. Jo sen tiedostaminen, mistä paha olo johtuu ja ymmärrys siitä, että “tämäkin menee ohi” voi tuoda lohtua vaikeiden tunteiden kanssa olemiseen. 

Kehollisten tuntemusten tarkastelu on näin ollen myös osa tietoisuustaitoja. Tietoisuustaitoihin sisältyy ajatusten, tunteiden ja kehon reaktioiden tiedostamista ”tässä hetkessä”, sellaisina kuin ne ovat, kuitenkaan tuomitsematta tai takertumatta niihin. 

Tietoisuustaitoja harjoitellessa kehollisten kokemusten havainnointi voikin olla helpompi askel itsetuntemuksen kasvattamiseen verrattuna esimerkiksi “kuka minä oikeastaan olen”- tyyppiseen pohdiskeluun. Osteopaatti ja joogaopettaja Jutta Aalto kirjoittaakin osuvasti teoksessa “Anatomia ja kehotietoisuus”, että omaan kehoon tutustuminen toimii väylänä muiden olemisen tason oivaltamiselle. Tämä merkitsee sitä, että kehotietoisuutta vahvistamalla avautuu mahdollisuus ymmärtää tunteiden, tekemisen, erilaisten tilanteiden ja elämäntapahtumien vaikutusta omaan kehoon ja psyykeen.

Lue myös: Mitä mindfulness eli tietoinen läsnäolo on?

Kehotietoisuus on tärkeä osa holistista hyvinvointia

Kehotietoisuus on ylipäätään tärkeä osa ihmisen holistista hyvinvointia. Viimeisen viiden vuoden aikana holistinen hyvinvointi on kasvattanut suosiotaan huimasti liikunta- ja hyvinvointialan keskuudessa. Holistisessa näkökulmassa ymmärretään, ettei ihmisen hyvinvointi perustu vain ulkoisiin tekijöihin tai esimerkiksi terveelliseen ruokavalioon. Psyyke, keho, olosuhteet ja ympäristötekijät vaikuttavat meihin jokaiseen eri tavalla ja siksi ne kaikki on tärkeää huomioida omassa hyvinvoinnissa. Esimerkiksi seuraavat osa-alueet ovat osa holistista hyvinvointia:

  • Fyysinen hyvinvointi (ravinto, iho ja liikunta)
  • Psyykkinen / henkinen hyvinvointi
  • Sosiaalinen hyvinvointi
  • Emotionaalinen hyvinvointi
  • Henkisyys ja itsetuntemus

Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tavoitteena on voida paitsi fyysisesti myös henkisesti hyvin. Näkökulmassa huomioidaan ihminen yksilönä ja jokaisen henkilökohtaiset tarpeet. Myös itsetuntemuksen vahvistaminen on osa holistista hyvinvointia, ja siten myös kehotietoisuus: kokonaisvaltaista hyvinvointia tavoitteleva henkilö pyrkii lähtökohtaisesti tiedostamaan kehonsa ainutlaatuisia viestejä ja tarpeita omakohtaisella tasolla. Mitä minä haluan ja tarvitsen voidakseni paremmin? Ihmisen hyvinvointi on subjektiivinen kokemus ja siten myös jokaisen keho ja mieli toimivat yksilöllisellä tavalla. 

Siksi hyvinvointia ei voi suorittaa treeni- ja ruokavalio-ohjelman avulla, vaan kaiken keskiössä oman kehon ja mielen kuuntelu. Tärkeää on löytää itselleen mieluisat tavat liikkua, itselle optimaalinen ruokavalio, tavat rentoutua ja ylipäätään voida hyvin. Nämä kaikki voivat myös muuttua elämäntilanteen myötä. Vaikka joku asia saikin sinut voimaan hyvin 10-vuotta sitten, ei se tarkoita sitä, että näin olisi loppuelämäsi ajan. Mielenkiinnon ja nautinnon kohteet voivat muuttua ja se on täysin luonnollista.

Kehotietoisuus painonhallinnassa ja liikunnassa

Kehotietoisuus voi olla tärkeässä roolissa painonhallinnassa ja optimaalisen kehon painon ylläpitämisessä. Uskon, että meillä kaikilla on itsellemme niin sanottu ideaalipaino, johon vaikuttaa kehon koostumus, luusto, liikuntatottumukset sekä kehon rakenne. Kun kuuntelemme kehoamme ja elimistöämme ravinnon ja liikunnan suhteen, palautuu kehomme ennen pitkään sen ideaalitilaan eli juuri sinulle optimaaliseen painoon.

Lähtökohtaisesti kehosi tarvitsee puhdasta, tasapainoista ja ravintorikasta ruokaa. Toisinaan saatat kuitenkin tarvita esimerkiksi extrahiilareita, suolaa tai rasvoja. Kehosi on viisas ja se kyllä kertoo, mitä se tarvitsee. Vatsasi ilmoittaa hyvin nopeasti huonona ja turvonneena olotilana, mikäli toimit sitä vastaan. 

“Raskaus on loistava esimerkki kehotietoisuuden spontaanista heräämisestä ihmisen elimistössä”

Raskaus on loistava esimerkki kehotietoisuuden spontaanista heräämisestä naisen elimistössä; ruoka-aineet, jotka ovat vaaraksi kohdussa kasvavalle sikiölle voivat ällöttää (esimerkiksi kofeiini ja alkoholi), mutta vastaavasti mielitekona voi olla raikkaat hedelmät ja kasvikset. Toisaalta elimistö voi myös kaivata energiapitoisia ruokia kasvavan sikiön ravinnon turvaamiseksi. 

Itse en ole enää vuosiin harrastanut minkäänlaisia dieettejä, vaikka viime vuonna raskauskiloja kertyi runsaat 20 kiloa. Nuo kilot putosivat puolen vuoden aikana intuitiivisen syömisen, kävelyn ja joogan avulla – kiinnittämättä huomiota asiaan sen kummemmin. Toimin kehoni tarpeiden mukaan.

Toinen hyvä esimerkki kehotietoisuuden hyödyntämisestä on liikunta. Niin kuin ravinnossa, myös liikunnassa tulisi pyrkiä tasapainoon. Kehosi tietää tässäkin asiassa, mitä sinun tulisi tehdä, kunhan tiedostat sen myös mielessäsi. 

On selvää, että mikäli harrastamme pelkkää venyttelyä kahden tunnin ajan päivässä, on harjoittelu epätasapainossa. Tästä seuraa luultavasti se, ettet tunne oloasi energiseksi ja rennoksi, vaan enemmänkin passiiviseksi. Jos taas harrastamme vain lihaskuntoharjoittelua, on kehossamme todennäköisesti tukkoinen olotila. Keho on tehty liikutettavaksi. Kehotietoisuutta hyödyntämällä opimme tunnistamaan, millaista liikettä kehosi tarvitsee juuri tänään, juuri tässä hetkessä.

Lopuksi

Toivottavasti sait käsityksen siitä, mitä kehotietoisuus on ja miten sitä voi hyödyntää ihan jokapäiväisessä arjessa. Kehotietoisuus on asia, jota voi opetella ja kehittää esimerkiksi joogan ja meditaation avulla. Vaikka alkuun ajatus kehotietoisuuden soveltamisesta omassa elämässäsi saattaa tuntua vieraalta, alkaa se toimia ennen pitkää kuin itsestään, mikäli harjoittelet kehosi kuuntelemista. Mitä optimaalisemmassa tasapainossa yhteys kehon ja mielen välillä on, sitä parempaa myös kehotietoisuus on.

Loppuun vielä pieni kehotietoisuusharjoitus (lue harjoitus ensin alusta loppuun): 

  1. Ota mukava asento joko istuen tai maaten.
  2. Sulje silmäsi ja hengittele muutaman kerran syvään.
  3. Lähde kuuntelemaan olotilaa kehossasi. Tunne kehosi istuin- tai makuualustaa vasten ja tiedosta asentosi.
  4. Lähde tarkastelemaan seuraavia asioita kehossasi: Miltä kehossasi tuntuu juuri nyt? Oletko väsynyt tai energinen? Onko kehosi juuri nyt kireä ja venyttelyn tarpeessa? Onko sinulla kylmä, kuuma vai juuri sopiva olotila? Sattuuko tai kutittaako sinua johonkin? Onko sinun nälkä vai onko olosi sopivan täysi? Vai kenties neutraali? Onko kehossasi jotakin muita tuntemuksia?
  5. Palauta tietoisuutesi hengitykseesi.
  6. Anna lopuksi itsellesi lempeä halaus.

Lue myös: 10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

Lähteet:

Aalto, Jutta (2019) Anatomia ja Kehotietoisuus.

Kortelainen, Ilmari (2014) Kehotietoisuus psykososiaalisesta näkökulmasta. Teoksessa Mindfulness ja tieteet. Tietoisuustaidot ja kehotietoisuus monitieteisen tutkimuksen kohteena. https://core.ac.uk/download/pdf/250148031.pdf

Nummenmaa, Glerean, Hari & Hietanen (2013) Bodily maps of emotions.  https://www.pnas.org/content/pnas/early/2013/12/26/1321664111.full.pdf