Raskausjooga – mitä se on ja miksi se on hyödyllistä?

Viime viikolla kirjoittelin yleisesti synnytyksestä palautumisesta ja omasta palautumisprosessistani 9 kuukauden jälkeen. Tällä viikolla ajattelin jatkaa vielä osittain samalla aihealueella ja jakaa kokemukseni raskausjoogasta. Tässä postauksessa kerron, mitä on raskausjooga, miksi se on hyödyllistä ja millaisia harjoituksia raskausjoogatunneilla tehdään.

Raskaus muuttaa harjoittelua

Raskausaikana naisen kehossa tapahtuu runsaasti fysiologisia muutoksia. Nopeasti kasvava vatsa ja uudet muodot voivat vaikuttaa odottajan tapoihin liikkua yllättävilläkin tavoilla. Siinä missä toinen odottaja jatkaa lempi harrastustaan läpi raskauden, voi toinen joutua keskeyttämään tutun liikkumismuodon lähes kokonaan. Näin kävi myös omalla kohdallani, sillä alkuraskauden pahoinvointi pysäytti astangaharrastukseni lähes kokonaan –  jopa harjoituksen ajatteleminen toi kurkkuuni etovan tunteen.

Ylipäätään raskausaikana keho on äärimmäisen herkkä viestittämään, minkälainen kuormitus on vartalollesi liikaa – ja näitä viestejä on myös tärkeä kuunnella. Aikaisemman harrastuksen jatkamisen esteeksi voivat muodostua esimerkiksi pahoinvointi, selkä- ja liitoskivut, harjoitussupistukset ja yleinen väsymys. Asiasta ei kuitenkaan ole syytä ottaa sen kummempaa painetta – vanhoja lajeja kerkeää harrastamaan taas raskauden jälkeenkin. 

Pääsääntöisesti liikkuminen ja kehonhuolto tukevat äidin hyvinvointia ja jaksamista odotusajalla, kunhan harjoittelu tapahtuu oman kehon ja tuntemusten ehdoilla. Näin ollen liikuntamuotojen keventäminen voi siis olla paikallaan. Myös joogaharrastajan voi olla syytä keventää harjoitustaan raskauden myötä. Esimerkiksi astangajoogassa kehoa voimakkaasti kuormittavaa harjoitusta ei suositella tehtävän kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana, eikä astangaa suositella aloitettavan uutena harrastuksena lainkaan. 

Raskausaikana odottajalle sopivia harrastusmuotoja ovatkin lempeät ja kehoa vahvistavat lajit, kuten kevyt kuntosaliharjoittelu, uinti, kävely ja tietysti raskausjooga. Viimeistään raskauden viimeisellä kolmanneksella moni odottaja kokee erinäisiä kolotuksia selässä ja niska-hartiaseudulla, joihin liikkuminen ja kehonhuolto voivat myös tuoda helpotusta.

Mitä on raskausjooga? 

Raskausjooga on lempeä ja turvallinen harrastus odotusajalle, eikä harrastusta aloittaakseen tarvitse olla minkäänlaista joogataustaa – uusia oivalluksia on luvassa ihan jokaiselle.  Yleisesti voidaan todeta, että raskausjooga eroaa paljon perinteisestä asanaharjoittelusta sekä tahdiltaan että joogaliikkeiltään. Tunnit ovat tyypillisesti hyvin hitaita, rauhallisia ja keskustelevia: urheilusuorituksen sijaan raskausjoogan tavoitteena on edistää kokonaisvaltaisesti äidin hyvinvointia ja valmentaa tulevaan synnytykseen sekä fyysisesti että henkisesti. 

Fyysisellä tasolla raskausjoogan avulla avataan kehon jumeja ja kiputiloja lempeillä venytyksillä, tehdään lantion alueelle tilaa ja opetellaan arkea helpottavia ergonomisia asentoja. Avainasemassa on oman kehon kuuntelu – pyöreän vatsan kanssa on yksinkertaisesti pakko pysähtyä ja olla ”ylisuorittamatta”.

”Parhaimmillaan raskausjooga voi lieventää synnytyspelkoa ja rohkaista odottajaa suhtautumaan synnytykseen voimaannuttavana kokemuksena.”

Henkisellä tasolla raskausjoogassa valmistaudutaan tulevaan synnytykseen ja edessä häämöttäviin supistuksiin keskustelun ja erilaisten kehollisten harjoitusten keinoin. Raskaus ja synnytys herättävät usein paljon kysymyksiä ja jopa pelkoa varsinkin ensisynnyttäjän mielessä; Kuinka paljon synnytys sattuu? Alatiesynnytys vai sektio? Millaista kivunlievitystä on tarjolla ja tarvitsenko sitä? Näiden teemojen äärelle pysähdytään myös raskausjoogassa. Parhaimmillaan raskausjooga voi lieventää synnytyspelkoa ja rohkaista odottajaa suhtautumaan synnytykseen voimaannuttavana kokemuksena.

Manipuran joogakurssi

Oma kokemukseni raskausjoogasta pohjautuu Manipuran raskausjoogakurssiin. Kurssi koostui kuudesta joogatunnista (1,5h) sekä kahdesta synnytysvalmennuskerrasta, joihin myös kumppani sai halutessaan osallistua. Kurssin hinta oli 185 euroa ja opettajana toimi Teija Aronen, joka oli äärimmäisen ihana ja lempeä joogaopettaja. Lämmin suositus siis hänen kursseilleen!

Manipuran kurssit perustuvat Vanda Scaravellin joogaopetuksiin, joille on ominaista meditatiivinen rytmi sekä pienet, lähes mikrotason liikkeet. Joogatunneilla oli pääsääntöisesti yksi teema, jonka ympärille harjoitus rakentui. Teemoja olivat esimerkiksi lantion liikkuvuus ja tilan tekeminen kohdussa kasvavalle lapselle, ääniharjoittelu, lantionpohjan lihasten vahvistaminen sekä hengitys. Kurssi soveltuu sekä alkuraskauden että loppuraskauden odottajille.

Synnytysvalmennus koostui puolestaan Malla Rautaparran vetämästä synnytyksen fysiologiaan keskittyvästä luennosta, erilaisista pariharjoituksista sekä tukihenkilön roolista synnytyksessä. Lisäksi tutustuimme erilaisiin synnytyksessä hyödynnettäviin apuvälineisiin, joita olivat esimerkiksi tens-laite, jumppapallo, liinat, guasha-kivi ja synnytysjakkara.

Itse koen raskausjoogan suurimmaksi hyödyksi pysähtymisen oman kehon äärelle, hengitysharjoitukset, lantion liikkuvuuteen ja rentouttamiseen liittyvät harjoitukset sekä äänenkäytön opettelun. Raskausjoogan tavoitteena ei ole toimia niin ikään viikottaisena urheilusuorituksena, vaan opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja mieltä, vahvistaa yhteyttä kohdussa kasvavaan lapseen sekä rentoutua.

Joogaliikkeiden osalta hyvänä esimerkkinä kertoo puolestaan se, että teimme lähes jokaisesta joogatyylistä tutun soturiasanan vain yhden kerran koko joogakurssin aikana. Sen sijaan saatoimme esimerkiksi venyttää selkää tuolia tai jumppapalloa vasten ja kuunnella kehotuntemuksia harjoituksen aikana.

Seuraavaksi avaan lyhyesti raskausjoogan tärkeimpiä harjoituksia ja anteja, joita ovat:

  • Hengitysharjoitukset
  • Lantion liikkuvuuden harjoitukset
  • Asentoharjoittelu 
  • Ääniharjoitukset
  • Rentoutuminen
  • Lantionpohjalihasten vahvistaminen 
  • Apuvälineet
  • Synnytysvalmennus ja pariharjoittelu
  • Vertaistuki

Hengitysharjoitukset

Hengitys on tärkeä osa synnytystä. Hyvällä hengitystekniikalla supistusten vastaanottaminen saattaa helpottua ja lievittää kivun sietämistä. Raskausjoogassa harjoitellaan synnytyksessä sovellettavaa hengitystekniikkaa, jonka harjoittelun voi ottaa osaksi päivittäistä arkirutiinia. Toistojen avulla hengitystekniikka tulee helpommin käyttöön myös synnytyksessä – ja tämä pätee oikeastaan kaikkiin raskausjoogan oppeihin. Tunneilla harjoitellaan asentoja ja tekniikoita, joita kannattaa soveltaa siellä omassa arjessa.

Vinkki: Myös astangajoogasta tuttu ujjayi-hengitys voi toimia loistavasti synnytyksessä – tämä tuntui itselle luonnolliselta tavalta ”hengitellä” synnytyksessä, koska kyseinen hengitystekniikka on itselleni tuttu usean vuoden takaa.

Lantion liikkuvuuden harjoittaminen ja rentoutus

Raskausjoogassa harjoitellaan lantion liikkuvuutta erilaisin lantion pyöritysliikkein seisten ja jumppapallolla. Harjoitusten avulla tehdään tilaa kohdussa kasvavalle lapselle, mikä voi myös vapauttaa lantion seudulla esiintyvää painetta ja auttaa alaselän kipuihin. 

Tiesitkö? Lantion rentoutuminen on yhteydessä kasvojen ja leukalihasten / luuston rentouttamiseen. Mikäli haluat saada lantion seudun alueen rentoutuneeseen tilaan, lähtee harjoitus leukojen rentouttamisesta. Tätä harjoitellaan runsaasti raskausjoogatunneilla. 

Asentoharjoittelu

Raskausjoogan asentoharjoittelu eroaa pitkälti ”perusjoogasta”. Asentoharjoittelu tehdään aina oman kunnon ja voinnin mukaan, ja oman kehon kuuntelu onkin koko harjoituksen keskiössä. Raskausjoogassa tehdään turvallisia kehoa avaavaa liikkeitä, joissa huomioidaan kasvava vatsa. Näin ollen myöskään vatsalihaksia rasittavia liikkeitä, kuten lankkuja, ei raskausjoogassa tehdä. Joogaliikkeet ovat usein hyvin pieniä, ja asentoa syvennetään omien rajojen puitteissa.

Tiesitkö? Raskausjooga vahvistaa kehotietoisuutta ja opettaa tunnistamaan oman kehon rajoja lempeästi. Itselleni opeista on ollut myös hyötyä “normaali” harjoitteluun palaamisessa.

Ääniharjoitukset:

Synnytykseen kuuluvat erilaiset äänet. Mumina, kiljahdukset, huuto ja kirosanat voivat kaikki kuulua synnyttävän äidin “sanavarastoon”. Raskausjoogassa ääniharjoitukset olivat lempiosioni kurssin aikana. Kurssilla teimme erilaisia ääniharjoituksia mantrojen ja äänteiden avulla. Ryhmässä ääniharjoitukset resonoivat joogasalissa rentouttavasti ja kauniisti. Äänenkäyttö voi myös helpottaa supistuskipuja synnytyksessä. 

Rentoutuminen 

Stressi on asia, jota lienee lähes jokainen odottava äiti pyrkii välttämään raskausaikana. Liika rehkiminen ja murehtiminen vaikuttavat negatiivisesti äidin hyvinvointiin ja jaksamiseen odotusaikana, ja voivat aiheuttaa esimerkiksi ennenaikaista supistelua.

Erilaiset rentoutus- ja mielikuvaharjoitukset ovat tärkeä osa raskausajan joogaa. Kun äiti on rentoutuneessa ja levollisesti mielentilassa, vahvistuu myös yhteys vatsassa kasvavaan lapseen. Myös vauvan liikkeet tuntuvat vahvemmin rentoutuessa. Olet ehkä huomannut tämän käydessäni nukkumaan? 

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen:

Raskauden aikana lantionpohjalihaksiin kohdistuu valtava paine, jonka johdosta niiden harjoittelu on syytä ottaa rutiiniksi jo ennen synnytystä. Raskausjoogassa opetellaan löytämään omat lantionpohjalihakset ja harjoitellaan niitä vahvistavia liikkeitä. Ennen synnytystä aloitettu lantionpohjan lihasten harjoittelu tukee myös synnytyksestä palautumista. 

Apuvälineiden käyttö

Erilaisten apuvälineiden, kuten jumppapallon, liinojen, guasha-kiven tai vaikkapa ihan perus kodin huonekalujen (erilaiset tasot, jakkara, tuolit) käyttö voi tuoda helpotusta raskausajan kolotuksiin sekä supistuskipuihin. Raskausjoogassa opetellaan käyttämään erilaisia apuvälineitä raskaudesta johtuvien kolotuksien ja särkyjen sekä supistusten lieventämiseksi. Myös erilaisten asentojen harjoittelu kivun lievittämiseksi on raskausjoogassa tyypillistä. 

Vinkki: Suosittelen lämpimästi ostamaan kotiin jumppapallon, mikäli sinulta ei vielä sellaista kotoa löydy ja olet raskaana. Jumppapallon päällä istuskelu / keinuttelu voi helpottaa tukalaa oloa loppuraskaudessa ja lievittää alaselkäsärkyjä. Jumppapallon voi ostaa edullisesti esimerkiksi Tokmannilta noin 10 euron hintaan. 

Synnytysvalmennus ja pariharjoittelu:

Manipuran raskausjoogaan kuului kattava synnytysvalmennus, johon myös tulevan äidin kumppani oli tervetullut. Synnytysvalmennuksessa käytiin läpi kehon fysiologisia muutoksia ja naisen kehon toimintaa synnytyksen ja raskauden näkökulmasta. Tämä oli äärimmäisen mielenkiintoista tietoa sekä odottajan että puolison / tukihenkilön näkökulmasta.

Lisäksi synnytysvalmennukseen kuuluu pariharjoittelu oman kumppanin / tukihenkilön kanssa. Pariharjoituksissa kokeillaan erilaisia asentoja ja harjoitellaan hierontatekniikoita, jotka voivat lievittää supistuskipuja. 

Puolison kommentti synnytysvalmennuksesta: ”Tunnit olivat mielenkiintoisia ja hyödyllisiä, sillä ne konkretisoivat raskautta puolisolle myös esimerkkien kautta. Pariharjoittelu oli mukava ja intiimi hetki meille myös pariskuntana. ”

Vertaistuki

Viimeisimpänä mutta ei vähäisimpänä kurssin antina oli vertaistuki. Raskausjoogassa tapaa muita odottavia äitejä, joiden kanssa voi keskustella avoimesti raskausajan tuntemuksista. Jokaiseen tuntiin sisältyikin pieni teehetki, jonka aikana keskusteltiin mm. yleisesti voinnista, unen laadusta, erilaisista kolotuksista ja raskausajan tuntemuksista sekä jaettiin vinkkejä hyväksi todetuista käytännöistä vaivojen helpottamiseksi. Mukavaa oli myös se, että opettaja johdatteli keskustelun alkuun kysymysten avulla, jotta osallistujat uskalsivat osallistua jutusteluun.

Mikäli lähipiiristäsi ei löydy raskaana olevia tuttavia, on raskausjooga näin ollen myös mukava paikka tutustua toisiin odottaviin äiteihin.

Loppuun vielä muutamia raskausjoogaa tarjoavia joogakouluja Helsingissä:

Manipura

Raskaus- ja äitiysjoogaan erikoistunut joogastudio Manipura sijaitsee Kampissa, aivan metroaseman tuntumassa. Täällä kävin itse raskaus- ja äiti-vauvajoogakurssit, joten voin myös omasta kokemuksesta suositella lämpimästi Manipuran kursseja. 

https://www.manipura.fi

Joogakoulu Shanti

Joogakoulu Shanti sijaitsee myöskin Kampissa ja tarjoaa myös yksittäisiä raskausjooga tunteja. Tästä olen kuullut hyvää ystävältäni, joka opiskelee parhaillaan joogaopettajaksi.

https://www.jooga.fi/viikko-ohjelma/’

Hamilan raskausjooga

Hamilan raskausjoogasta olen kuullut hyvää usealta henkilöiltä, mm. hyvältä ystävältäni ja muilta joogaavilta tutuiltani. Tästä syystä uskallan suositella myös Hamilan tunteja. 

Raskausjooga

Mommy and me

Mommy and Me sijaitsee Helsingin Kulosaaressa, metromatkan varrella keskustasta tai idästä. Täällä olen käynyt äitiysfysioterapeutin vastaanotolla, joten uskallan lisätä kyseisen paikan suosituslistaan. 

http://www.mommyandme.fi/?page

Lähteet: https://www.manipura.fi

Synnytyksestä palautuminen – mitä kropalle (ja mielelle) kuuluu 9 kk jälkeen?

Tämän viikon blogipostaus poikkeaa hieman viime viikkojen teemoista, mutta käsittelee kehollisuutta senkin edestä – aiheena on nimittäin raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen. 

Niin kuin olet jo ehkä saattanut aikaisemmista postauksistani huomata, sain esikoispoikani likimain yhdeksän kuukautta sitten. Kehoni on siis edelleen palautumassa valtavasta muutoksesta, mutta alkaa tuntumaan hiljalleen omalta, tutulta vartaloltani. Tässä postauksessa käsittelen raskaudesta toipumista ja omaa palautumisprosessiani 9 kuukauden aikajänteellä synnytyksestä. 

Synnytyksestä palautuminen yleisesti

Synnytyksestä toipuminen on yksilöllinen prosessi, johon vaikuttavat muun muassa äidin psyykkinen ja fyysinen vointi, ikä ja synnytyksen kulku. Lapsen syntymän jälkeen äidin tunnemyrskyssä oleva mieli sekä muuttunut keho käyvät läpi valtavia mullistuksia samanaikaisesti, kun uusi tulokas on saapunut perheeseen. Myös Baby Blues eli synnytyksen jälkeinen herkistyminen voi yllättää nostamalla tunteet pintaan mitä ihmeellisimpien asioiden kohdalla. 

Kehollisen toipumisen lisäksi palautuminen on myös henkinen prosessi, joka vaatii sulattelua: kuinka suhtautua muuttuneeseen kehoon, kolotuksiin ja mahdollisiin kipuihin sekä uuteen elämänvaiheeseen? 

Ylipäätään synnytyksestä ja raskaudesta palautumista on mahdotonta tarkastella vain kehollisesta näkökulmasta tai vain synnytyksestä toipumisena. Kehon muutokset kun ovat tapahtuneet hiljalleen yhdeksän raskauskuukauden aikana, ei suinkaan synnytysosastolla yhdessä yössä. Mielestäni synnytyksestä palautuminen onkin käsitteenä varsin kapea, ja siten myös palautumiselle sekä sen tarkastelulle on syytä antaa aikaa. Tämä on myös syy, miksi haluan kirjoittaa aiheesta vasta nyt – 9 kuukautta synnytyksen jälkeen. Seuraavaksi käyn läpi seuraavia palautumisen osa-alueita:

  • Jälkitarkastus
  • Episiotomia
  • Lantionpohjalihakset
  • Kuukautiset
  • Vatsalihasten erkauma ja jännesauma
  • Liikunnan aloittaminen
  • Paino
  • Hemoglobiini ja ferritiiniarvo
  • Lantio ja Linea negra
  • Henkinen palautuminen

Neuvolan jälkitarkastus vs. fysioterapeuttinen jälkitarkastus

Olen saanut neuvolasta paljon hyötyjä ja vinkkejä matkallani äitiyteen, mutta neuvolan jälkitarkastus synnytyksen jälkeen oli melkoinen pettymys. Poikani syntymän jälkeen odotin innolla jälkitarkastusta, jonka sanotaan olevan melkeinpä pakollinen “ensietappi” liikuntarutiineihin palaamisessa. Odotin saavani tietoa ja vinkkejä erkauman hoitoon sekä turvallisen liikuntaharjoittelun aloittamiseen. Harmikseni sain kuitenkin vain kuulla toteamuksen, että “erkaumaa on”, ehkäisyvalistusta ja pikaisen gynekologisen vilkaisun alakertaan Kelan vanhempainrahaa varten.

Fysioterapeuttiseen jälkitarkastukseen meno olikin itselleni luonnollinen valinta selvittää kehoni ”tilaa” raskauden ja synnytyksen jälkeen. Kävin fysioterapeuttisessa jälkitarkastuksessa Kulosaaressa sijaitsevassa Mommy and Me -hyvinvointikeskuksessa noin kolme kuukautta synnytyksen jälkeen. Paikka on erikoistunut perheiden kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, ja omasta kokemuksestani voinkin lämpimästi suositella paikkaa myös sinulle, joka painiskelet palautumiseen liittyvien kysymysten äärellä.

Jälkitarkastuksessa käytiin läpi synnytyksen kulkua, mahdollisia repeämiä ja tikkausarpia sekä niiden hoitoa, lantionpohjalihasten toimintaa, vatsalihasten erkaumaa ja ylipäätään kehon kiputiloja synnytyksen jälkeen. Fysioterapeutti tarkasti myös vatsalihasten erkauman ja jännesauman tilanteen, arvio tilanteeni joogan ja uheilun aloittamisen suhteen sekä neuvoi liikkeitä lantion seudun kireyksiin. 

Kolmen kuukauden kohdalla synnytyksestä vatsan seutuni oli palautunut lähes normaaliksi, mutta selkäni oli autuaan jumissa vauvan kantelusta ja imettämisestä. Sain fysioterapeutilta dynaamisia täsmävenytyksiä kylkien ja alaselän jumien avaamiseen sekä syvien vatsalihasten harjoittamiseen. 

Episiotomia

Alatiesynnytyksen aikana tehdystä episiotomiasta eli tutummin epparista aiheutunut leikkaushaava parantui omalla kohdallani nopeasti, noin kahden viikon jälkeen synnytyksestä. Leikkaushaava ei ole aiheuttanut minkäänlaista harmia tämän jälkeen. 

Lantionpohjalihakset 

Lantionpohja- ja vatsalihakset ovat kovilla raskauden ja synnytyksen myötä. Kohtu palautuu luonnolliseen kokoonsa noin kuuden viikon jälkeen synnytyksestä, mutta lantionpohjalihasten palautuminen vie tyypillisesti enemmän aikaa. 

Itse aloitin lantionpohjalihasten treenaamisen jo ennen synnytystä raskausjoogassa opittujen vinkkien avulla ja jatkoin harjoituksia heti synnytyksen jälkeen – jo synnytysosastolla olon aikana. Niinpä myös lantionpohjalihakseni palautuivat synnytyksestä melko nopeasti, noin muutaman kuukauden jälkeen, vaikka osastolla niiden lihasvoima tuntuikin olemattomalta. 


Kuukautiset

Kuukautisten alkaminen synnytyksen jälkeen riippuu paljolti siitä, imettääkö äiti pienokaistaan vai ei. Osalla kuukautiset voivat alkaa imetyksestä huolimatta varhain, osalla sen sijaan vasta imetyksen päätyttyä. Olen myös joskus kuullut, että maaginen 6 kuukauden eli täysimetyksen raja, on yleensä etappi ensimmäisten kuukautisten esiintymiselle.

Itse imetän ja omalla kohdallani kuukautiset ovat edelleen varsin sekaisin, joskin jo alkaneet. Ensimmäiset kuukautiset tulivat juurikin tuon kuuden kuukauden tietämillä, mutta ne olivat hyvin niukat. Tämän jälkeen tulivat myös ”oikeat” kuukautiset, mutta sittemmin niitä ei ole näkynyt.

Vatsalihasten erkauma ja jännesauma

Raskauden myötä lähes kaikille naisille muodostuu ainakin jonkinlainen vatsalihasten erkauma. Tämä on täysin normaalia ja erkauman palautuminen lähtee lähes poikkeuksetta liikkeelle spontaanisti heti synnytyksen jälkeen. Nopein palautuminen tapahtuu 2-3 kuukauden jälkeen synnytyksestä, eikä suoria vatsalihaksia tulisi treenata ennen erkauman ja jännesauman palautumista. 

Itse olin varsin onnekas erkauman suhteen, sillä äitiysfysioterapeutin mukaan erkauma ja jännesaumani olivat palautuneet “täydelliseen kuntoon” jo kolmen kuukauden jälkeen synnytyksestä. Epäilen, että nopeaan palautumiseen on vaikuttanut vankka joogatausta.

Sen sijaan vatsalihasten yleinen vahvuus tuntuu palautuneen normaaliksi vasta aivan viime viikkojen aikana ja olen uskaltautunut aloittaa myös suorien vatsalihasten harjoittelemisen vähitellen. Myös vatsan iho on edelleen hieman erilainen aikaisempaan verrattuna, mutta suurin vatsan ”pussimaisuus” katosi noin 8 kuukauden jälkeen synnytyksestä. Raskausarvilta säästyin kokonaan, mitä ihmettelen, koska minulla on kehossa joitakin raskausarpia teiniajoilta – olin siis henkisesti valmistautunut niiden ilmestymiseen vatsan seudulle myös raskauden myötä.

Liikunnan ja treenaamisen aloittaminen

Liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen on yksilöllistä. Alkuun kevyet vaunulenkit ovat riittävää liikuntaa synnyttäneelle. Itse aloitin liikkumisen hiljalleen vaunulenkeillä ja alkuun kävelin vain 15 minuuttia kerrallaan lisäten hiljalleen lenkkeihin aina 15 minuuttia lisäaikaa. 

Noin kuukauden kohdalla aloitin varovaisen venyttelyn ja hieman yli parin kuukauden jälkeen aloitin lempeän äiti-vauva joogan yhdessä pienokaiseni kanssa. Kolmen kuukauden kohdalla sain äitiysfyssarilta ”luvan” aloittaa liikkumisen, jonka jälkeen palasin takaisin kevennetyn astangajooga- ja flowharjoituksen pariin. Puolen vuoden kohdalla aloitin myös käymisen äiti-vauva jumpassa (tästä kiitos upealle PT:lle Anu-Mari Perälälle). 

Kuntosalilla olen käynyt muutamaan otteeseen, mutta tällä hetkellä liikunta painottuu joogailuun, kävelyyn ja vauvajumppaan. Kuntosaliharjoittelun palaan sitten joskus, kun on sen aika – ajallisesti ja oman vireystason mukaan.

Kotijoogailua

Paino

Raskausaikana odottajan paino nousee väistämättä. Lähtötilanteesta riippuen painonnousu voi olla kaikkea 8-30 kilon välillä – ja tämä on täysin normaalia. Oma painoni nousi raskauden aikana 20 kiloa eli 56 kilosta 76 kiloon. Voin myöntää, että raskausaikana painonnousu hirvitti ajoittain, ja erityisesti loppukiri painonnousussa nesteturvotuksen myötä sai oloni tuntumaan melkoisen tukalalta ja kipeältä. Synnytyksen jälkeen suhtauduin asiaan kuitenkin suhteellisen rauhallisesti ja kiloja alkoi tippumaan nopeasti imetyksen myötä. Raskauskilojen putoamisessa kesti kokonaisuudessaan noin kuusi kuukautta. 

Ensimmäisen kahden kuukauden aikana en kiinnittänyt ruokavaliooni huomiota sen suuremmin; pyrin syömään terveellistä kotiruokaa, mutta vastapainoksi söin paljon suklaata ja herkkuja. Kuukauden aikana raskauskiloja putosi tästä huolimatta 12 kiloa. Tämän jälkeen kiloja putosi noin kahden kilon kuukausitahdilla eli maltillisesti mutta vakaasti hiljalleen kävelyyn, joogaan ja äitiysjumppaan palaten. 

Jälkikäteen ajateltuna tuntuu hieman hölmöltä, kuinka raskaaksi koin raskausajan painonnousun ja muuttuneen kehoni. Raskauskilojen lähteminen kun on yksilöllistä. Olisin voinut olla lempeämpi itseäni kohtaan loppuraskaudessa ja ottaa muutokset sellaisina kuin ne tulivat. Tällä hetkellä olen tyytyväinen nykyiseen olemukseeni ja todella vaikuttunut siitä, mihin kehoni onkaan pystynyt.

Ylipäätään palautumiseen ja raskausajan painonnousuun voi vaikuttaa se, onko kyseessä ensimmäinen, toinen vai kolmas raskaus. On myös hyvä muistaa, että jollain kilot voivat olla kiinni yksinkertaisesti imetyksestä johtuen – kaikilla ei nimittäin imettäminen raskauskiloihin vaikuta. 

Hemoglobiini ja ferritiiniarvo

On melko yleistä, että odottajan hemoglobiini- ja ferritiiniarvot laskevat raskauden aikana. Omalla kohdallani hemoglobiini oli lähes koko raskauden ajan alhainen ja vaihteli välillä 89-112. Menetin myös synnytyksessä paljon verta, joka laski rauta-arvojani entisestään. Alimmillaan hemoglobiiniarvot olivat alle 80 synnytyksen jälkeen. 

Sain neuvolasta ohjeistuksen käyttää rautavalmistetta läpi raskauden, mutta vatsaystävällisen rautalisän löytäminen ei ollut aivan helppoa. Lopulta löysin itselleni sopivan, vatsaystävällisen rautavalmisteen (Meltofar) vasta raskauden viimeisellä kolmanneksella. Sain myös synnytyksessä lisäverta, joka auttoi pahimpaan rautavajeeseen.

Tällä hetkellä hemoglobiiniarvoni on hyvä eli 136, mutta ferritiinitasot eli rautavarastot ovat edelleen tyhjillään (ferritiini viime mittauksessa 11). Jos unohdan hetkeksikin syödä rautalisää, on oloni äärimmäiseen uupunut ja vetelä. Ennen raskautta kaikki arvoni ovat olleet erinomaisia. 

Mikäli kärsit väsymyksestä ja uupuneesta olosta, suosittelen siis lämpimästi mittauttamaan myös ferritiiniarvosi – hemoglobiini ei aina kerro koko totuutta raudan määrästä elimistössä.

Lantio

Raskaus muuttaa naisen kehoa monin eri tavoin. Lantion leveneminen on edellytys sille, että lapsi pääsee kulkemaan maailmaan synnytyskanavaa pitkin. Keho tuottaa raskauden aikana myös relaksiini-hormoonia, joka pehmentää niveliä ja nivelsiteitä. Toisilla lantio palautuu synnytyksen jälkeen entiselleen, toisilla lantio levenee pysyvästi. 

Omalla kohdallani huomaan, että lantioluut ovat selkeästi jääneet hieman leveämmälle aikaisempaan verrattuna. Ennen raskautta lantioluuni olivat ikään kuin ”edempänä” ja hieman kulmikkaammat. Tämä on luultavasti pysyvä muutos, joka minulle jää raskaudesta. 

Linea negra 

Linea negra on vatsan keskelle ilmestyvä ruskea pigmenttiviiva, joka on seurausta lisääntyneestä estrogeeni- ja keltarauhashormoonin tuotannosta. Omalla kohdallani vatsaani koristi raskausaikana varsin tumma, häpykummulta lähes pallean kohdalle ulottuva linea negra. Sittemmin pigmenttiviiva on haalistunut ylävatsalta lähes kokonaan, mutta alavatsaani koristaa edelleen tuo kyseinen viiva. 

Alavatsaa koristaa edelleen haalea pigmenttiviiva.

Henkinen palautuminen

Ja sitten se henkinen palautuminen. Musta olisi aivan ihanaa kirjoittaa, miten hehkuin koko raskausajan sitä odottajan kuuluisaa onnen hehkua, liidin elämäni kunnossa lenkkipoluilla, joogasin ja vedin synnytyksen luomuna. Totuus on kuitenkin se, että koin raskausajan (etenkin loppuraskauden) todella rankaksi ja synnytys oli kaikkea muuta kuin luomu – kaikesta henkisestä valmistautumisesta huolimatta. Ja tämä kaikki on itselleni täysin ok, muttei se tarkoita sitä, että olisin vielä täysin eheytynyt prosessista kokonaisuudessaan.

Henkinen palautuminen raskaudesta ja synnytyksestä onkin aihe, josta puhutaan mielestäni aivan liian vähän. Synnytys ja raskaus ovat äärimmäisen väkeviä kokemuksia naiselle, ja mielestäni asian läpikäymiseen kiinnitetään merkillisen vähän huomioita terveydenhuollossa ja neuvolassa. Synnytys voi olla pahimmillaan jopa traumaattinen tilanne, eikä asian käsittelyyn riitä se, että synnytyksen kulusta keskustellaan 10 minuuttia sairaalassa tuoreen äidin ollessa tunnemyrskyn ja hormoonimuutosten keskellä, vauva kainalossa.

Mielenkiintoinen fakta on myös se, että tapaamani äitiysfysioterpautin mukaan synnytyksen läpikäyminen heti synnytyssalissa ei ole alkuunkaan riittävää, ja itse asiassa synnytyskokemus olisi tarpeellista käydä läpi tavalla tai toisella noin vuosi synnytyksen jälkeen. Itse ajattelin kirjoittaa synnytyskokemukseni ylös vuoden kohdalla.

Myös raskaudet ovat erilaisia – osa hehkuu ja kokee olevansa raskausaikana elämänsä kunnossa, toisille odotusaika voi olla ääretöntä tuskaa ja kipua. 

Omalla kohdallani kokemus synnytyksestä on pääosin hyvä, vaikka se olikin pitkä ja raskas. Olin tehnyt paljon henkistä valmistautumista tulevaan koettelemukseen mm. joogan ja synnytysvalmennuksen avulla, mutten osannut valmistautua synnytyksen lääketieteelliseen käynnistämiseen lapsiveden ennenaikaisen puhkeamisen johdosta. Synnytys ei siis käynnistynyt luonnollisesti. Käynnistykseen tarvittiin lopulta kalvojen puhkaisu, ballonki ja rutkasti oksitosiinia – eli sen eteen tehtiin likimain kaikki mahdollinen voitava. Kokemukseni synnytyksestä on kuitenkin ihan positiivinen, mihin vaikuttaa mm. saamani kivunlievityksen oikea-aikaisuus sekä kunnioittava ja ystävällinen kohtelu.

Sen sijaan raskausajasta palautuminen on ollut henkisesti rankempaa. Mitä enemmän raskausaikaa pohdin, sitä raskaammalta kyseinen aika tuntuu. Itse asiassa tällä hetkellä en voisi kuvitellakaan uutta raskautta ja voisinkin sanoa, että omalla kohdallani raskausajan läpikäymisessä on vielä tehtävää ja prosessoitavaa.

Kokonaisuudessaan olen kuitenkin äärimmäisen tyytyväinen palautumiseeni, vaikka välillä selkää kolottaa, eikä keho tunnu vieläkään 100% normaalilta. Yhdeksän kuukauden sääntö taitaa kuitenkin pitää jokseenkin paikkaansa; palautuminen vie aikaa – pääsääntöisesti vähintään sen odotusajan verran.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Raskausjooga – mitä se on ja miksi se on hyödyllistä?

Oletko sinäkin suorittaja? (ja kuinka välttää suorittaminen joogaharjoituksessa)

Suorittaminen on aihe, joka koskettaa monien arkea ainakin jossain elämänvaiheessa. Työelämä ja opinnot ovat täynnä deadlineja, odotamme tulevaa kesälomaa ja ulkomaanreissua, käymme harrastuksissa ja siinä sivussa teemme vapaaehtoistyötä. Arki on toisinaan kuormittavaa ja elämän suorittamiseen on helppo lipsahtaa. 

Kesä on mitä parhainta aikaa pysähtyä itsensä äärelle ja pohtia, mitä minä voisin tehdä toisin, jotta arki ei olisi ainaista suorittamista ja puurtamista. Jooga voi tuoda sitä toivottua vastapainoa vaativaan ja yksilökeskeiseen suorituskulttuuriin, opettaa meitä olemaan läsnä omassa kehossamme ja suhtautumaan itseemme sekä toisiin myötätuntoisesti.

Mutta saako asanaharjoittelussa mennä välillä oman mukavuusalueen ulkopuolelle? Mitä kehon kuuntelu harjoituksessa tarkoittaa? Voiko jooga muuttua suorittamiseksi? Tässä blogipostauksessa valotan, mitä itse ajattelen suorittamisesta ja sen välttämisestä joogaharjoittelussa.

Suorittajalta voi unohtua elämästä ja pienistä hetkistä nauttiminen.

Mitä suorittaminen oikeastaan on?

Jotta voisimme ymmärtää, kuinka oikeastaan mikä tahansa tekeminen voi muuttua suorittamiseksi, on ymmärrettävä hieman suorittamisen ja itsensä äärirajoille vetämisen syitä.

Jokainen meistä tuntee jonkun suorittajan. Ehkä se olet sinä itse tai joku lähipiiristäsi? Tai se kaikista tehokkain työ- ja opiskelukaveri? Suorittaja on se tyyppi, jolla on käynnissä kolme projektia jokaiselle sormelle, tekeillä kaksi tutkintoa samanaikaisesti, unelmatyöpaikka ja pari harrastusta. Suorittajan sanavarastoon ei useinkaan kuuluu sana “ei” ja hän saattaa uhrautua mitä ihmeellisimpiin pyyntöihin oman hyvinvointinsa kustannuksella. 

Suorittaja saa mielihyvää puurtamisesta ja tavoitteiden saavuttamisesta, mutta voi kuitenkin samanaikaisesti huonosti, koska yöunet jäävät lyhyiksi, deadlinet paukkuvat, elämä on stressaavaa ja ennen kaikkea uuvuttavaa. 

Mistä alituinen suorittaminen sitten kumpuaa? 

Lyhykäisyydessään ymmärrän ”suorittamisen” usein lapsuudessa opituksi käyttäytymismalliksi, jossa ihminen asettaa itselleen toistuvasti vaativia tavoitteita puskien rajojaan ja voimavarojaan äärimmäisyyksiin. Usein suorittajien toimintaan heijastuu myös tietynlainen perfektionismi eli täydellisyyden tavoittelu. Unelmien tavoittelu tuottaa suorittajalle tyydytystä, mutta kun asetettu tavoite on saavutettu, olo voi olla tyhjä ja riittämätön: tässäkö tämä oli? 

Suorittamiseen linkittyy vahvasti vaativuuden tunnelukko. Tunnelukot ovat lapsuudessa tai nuoruudessa muodostuneita ajattelu- ja käyttäytymismalleja, jotka ohjaavat toimintaamme aikuisuudessa. Vaativuuden tunnelukon omaava ihminen on ankara itseään kohtaan ja hakee tyydytystä omia henkilökohtaisia vaatimuksiaan suorittamalla. Hän kärsii usein riittämättömyyden ja alemmuuden tunteesta, mikäli asetetut päämäärät jäävät saavuttamatta ja aikataulut eivät pidä. Suorittamiselle on ominaista se, että itse asiassa kukaan muu ei vaadi suorittajalta mahdottomia tehtäviä tai asioita – suorittaja on itse itsensä orjapiiskuri.

Mitä suorittamisella haetaan?

Suorittamisella haetaan alitajuisesti vapautusta huonommuuden tunteesta, ja usein vaativuuden tunnelukon omaava henkilö onkin äärimmäisen tehokas aikaansaamaan asioita ja saavuttamaan tavoitteita. Suorittaminen ei siis välttämättä ole vain negatiivinen ominaisuus – toisinaan suorittaja pääsee vaikeiden asioiden yli päättäväisyydellään ja tarmokkuudellaan, vie asiat päätökseen ja on tehokas työ- ja opiskelukaveri. Elämän ei kuitenkaan tulisi olla pelkkää puurtamista ja kesäloman odotusta.

Usein suorittajan ongelmaksi muodostuukin se, ettei vapautumista mielen kahleista saavuteta materialla, järjestyksellä tai rajojen venyttämisellä – sama tyhjyyden tunne on ja pysyy. Äärimmillään suorittaja voi olla myös ankara ja kohtuuton läheisiään kohtaan: lähipiiriltä odotetaan samanlaisia, jopa kohtuuttomia ponnisteluja jonkun asian saavuttamiseksi ja järjestyksen ylläpitämiseksi. 

“Kun valmistumisen aika koitti,

en kuitenkaan osannut iloita saavutuksestani

tai juhlia yli kuuden vuoden ponnistelujani.”

Mistäkö tiedän tämän? Olen aina ollut itse hieman suorittaja. Hyvänä esimerkkinä tästä voisin mainita esimerkiksi yliopisto-opintoni ja lopputyöni. Päästessäni opiskelemaan Helsingin yliopistoon vuonna 2012 olin onneni kukkuloilla: olin ylpeä itsestäni ja että rankka pääsykoerupeama tuotti hedelmää. Suoritin opintoni tasalaatuisen hyvin, panostin pro gradu – tutkielmaani vuoden ajan ja sain työstäni erinomaisen arvosanan. Kun valmistumisen aika koitti, en kuitenkaan osannut iloita saavutuksestani tai juhlia yli kuuden vuoden ponnistelujani. En osannut olla ylpeä itsestäni, koska ”eihän valmistumisessa nyt ollut mitään sen ihmeempää”. 

Voiko suorittaminen soluttautua myös joogaharjoitukseen? 

Suorittaminen on asia, joka voi ulottua ihan kaikkeen tekemiseen olipa kyseessä sitten työ- tai opiskelutavoitteet, vanhemmuus, ulkonäkö, harrastukset tai vaikkapa sosiaaliset suhteet. Jopa lomailu voi muuttua suorittamiseksi, eikä jooga ole tässäkään asiassa poikkeus.

Erityisesti fyysiset voimaa ja liikkuvuutta kehittävät joogalajit, kuten astangajooga, voivat tarjota täysin uudenlaisen areenan suorittajalle ja suorittamiselle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että astangajooga tai mikään muukaan joogalaji olisi itsessään suorituskeskeistä. Niin kuin aikaisemmin totesin: suorittaja suorittaa itse, eikä kukaan muu vaadi häneltä mahdottomia.

Seuraavaksi esittelen neljä yleisintä sudenkuoppaa, jotka saattavat ilmestyä suorittajan joogapolulle: 

  1. Kaavamaisuus ja nopea kehittyminen – Dynaamisissa ja voimaa kehittävissä joogalajeissa kehitys on usein nopeaa, koska asanaharjoittelu noudattaa tiettyä järjestystä ja kaavaa. Tämä voi luoda painetta päästää yhä vaativimpiin ja vaativampiin asentoihin oman henkilökohtaisen kehittymistahdin kustannuksella. Asanaharjoittelussa etenemisestä tulee itseisarvo, eikä oman kehon viestejä muisteta kuunnella. 
  1. Takertuminen mielikuvaan siitä, mitä on “oikea jooga” – Suorittajan mielessä klassinen joogan harjoitusperinne voi luoda ahtaita mielikuvia ja paineita ”joogata oikein”. Suorittaja voi takertua ajatukseen siitä, että joogaa tulee harjoitella kaksi tuntia päivässä kuudesti viikossa tietyllä tavalla, vaikka todellisuudessa keho ei olisi siihen vielä valmis. Suorittaja harjoittelee, koska näin kuuluu tehdä joogafilosofian sanoessa niin. Todellisuudessa joogan päämäärä on jotain aivan muuta kuin lokerointia ja tiukkoja sääntöjä. Pahimmillaan toisia joogeja katsotaan alaspäin, koska “eihän tuo ole oikeaa joogaa”. 
  1. Kotiharjoittelu ilman oikeaa ja turvallista asentotekniikkaa – Kotiharjoittelu on nykyään helpompaa kuin koskaan, mikä on hienoa! Youtuben välityksellä joogata voivat aivan kaikki, joilta löytyy toimiva nettiyhteys ja joogamatto. Netti on kuitenkin täynnä harjoitusmateriaalia vasta-alkajista kokeneille joogeille, mikä voi saada aloittelijankin kokeilemaan sellaisia joogaliikkeitä, joihin keho ei ole valmis – varsin ikävin seurauksin. Joogan suorittamisessa suurin riski onkin kasvanut loukkaantumisriski. Mikäli tekniikat eivät ole kunnossa, kasvaa loukkaantumisriski entisestään. 
  1. Itsensä vertaaminen muihin. Tunneilla suorittajan mieli voi huomaamatta alkaa vertailla omaa harjoitusta kokeneempien harjoittelijoiden notkeuteen ja liikkuvuuteen, ja siten myös puskea itseään äärirajoille joogaliikkeitä tehtäessä. Myös tämä voi johtaa loukkaantumisiin.

Nyt saatat ajatella, että edellä mainittujen esimerkkien tulisi olla itsestään selviä asioita joogan harrastajille. Valitettavasti suorittajan mieli on konstikas, ja siksi aiheesta on tärkeää kirjoittaa myös joogan kontekstissa. Voin rehellisesti myöntää, että olen ollut tilanteessa, jossa jooga on lipsahtanut suorittamisen puolelle. Olen tavoitellut asanoita, joihin kehoni ei ole ollut valmis. Olen ajatellut, että vain kurinalainen harjoittelu on ainoaa ja oikeaa joogaa. Olen antanut egon ohjata harjoitustani ja puskenut rajojani yli äyräiden

Tarkoittaako se sitten sitä, etten halua enää kehittyä joogassa ja harjoittelu menee automaattisesti suorittamiseksi? Ei tarkoita. 

Itselleni asentoharjoittelu on edelleen merkittävä osa joogaa. Fyysinen harjoitus rentouttaa, vie ajatukseni pois arjen paineista omaan kehooni ja tarjoaa parhaimmillaan hyvin meditatiivisen hetken vain minulle itselleni. Olen kuitenkin oivaltanut, että vastuu harjoituksesta on loppuviimein aina harjoittelijalla itsellään. Tunneilla ja opettajan johdolla harjoittelu takaa turvallisen ja lempeän harjoitustahdin ja siksi myös ohjauksessa käyminen on tärkeää – jokainen asettaa kuitenkin rajat oman mukavuusalueen ulkopuolella liikkumiselle.

Kuinka sitten välttää suorittaminen joogassa? 

Joogassa, kuten myös missä tahansa muussa asiassa, voi ja saa kehittyä. Näin ollen myöskään joogan harjoittelu ei muutu automaattisesti suorittamiseksi. Erityisesti joogan alkutaipaleella kehitys liikkuvuudessa, tasapainossa ja voimatasoissa on nopeaa. Se on luonnollinen osa harjoittelua. 

Jokaisella asanalla on myös oma tehtävänsä ja tarkoituksensa. Esimerkiksi soturi-asana vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko vartaloamme – hartioita, käsiä, keskivartaloa ja jalkoja. Alkuun asento voi tuntua raskaalta, mutta hiljalleen asennosta tulee vakaa ja vahva. Tämä on kehittymistä. Jos sen sijaan pysymme aina vain helpoissa ja tutuissa asennoissa, emmekä koskaan yritä päästä ulos mukavuusalueeltamme joogaharjoituksen parissa, emme kehity.

“Aina ei kuitenkaan tarvitse kokeilla sitä vaikeinta variaatiota,

jonka opettaja näyttää. “

Aina ei kuitenkaan tarvitse kokeilla sitä vaikeinta variaatiota, jonka opettaja näyttää. On täysin sallittua tehdä joogapunnerrukset kevennetysti tänään, vaikka teit ne eilen toisin. Opettajalle voi myös sanoa, mikäli joku asento tuntuu huonolta tai on liikaa. Jossain kohtaa sitä yllättyy positiivisesti, kun aikaisemmin vaikealta tuntuva asento sujuu vaivatta ja ponnistelematta. Kun tämän oivaltaa, on jo melko pitkällä joogan tiellä.

Itselläni kehoa kunnioittavan harjoittelutavan omaksumiseen meni useita vuosia – jokaisen harjoituksen ei tarvitse olla askel eteenpäin fyysisessä harjoittelussa. Välillä voimme pysähtyä harjoituksen äärelle ja päättää, että teemme vain kevyen venyttelyn ja keskitymme meditaatioon. Itse asiassa astangajoogassa on melko tyypillistä, että keho tottuu päivittäiseen – koko henkilökohtaisen joogasarjan harjoitteluun – vasta vuosien päästä. 

Joogassa saa myös kehittyä – fyysisesti ja psyykkisesti.

Mistäkö sitten tietää, onko harjoittelu menossa yli?

Suorittamiseksi harjoittelu – tai elämässä tekeminen ylipäätään – muuttuu siinä vaiheessa, kun tekemisestä katoaa ilo. Mikäli asanaharjoittelua tehdään lihaskivusta ja väsymyksestä huolimatta, eikä lepopäiviä malteta pitää, voi olla että harjoittelu on lipsahtanut suorittamisen puolelle. Myös kipu esimerkiksi alaselässä, polvissa tai nivelissä on aina merkki siitä, että harjoitusta tulisi keventää. Lopulta tärkein ohjenuora lempeään ja kehoa kunnioittavaan harjoitteluun on niinkin yksinkertainen asia kuin kehon ja mielen kuuntelu. 

Tässä vielä joogaajaan muistilista lempeään ja kehoa kuuntelevaan harjoitteluun:

  • Aloita harjoitus rauhoittumalla joogamatolla. Sulje silmäsi ja hengitä hetki nenän kautta sisään ja ulos. Tiedosta, että harjoitus on sinun omaa aikaa, ei kenenkään muun.
  • Muista, että jooga on aina sinua itseäsi varten – kukaan toinen ei seuraa harjoitteluasi tunneilla.
  • Joogan ei koskaan tule aiheuttaa kipua – mikäli tunnet kipua polvissa, selässä, nivelissä tai missä vaan, kevennä harjoitusta. 
  • Kommunikoi rohkeasti opettajan kanssa, jos joku tuntuu olevan “liikaa”. Kerro rohkeasti mahdollisista rajoituksistasi ja toiveistasi. 
  • Aseta toisinaan harjoitukselle lempeä tavoite: mielen rentoutuminen, lihaskireyksien poisto, alaselän helliminen tai esimerkiksi hengityksen tarkkailu voivat olla toisinaan harjoituksen kiintopisteitä. Voit myös omistaa harjoituksen jollekin sinulle tärkeälle henkilölle.
  • Kuulostele loppurentoutuksen aikana kehoasi ja miltä harjoitus vartalossasi tuntuu. Onko olo levännyt, energinen vai väsynyt? 
  • Muista, että vain sinä asetat rajoitteet henkilökohtaiselle harjoittelulle.

Ihania ja rentouttavia kesäpäiviä ja joogahetkiä sinne ruudun taakse. Muistetaan rentoutua, ladata akkuja ja pysähtyä myös hetkeksi pohtimaan, kuinka aloittaa tuleva syksy ja arki ilman suorittamista – niin joogassa kuin elämässä ylipäätään! 🙂

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Joogan hyödyt – 8 joogan positiivista vaikutusta omassa elämässäni

Lähteet: https://www.tunnelukkosi.fi/tunnelukot/

Joogan terminologia tutuksi – joogan perussanasto

Joogatunneilla ja -kirjallisuudessa tulee vastaan termejä, jotka saattavat olla monille tuttuja eri konteksteista, mutta niiden todellinen merkitys saattaa olla pimennossa. Lisäksi monet sanat ovat sanskritin kielisiä, mikä tuo lisähaasteen terminologian ymmärtämiseen. 

Tällä viikolla ajattelin julkaista pienen joogan perussanaston sekä vasta-alkajille että pidempään jooganneille muistin virkistykseksi (ja tottakai myös itselleni). Useilla joogaan liittyvillä termeillä saattaa olla myös hengellinen merkitys esimerkiksi hindulaisuudessa, mutta tässä sanastossa kerron, mitä termit tarkoittavat joogan yhteydessä. 

*Tulen täydentämään sanastoa seuraavien kuukausien aikana. 

Joogasanasto:

Ahimsa = väkivallattomuus. Joogassa väkivallattomuuden periaate ulottuu sekä itseä että kaikkia muita eläväisiä kohtaan – tästä syystä myös monet joogit ovat kasvissyöjiä.

Asana = asentoharjoitus, joogaliike.

Banda = astangajoogassa bandhat tarkoittavat kehon sisäisiä lihaslukkoja.

Chakra= Ihmiskehossa sijaitseva energiakeskus. Tyypillisesti chakroilla viitataan seitsemään tunnetuimpaan päächakraan, joita ovat juurichakra, sakraalichakra, solar plexus, sydänchakra, kurkkuchakra, otsachakra (kolmas silmä) ja kruunuchakra. 

Drishti= katseenkohdistuksen paikka joogaliikkeen aikana. Joogassa katseenkohdistuksen paikkoja ovat esimerkiksi varpaat, kulmakarvojen väli ja nenänpää. 

Guru = Guru tarkoittaa sanskritin kielellä mestaria, opettajaa tai mentoria. Joogassa henkilökohtaisesta ja valaistuneesta opettajasta voidaan myös käyttää nimitystä guru. 

Kundaliini = Kundaliini tai kundaliinienergia tarkoittaa kaikissa meissä ”asuvaa” sisäistä voimaa/energiaa, jonka sanotaan uinuvan ihmiskehossa juurichakran alapuolella. Kundaliinienergian aktivoituminen vahvistaa tietoisuutta ja omaa voimaa. Sen nousua voi vahvistaa esimerkiksi meditoimalla tai joogalla. 

Kuupäivä= Kuupäivät ovat astangajoogan lepopäiviä. Perinteisesti astangajoogaharjoitus tehdään kuutena aamuna viikossa lukuunottamatta kuupäiviä, mikäli harjoitus tehdään säännöllisesti, traditionaalisen harjoitusperinteen mukaan.

Kuupäiviä ovat täysikuun ja uudenkuun päivät. Täysikuu tarkoittaa niitä päiviä, jolloin kuu on täysin valaistu. Uuden kuun päivät ovat päiviä, jolloin kuu on täysin pimeä. Astangajoogassa kuupäivät ovat lepopäiviä, koska astangan joogaperinteen mukaan uskotaan, että keho on tuolloin alttiimpi loukkaantumisille. 

Mantra = Mantrat ovat lauseita tai lyhyitä tavuja, joita lausutaan esimerkiksi joogassa tai meditaatiossa joko ääneen tai hiljaa omassa mielessä. Mantrojen tarkoituksena on virittää mieli keskittyneeseen ja tyyneen olotilaan. Useissa kulttuureissa ja uskonnoissa mantroilla on myös hengellinen ja pyhä tarkoitus, ja niitä lausutaan esimerkiksi temppeleissä ja kirkoissa. 

Mudra = Joogassa ja meditaatiossa käsillä tai sormilla tehtävä ele / asento.  Jokaisella mudralla on oma merkityksensä ja tarkoituksensa. Joogaperinteen mukaan mudrat vaikuttavat esimerkiksi kehon energiavirtauksiin.

Namaste = intialainen tervehdys, joka sanotaan usein myös joogatunnin päätteeksi. Tässä yhteydessä namaste tarkoittaa kunnioitusta toisia kohtaan. 

Om = Usein joogatunnin alussa ja lopussa lausuttava mantra. Om-tavusta on useita tulkintoja, ja se voi tarkoittaa eri selitysmallien mukaan universumin ääntä, maailmankaikkeutta, elämän kiertokulkua tai jumalaa.

Prana = ilmassa oleva elinvoima, jota saamme hengitetystä ilmasta.

Prānāyāma = hengitysharjoitus. Pranayama puhdistaa kehoa ja aistielimiä sekä tyynnyttää hengitystä ja mieltä. 

Purusa = muuttumaton tietoisuus.

Samādhi = tila, jossa erillisyyttä (esim. hyvä-paha, ruma-kaunis) tai egoa ei enää ole olemassa. Samadhissa yhteys korkeimpaan minuuteen on saavutettu ja se on myös joogan “päämäärä”.

Sanskritin kieli = Sanskritin kieli on Intian klassinen kirjallisuuden kieli, jota puhuu tällä hetkellä vain 1% Intian väestöstä. Sanskritin kielestä käytetään toisinaan nimitystä Intian latina. Jooga-asanoista puhutaan usein sanskritin kielisillä termeillä. 

Shala = on sanskritin kieltä ja tarkoittaa taloa tai kotia. Puhekielessä shala merkitsee joogasalia / paikkaa, jossa joogataan.

Shanti = Rauha

Sūtra = Intiassa alkunsa saanut kirjallisuuden muoto. Käsite sūtra tarkoittaa lankaa tai narua. Sūtrateoksien yhteydessä käsite tarkoittaa kirjoissa esiintyviä lyhyitä, aforismin kaltaisia lauseita, joiden tarkoituksena on antaa mahdollisimman paljon tietoa yhdessä virkkeessä. Esimerkiksi Kamasutra ja Patanjalin joogasutra ovat sutrateoksia. 

Ujjayi-hengitys = Ujjayi-hengitys on astangajoogan hengitystekniikka, joka muistuttaa ääneltään meren kohinaa. Kohinaääni saadaan aikaan supistamalla kurkunpään alaosassa sijaitsevia äänihuulia. 

Yama = itsehillintä ja eettiset asenteet. 

Mikäli sinulle tulee mieleen termejä, jotka tulisi ehdottomasti lisätä listaan, voit laittaa ehdotuksen kommentteihin.

Sinua saattaisi myös kiinnostaa: Kuinka valita itselle soveltuva joogalaji?

10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

Viime viikolla kirjoitin yleisesti kehotietoisuudesta ja sen merkityksestä ihmisen hyvinvointiin. Tällä viikolla ajattelin jatkaa vielä samalla teemalla ja esitellä 10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen. 

Huomioithan, ettei kaikkia ehdotuksia ole tarkoitus ottaa käyttöön samalta istumalta. Voit poimia listalta muutaman vinkin kehotietoisuuden vahvistamiseen ja tunnustella, millaisia vaikutuksia tekemilläsi muutoksilla on olotilaasi. 

Kehotietoisuus vahvistuu pienillä teoilla ja välittämällä itsestäsi.

10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

  1. Jooga

Jooga on mitä parhain tapa kasvattaa kehotietoisuutta. Joogaharjoittelu vahvistaa kehomieliyhteyttä ja läsnäoloa omassa kehossasi. Rauhallinen hengityksen ja liikkeen yhdistäminen opettaa tiedostamaan kehosi anatomiaa ja sitä, miltä erilaiset venyttävät ja voimistavat liikkeet tuntuvat vartalossasi. Jooga herkistää kuuntelemaan, millaista liikettä tarvitset juuri tänään. Säännöllisen harjoittelun myötä joogan opit siirtyvät parhaimmillaan jokapäiväiseen arkeen. 

Kokeile tehdä seuraava joogaharjoitus tietoisesti ja pysähdy kuuntelemaan, miltä jokainen venytys ja liike tuntuvat kehossasi. Omista harjoitus kehotietoisuudelle ja kehotuntemusten tarkkailulle harjoituksen yhteydessä. Anna erityistä huomiota kehosi jumiutuneille kohdille.

2. Luonto

Luonto rauhoittaa, maadoittaa ja lisää läsnäoloa. Luonnon hiljaisuudessa oman kehon äärelle pysähtyminen voi olla helpompaa kuin esimerkiksi kotona elektronisten laitteiden ja muiden velvoitteiden ympäröimänä. Myös aistit, keskittymiskyky ja tarkkaavaisuus vahvistuvat luonnossa, mikä tukee kehotietoisuutta. 

Tee metsälenkki tai mene istuskelemaan meren äärelle ja nauti raikkaan ilman vaikutuksesta mieleesi ja kehosi. Myös paljain varpain liikkuminen luonnossa maadoittaa ja vahvistaa kehosi yhteyttä luontoon.  

3.     Liikunta

Liikunnalla on tutkitusti runsaasti positiivisia vaikutuksia ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin. Terveyshyötyjen ja mielihyvän lisäksi liikkumisen kautta on mahdollista kokea yllättäviä oivalluksia siitä, mihin kaikkeen kehosi onkaan kykeneväinen. 

Ihmisellä on vartalossaan yli 600 erilaista lihasta, joista osa on tahdonalaisia ja osa tahdosta riippumattomia lihaksia. Käytät siis kehosi osia sekä tietoisesti että tiedostamatta. Uuden liikuntalajin kokeileminen vahvistaa kehotietoisuutta aktivoimalla sellaisia lihaksia, joita et tavanomaisesti käytä. Tiedät varmaan lihaskivun uuden liikuntakokeilun jälkeen? 

Kokeile kesällä melomista tai uutta tanssilajia ja tarkastele kehotuntemuksiasi seuraavana päivänä. Mitkä kehosi lihakset tuntuvat aktivoituneen? Onko lihaskipu hyvää vai tuliko rehkittyä liikaa? Onko olosi energisempi kuin tavanomaisesti?

4.     Päihteettömyys

Alkoholi ja muut päihteet vaikuttavat välittömästi ihmisen aivotoimintaan, keskittymiskykyyn, muistiin ja unenlaatuun. Runsas alkoholinkäyttö johtaa kansankielellä krapulaan, jonka tavanomaisimpiin oireisiin kuuluu väsymystä, heikotusta, univaikeuksia, vapinaa ja päänsärkyä jne. Kuitenkin jo pienelläkin alkoholimäärällä voi olla vaikutuksia yleiseen vointiin, vireystasoon ja mielialaan. 

Alkoholin nauttiminen kuuluu monen aikuisen rentoutumishetkiin, mutta kehotietoisuuden vahvistamisen kannalta sen käyttöä voi olla hyvä rajoittaa. Alkoholi sekoittaa aivojen välittäjäaineiden toimintaa, kuten dopamiini- ja serotoniinitasoja, sekä ylipäätään kehon toimintoja. Kun olo on huono ja väsynyt, vaikeutuu myös kehon kuuntelu. Mikäli haluat vahvistaa kehotietoisuutta, voi alkoholin jättäminen olla hyödyllistä kokonaan esimerkiksi kuukauden ajaksi.

5.     Tanssi

Tanssi on hauska tapa vahvistaa kehotietoisuutta. Tanssiminen ja vapaa liikkuminen voivat olla parhaimmillaan hyvin terapeuttisia ja rentouttavia sekä keholle että mielelle. Tanssia, kuten myös muita kehollisia menetelmiä, sovelletaan muun muassa psykofyysisessä fysioterapiassa ja traumaterapiassa osana psyykkistä ja fyysistä kuntoutusta eri elämäntilanteissa. Ylipäätään kehollisten menetelmien tavoitteena on löytää keinoja voida hyvin omassa kehossasi.

Kokeile tanssia silmät suljettuina uuden musiikkilajin tahdissa. Älä mieti miltä näytät tai miten liikut, kunhan liikut. Voi olla, että liike on pientä, virtaavaa tai energistä. Liiku siten, mikä tuntuu itsestäsi miellyttävälle ja pyri tiedostamaan liikkeen terapeuttinen vaikutus kehossasi ja mielessäsi.

6.     Seksi

Seksi voi olla nautinnollinen tapa lisätä kehotietoisuutta. Hyvä seksi edellyttää yhteyttä kumppaniin, kehoon sekä mieleen. Luotettavan ihmisen kanssa omaan vartaloon ja seksuaalisiin mieltymyksiin voi tutustua turvallisesti – sinun ja toisen rajojen puitteissa. Seksuaalisuuteen ja omaan nautintoon tutustuminen lisää kehotietoisuutta hyvin herkällä tasolla. 

Omaan seksuaalisuuteen ja nautintoon voi tutustua myös itsekseen, mikäli intiimi kanssakäyminen toisen kanssa tuntuu vaikealta tai mahdottomalta juuri nyt. Toisinaan voi olla tilanteita, että luotat kyllä kumppaniisi, mutta olet vielä tutkimassa omaa seksuaalisuuttasi tai olet esimerkiksi epävarma vartalostasi. Saatat olla myös sinkku ja karttaa satunnaista seksiä. 

Kehotietoisuuden kannalta oleellista on tunnistaa, mikä tuntuu kehossasi hyvälle, mikä saa sinut nauttimaan ja millaisesta kosketuksesta pidät – yksin tai yhdessä. Nämä kaikki voivat myös vaihdella mielialan ja tilanteen mukaan.

7.     Puhdas ruokavalio

Puhdas ja ravintorikas ruokavalio vaikuttaa positiivisesti olotilaamme ja lisää kehotietoisuutta: mitä tasapainoisemmin syöt, sitä paremmin kehosi ilmoittaa sinulle tarpeistaan. 

Puhdas ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita pikadieettiä tai ylipäätään mitään laihdutukseen liittyvä. Sen sijaan puhdas ja ravintorikas ruokavalio koostuu omalla kohdallani ihan perusjutuista; puurosta, marjoista, kasviksista, salaateista, pähkinöistä, proteiininlähteistä (kala, tofu, kikherneet, linssit jne), soija- ja kauravalmisteista, hedelmistä ja hiilihydraateista (riisi, peruna, kvinoa, täysjyvätuotteet). Sen sijaan vähemmälle jäävät vehnä- ja maitotuotteet sekä sokeri.

Kun syöt tasapainoisesti ja puhtaasti, huomaat todennäköisesti jo viikon ruokavalioremontilla positiivisia vaikutuksia olossasi. Tämä puolestaan vahvistaa kehotietoisuuden ja intuitiivisen syömisen muodostumista elimistösi optimaalisen tasapainon ylläpitämiseksi.

8.     Sokerittomuus

Sokeri on nopea verensokerien nostattaja ja helpotus pikkunälkään. Usein se kuitenkin peittää oikean nälän ja ravinnon tarpeen. Kun syömme kiireessä hiukopalaksi sokerisia välipaloja, jää meiltä huomaamatta kehomme tärkeät viestit ravinnon suhteen: mitä elimistömme todella tarvitsee ollakseen virkeä ja elinvoimainen? Mikäli napostelet lounasaikaan sokerisia välipaloja, tekee mielesi todennäköisesti sokeria myös ilta-aikaan. 

Jo muutaman viikon sokerittomuus voi auttaa eroon sokerikoukusta ja palauttaa kehomme tasapainoon ruokavalion suhteen. Kun nälkää ei tyydytetä pikaisilla sokeripitoisilla herkuilla, alkaa myös kehotietoisuus toimia elimistössämme; kehomme pyytää meiltä tarvitsemaansa ravintoa sokerin sijaan. 

Omalla kohdallani sokeri on ehdottomasti ruokaympyräni ”heikkous”, mikä saa nopeasti elimistöni sekaisin. Mikäli olen uupunut tai oloni on raskas, karsin aina ensimmäisenä sokerin pois ruokavaliostani. Jollekin toiselle tämä ”Akilleen kantapää” voisi olla rasvainen ruoka tai alkoholi. 

9.     Itsensä halaaminen / taputtelu / silittäminen

Kuinka usein halaat tai silität itseäsi? Annamme usein hellyyttä kumppanille, ystäville ja lapsillemme, mutta itsensä koskettaminen lempeästi saattaa unohtua. Kokeile antaa itsellesi lämmin halaus tai taputtele vartaloani lempeästi. Miltä se tuntuu? Pienetkin teot lisäävät kehotietoisuutta. 

10. Meditointi

Lopuksi vielä yksi kehotietoisuuden vahvistamisen timantti eli meditointi. Läsnäolo- ja tietoisuustaidot ovat oleellinen osa kehotietoisuutta, eikä niitä voi täysin erottaa toisistaan. Itse asiassa kehotuntemusten tietoinen tarkkailu on jo meditointia itsessään. Erilaisia meditointitekniikoita on tarjolla runsaasti kehon tuntemusten kuuntelusta liikemeditaation, ja ne kaikki vahvistavat läsnäoloa tässä hetkessä ja omassa vartalossasi. 

Kokeile päivittäistä meditointiharrastusta esimerkiksi kuukauden ajan – lupaan, että kehotietoisuus vahvistuu kuin itsestään. Kun yhdistät meditoinnin kohtien 1-9 vinkkeihin, vahvistuu yhteys kehosi ja mielesi välillä luultavasti melko nopeasti. 

Muutamia hyväksi todettuja ohjattuja meditaatioita löydät tästä postauksesta.

Kehotietoisuus – mitä se on ja miksi se on tärkeää?

Kehotietoisuus on aihe, joka on ollut itselleni erityinen mielenkiinnon kohde viimeisen parin vuoden aikana. Kehotietoisuus on tärkeä osa ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia, itsetuntemusta ja tietoisuustaitoja. Mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Tässä blogipostauksessa kerron, mitä kehotietoisuus on, miksi se on tärkeää ja miten sitä voi hyödyntää.

Jooga tunnetusti vahvistaa kehotietoisuutta.

Kiire, stressi ja väsymys kehotietoisuuden esteenä

Väsymys painaa lyhyiden unien saattelemana, nälkään syödään suklaapatukka lennosta, huono työergonomia tuntuu selkäsärkynä ja vatsaa turvottaa. Lisäksi vähän kaikki ärsyttää. Kuulostaako tutulta? 

On hyvin tavallista, että nykyajan hektinen työkulttuuri, opiskelupaineet, suorittaminen, ruuhkavuodet ja ylipäätään kiireinen elämäntapa vieraannuttavat meidät kehostamme. Elämässä tulee väistämättä eteen tilanteita, joiden vuoksi annamme kuin huomaamatta kiireen ja stressin tunteelle vallan ja unohdamme kuunnella elimistömme ainutlaatuisia viestejä ja tarpeita.

Kun esimerkiksi istahdat työpäivän jälkeen väsyneenä kotisohvalle voi kroppasi ja mielesi olla niin uupuneita, että tunnet väsymyksen ja nälän, mutta et pysähdy kuuntelemaan, millaista ravintoa ja rentoutusta kehosi todella kaipaa. Välillä se tarvitsee suklaata ja peiton alle käpertymistä, välillä raikasta hedelmäsalaattia ja reipasta lenkkiä ulkoilmassa. Väsyneenä ja stressaantuneena tulee usein tehtyä valintoja, jotka antavat vain välittömän helpotuksen tukalaan olotilaan.

Vaikka korona-aika on parhaimmillaan saattanut avata tilaa itsetutkiskelulla, on tosiasia että pandemia on lisännyt monille ahdistusta esimerkiksi terveydestä, toimeentulosta ja tulevaisuudesta. Myös mielenterveysongelmat ovat lisääntyneet. Elämme muutoksen aikaa, jossa kehon ja psyyken voi olla vaikea pysyä perässä.

Mitä kehotietoisuus on? 

Olen ollut tilanteessa, jossa kehoni ja mieleni ovat ylikuormittuneita. Olen myös uupunut. Kehotietoisuus ja sen mukaan eläminen ovat kuitenkin tänä päivänä merkittävässä osassa jokapäiväistä arkeani ja voin nykyään huomattavasti paremmin kuin esimerkiksi viisi vuotta sitten (eli myös 5 vuotta nuorempana).

Jotta sinäkin voisit oivaltaa kehotietoisuuden hyvinvointia tukevan merkityksen on ymmärrettävä hieman perusasioita aiheeseen liittyen.

Lyhykäisyydessään kehotietoisuus tarkoittaa kahta asiaa:

 1.) kehon anatomian tiedostamista sekä liikkeen, kuten esimerkiksi venytyksen, vaikutusta kehoon. 

2.) herkkyyttä tunnistaa kehon ja elimistön hienovaraisia viestejä ja tarpeita. 

Kehotietoisuus merkitsee siis ensinnäkin tietoisuutta kehon anatomiasta; missä asennossa kehosi on, mistä se koostuu ja mitkä tekijät vaikuttavat vartalosi osien toimintoihin. Jos menet esimerkiksi kuntosalille ja haluat harjoitella vatsalihaksiasi, teet kenties joitakin istumaannousuja ja vatsarutistuksia. Kehotietoisuutta on se, että tiedostat vatsalihaksesi ja vatsalihasharjoituksen vaikutuksen niihin. Jos olet perehtynyt hieman lisää ihmisen anatomiaan ja lihaskuntoharjoitteluun olet todennäköisesti tietoinen myös siitä, että vatsalihakset koostuvat syvistä, vinoista ja pinnallisista suorista vatsalihaksista. Tiedät, että kaikkia näitä tulee harjoitella eri tavalla saadaksesi tukevan ja vahvan keskivartalon.

Kehotietoisuus on siis vartalon osien, kuten lihaksiston, luuston, nivelten ja elimien tunnistamista sekä toimintamme, kuten tässä tapauksessa lihaskuntoharjoittelun, vaikutusten tiedostamista lihaksistoon.

Tämän lisäksi kehotietoisuus on herkkyyttä tunnistaa kehon ja elimistön ainutlaatuisia viestejä sekä toimimista niiden mukaan. Kehotietoisuuden avulla opit tunnistamaan kehosi tarpeita ja mistä esimerkiksi erilaiset kiputilat ja huono olo voivat johtua. Otetaan esimerkiksi vaikkapa päänsärky, josta lähes kaikilla on kokemusta. Yksi melko tyypillinen syy päänsärkyyn on jännittynyt ja kipeä niska. Kun jumissa olevista hartioista ja huonosta istuma-asennosta johtuva päänsärky yllättää, on nopea ratkaisu kivun hoitoon monelle särkylääke.  

Kehotietoisuuden avulla on sen sijaan mahdollista ehkäistä koko päänsärky; ollessamme tietoisia kehomme tarpeista, huomaamme jo varhaisessa vaiheessa kireät hartialihakset, aloitamme venyttelyn ja selkälihasten vahvistamisen sekä kiinnitämme huomioita työergonomiaan. Näin saatamme välttää koko päänsäryn. Kehotietoisuudella voi siis olla myös ennaltaehkäisevä merkitys.

”On melko yleistä,

että ihmiset syövät janon tunteeseen,

koska jano sekoitetaan nälkään. ”

Toinen hyvä esimerkki siitä, kun emme ole tietoisia kehomme toiminnoista, voisi olla esimerkiksi janon tunne – tai pikemminkin sen puute. On melko yleistä, että ihmiset syövät janon tunteeseen, koska jano sekoitetaan nälkään. Syömme liikaa, vaikka todellisuudessa elimistö kaipaisi nesteytystä. Tämän seurauksena kärsimme turvonneesta ja ähkystä olosta. Myös ylikunnon taustalla voi olla kehon tarpeiden tunnistamattomuutta; raahaudumme kuntosalille saliohjelman mukaisesti, vaikka kehomme kaipaisi lempeää venyttelyä tai suoranaista lepoa. 

Kehotietoisuus on eletyn kehon tuntemista

Kehotietoisuus on saumatonta kehomieliyhteyttä, kehon viestien tunnistamista ja eletyn kehon kokemista. Ilmari Kortelainen tarkastelee tutkimusartikkelissaan  ”kehotietoisuus psykososiaalisesta näkökulmasta” objektikehon ja eletyn kehon eroa:

  • Eletty keho tarkoittaa kehon subjektiivista kokemusta ja se liittyy vahvasti kehotietoisuuteen. Eletyn kehokokemuksen kautta ihminen tunnistaa mm. ruumiin toiminnot, kuten sydämen sykkeen, hengityksen, kiputilat, lihaksiston ja kehon rakenteet sekä nälän ja janon. 
  • Objektikeho viittaa puolestaan esineellistetyn tarkastelun alla olevaan kehoon, mikä on usein myös tieteen lähtökohta vartalon tarkasteluun. Keho muodostuu eri osista ja sitä tutkitaan erilaisin lääketieteellisin mittauksin, joihin myös diagnoosit usein perustuvat. 

Mikäli tarkastelemme kehoa vain objektikehon näkökulmasta on vaarana, että jätämme huomioimatta eletyn kehon kokemuksen. Kehonsa tunteva ihminen usein tietää, jos kropassa on jotakin pielessä – myös se on kehotietoisuutta. 

Itsensä äärelle pysähtyminen voi olla helpompaa luonnossa ilman arjen häiriötekijöitä.

Kehotietoisuus on yksi itsetuntemuksen osa-alue

Itsetuntemus on tärkeä edellytys hyvälle itsetunnolle ja ihmisen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Kun tunnemme itsemme sekä psyykkisesti että fyysisesti, voimme rakentaa itsellemme sellaista elämää, jota haluamme todella elää. Ihmisen hyvä itsetuntemus koostuu muun muassa seuraavista elementeistä: 

  • itsetunnosta 
  • identiteetistä
  • omien roolien tunnistamisesta eri tilanteissa
  • arvojen, toiveiden, vahvuuksien ja vajavaisuuksien tunnistamisesta.
  • voimavarojen ja tarpeiden tunnistamisesta
  • omien rajojen asettamisesta
  • kehon tuntemisesta

Itsetuntemus on asia, joka kehittyy spontaanisti iän myötä, mutta sitä on myös mahdollista kasvattaa tietoisesti esimerkiksi kehotietoisuutta vahvistamalla. Itsetuntemukseen liittyy paljon tunteiden, käyttäytymisen, halujen ja toiveiden oivaltamista, mutta myös kehon tunteminen on yksi itsetuntemuksen osa. Kehosi ja mielesi eivät ole toisistaan irrallisia, vaan itse asiassa täydellinen kokonaisuus, joka kyllä kertoo sinulle mitä tarvitset, kun pysähdyt kuuntelemaan sitä.

Kaikilla meistä on fyysisiä ja kehollisia tarpeita; tarvitsemme esimerkiksi kosketusta, läheisyyttä ja liikettä. Toisaalta tiedämme, kun kaipaamme rauhaa ja omaa tilaa – myös fyysisesti. Kehotietoisuutta on tiedostaa, millaista kosketusta kaipaat, millaisesta seksistä nautit ja mitkä asiat saavat sinut voimaan hyvin omassa kehossasi.  Kehotietoisuuden vahvistaminen on itseensä tutustumista monella eri tavalla. 

Kehotietoisuus ja tunteet

Myös tunteet ilmenevät kehossamme fyysisesti. Aalto-yliopiston tutkijaryhmä (Nummenmaa et al) on tutkinut eri tunteiden ilmenemistä ihmiskehossa ja muodostanut havainnoista ”kehon tunnekartan”. Tutkimuksen mukaan tunteet, kuten viha, ilo, onni, ahdistus ja masennus aktivoituvat kaikki fyysisesti eri paikoissa vartaloamme. Saatamme esimerkiksi tuntea ahdistuksen paineensa rintakehässä, vihan ylävartalon ja pään seudulla sekä onnellisuuden kokonaisvaltaisesti koko vartalossamme. 

Kuva on otettu tutkimuksesta ”bodily maps of emotions”, Nummenmaa et al (2013).

Havainnoimalla eri tunnetilojen vaikutuksia olotilassamme, mahdollistuu myös niiden vapauttaminen kehollisten menetelmien, kuten liikkeen tai hengityksen avulla. Aina se ei onnistu, mutta kehotuntemusten tarkastelua voi harjoitella ja vaikeidenkin tunteiden kanssa voi olla. Jo sen tiedostaminen, mistä paha olo johtuu ja ymmärrys siitä, että “tämäkin menee ohi” voi tuoda lohtua vaikeiden tunteiden kanssa olemiseen. 

Kehollisten tuntemusten tarkastelu on näin ollen myös osa tietoisuustaitoja. Tietoisuustaitoihin sisältyy ajatusten, tunteiden ja kehon reaktioiden tiedostamista ”tässä hetkessä”, sellaisina kuin ne ovat, kuitenkaan tuomitsematta tai takertumatta niihin. 

Tietoisuustaitoja harjoitellessa kehollisten kokemusten havainnointi voikin olla helpompi askel itsetuntemuksen kasvattamiseen verrattuna esimerkiksi “kuka minä oikeastaan olen”- tyyppiseen pohdiskeluun. Osteopaatti ja joogaopettaja Jutta Aalto kirjoittaakin osuvasti teoksessa “Anatomia ja kehotietoisuus”, että omaan kehoon tutustuminen toimii väylänä muiden olemisen tason oivaltamiselle. Tämä merkitsee sitä, että kehotietoisuutta vahvistamalla avautuu mahdollisuus ymmärtää tunteiden, tekemisen, erilaisten tilanteiden ja elämäntapahtumien vaikutusta omaan kehoon ja psyykeen.

Lue myös: Mitä mindfulness eli tietoinen läsnäolo on?

Kehotietoisuus on tärkeä osa holistista hyvinvointia

Kehotietoisuus on ylipäätään tärkeä osa ihmisen holistista hyvinvointia. Viimeisen viiden vuoden aikana holistinen hyvinvointi on kasvattanut suosiotaan huimasti liikunta- ja hyvinvointialan keskuudessa. Holistisessa näkökulmassa ymmärretään, ettei ihmisen hyvinvointi perustu vain ulkoisiin tekijöihin tai esimerkiksi terveelliseen ruokavalioon. Psyyke, keho, olosuhteet ja ympäristötekijät vaikuttavat meihin jokaiseen eri tavalla ja siksi ne kaikki on tärkeää huomioida omassa hyvinvoinnissa. Esimerkiksi seuraavat osa-alueet ovat osa holistista hyvinvointia:

  • Fyysinen hyvinvointi (ravinto, iho ja liikunta)
  • Psyykkinen / henkinen hyvinvointi
  • Sosiaalinen hyvinvointi
  • Emotionaalinen hyvinvointi
  • Henkisyys ja itsetuntemus

Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tavoitteena on voida paitsi fyysisesti myös henkisesti hyvin. Näkökulmassa huomioidaan ihminen yksilönä ja jokaisen henkilökohtaiset tarpeet. Myös itsetuntemuksen vahvistaminen on osa holistista hyvinvointia, ja siten myös kehotietoisuus: kokonaisvaltaista hyvinvointia tavoitteleva henkilö pyrkii lähtökohtaisesti tiedostamaan kehonsa ainutlaatuisia viestejä ja tarpeita omakohtaisella tasolla. Mitä minä haluan ja tarvitsen voidakseni paremmin? Ihmisen hyvinvointi on subjektiivinen kokemus ja siten myös jokaisen keho ja mieli toimivat yksilöllisellä tavalla. 

Siksi hyvinvointia ei voi suorittaa treeni- ja ruokavalio-ohjelman avulla, vaan kaiken keskiössä oman kehon ja mielen kuuntelu. Tärkeää on löytää itselleen mieluisat tavat liikkua, itselle optimaalinen ruokavalio, tavat rentoutua ja ylipäätään voida hyvin. Nämä kaikki voivat myös muuttua elämäntilanteen myötä. Vaikka joku asia saikin sinut voimaan hyvin 10-vuotta sitten, ei se tarkoita sitä, että näin olisi loppuelämäsi ajan. Mielenkiinnon ja nautinnon kohteet voivat muuttua ja se on täysin luonnollista.

Kehotietoisuus painonhallinnassa ja liikunnassa

Kehotietoisuus voi olla tärkeässä roolissa painonhallinnassa ja optimaalisen kehon painon ylläpitämisessä. Uskon, että meillä kaikilla on itsellemme niin sanottu ideaalipaino, johon vaikuttaa kehon koostumus, luusto, liikuntatottumukset sekä kehon rakenne. Kun kuuntelemme kehoamme ja elimistöämme ravinnon ja liikunnan suhteen, palautuu kehomme ennen pitkään sen ideaalitilaan eli juuri sinulle optimaaliseen painoon.

Lähtökohtaisesti kehosi tarvitsee puhdasta, tasapainoista ja ravintorikasta ruokaa. Toisinaan saatat kuitenkin tarvita esimerkiksi extrahiilareita, suolaa tai rasvoja. Kehosi on viisas ja se kyllä kertoo, mitä se tarvitsee. Vatsasi ilmoittaa hyvin nopeasti huonona ja turvonneena olotilana, mikäli toimit sitä vastaan. 

“Raskaus on loistava esimerkki kehotietoisuuden spontaanista heräämisestä ihmisen elimistössä”

Raskaus on loistava esimerkki kehotietoisuuden spontaanista heräämisestä naisen elimistössä; ruoka-aineet, jotka ovat vaaraksi kohdussa kasvavalle sikiölle voivat ällöttää (esimerkiksi kofeiini ja alkoholi), mutta vastaavasti mielitekona voi olla raikkaat hedelmät ja kasvikset. Toisaalta elimistö voi myös kaivata energiapitoisia ruokia kasvavan sikiön ravinnon turvaamiseksi. 

Itse en ole enää vuosiin harrastanut minkäänlaisia dieettejä, vaikka viime vuonna raskauskiloja kertyi runsaat 20 kiloa. Nuo kilot putosivat puolen vuoden aikana intuitiivisen syömisen, kävelyn ja joogan avulla – kiinnittämättä huomiota asiaan sen kummemmin. Toimin kehoni tarpeiden mukaan.

Toinen hyvä esimerkki kehotietoisuuden hyödyntämisestä on liikunta. Niin kuin ravinnossa, myös liikunnassa tulisi pyrkiä tasapainoon. Kehosi tietää tässäkin asiassa, mitä sinun tulisi tehdä, kunhan tiedostat sen myös mielessäsi. 

On selvää, että mikäli harrastamme pelkkää venyttelyä kahden tunnin ajan päivässä, on harjoittelu epätasapainossa. Tästä seuraa luultavasti se, ettet tunne oloasi energiseksi ja rennoksi, vaan enemmänkin passiiviseksi. Jos taas harrastamme vain lihaskuntoharjoittelua, on kehossamme todennäköisesti tukkoinen olotila. Keho on tehty liikutettavaksi. Kehotietoisuutta hyödyntämällä opimme tunnistamaan, millaista liikettä kehosi tarvitsee juuri tänään, juuri tässä hetkessä.

Lopuksi

Toivottavasti sait käsityksen siitä, mitä kehotietoisuus on ja miten sitä voi hyödyntää ihan jokapäiväisessä arjessa. Kehotietoisuus on asia, jota voi opetella ja kehittää esimerkiksi joogan ja meditaation avulla. Vaikka alkuun ajatus kehotietoisuuden soveltamisesta omassa elämässäsi saattaa tuntua vieraalta, alkaa se toimia ennen pitkää kuin itsestään, mikäli harjoittelet kehosi kuuntelemista. Mitä optimaalisemmassa tasapainossa yhteys kehon ja mielen välillä on, sitä parempaa myös kehotietoisuus on.

Loppuun vielä pieni kehotietoisuusharjoitus (lue harjoitus ensin alusta loppuun): 

  1. Ota mukava asento joko istuen tai maaten.
  2. Sulje silmäsi ja hengittele muutaman kerran syvään.
  3. Lähde kuuntelemaan olotilaa kehossasi. Tunne kehosi istuin- tai makuualustaa vasten ja tiedosta asentosi.
  4. Lähde tarkastelemaan seuraavia asioita kehossasi: Miltä kehossasi tuntuu juuri nyt? Oletko väsynyt tai energinen? Onko kehosi juuri nyt kireä ja venyttelyn tarpeessa? Onko sinulla kylmä, kuuma vai juuri sopiva olotila? Sattuuko tai kutittaako sinua johonkin? Onko sinun nälkä vai onko olosi sopivan täysi? Vai kenties neutraali? Onko kehossasi jotakin muita tuntemuksia?
  5. Palauta tietoisuutesi hengitykseesi.
  6. Anna lopuksi itsellesi lempeä halaus.

Lue myös: 10 vinkkiä kehotietoisuuden vahvistamiseen

Lähteet:

Aalto, Jutta (2019) Anatomia ja Kehotietoisuus.

Kortelainen, Ilmari (2014) Kehotietoisuus psykososiaalisesta näkökulmasta. Teoksessa Mindfulness ja tieteet. Tietoisuustaidot ja kehotietoisuus monitieteisen tutkimuksen kohteena. https://core.ac.uk/download/pdf/250148031.pdf

Nummenmaa, Glerean, Hari & Hietanen (2013) Bodily maps of emotions.  https://www.pnas.org/content/pnas/early/2013/12/26/1321664111.full.pdf

TOP 3 kiinnostavimmat joogafestivaalit kesällä 2021

Edellisessä blogipostauksessa jaoin listan Helsingissä järjestettävistä puistojoogatunneista kesäkaudella 2021. Jatkumona edelliseen kirjoitukseen esittelen seuraavaksi TOP 3 kiinnostavimmat joogatapahtumat Suomessa kesän 2021 aikana. 

Fiilistelyä Natural High Healing -festareilta vuonna 2018.

Natural High Healing -Festival 1.7.-4.7.2021 (Narvilinna, Uusikaupunki)

Natural High Healing -festival on mun kaikkien aikojen suosikki hyvinvointitapahtuma. Tämän kesän festareilta löytyy laaja valikoima kaikkea mielenkiintoista ja ihanaa, kuten joogaa, meditaatiota, tantraa, tanssia, taidetta, työpajoja, hoitoja sekä hyvinvointiaiheisia luentoja jne. 

Festarialue on perinteisesti koristeltu taianomaisen ihanaksi ja tarjolla on runsaasti herkullisia vegaanisia ruokavaihtoehtoja. Tapahtuman tunnelma on kertakaikkiaan todella yhteisöllinen ja inspiroiva – fiilistä ei voi oikein sanoin kuvailla!

Mikä parasta, koko tapahtuma on lihaton, savuton, päihteetön ja perheystävällinen. Festareilla on ihan mielettömän vapautunut ja estoton tunnelma – ihan selvin päin. Se jos mikä on harvinaista suomalaisilla festareilla. Tupakoitisijoille on kuitenkin oma sauhuttelualue.

Leirintäalueelle on mahdollista majoittua teltan kanssa koko festarin ajaksi. Telttamaksu kuuluu lipun hintaan. 

Hinta: 4 päivän lippu 173 euroa, 3 päivän lippu 163 euroa, 2 päivän lippu 152,5 ja päivälippu 82,50. Lisäksi voit ostaa festareille erillisen saunarannekkeen 15 euron hintaan. Rannekkeella pääset rantasaunaan sekä festivaalialueen saunaan ja suihkuun.

Vinkki: Facebookista kannattaa tutkia yhteiskuljetuksia festareille.

Näiden festareiden jälkeen kirjaimellisesti leijuu positiivisessa energiassa seuraavan viikon ajan, jonka vuoksi voin suositella tapahtumaa täydestä sydämestä! <3

Lue lisää: https://www.naturalhighfestival.fi 

Magnesia Summer Days 29.7.-1.8.2021 (Helsinki, Suomenlinna) 

Helsingin ikioma joogafestivaali, Magnesia Festival, järjestetään tänä vuonna Magnesia Summer Days -ulkoilmatapahtumana Suomenlinnassa ajalla 29.7. -1.8.2021. 

Tapahtuma toteutetaan neljän päivän minifestivaalina, joka on jaettu yhteentoista kolmen tunnin kokonaisuuteen. Lippuja myydään alustavasti 50kpl/ yksi kolmen tunnin kokonaisuus. Mikäli kokoontumisrajoituksia lievennetään kesän aikana, voi lippuja tulla lisää myyntiin.

Kunkin kokonaisuuden jälkeen päivää voi viettää Heartful Space -alueella, jossa on tarjolla ruokaa ja pieniä myyntikojuja. Tapahtuman ohjelmistosta löytyy muun muassa joogaa, meditaatiota, tanssia ja musiikkia.

Tänne aion ehdottomasti itse mennä jo ihan helpon sijaintinsa puolesta. Joinakin vuosina tapahtuma on ollut melko ruuhkainen, joten odotan mielenkiinnolla, kuinka uusi toteutus onnistuu käytännössä. Pienestä ruuhkaisuudesta huolimatta Magnesia on kuitenkin aina ollut ihana ja inspiroiva festivaali!

Hinta: 55 e / 1 kokonaisuus. 

Tarkemmat tiedot: https://magnesiafestival.com/?fbclid=IwAR19Wlxyh4hKnMx6zKkq0bCHYPe1s05PZwxZIC6pFTenfiT9p1gL6XnXKTA

Magnesia Festival vuonna 2019.

Namaste Himos 2021 ajalla 20.8.-22.8.2021 (Jämsä, Himos)

Namaste Himos 2021 joogafestivaali on itselleni uudempi tuttavuus, mutta mielestäni varsin kiinnostavan kuuloinen kokonaisuus. Tämä luonnon läheisyydessä järjestettävä joogafestari on kolme päivää kestävä hyvinvointitapahtuma, jonka ohjelmistosta löytyy muun muassa joogaa, mantralaulua, hengitysharjoituksia, työpajoja, saunomista ja paljuilua. Lisäksi päivän lounas (lauantaina myös päivällinen) kuuluu festarilipun hintaan. 

Tapahtumaan ei myydä yhden päivän lippuja. Festivaalille voi ostaa mökki-, hotelli- ja huvilapaketin TAI kolmen päivän festarilipun ilman majoitusta.

Hinta: Kolmen päivän festivaalilippu ilman majoitusta 165 euroa. Mökki- ja hotellipaketit 250-300 euron välillä (sis. festarilipun hinnan).

Tarkemmat tiedot: http://himoslomat.fi/namastehimos/?fbclid=IwAR2hi19DwdPK0zRx4ygchkQrfLIILv1GqFgx10hsbXKMtTbdn0UU8GolDwQ 

Tässäpä nämä mun mielestä kiinnostavimmat joogatapahtumat kesällä 2021. Ihanaa, että koronarajoituksia höllätään hiljalleen, ehkä törmäillään festareilla! <3

Puistojoogaa Helsingissä vuonna 2021

Kesä on mitä parhainta aikaa joogata ulkona. Aurinkoinen keli, raitis ilma ja tuore nurmikon tuoksu tuovat harjoitukseen oman positiivisen energiansa ja fiiliksensä. Näin korona-aikaan plussana on myös se, että turvavälit on mahdollista pitää oikeasti tarpeeksi väljinä puistossa joogatessa. 

Tänä vuonna ulkojoogat ovat jostain syystä olleet hieman kiven alla. Tähän postaukseen olen kerännyt Helsingissä järjestettäviä puisto- ja ulkojoogatunteja kesällä 2021.

Muistathan varmistaa tunnin toteutumisen järjestävän tahon sivuilta – usein tapahtumat järjestetään säävarauksella.

Puisto- ja ulkojoogaa Helsingissä vuonna 2021:

Lapinlahden lähde (Lapinlahdentie 1)

Lapinlahden lähde järjestää kesäkuussa jo perinteeksi muodostunutta, maksutonta hathajoogaa Lapinlahden puistossa pääosin tiistaisin ja torstaisin klo 18:00.

Hinta: Maksuton

Tarkemmat tiedot: https://www.facebook.com/events/751515598860867?ref=newsfeed

Puistojoogaa Jätkäsaaressa (Hyväntoivon puisto)

Joogaa Ihan Kaikille järjestää maksutonta puistojoogaa Jätkäsaaressa tiistaisin klo 11-12:00 ajalla 1.6.-31.8.2021. 

Hinta: Maksuton

Tarkemmat tiedot: https://www.facebook.com/events/308162604114770/

Puistojoogaa Käpylässä (Väinölänpuisto)

Joogastudio Hetki Helsinki järjestää lempeää, kehoa avaavaa puistojoogaa keskiviikkoisin klo 16-17:00 Käpylän Väinölänpuistossa ajalla 16.6.-25.8.2021.

Hinta: maksa, mitä haluat (minimisuositus 7e).

Tarkemmat tiedot: https://www.hetkihelsinki.fi/viikkotunnit 

Puistojoogaa Arabianrannassa (Arabianpolku 3)

Joogastudio Hetki Helsinki järjestää lempeää, kehoa avaavaa puistojoogaa tiistaisin klo 16-17:00 ajalla 15.6.-31.8.2021 Arabianrannassa.

Hinta: maksa, mitä haluat (minimisuositus 7e).

Paikka: Arabianrannan liikuntapuiston ja meren välisellä nurmikolla, os. Arabianpolku 3.

Tarkemmat tiedot: https://www.hetkihelsinki.fi/viikkotunnit

Puistojoogaa Oulunkylässä (Mäkitorpanpuisto)

Elina Tervonen järjestää puistojoogaa Mäkitorpanpuistossa Oulunkylässä neljänä tiistaina klo 18:00 ajalla 25.5.-22.6.2021, jonka jälkeen joogat jatkuvat heinäkuun puolen välin aikoihin.

Hinta: Maksa, mitä haluat.

Tarkemmat tiedot: https://fb.me/e/U135NyDR 

Puistojoogaa Vallilassa

Jooga- ja tantrakoulu Natha järjestää maksutonta puistojoogaa Vallilassa kolmena keskiviikkona Heinäkuussa (7.7., 14.7. ja 28.7.). Tunnit ovat meditatiivista hathajoogaa ja ne sopivat sekä aloittelijoille että pidempään jooganneille.

Hinta: Maksuton

Paikka: Kumpulan kasvitieteellisen puutarhan, Vallilan siirtolapuutarhan ja
Vallilanlaakson jalkapallokentän välisellä alueella, puron varrella lammen vieressä noin 400 metriä itään Mäkelänrinteen uimahallista.

Tarkemmat tiedot: tapahtuman tiedot fb:ssä

Ulkojoogaa Katajanokalla (Kasinon laituri)

AnnaMariYoga järjestää ulkojoogaa meren äärellä Katajanokalla. Tarjolla muun muassa lempeää yin & yang joogaa sekä dynaamista mutta hidasta flow joogaa. Lisäksi ohjelmistossa meditaatiota.

Huom! Tuntiajat voivat vaihdella, joten kannattaa ehdottomasti katsoa lisätiedot tapahtuman Facebook-sivustolta. Tunteja on usein ainakin torstaisin ja sunnuntaisin. 

Hinta: 12€/60min ja 15€/90min

Tarkemmat tiedot: https://www.facebook.com/groups/457849448812808/?ref=share 

Ulkojoogaa Lauttasaaressa (Kasinoranta)

Yoga with Ana Fer järjestää ulkojoogaa Lauttasaaren Kasinorannassa keskiviikkoisin klo 19:00 ja sunnuntaisin klo 10:00. Tunnit toteutuvat säävarauksen ja osallistujien mukaan (minimi osallistujamäärä on 3 henkilöä). Lisäksi Ana Fer pitää tunteja Matinkylässä ja Hanasaaressa, lisätietoa fb-sivulta.

Huom: Tunnit pidetään englanniksi. Tunnille tulee ennakkoilmoittautua vähintään edeltävänä päivänä laittamalla viestiä Analle. 

Hinta: 10 euroa.

Tarkemmat tiedot: https://www.facebook.com/yogawithanafer/

Joogaa Ravintola Leblon Suvilahden rannassa (Sörnäisten rantatie)

Yoga Crew järjestää lempeää joogaa meren äärellä Leblon Suvilahden rannassa 5.6.2021 alkaen. Tunnit torstaisin ja lauantaisin joko klo 8-9 tai 10-11. 

Huom: Kannattaa tarkistaa tarkempi ajankohta sivuilta, koska kellonajat vaihtelevat. 

Hinta: 14 euroa/kerta. Varaus tulee tehdä ennakkoon.

Tarkemmat tiedot: https://www.facebook.com/events/3019742664964628/?ref=newsfeed 

Unisportin ulkojooga 

Unisport järjestää kesäkaudella ulkojoogatunteja keskustassa (Kluuvi, Topelia) ja Kumpulassa. Tuntivalikoimasta löytyy mm. hatha-, yin-, flow- ja astangajoogaa. Ulkotunteja on lähes joka arkipäivä.

Hinta: Tunneille voi osallistua Unisportin kausi- tai 10-kerran kertakortilla. Varaus tulee tehdä ennakkoon Unisportin varauskalenterin kautta. 

Paikat:

Keskusta -> Topelian sisäpiha, Unioninkatu 38. Nurmialusta 

Porthanian etupiha ->  Yliopistonkatu 3 ja Unioninkatu 33-35, nurmialusta

Kumpula-> Chemicumin piha, A.I. Virtasen aukio 1. Asfalttialusta ja Physicumin piha, Gustaf Hällströmin katu 2. Asfalttialusta.

Lue lisää: 

https://www.unisport.fi/ryhmaliikunta/ulkotunnit?fbclid=IwAR2HcD1_vOzCEaekMEk9AfAX92mbUp3kuKDX4qrB4UCs1Mtm7ORSVHE3p78

Magnesia Festival  Suomenlinnassa 29.7.-1.8.2021

Jokerina vielä joogatapahtuma Magnesia Summer Days, joka järjestetään tänä vuonna minifestivaalina Suomenlinnassa ajalla 29.7. -1.8.2021. Festivaali kestää neljä päivää ja se on jaettu yhteentoista kolmen tunnin kokonaisuuteen. Lippuja myydään alustavasti 50kpl/yksi kokonaisuus! Tarjolla joogaa, meditointia, tanssia jne.

Tarkemmat tiedot: https://magnesiafestival.com/?fbclid=IwAR19Wlxyh4hKnMx6zKkq0bCHYPe1s05PZwxZIC6pFTenfiT9p1gL6XnXKTA

Muita sivuja:

Lisäksi kannattaa tutustua ympäri Suomen järjestettäviin joogaretriitteihin esimerkiksi Facebookiin Joogatapahtumat ja Joogakoulutukset -sivustolla.

Linkki sivustolle: https://www.facebook.com/groups/579957962068781

Linkkaathan myös muita ulkojoogatapahtumia, mikäli joku uupuu listasta! 🙂

*Lista saattaa vielä päivittyä kesän aikana.

LUE MYÖS: TOP 3 kiinnostavimmat joogafestivaalit kesällä 2021

Kuinka valita itselle soveltuva joogalaji?

Koska olet eksynyt tämän blogiartikkelin äärelle, pohdit todennäköisesti uuden harrastuksen eli joogan aloittamista. Hienoa! Tiedän kokemuksesta, kuinka haastavalta oman joogatyylin löytäminen voi alkuun tuntua, koska joogaskene on laaja ja erilaisia suuntauksia on valtavasti. Tässä postauksessa kerron, mitä sinun kannattaa ottaa huomioon itsellesi sopivaa tyyliä valitessasi ja esittelen lyhyesti 8 eri joogalajia. 

Vrikshasana eli puuasana (three pose) on lähes kaikista joogatyyleistä löytyvä asento.

Sinun ei tarvitse olla notkea tai vahva aloittaaksesi jooga 

Usko tai älä, sinun ei tarvitse osata yhtään mitään joogaan liittyvää aloittaaksesi uutta harrastusta – ja tämä pätee lähestulkoon kaikkiin joogatyyleihin. Joogan aloittamisesta leijailee ilmoilla kummallisia käsityksiä liittyen siihen, kehtaako tunnille mennä ”koska kaikki muut ovat niin notkeita ja itse olen kuin rautakanki”. Tosiasiassa kuitenkin juuri se kaikista jäykin tyyppi tarvitsee joogaa eniten. 

On toki mahdollista, että uusi harrastus saattaa tuntua alkuun hieman haastavalta, mutta se kuuluu asiaan. Harrastamme, koska haluamme oppia uutta, kehittää itseämme, saada onnistumisen kokemuksia ja ylittää itsemme. Voin myöntää, että itselläni kesti lähes vuoden verran uskaltautua astangajoogakurssille, koska ajattelin, etten ole tarpeeksi vahva astangajoogaan. Nyt ajatus tuntuu absurdilta ja jos olisin tiennyt paremmin, olisin todennäköisesti aloittanut lajin paljon aikaisemmin. 

Jotta sinä kuitenkin säästyisit moiselta mielen kepposelta, vielä kertauksena: saat mennä joogatunnille täysin omana itsenäsi, eikä sinun tarvitse osata tai olla mitään erityistä aloittaaksesi lajia. Jooga on ihan kaikille.

Joogatyylin valitseminen lähtee omista tarpeista 

Maailmasta löytyy satoja joogasuuntauksia laidasta laitaan klassissesta hathajoogasta naurujoogaan ja astangasta skumppajoogaan. Itse asiassa, joogatyylien todellista lukumäärää on mahdotonta arvioida, koska uusia suuntauksia syntyy jatkuvasti yksittäisten opettajien sertifioidessa uusia tyylejä ympäri maailmaa (koitin googlettaa määrää tuloksetta). Ei siis ole ihme, että valtavasta tyylien kirjosta voi olla hankala valita itselleen mieluisaa suuntausta.

Ennen joogatyyleihin perehtymistä on hyvä kysyä itseltään, mitä juuri sinä joogalta toivot ja mitkä ovat sinun yksilölliset tarpeesi ja kiinnostuksen kohteesi lajiin liittyen. Ihan niin kuin muidenkin harrastusten kanssa, lähtee joogasuuntauksen valitseminen omien tavoitteiden ja mieltymysten tunnistamisesta. Myös kokeileminen on enemmän kuin sallittua.

Lajia valitessasi voit kysyä itseltäsi esimerkiksi seuraavaa:

  • Mitä toivot saavasi joogasta? 
  • Haluatko aloittaa uuden harrastuksen ihan muuten vaan? 
  • Haluatko kehittää voimaa ja liikkuvuutta? 
  • Vai kaipaatko sittenkin rentouttavaa ja hidastempoista venyttelyä? 
  • Kiinnostaako sinua akrobaattiset liikkeet vai oletko kiinnostunut enemmän joogan meditatiivisesta puolesta? 
  • Haluatko helpotusta kireään olotilaan?
  • Onko sinulla yliliikkuvuutta nivelissä?
  • Onko sinulla joitakin fyysisiä rajoitteita, jotka voivat vaikuttaa suuntauksen valintaa?

Voi siis olla, että sinulla on joku tietty asia, kuten stressi tai selkäkipu, joihin toivoisit löytäväsi helpotusta joogan keinoin. Tai sitten haluat vain puhtaasti kokeilla jotain uutta harrastusta ilman sen kummempaa syytä. Vain sinä itse tiedät, mitkä ovat motiivisi joogan suhteen ja siksi niitä on hyvä pohtia.

Joogata voi melkein missä tahansa, kun perustekniikat ovat hallussa.

Joogalajeihin tutustuminen – 8 erilaista joogatyyliä

Kun olet hahmotellut itsellesi, mitä olet oikeastaan lajista hakemassa, on aika siirtyä tutkimaan hieman eri joogasuuntauksia. 

Yleisesti lajeista on hyvä tietää, että lähes kaikki modernit joogasuuntaukset pitävät sisällään samankaltaisia asanoita eli joogaliikkeitä, mutta niiden rytmi, painotus ja teho vaihtelevat. Siten myös itse harjoittelussa on suuria eroavaisuuksia ja lajit voivat erota toisistaan paljon. Myös harjoittelun pienet vivahteet, kuten esimerkiksi katseenkohdistuksen paikka joogaliikkeen aikana, voi vaihdella tyylistä riippuen.

Tässä muutamia joogatyylejä, joita olen joko itse harrastanut tai joihin olen muuten vaan perehtynyt oman mielenkiintoni mukaan:

  1. Astangajooga

Astangajooga on dynaaminen, voimaa ja notkeutta kehittävä joogalaji, jossa yhdistyvät liikkuvuus-, hengitys-  ja voimaharjoittelu sekä joogafilosofia ja arvot. Toisin kuin yleisesti luullaan, voi astangajoogan aloittaa “missä kunnossa tahansa”, eikä aloittelijan tarvitse olla notkea tai omata voimaa lajia aloittaakseen. 

Harjoittelu alkaa oman kehon ja kunnon mukaan, ja kaikkia liikkeitä voi tehdä oman liikkuvuuden ja voimatason rajoissa myös helpotetusti. Yleisesti astangajoogaa pidetään joogalajien “raskaimpana” muotona, johon kuuluu näyttäviä akrobaattisia liikkeitä. Harjoitussarja on aina sama ja asanat tehdään samassa järjestyksessä, joten myös tuloksia on nähtävissä nopeasti.

Laji sopii sinulle, mikäli haluat lisätä kehoosi notkeutta, liikkuvuutta, voimaa ja kohottaa kuntoa. Apuvälineitä astangassa ei juurikaan käytetä. 

Lue lisää: Mitä on astangajooga?

  1. Hathajooga

Klassinen hathajooga on kenties tunnetuin joogasuuntaus, joka muodostaa myös usean modernin joogalajin, kuten astangajoogan perustan. Se on rauhallista “perusjoogaa”, joka sopii mainiosti aloittelijoille. 

Hathajoogan asanat tehdään hidastempoisesti ja lempeästi oman hengityksen tahdissa. Liike- ja hengitysharjoitusten kautta pyritään kehittämään tasapainoa mielen ja kehon välillä. Hathajoogasta on olemassa erilaisia variaatioita, kuten lempeä hathajooga ja dynaaminen hathajooga. Näin ollen myös hathajoogasta on olemassa “raskaampia” muotoja.

Hathajooga sopii lähes kaikille joogasta kiinnostuneille, vasta-alkajasta pidempään jooganneille. Useilla tunneilla on käytössä myös apuvälineitä, kuten blokkeja, bolstereita ja nauhoja.

  1. Yin-jooga

Yin-jooga on lempeä ja rauhallinen joogamuoto, jossa asanat tehdään erittäin hitaasti ja rauhallisesti. Liikkeissä rentoudutaan ja niissä pysytään jopa useiden minuuttien ajan kuitenkaan viemättä liikettä ääriasentoon. Venytys pyritään kohdentamaan lihasten sijasta sidekudokseen. Laji voi olla parhaimmillaan hyvin meditatiivista ja terapeuttista. 

Yin-jooga sopii hyvin palauttavaksi harjoitukseksi muun liikuntaharrastuksen rinnalle, mutta myös muuten vaan rentoutumista ja stressinpoistoa kaipaavalle harjoittelijalle. Tässä suuntauksessa apuvälineitä käytetään paljon.

Mikäli omaat yliliikkuvat nivelet, ei yinjooga ole välttämättä sinulle paras mahdollinen joogamuoto, jotta nivelet eivät veny entisestään. Jos olet kuitenkin kiinnostunut nimenomaan yin-joogasta, on venytysten kanssa syytä olla äärimmäisen tarkka, jotta liikettä ei viedä “ylivenytykseen” ja siten aiheuta harmia nivelille.

  1. Kundaliinijooga

Kundaliinijooga tai “tietoisuuden jooga” on joogamuoto, jossa harjoittelija pyrkii tietoisesti herättämään kehossa olevan kundaliinienergian, jonka sanotaan uinuvan kerällä ihmisen alimmassa chakrassa eli juurichakrassa. Harjoituksessa keskitytään joogaliikkeiden lisäksi runsaasti hengitykseen, mantroihin, meditaatioon ja kehon energiakeskuksiin. 

Kundaliinijooga on vahva joogamuoto, joka sopii erityisesti heille, jotka ovat kiinnostuneita joogan henkisestä puolesta, tietoisuudesta sekä intuition herättämisestä ja toivovat löytävänsä syvällisyyttä omasta joogaharjoituksesta. Tämä on myös joogasuuntaus, johon haluaisin itse tutustua enemmän tulevaisuudessa.

  1. Vinyasa Flow / Flow-jooga

Flow-jooga on virtaava ja dynaaminen joogamuoto, jossa liikkeet tehdään virtaavasti oman hengityksen tahdissa. Flow-joogassa asentoharjoituksesta muodostuu kaunis kokonaisuus, eikä tässä tyylissä ole yhtä ja oikeaa harjoitussarjaa. Jokainen harjoitus on oma kokonaisuutensa ja näin ollen myös tunnit ovat erilaisia.

Flow-joogan sisälle mahtuu useita erilaisia tyylejä. On olemassa lempeää flowjoogaa, voimaa kehittävää powerjoogaa tai vaikkapa chakroihin ja energioihin keskittyvää, pitkiä venytyksiä sisältävää,  flow-joogaa. Jokainen joogatunti onkin opettajansa näköistä ja siksi myös niin yllätyksellistä ja ihanaa! Flow-jooga sopii mainiosti myös omaan kotiharjoitukseen, koska voit tehdä sitä, mitä kehosi tarvitsee juuri sillä harjoitushetkellä. 

Tämä joogatyyli sopii henkilöille, jotka kaipaavat vaihtelua ja yllätyksellisyyttä omaan harjoitukseensa. Flow-tunneille mentäessä on hyvä olla jonkinlaista joogakokemusta esimerkiksi hathajoogasta, koska toisinaan flow-joogan tempo voi olla nopeampi kuin “perusjoogassa”. Näin ollen myöskään asentoja ei käydä välttämättä aivan perusteellisesti läpi, jonka vuoksi asanoiden perustekniikat on hyvä olla hallussa.

  1. Traumasensitiivinen jooga

Traumasensitiivinen jooga on kehitetty ihmisille, jotka ovat kokeneet traumaattisen tapahtuman elämässään tai kärsivät posttraumaattisesta stressistä. Traumasensitiivisen joogan avulla pyritään löytämään kehosta turvapaikka, tarkastelemaan kehotuntemuksia, vakauttamaan autonomista hermostoa ja säätelemään elimistön vireystilaa. Menetelmä perustuu neurologiaan, trauma- ja  kiintymyssuhdeteorioihin sekä yksilön osallisuuden kunnioittamiseen.

Traumaattiset tilanteet vaikuttavat lähes aina kehoon ja sen toimintoihin. Toisinaan kroppa voi jäädä niin sanotusti “puolustusvalmiuteen”, mikä näkyy kehossamme esimerkiksi ylivirittyneenä tilana, ahdistuksena ja paniikkikohtauksina.  Traumasensitiivisen joogan avulla pyritään rauhoittamaan autonomista hermostoa ja siten myös vaikuttamaan edellä mainittuihin trauman aiheuttamiin kehollisiin reaktioihin. 

Tämä joogamuoto sopii traumaattisen tapahtuman kokeneille henkilöille, jotka kärsivät jonkinlaisista kehollisista tuntemuksista traumaattisen tilanteen johdosta ja haluavat vakauttaa kehomieliyhteyttä sekä omaa suhtautumista kehoon.

  1. Hotjooga / Bikramjooga

Hotjoogassa/ Bikramjoogassa tehdään hathajoogasta tuttuja joogaliikkeitä kehoa lämpimämmässä, noin +38C asteisessa huoneessa. Harjoitus muodostuu 26 joogaliikkeestä sekä hengitysharjoituksista. Hotjoogan sanotaan poistavan myrkkyjä kehosta, kehittävän tasapainoa, voimaa ja liikkuvuutta sekä rentouttavan.

Itse innostuin joogasta alunperin nimenomaan hotjoogatunneilta, vaikka nykyään en niillä juurikaan enää käy. Voin kuitenkin luvata, että näillä tunneilla hiki virtaa ja harjoituksen jälkeen todella tuntee tehneensä jotakin. Tämä laji sopii vilukissoille. Etenkin talvipakkasten aikaan, lämpimään joogastudioon on ihana mennä harjoittelemaan.

  1. Raskausjooga

Raskausajan jooga edistää äidin hyvinvointia ja valmentaa tulevaan synnytykseen. Harjoittelun avulla avataan kehon jumeja ja mahdollisia kiputiloja lempeillä venytyksillä, tehdään tilaa kohdussa kasvavalle lapselle, opetellaan arkea helpottavia ergonomisia asentoja ja valmistaudutaan tulevaan synnytykseen. Raskausjooga on varsin erilaista ns. perusjoogaan verrattuna, sillä muuttuva keho ja uudet tuntemukset vartalossa vaativat hieman erilaista keskittymästä ja harjoittelua, kun ”normaalitilassa”. 

Raskausjoogaa suosittelisin ihan jokaiselle raskaana olevalle, olipa joogataustaa tai ei. Usein raskausjoogaan kuuluu myös synnytysvalmennus, johon voi osallistua oman kumppanin kanssa. 

Lue lisää: Raskausjooga – mitä se on ja miksi se on hyödyllistä?

Kohti ensimmäistä tuntia

Jooga on erinomainen ja edullinen harrastus, joka tuo parhaimmillaan elämääsi runsaasti positiivisia vaikutuksia. Käy kokeilemassa uteliaasti eri suuntauksia ja löydä tyyleistä se oma juttusi. Muista myös, ettei ole mitenkään kiellettyä harjoitella välillä eri joogatyylejä – jokainen saa rakentaa oman harjoituksensa omien mieltymystensä mukaan.

Loppuun vielä muistutuksena, että mikäli sinulla on fyysisiä rajoituksia, jotka voivat vaikuttaa harjoitukseesi, tee hyvä teko itsellesi ja mainitse siitä opettajallesi. Kokenut opettaja antaa vaihtoehtoja joogaliikkeiden tekemiseen ja huomioi aloittelijan tunnilla. Lähes kaikkia suuntauksia on mahdollista harjoittaa turvallisesti, kunhan liikkeet tehdään oikein, omaa kehoa ja mahdollisia rajoituksia kuunnellen. 

Toivottavasti sait tästä postauksesta hieman osviittaa eri joogatyylien eroista ja painotuksista sekä kenties rohkeutta uuden harrastuksen aloittamiseen.

Lähteet: 

https://www.tctsy.fi/traumasensitiivinen-jooga-1

https://www.kundaliinijoogahelsinki.com

Ohjattujen meditaatioiden hyödyllisyys + meditaatiovideoita YouTubessa

Edellisessä postauksessa avasin hieman Mindfulness -harjoittelun taustaa ja sen vaikutuksia ihmismieleen. Lisäksi annoin pari vinkkiä harjoittelun aloittamiseen. Tässä postauksessa kerron, miksi ohjattujen meditaatioiden tekeminen kannattaa sekä jaan muutaman meditointiin hyväksi havaitsemani Youtube -kanavan  / meditaatiovideon, joita voit hyödyntää omassa harjoittelussasi. 

Miksi ohjattujen meditaatioiden tekeminen kannattaa?

Jokainen meditointihetki on ainutlaatuinen. Erityisesti meditaatioharrastuksen alussa tarkkaavaisuus herpaantuu helposti ja ajatuksia poukkoilee mielessä valtoimenaan. Se on täysin normaalia, eikä asiasta ole syytä ottaa painetta.

Kaikki eivät kuitenkaan syystä tai toisesta pysty aloittamaan harjoittelua itsenäisesti tai pääse ohjatuille tunneille. Mikäli olet yksi heistä, voit käyttää harjoittelusi tukena ohjattuja videoita ja äänitteitä. Ohjattujen meditaatioiden hyötynä on se, että harjoittelijan tarkkaavaisuus kiinnittyy ohjaajan ääneen, jolloin myös oma mieli rauhoittuu helpommin.

Keskittyminen oman hengityksen tarkkailuun on avainasemassa meditaatioharjoituksen alussa ja oikeastaan meditoinnissa ylipäätään. Eri tekniikoita kokeilemalla (hengityksen tarkkailu, kehomeditaatio, metta-meditaatio jne.) voit saada hiljentymisestä erilaisia kokemuksia. Jopa tekniikoista irtipäästäminen voi olla jossain hetkessä väylä syvään tyyneyden olotilaan ja sekin on näin ollen yksi meditaatiotekniikka.

Kokeile useita harjoituksia

Ohjattujen meditaatioiden välillä on eroja ja kokemukset niistä vaihtelevat. Ohjatuissa meditaatioissa vaihtelevat mm. ohjauksen rytmi, ohjaajan ääni sekä taustat, jotka kaikki resonoivat eri tavalla kullekin harjoittelijalle. Se mikä toimii toiselle, voi olla toiselle häiritsevää, jopa ärsyttävää. Siksi erilaisia tekniikoita ja harjoituksia on syytä testata ja löytää niistä itselleen sopivat harjoitukset.

Harjoittelemalla monipuolisesti useampia menetelmiä, voit saada meditoinnista syvyyttä omaan harjoitukseesi. Jos puolestaan opettelet uutta meditointitekniikkaa hieman kokeneempana harjoittelijana, voi ohjattujen harjoitusten tekeminen olla hyödyllistä uuden menetelmän sisäistämisessä.

Tässä vielä vinkkinä muutamia meditaatiokanavia- ja videoita YouTubessa:

Kuparikettu

Kuparikettu tekee ihania, ohjattuja ja melko lyhyitä meditaatioita eri teemoilla. Videoita löytyy joka lähtöön sekä vasta-alkajille että kokeneemmillekin meditoijille suomenkielellä. Videoiden aiheet ovat monipuolisia ja kanavalta löytyy mielenkiintoisia teemoja, kuten kohdistettuja chakrameditaatioita, horoskooppi- ja mielikuvitusmatkameditaatioita, syvärentoutusta jne.

Uskaltaisin sanoa, että tällä kanavalla on kattavin valikoima erilaisia meditaatiovideoita suomenkielellä. Usein videon kuvauksessa lukee, minkälaiselle harjoittelijalle kyseinen video sopii.  Tämä kanava on mun ehdoton lemppari!

https://www.youtube.com/channel/UCU31leKGEEtYXztVORlmvVA

Michael Sealey:

Michael Sealeyn rauhoittava ja terapeuttinen ääni on toiminut itselleni pelastavana enkelinä niin monta kertaa, etten pysy mukana laskuissa. Sealeyn hypnoterapia ja meditaatiovideot ovat todella rentouttavia ja mielenkiintoisia. Kuuntelen niitä silloin, kun olen ollut todella stressaantunut tai kiperässä tilanteessa. Sealeyn videot ovat englanniksi ja ne ovat melko pitkiä.

Alle 15 minuutin metta-meditaatio: 

Perinteinen, lyhyt metta-meditaatio. Youtubesta löytyy useita vaihtoehtoja metta-meditaatiolle, mutta tämä on oma suosikkini. Metta-meditaatio sopii hyvin esimerkiksi aamuharjoitukseksi, koska se virittää mielen myötätuntoiseen ja kiitolliseen olotilaan. Itse tykkään tehdä metta-meditaation aina ohjattuna ja englanniksi, siispä tämäkin video englanninkielisenä. 

Metta-meditaatio kannattaa ottaa kokeiluun ihan jokaisen, joka harrastaa meditointia tai on kiinnostunut siitä.

Sydänliiton perus Mindfulness-harjoituksia aloittelijalle

Tässä vielä todella yksinkertainen harjoitus vasta-alkajalle. Harjoitus perustuu hengityksen ja kehon tuntemusten tarkkailuun. 

Sydänliitolla on ylipäätään todella simppeleitä mindfulness-harjoituksia, jotka ovat mielestäni ihan hyviä.

7 minuutin mindfulness-harjoitus: https://www.youtube.com/watch?v=cF68gVXtwdg 

Toivottavasti sait jakamistani videoista inspiraatiota omaan harjoitukseesi. Jaa myös toki oma lempparisi kommentteihin – lupaan testata sen!